Mankiety rotatorów obejmują mięśnie i ścięgna, które łączą ramię z barkiem i pozwalają ramieniu poruszać się płynnie w barku. Utrzymywanie silnych mięśni i utrzymywanie zakresu ruchu jest ważną częścią utrzymywania giętkich i stabilnych ramion, a także unikania kontuzji. Aby wzmocnić mankiety rotatorów, zacznij od rozciągania mięśni. Następnie wykonaj serię ćwiczeń, które wzmocnią Twoje mięśnie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie mięśni stożka rotatorów
Krok 1. Zacznij od rozciągnięcia wahadła
Stań przy stole lub blacie, pochyl się do przodu i połóż jedną rękę na powierzchni, aby podtrzymać ciało. Rozluźnij drugie ramię i pozwól mu zwisać swobodnie i prosto. Poruszaj całym ramieniem powoli po małym okręgu. Ręka musi tylko wykonać okrąg o szerokości około 12 cali (30 cm). Górna część ramienia będzie się lekko obracać w ramieniu.
- Po wykonaniu minuty lub 2 kółek, odwróć kierunek, w którym się poruszasz i rób je przez kolejną minutę lub 2.
- Ogólnie wykonasz około 2 zestawy po 10 obrotów.
- Rozciągnięcie tych mięśni powinno zająć tylko kilka minut, więc poświęć na to czas i nie pomijaj tego, więc zaoszczędź kilka minut.
Wskazówka:
Rozciąganie mięśni rotatorów przed treningiem siłowym jest szczególnie ważne, jeśli w przeszłości doznałeś urazu rotatorów. Pomoże to zapobiec ponownej kontuzji.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie ramion w poprzek ciała
Rozluźnij ramiona, a następnie podnieś jedną z ramion i rozciągnij ją w poprzek ciała. Powinien być ustawiony tak, aby przechodził prosto przez klatkę piersiową. Następnie podnieś drugie ramię i przytrzymaj ramię, które rozciągasz, za ramię, delikatnie wciskając je w klatkę piersiową, aby zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij oba ramiona.
- Odczekaj 30 sekund, a następnie rozciągnij drugie ramię w ten sam sposób.
- Powtórz to 4 do 5 razy na każdym ramieniu.
Krok 3. Rozciągnij mankiety rotatorów z pasywnymi rotacjami wewnętrznymi
Chwyć miarkę, laskę, ręcznik lub parasol, w zasadzie wszystko, co jest około 30 cm szersze niż twoje ciało, abyś mógł ich użyć, aby pomóc w rozciąganiu. Trzymaj koniec przedmiotu jedną ręką, umieść go za sobą i chwyć drugi koniec drugą ręką. Wyciągnij ręce prosto, tak aby trzymać przedmiot poziomo. Wyciągnij jedną rękę z ciała tak, aby druga ręka była wyciągnięta tuż za ciałem. Pociągnij, aż poczujesz napięcie w ramieniu.
- Przytrzymaj rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij ramiona przez 30 sekund.
- Powtórz ten odcinek po przeciwnej stronie.
- Wykonaj to rozciąganie około 4 razy z każdej strony.
Krok 4. Wykonaj podatne wyprostowanie barków, aby poprawić funkcjonowanie stawów
Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń z rękami przy boku. Skieruj dłonie w stronę sufitu. Delikatnie unieś prawą rękę na około 15 do 30 cm od maty do ćwiczeń. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po lewej stronie.
- Wykonaj 2-3 powtórzenia z każdej strony.
- Podnieś ramię tylko tak wysoko, jak możesz. Przestań, jeśli poczujesz dyskomfort.
Metoda 2 z 3: Wzmacnianie zdrowych mięśni stożka rotatorów
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie zginania barków w pozycji leżącej, aby delikatnie pracować nad mięśniami
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj piłkę lub mały ciężarek w prawej ręce. Przechyl ramię do przodu, aż ramię będzie prostopadłe do ciała, podnosząc piłkę lub ciężar w kierunku sufitu. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij i przełącz na lewą stronę.
- Wykonaj 2 serie po 10 do 15 wyciągów z każdej strony.
- Podnoś ramię tylko tak wysoko, jak możesz. Przestań, jeśli poczujesz dyskomfort.
Krok 2. Wykonuj rotacje z ciężarkami
Trzymaj ciężarek w dłoni i zegnij łokieć do 90 stopni. Wsuń łokieć z boku ciała i powoli obróć wyciągniętą część ramienia w kierunku brzucha, a następnie z dala od ciała. Powtórz ten pełny ruch 10 do 15 razy, a następnie zrób sobie przerwę.
- Wykonaj 2 serie po 10 do 15 takich ćwiczeń na każdym ramieniu.
- Użyj ciężaru, który możesz łatwo podnieść i utrzymać, gdy łokieć jest zgięty pod kątem 90 stopni. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia dużych ciężarów, możesz to zrobić za pomocą zaledwie 1 funta (0,45 kg). Pamiętaj, aby wzmocnić te mięśnie, nie musisz obciążać masy.
- Możesz wykonać to ćwiczenie z wolnymi ciężarami lub na wieży do podnoszenia ciężarów.
- To ćwiczenie jest kombinacją rotacji wewnętrznych i zewnętrznych.
