Dla wielu osób ból rotatorów może być silniejszy w nocy, kiedy próbują zasnąć. Twój mankiet rotatorów obejmuje mięśnie i ścięgna, które pomagają ramieniu pozostać w oczodołach i poruszać się. Jeśli Twój sen jest z tego powodu cierpiący, spróbuj zmienić pozycję, w której śpisz. Użyj lodu, ciepła lub środków przeciwbólowych, aby złagodzić ból i dyskomfort. Jeśli sen nadal jest trudny, spróbuj dostosować harmonogram snu lub materac.
Kroki
Metoda 1 z 3: Próbowanie różnych pozycji snu
Krok 1. Śpij w pozycji siedzącej, gdy doznasz pierwszej kontuzji
Przez pierwsze 2 dni po kontuzji powinieneś spać z wyprostowanymi plecami. Spróbuj spać na rozkładanym krześle lub oprzeć się na poduszkach w łóżku. Połóż się w pozycji półleżącej z podpartymi i podpartymi ramionami.
Jeśli masz regulowane łóżko rozkładane, przesuń zagłówek do pozycji półleżącej, aby spać
Krok 2. Włóż poduszkę między nogi, jeśli śpisz na boku
Śpij na swoim zdrowym ramieniu, a nie na uszkodzonym ramieniu. Poduszka między nogami pomoże Ci utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji podczas snu. Możesz też przytulić poduszkę w ramionach.
Krok 3. Oprzyj poduszkę pod pachą po chorej stronie, gdy leżysz na plecach
Umieść poduszkę pod pachą, aby podnieść ramię i zmniejszyć nacisk na mankiet rotatorów. Może to pomóc złagodzić ból rotatorów podczas snu.
Możesz użyć zwykłej poduszki
Krok 4. Unikaj spania po uszkodzonej stronie lub na brzuchu
Takie pozycje mogą powodować większy dyskomfort. Nawet jeśli są to twoje normalne pozycje do spania, spróbuj zacząć od innej pozycji.
Metoda 2 z 3: Zmniejszenie bólu barku w nocy
Krok 1. Zamroź ramię na 15-20 minut przed snem
Owiń lód w ręcznik i oprzyj o niego ramię, siedząc lub leżąc. Możesz również użyć owijki kompresyjnej do lodu, która nosi się na ramieniu. Może to zmniejszyć ból i stan zapalny.
- Nie śpij z lodem. Usuń worek z lodem przed pójściem spać.
- Okłady kompresyjne na lód można kupić w sklepach sportowych i aptekach. Postępuj zgodnie z instrukcjami na pudełku, aby schłodzić i nałożyć folię.
- Lepiej jest zamrozić ramię w ciągu pierwszych 2 dni po drobnej kontuzji. Następnie możesz użyć ciepła.
Krok 2. Nałóż ciepło na ramię po 48 godzinach
Ciepło ma wiele takich samych korzyści jak okładanie barku, takie jak łagodzenie bólu i zmniejszanie stanu zapalnego. Nie używaj ciepła przez co najmniej 48 godzin po urazie, ponieważ może to spowodować sztywność ramienia. Przed pójściem spać rozgrzej ramiona na 15-20 minut. Możesz:
- Owiń poduszkę grzewczą wokół ramienia.
- Napełnij butelkę gorącą wodą. Owiń butelkę w ręcznik i oprzyj ramię o butelkę na krześle.
- Weź gorący prysznic.
- Namocz ręcznik w ciepłej wodzie i owiń nim nagie ramię. Upewnij się, że woda jest ciepła i nie jest gorąca.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia o małym wpływie w ciągu dnia
Odpowiednie ćwiczenia mogą zmniejszyć ból i poprawić sen. To powiedziawszy, niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć obrażenia mankietu rotatorów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby ustalić najlepsze ćwiczenia dla Ciebie.
- Rozciąganie, takie jak skrzyżowane rozciąganie ramion lub wahadło, może zmniejszyć ból i przywrócić elastyczność.
- Ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie lub pływanie, mogą pomóc w utrzymaniu sprawności i aktywności. Postaraj się o 30 minut ćwiczeń po południu, aby wieczorem poczuć się zmęczonym.
- Unikaj ćwiczeń polegających na podnoszeniu ciężkich przedmiotów, trzymaniu się rękami lub podnoszeniu rąk nad głowę.
Krok 4. Ogranicz ruch w nocy, aby odpocząć
Chociaż niektóre ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu bólu, nie chcesz przesadzać, zwłaszcza w nocy. Zamiast tego daj odpocząć ramieniu w nocy. Unikaj ciężkich ćwiczeń, rozciągania, podnoszenia przedmiotów lub czynności, w których musisz unieść rękę na ramiona.
