Kopanie lub rzucanie się we śnie to częsty problem, który ma wiele przyczyn. Stres, kofeina, zespół niespokojnych nóg (RLS), bezdech senny i zaburzenia REM mogą być przyczyną problemu. Większość przyczyn jest uleczalna i wymaga kilku zmian stylu życia. Śpij spokojnie, odcinając kofeinę i cukier co najmniej 6 godzin przed snem. Utrzymuj swój układ odpornościowy i utrzymuj zdrową wagę ciała, aby pomóc przespać noc. Jeśli zmiany stylu życia nie działają, istnieje szereg leków na receptę i leków OTC, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli problem będzie się powtarzał, aby wykluczyć urazy lub inne zaburzenia, które mogą powodować nocne kopanie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Unikaj kofeiny lub innych używek na 6 godzin przed snem
Kawa, napoje gazowane i inne środki pobudzające mogą powodować niepokój i nerwowość przed snem, co przyczynia się do kopania. Przestań pić napoje zawierające kofeinę co najmniej 6 godzin przed pójściem spać. Gwarantuje to, że cała kofeina opuszcza twoje ciało i zmniejsza twój niepokój.
- Słodkie pokarmy, takie jak lody, ciastka i słodycze, również są środkami pobudzającymi. Jeśli przekąsisz przed snem, trzymaj się jedzenia bez przetworzonego cukru.
- Nikotyna jest również środkiem pobudzającym, więc palenie przed snem może mieć podobny efekt.
Krok 2. Rzuć palenie, aby zapobiec zaburzeniom snu REM
Osoby palące częściej doświadczają zaburzeń snu REM i innych zaburzeń snu. Jeśli palisz i doświadczyłeś nocnego kopania, spróbuj ograniczyć lub całkowicie rzucić. Wpłynie to korzystnie na Twój harmonogram snu i ogólny stan zdrowia.
- Jeśli nie chcesz całkowicie rzucić palenia, spróbuj rzucić palenie przed snem. Ponieważ nikotyna jest środkiem pobudzającym, może sprawić, że będziesz niespokojny w łóżku.
- Zaburzenie snu REM to stan, który powoduje, że ludzie poruszają się podczas fazy snu REM. Ma kilka przyczyn, ale ludzie, którzy palą, doświadczają tego stanu w większym odsetku niż ludzie, którzy nie palą.
Krok 3. Utrzymuj silny układ odpornościowy dzięki zdrowej diecie
Istnieje pewna korelacja między osłabionym układem odpornościowym a niespokojnym snem. Spróbuj poprawić swoją dietę za pomocą żywności wzmacniającej odporność. Zbuduj dietę bogatą w świeże owoce i warzywa, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze i unikaj słodkiej lub przetworzonej żywności.
- Witaminy A, C i E oraz cynk i żelazo są szczególnie ważne dla odporności. Wszystkie są w liściastych zielonych warzywach, dyni, drobiu, rybach i skorupiakach oraz świeżych owocach.
- Pokarmy bogate w sód i tłuszcze nasycone mogą osłabiać twoją odporność. Unikaj przetworzonej żywności i ogranicz spożycie czerwonego mięsa do 2 porcji tygodniowo.
- Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych z codziennej diety, zażywaj suplementy multiwitaminowe, aby podtrzymać swoją odporność.
Krok 4. Przyjmuj suplementy żelaza, jeśli twoja krew ma niski poziom żelaza
Niedobory żelaza są przyczyną zespołu niespokojnych nóg. Ten stan powoduje uczucie pieczenia w nogach, co powoduje silną potrzebę kopania lub wiercenia się w ciągu dnia i nocy. Zalecana dzienna dawka żelaza to 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet. Utrzymuj dzienne spożycie w tych zakresach poprzez normalną dietę lub suplementy żelaza bez recepty.
- Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów żelaza porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy masz niedobór żelaza. To wymaga tylko prostego badania krwi.
- Przyjmuj suplementy dokładnie zgodnie z zaleceniami. Możliwe jest ich przedawkowanie, co powoduje inne niekorzystne skutki.
- Pokarmy bogate w żelazo to wzbogacone zboża i produkty mleczne, skorupiaki, wołowina i fasola.
- Zaparcie jest częstym skutkiem ubocznym suplementów żelaza. Spróbuj zwiększyć spożycie błonnika lub użyj środka zmiękczającego stolec.
