Mankiet rotatorów to delikatne miejsce na ramieniu, w którym cztery mięśnie tworzą mankiet wokół ramienia. Mankiet rotatorów pomaga w podnoszeniu i obracaniu ramienia, a także utrzymuje ramię stabilnie podczas ruchu ramienia. Stosunkowo łatwo jest rozerwać lub uszkodzić mankiet rotatorów podczas aktywności fizycznej. Aby zapobiec uszkodzeniom, zawsze dobrze jest rozciągnąć mankiet rotatorów przed przystąpieniem do jakichkolwiek czynności górnej części ciała, takich jak tenis, trening siłowy lub szermierka. Jeśli już uszkodziłeś mankiet rotatorów, fizjoterapeuta najprawdopodobniej da ci kilka prostych rozciągnięć, które zachęcą do gojenia się w ramieniu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozgrzewanie mankietów rotatorów
Krok 1. Pochyl się do przodu na jednym ramieniu i pozwól drugiemu ramieniu kołysać się jak wahadło
Pochylając się do przodu, połóż jedną rękę na blacie lub stole, aby uzyskać wsparcie. Pozwól, aby drugie ramię swobodnie zwisało po twojej stronie i poruszaj nim delikatnie w przód iw tył. Powtórz ćwiczenie, przesuwając ramię z boku na bok i powtórz ponownie okrężnym ruchem.
Jeśli czujesz się komfortowo z tymi podstawowymi ruchami, możesz dodać lekki hantle lub ciężarek na nadgarstek
Krok 2. Podnieś obie ręce prosto z boków
Rozpocznij ten konkretny odcinek z rękami po bokach. Powoli unieś ramiona, aż zostaną w pełni rozciągnięte.
Podczas tego ćwiczenia rozgrzewkowego ważne jest, aby trzymać łokcie prosto
Krok 3. Obracaj ręce do środka i na zewnątrz, aby rozgrzać mankiety rotatorów
Zacznij od obu dłoni skierowanych w dół i obracaj ramionami, aż dłonie będą skierowane do góry. To poluzuje i rozciągnie zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne mankiety rotatorów.
Zrób to 10-12 razy z rzędu, aby rozgrzać mankiety rotatorów i pomóc im się rozluźnić
Krok 4. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni
Trzymaj ręce wyciągnięte prosto z obu stron ciała i rozluźnij mięśnie z tyłu ramion, aby zgiąć łokcie i opuścić przedramiona. Następnie obróć ramiona tak, aby obie ręce wyciągnęły się przed siebie.
Jeśli chcesz, możesz potraktować ten ruch jako gest wachlowania
Krok 5. Podnieś i opuść ręce, aby rozciągnąć wewnętrzne mankiety rotatorów
Z ugiętymi łokciami, obróć ręce na barkach, aż opuszki palców będą skierowane prosto w górę. To rozciągnie i rozgrzeje wewnętrzne mankiety rotatorów. Poruszaj się powoli i zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Trzymaj łokcie uniesione – powinny być co najmniej tak wysokie, jak ramiona, jeśli nie nieco wyżej.
Zrób to 12-15 razy z rzędu. Nie powinieneś potrzebować więcej niż 1 serii rozciągań, chyba że twoje mankiety rotatorów są bardzo ciasne
Krok 6. Opuść ręce, aby rozciągnąć zewnętrzne mankiety rotatorów
Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ręce przed siebie z wyciągniętymi końcami palców. Obróć ręce na barkach, aż opuszki palców będą skierowane prosto w dół. Pchaj, aż poczujesz, że ścięgna w ramieniu się rozciągają. Następnie obróć ręce w przeciwnym kierunku, tak aby palce znów były skierowane przed siebie. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, trzymaj łokcie na tej samej wysokości co ramiona lub nieco wyżej.
Powtórz to 10-12 razy, ale przestań, jeśli poczujesz ostry ból w ramieniu. Ten ruch rozciąga i rozgrzewa zewnętrzny mankiet rotatorów
Krok 7. Połóż się płasko na plecach na macie do jogi lub wykładzinie dywanowej
To ćwiczenie lekko rozciągnie zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne mankiety rotatorów. Wyciągnij górną część ramienia na boki od ciała. Zegnij dotknięty łokieć pod kątem 90 stopni, tak aby opuszki palców były skierowane do góry.