Jeśli Twój fizjoterapeuta lub lekarz zalecił konkretne ćwiczenia przed snem, postępuj zgodnie z jego instrukcjami
Krok 5. Przed snem weź dostępny bez recepty środek przeciwbólowy
Paracetamol (jak Tylenol), ibuprofen (jak Motrin lub Advil) lub naproksen (Aleve) mogą pomóc zmniejszyć ból przed snem. Około 20 minut przed pójściem spać weź 1 dawkę zgodnie z instrukcją na etykiecie.
Metoda 3 z 3: Poprawa jakości snu
Krok 1. Utrzymuj spójny harmonogram snu, aby pomóc Ci zasnąć na czas
Jeśli kładziesz się spać i budzisz się codziennie o tej samej porze, łatwiej będzie Ci zasnąć. Podczas leczenia idź spać o tej samej porze każdego wieczoru.
Wystarczająca ilość snu jest ważna dla wyleczenia mankietu rotatorów. Dorośli powinni dążyć do spania od 7 do 9 godzin w nocy. Nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin na dobę, podczas gdy dzieci potrzebują od 9 do 11 godzin
Krok 2. Noś temblak na ramię, kiedy idziesz do łóżka
Kupuj nosidła lub bandaże w aptekach i sklepach spożywczych. Owiń ramię przed pójściem spać zgodnie z instrukcją na pudełku. Dzięki temu ramię nie będzie się zbytnio ruszać podczas snu.
Jeśli lekarz zaleci noszenie chusty w nocy, może dać ci chusteczkę do noszenia
Krok 3. Zainwestuj w nowy materac na przewlekły ból stożka rotatorów
Większość urazów stożka rotatorów goi się w ciągu 4-6 tygodni. Jeśli jednak ból powróci, możesz potrzebować nowego materaca. Szukaj materaca o średniej twardości. Powinna być wystarczająco twarda, aby wspierać Twoje stawy, ale nie na tyle twarda, aby powodować ból pleców.
- Spróbuj położyć się na materacu, zanim go kupisz. Jeśli zagłębisz się w materac, może on być zbyt miękki, aby utrzymać ramię. Jeśli materac uciska plecy lub jest niewygodny, może być zbyt twardy.
- Jeśli Twój materac sprawia Ci ból, spróbuj spać na podłodze. Niektórym osobom łatwiej jest zasnąć na twardej powierzchni.
Krok 4. Weź bez recepty pomoc nasenną tylko w razie potrzeby
Typowe środki nasenne obejmują difenhydraminę (np. Benadryl) lub bursztynian doksylaminy (np. Unisom SleepTabs). Zażywaj środki nasenne tylko wtedy, gdy ból jest silny lub jeśli nie możesz zasnąć po długim czasie. Przeczytaj instrukcje przed zażyciem tych leków.
- Nigdy nie używaj środków nasennych dłużej niż 2 tygodnie na raz. Możesz stać się zależny od tych leków.
- Porozmawiaj z lekarzem, zanim zażyjesz środki nasenne, zwłaszcza jeśli zażywasz inne leki. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy lek spowoduje złą reakcję na którykolwiek z twoich obecnych leków.
- Nie pij alkoholu jako środka nasennego, zwłaszcza jeśli zażywasz leki. Alkohol może powodować senność, ale nie poprawia jakości snu. W połączeniu ze środkami nasennymi może być niezwykle niebezpieczny.
- Staraj się ograniczać drzemki w ciągu dnia. Utrzymuj drzemki poniżej 30-45 minut, aby łatwiej zasnąć w nocy.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jakość snu jest stale zaburzona
Jeśli nadal nie możesz spać w nocy lub jeśli twoja praca i relacje towarzyskie cierpią, udaj się do lekarza. Powiedz lekarzowi o swoim bólu. Wspomnij, że nie możesz spać prawidłowo. Twój lekarz może zalecić kilka opcji leczenia.
- Twój lekarz może przepisać silniejszy środek przeciwbólowy na ramię lub podać lekarstwa ułatwiające zasypianie.
- Lekarz może podać zastrzyki, aby tymczasowo zmniejszyć ból barku. Te zastrzyki z czasem ustąpią, ale mogą pomóc ci lepiej spać.
- Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, który poprowadzi Cię przez bezpieczne ćwiczenia. Ćwiczenia te mogą zmniejszyć ból i przywrócić funkcję barku.
- W ciężkich przypadkach lekarz może zalecić operację usunięcia ostrogi kostnej, naprawy ścięgna lub wymiany barku.