Krok 5. Zmniejsz stres, aby mieć spokojniejszy sen
Stres może powodować wszelkiego rodzaju zaburzenia snu, w tym kopanie i rzucanie się. Stres może być szczególnie winny, jeśli twoje nocne kopanie zaczęło się nagle. Zastanów się, czy właśnie doświadczyłeś czegoś stresującego, na przykład problemów w pracy lub w związkach. Jeśli czujesz się zestresowany, podejmij kilka kroków, aby się zrelaksować i spokojniej spać.
- Ćwiczenia aerobowe to świetny sposób na zmniejszenie stresu. Jeśli nie jesteś zbyt aktywny, spróbuj kilka razy w tygodniu chodzić na spacer lub biegać. Ćwiczenia uwalniają hormony, które poprawiają nastrój i pomagają uniknąć niepokoju.
- Wszelkie zajęcia, które lubisz, również dobrze redukują stres. Słuchanie muzyki, robienie na drutach, czytanie lub granie w gry wideo może pomóc Ci uciec od stresującego nastawienia.
- Jeśli czujesz się przytłoczony stresem, rozważ rozmowę z terapeutą w celu złagodzenia niepokoju.
Wskazówka:
Spróbuj wziąć gorącą kąpiel przed pójściem spać, aby odstresować się i zrelaksować nogi.
Krok 6. Utrzymuj zdrową wagę ciała
Nadwaga może powodować kilka zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg. Jeśli masz nadwagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka jest dla Ciebie zdrowa masa ciała. Następnie ćwicz i dostosuj dietę, aby stracić nadmiar tkanki tłuszczowej i utrzymać zdrową wagę.
- Rozważ swoją dietę, jeśli chcesz schudnąć. Jeśli pijesz dużo napojów gazowanych i słodkich, rezygnacja z nich oznaczałaby znaczną redukcję dziennych kalorii.
- Staraj się gotować więcej posiłków w domu. Jedzenie w restauracjach i gotowe posiłki są zwykle bardzo bogate w sól i tłuszcz, nawet jeśli wydaje się zdrowe.
- Zaangażuj się w ćwiczenie przez 30 minut każdego dnia. Nawet lekki spacer jest lepszy niż w ogóle nie ćwiczyć. Po treningu rozciągnij lub masuj nogi, aby złagodzić łagodne objawy.
Metoda 2 z 3: Stosowanie leków
Krok 1. Weź melatoninę na głębszy sen
Melatonina jest dostępnym bez recepty środkiem nasennym. Ponieważ pomaga zasnąć i szybciej osiągnąć sen REM, może zapewnić głębszy i spokojniejszy sen. Może to zapobiec kopaniu i rzucaniu się przez całą noc.
- Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem melatoniny, aby upewnić się, że nie będzie wchodzić w interakcje z żadnymi lekami, które możesz przyjmować.
- Melatonina czasami powoduje uczucie oszołomienia następnego ranka. Jeśli budzisz się szczególnie wcześnie do pracy, zażyj pigułkę na godzinę lub 2 przed snem, aby rano bardziej się obudzić.
Krok 2. Spróbuj zażyć 250-400 mg magnezu przed pójściem spać
Weź 1 suplement magnezu ze szklanką wody tuż przed pójściem spać, ponieważ może to pomóc złagodzić objawy zespołu niespokojnych nóg. Kontynuuj przyjmowanie magnezu każdej nocy, aby uzyskać bardziej wydajny sen bez poruszania się tak bardzo.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby upewnić się, że nie mają żadnych negatywnych reakcji na inne przyjmowane leki
Krok 3. Użyj klonazepamu, aby zmniejszyć niepokój podczas snu
Lekarze czasami przepisują ten lek w leczeniu zaburzeń REM i zespołu niespokojnych nóg. Utrzymuje ciało spokojniej i może zapobiegać objawom niespokojnego snu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy ten lek jest dla Ciebie opcją.
- Weź ten lek dokładnie zgodnie z zaleceniami. Leki przeciwlękowe są potencjalnie uzależniające, więc nie bierz więcej, niż zaleca recepta.
- Potencjalne skutki uboczne to letarg, zawroty głowy, drażliwość, bóle głowy i obniżony nastrój. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów.