Spróbuj również wykonać to ćwiczenie, trzymając ciężar 3 funtów (1,4 kg). Zwiększy to opór i pomoże rozciągnąć mankiet rotatorów
Krok 8. Poruszaj ramionami w górę i w dół po łukach 180 stopni
Zacznij od opuszków palców skierowanych pionowo w górę i powoli obróć rękę w dół, tak aby dłoń dotykała podłogi. Następnie wygnij rękę w przeciwnym kierunku, tak aby koniuszki palców były skierowane z powrotem do góry za głową. Rozciągnij się, aż grzbiet dłoni dotknie podłogi. Upewnij się, że łokcie pozostają na ziemi przez cały odcinek.
Wykonaj ten 180-stopniowy łuk ramieniem 20 razy. Odpocznij przez kilka sekund, a następnie wykonaj jeszcze 3 serie obrotów
Metoda 2 z 3: Poluzowanie zewnętrznych mankietów rotatorów
Krok 1. Zawiąż wokół siebie opaskę z luźnymi końcami przed sobą
Przekrocz jedną stronę taśmy oporowej przez drugą i trzymaj 1 z luźnych końców w każdej ręce między kciukiem a palcem wskazującym. Opaska powinna być wokół talii. Trzymaj łokcie mocno przyciśnięte do ciała, aby podczas rozciągania obracać ramiona, a nie łokcie.
Powinieneś poczuć, jak ścięgna w twoich ramionach się rozciągają, gdy obracasz ramionami i ciągniesz taśmę oporową
Krok 2. Obróć ręce z ciała, aby rozciągnąć mankiety
Mocno chwyć dwa końce taśmy oporowej i wykręć ramiona z dala od ciała. Po każdym rozciąganiu zrelaksuj się i przenieś ręce z powrotem przed tułów. Przyciągając się do paska, poczujesz, jak rozciągają się zewnętrzne mankiety rotatorów.
Powtórz rozciąganie 10 razy
Krok 3. Połóż 1 rękę za plecami na wysokości talii
Jeśli nie masz opaski oporowej lub chciałbyś mieć dodatkowy sposób na rozciągnięcie mankietu rotatorów, jest to świetna opcja. Drugą ręką chwyć zgięte ramię wokół bicepsa z przodu ciała. Dzięki temu pierwsze ramię będzie mocno unieruchomione podczas rozciągania jego mankietów rotatorów.
Krok 4. Drugą ręką pociągnij zgięte ramię do przodu
Trzymaj mocno biceps i delikatnie pociągnij biceps do przodu drugą ręką. Wywieraj stały nacisk, aż poczujesz uczucie rozciągania w ramieniu. Przestań, jeśli poczujesz ból.
Niech zgięte ramię się rozluźni i powtórz rozciąganie 8-10 razy. Po rozciągnięciu jednego z mankietów rotatorów zamień ramiona i powtórz rozciąganie, aby się rozgrzać i rozciągnąć drugi mankiet
Krok 5. Połóż obie ręce za sobą na wysokości talii
Obróć oba łokcie do przodu, aż poczujesz, że mankiety rotatorów się rozciągają. Następnie przykucnij (utrzymując szeroko rozstawione kolana) i umieść łokcie między kolanami. Dzięki temu pozostaną w pozycji, która rozciąga mankiety rotatorów. Ta pozycja pozwala na jednoczesne rozciągnięcie obu mankietów.
Jeśli pomoże ci to trzymać ręce za plecami, jedną ręką chwyć nadgarstek drugiej
Krok 6. Kucnij z łokciami uwięzionymi przez 20 sekund na raz
Trzymając ciało w tej pozycji, poczujesz, jak rozciągają się zewnętrzne mankiety rotatorów. Kontynuuj wywieranie delikatnego nacisku do wewnątrz kolanami. To zbliży łokcie do siebie i rozciągnie mankiety rotatorów.
Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund, zanim uwolnisz ramiona i wstaniesz z powrotem. Następnie powtórz rozciąganie jeszcze 3-4 razy
Krok 7. Zrób pętlę w pasku lub kawałku tkanego poliestru
Przełóż jeden kciuk przez tę pętlę. Wyciągnij rękę prosto przed siebie i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Luźny koniec paska powinien zwisać. Owiń pasek wokół środka bicepsa.