Krok 3. Wykonaj izometryczne ćwiczenia ramion
Zacznij od stania twarzą do ściany. Zegnij jedną rękę pod kątem 90 stopni w łokciu i zaciśnij tę dłoń w pięść. Oprzyj kłykcie o ścianę i ustaw ciało tak, aby górna część tego ramienia była pionowa. Przyciśnij pięścią do ściany, napinając mięśnie ramion i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
Zrób to 10 do 15 razy na każdym ramieniu
Wskazówka:
Nie ma potrzeby bardzo mocnego wciskania się w ścianę. Celem jest po prostu aktywacja mięśni ramion, a nie zranienie kostek na ścianie.
Krok 4. Wykonuj pompki na ścianie
Stań twarzą do ściany, z ciałem na długość ramienia od ściany. Rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż obie dłonie na ścianie. Zegnij łokcie i przesuń ciało w kierunku ściany, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie wyciągnij ręce do tyłu, aż znajdą się w pozycji wyjściowej, a twoje ciało będzie wyprostowane.
- Kiedy poruszasz się w kierunku ściany, trzymaj stopy sadzone, a ciało w linii prostej. To zmusi mięśnie ramion do wykonywania pracy ćwiczenia.
- Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy. Następnie zrób sobie przerwę i zrób jeszcze 10-15.
Metoda 3 z 3: Uwzględnienie kontuzji przed ćwiczeniami
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą w sprawie planu ćwiczeń
Jeśli dochodzisz do siebie po urazie mankietu rotatorów i nie chcesz tracić masy mięśniowej, ważne jest, aby jak najszybciej zacząć ponownie ćwiczyć mięśnie. Musisz jednak wykonywać właściwe ćwiczenia i wykonywać je we właściwy sposób, aby pomyślnie kontynuować regenerację.
Rozmawiając z lekarzem lub fizjoterapeutą, zapytaj go, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać, jak często je wykonywać, jak długo powinieneś wykonywać swoją rutynę i co powinieneś zrobić, jeśli zaczną powodować ból
Wskazówka:
Twój lekarz i fizjoterapeuta są świetnymi zasobami, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj programu ćwiczeń będzie najlepszy dla twoich konkretnych kontuzji.
Krok 2. Odpocznij ramię przez kilka dni po wystąpieniu bólu
Unikaj wykonywania jakichkolwiek czynności, które mogą powodować ból, takich jak podnoszenie ciężarów lub przenoszenie ciężkich przedmiotów. Ponadto nie rzucaj ani nie rzucaj niczego, ponieważ może to zadziałać na twój rotator. Można jednak wykonywać lekkie ćwiczenia, które nie działają na ramię, takie jak chodzenie.
Zapytaj swojego lekarza, kiedy możesz wznowić ćwiczenie mankietu rotatorów
Krok 3. Weź OTC NLPZ, aby zmniejszyć stan zapalny i ból
Zapytaj swojego lekarza przed zażyciem jakichkolwiek leków, zwłaszcza jeśli używasz leków na receptę. NLPZ, takie jak ibuprofen, Advil, Motrin, naproksen i Aleve, mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem i obrzękiem. Przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że przyjmujesz lek zgodnie z zaleceniami.
- Możesz kupić te produkty bez recepty w lokalnej aptece lub przez Internet.
- NLPZ nie są odpowiednie do długotrwałego stosowania, więc używaj ich tylko przez kilka dni, chyba że lekarz zaleci inaczej. Dodatkowo nie bierz więcej, niż potrzebujesz, aby znaleźć ulgę.
Krok 4. Zrób sobie lekki masaż, aby zmniejszyć ból barku
Nałóż olejek do masażu na skórę wokół ramion. Następnie drugą ręką wykonuj powolne, okrężne ruchy wokół rannego ramienia. Zastosuj lekki nacisk, aby nie pogorszyć obrażeń.
Jeśli nie masz olejku do masażu, spróbuj oliwy z oliwek lub oleju kokosowego. Możesz wykonać masaż bez oleju, ale Twoja ręka nie będzie tak łatwo ślizgać się po ramieniu. Może to przypadkowo wywołać ból
Krok 5. Rozpocznij ćwiczenia ostrożnie, ale jak najszybciej
Po kontuzji ważne jest, aby mięśnie ponownie działały. Musisz jednak robić to stopniowo, aby nie powodować dalszych problemów. Zacznij ćwiczyć mięśnie, gdy tylko ból zniknie i nie rób niczego, co powoduje dodatkowy ból. Jeśli ruch jest bolesny, nie powinieneś jeszcze tego robić.
Na przykład, gdy ponownie zaczniesz używać mięśni mankietu rotatorów, początkowo utrzymuj mały zakres ruchu. Próba całkowitego rozciągnięcia tych mięśni od samego początku może je ponownie rozerwać lub zranić
Krok 6. Po ćwiczeniach zamrozić ramiona
Pomoże to zmniejszyć stan zapalny i pozwoli mięśniom szybciej się zregenerować po ćwiczeniu. Po prostu nałóż na ramię okład z lodu owinięty ręcznikiem na 20 minut za każdym razem. Poczekaj, aż skóra znów osiągnie normalną temperaturę, zanim ponownie nałożysz worek z lodem.