Krok 4. Zwalcz zespół niespokojnych nóg za pomocą leków przeciwpadaczkowych
Chociaż zespół niespokojnych nóg nie jest zaburzeniem napadowym, ten lek jest skuteczny w leczeniu RLS. Rozluźnia mięśnie i pomaga zapobiegać kopaniu i rzucaniu się podczas snu. Są to leki na receptę, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to właściwa opcja dla Ciebie.
- Istnieje szeroki wybór leków przeciwpadaczkowych, więc lekarz może wypróbować kilka z nich, zanim znajdzie odpowiedni dla Ciebie.
- Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich skutkach ubocznych, których doświadczasz. Mogą zmienić receptę, jeśli jeden lek powoduje problemy.
Metoda 3 z 3: Badanie innych zaburzeń medycznych
Krok 1. Odwiedź lekarza, jeśli kiedykolwiek doznałeś urazu głowy
Jeśli kiedykolwiek doznałeś poważnego urazu głowy, nocne kopanie może być wynikiem niezdiagnozowanych uszkodzeń. Nawet jeśli w przeszłości szukałeś pomocy medycznej w związku z urazem, lekarze mogli początkowo coś przeoczyć. Przypomnij sobie i spróbuj sobie przypomnieć, czy kiedykolwiek miałeś poważny uraz głowy. Odwiedź lekarza w celu przeprowadzenia dalszych badań, aby sprawdzić, czy nie pozostawił żadnych uszkodzeń.
- Każdy uraz głowy prowadzący do utraty przytomności jest poważny i wymaga pomocy medycznej. Skontaktuj się również z lekarzem, jeśli doznasz urazu, który powoduje silny ból głowy, dezorientację, zawroty głowy lub nudności.
- Testowanie urazu głowy zwykle obejmuje tomografię komputerową lub elektryczny test aktywności mózgu. Żaden z tych testów nie jest bolesny ani inwazyjny.
- Jeśli lekarze odkryją uszkodzenie spowodowane urazem głowy w przeszłości, mogą przepisać fizykoterapię i leki, które pomogą Ci wyleczyć.
Krok 2. Zrób test na bezdech senny
Bezdech senny to stan, w którym drogi oddechowe są niedrożne podczas snu. Objawy obejmują ciągłe budzenie się, głośne chrapanie, uczucie zmęczenia rano, budzenie się z uczuciem niemożności oddychania oraz kopanie lub rzucanie się. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów. Jeśli lekarz podejrzewa bezdech senny, zleci badanie snu, aby śledzić twoje nawyki snu.
- Możesz nie być świadomy niektórych z tych objawów. Jeśli masz śpiącego partnera, zapytaj go, czy chrapiesz, rzucasz się lub wydajesz, że przestajesz oddychać podczas snu.
- Leczenie bezdechu sennego zwykle wymaga noszenia maski podczas snu. Dostarcza tlen do organizmu i zapobiega problemom z oddychaniem.
Krok 3. Wykonaj serię testów, aby wykluczyć chorobę Parkinsona
W rzadkich przypadkach kopanie lub rzucanie się w łóżku jest wczesnym objawem choroby Parkinsona. Jest to choroba nerwów, która powoduje drżenie i stopniową utratę funkcji motorycznych. Skonsultuj się z lekarzem i powiedz im, że doświadczyłeś drżenia w łóżku. Lekarz przeprowadzi serię testów, aby wykluczyć lub potwierdzić chorobę Parkinsona.
- Nie ma jednego testu na chorobę Parkinsona. Badania przesiewowe obejmują serię skanów CT, MRI, badań krwi i testów funkcji motorycznych. Zdiagnozowanie choroby może zająć kilka miesięcy.
- Parkinson jest chorobą, którą można opanować. Fizjoterapia i leki mogą pomóc w utrzymaniu niezależności przez wiele lat.
Porady
- Jeśli twojemu kopaniu towarzyszy rzucanie się lub wypadnięcie z łóżka, podejmij kroki, aby twój pokój był bezpieczny. Odsuń wszystkie ostre lub łamliwe przedmioty od łóżka. Połóż wyściółkę lub poduszki na podłodze na wypadek, gdybyś spadł z łóżka. Jeśli regularnie wypadasz z łóżka, zainstaluj wokół niego poręcze.
- Niektórzy ludzie stwierdzili, że kliniczna hipnoza lub kierowane obrazy pomagają zmniejszyć lęk i mogą pomóc w większym rozluźnieniu nóg.