Kiedy jesteś w tej pozycji, pas będzie wywierał nacisk w górę na twoje ramię i da ci coś, o co możesz się rozciągnąć
Krok 8. Obróć ramię w dół, tak aby palce były skierowane w dół w kierunku podłogi
Przytrzymaj rozciąganie przez 2 sekundy, a następnie powoli obróć ramię do tyłu, tak aby palce wyprostowały się przed sobą. Powinieneś czuć, że mankiety rotatorów rozciągają się podczas poruszania ramieniem. To świetny sposób na rozciągnięcie zewnętrznego mankietu rotatorów.
Zrób to rozciąganie 10-15 razy, aby zmaksymalizować jego użyteczność. Po wykonaniu 1 ręki owiń pasek wokół drugiego kciuka i powtórz z drugą ręką
Metoda 3 z 3: Rozciąganie wewnętrznych mankietów rotatorów
Krok 1. Owiń 1 koniec pasa do ćwiczeń wokół kciuka
Następnie zegnij łokieć ramienia pod kątem 90 stopni, z łokciem wystającym przed klatkę piersiową. Owiń luźny koniec paska wokół zewnętrznej części przedramienia i w dół wokół łokcia. Utrzymuj nacisk na ramię, pociągając pas drugą ręką.
Zawsze utrzymuj łokieć uniesiony podczas tego rozciągania. Powinien być co najmniej tak wysoki jak twoje ramię, jeśli nie trochę wyżej
Krok 2. Obróć ramię tak, aby palce były skierowane do sufitu
Upewnij się, że trzymasz łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, a drugą ręką ciągnij luźny koniec paska. Trzymaj ramię w tej pozycji przez 3-4 sekundy i ponownie obróć ramię, tym razem tak, aby palce były skierowane poziomo przed tobą.
Powtórz to ćwiczenie 12-15 razy. Następnie owiń pasek wokół drugiego kciuka i powtórz proces z drugą ręką
Krok 3. Trzymaj drążek o długości 3–4 stóp (0,91–1,22 m) za plecami
Chwyć patyk obiema rękami. Ćwiczenie to wykonasz na stojąco, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby trzymać kij bez łamania czegoś. Możesz także zrobić ten odcinek na świeżym powietrzu.
Miara dobrze sprawdza się w tym ćwiczeniu. Dobrze sprawdzi się również krótki personel do wędrówek
Krok 4. Prawą ręką pociągnij drążek w prawo
Spowoduje to nacisk na lewe ramię i rozciągnięcie wewnętrznego mankietu rotatorów. Kontynuuj ciągnięcie drążka przez 30 sekund, aby rozciągnąć ramię. Następnie rozluźnij prawą rękę i odpocznij przez 30 sekund.
Podczas rozciągania poczujesz nacisk z przodu ramienia. Powtórz rozciąganie 4 razy, następnie zmień strony i rozciągnij również 4 razy drugą prawą stronę
Krok 5. Zawiąż 1 koniec taśmy oporowej wokół solidnego przedmiotu
Na przykład dobrze sprawdzi się słupek łóżka lub klamka. Stań około 2 stóp (0,61 m) od wiązanego końca opaski, z uszkodzonym mankietem rotatorów najbliżej opaski. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i trzymaj łokieć blisko ciała. Twoja ręka powinna wyciągać się prosto przed siebie.
Krok 6. Wciągnij rękę tak, aby nadgarstek dotykał brzucha
Pociągając za taśmę oporową, poczujesz, że wewnętrzne mankiety rotatorów zaczynają się rozciągać. Trzymaj nadgarstek przy brzuchu przez 4-5 sekund i powoli puść ramię.
Powtórz to ćwiczenie 10-12 razy z rzędu. Poczujesz, jak rozciągasz ramię, gdy pociągasz za taśmę oporową. Przestań natychmiast, jeśli poczujesz ostry ból w ramieniu
Porady
- Zawsze używaj delikatnego nacisku podczas rozciągania mankietów rotatorów – zwłaszcza jeśli rozciągasz je, aby odbudować tkankę po kontuzji barku.
- Rozciąganie mankietów rotatorów przed ćwiczeniami to świetny sposób na zapobieganie urazom barków. Po rozciągnięciu mankiety rotatorów będą bardziej giętkie i elastyczne.
- Każde ramię ma 4 mięśnie rotatorów, 2 w mankiecie wewnętrznym i 2 w mankiecie zewnętrznym. Zewnętrzny mankiet rotatorów znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia (najdalej od głowy), podczas gdy wewnętrzny mankiet rotatorów znajduje się wewnątrz ramienia, bliżej głowy. Ćwiczenia opisane w tym artykule pomogą wszystkim 4 z tych mięśni.
