Niezależnie od tego, czy chodzi o szybkie zmiany fizyczne, napięte harmonogramy, aktywne życie towarzyskie, czy nieprawidłowe poglądy na temat snu, nastolatki stają przed wieloma wyzwaniami związanymi z zdrową nocą. Przerażające jest to, że im trudniej zasypiasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zmagać się z dyskomfortem psychicznym lub złym samopoczuciem, gdy nie śpisz. Co więcej, twoje ciało zmienia się bardziej dramatycznie niż kiedykolwiek wcześniej, a to może dosłownie nie pozwalać ci spać w nocy. Na szczęście istnieje wiele kroków, które pomogą Ci się zrelaksować, znaleźć komfort i zasnąć.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ustawianie tonu
Krok 1. Odpręż się
Po prostu rozwinięcie lepszej „higieny snu” prawdopodobnie doprowadzi do większej łatwości i komfortu zasypiania. Poświęć czas na przygotowanie ciała i umysłu do snu. Unikaj ekscytujących, forsownych lub w inny sposób stymulujących czynności tuż przed snem. Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci się uspokoić:
- Nie ulegaj pokusie spędzania czasu w łóżku. Nie wchodź do łóżka, dopóki nie zdecydujesz się zasnąć.
- Skróć czas przed ekranem. Wyłączyć coś WSZYSTKO ekranów; Telewizja, gry wideo, komputer, a nawet telefony komórkowe na godzinę przed snem.
- Przestań wkuwać do testu! Potrzebujesz snu, aby dobrze radzić sobie w klasie. Zakończenie dnia bardziej relaksującą czynnością – taką jak słuchanie muzyki lub czytanie dla przyjemności – ułatwi zasypianie.
Krok 2. Ustal rytuał przed snem
Zaangażuj się w regularną, relaksującą rutynę tuż przed pójściem do łóżka. To wyśle sygnał do twojego ciała, że nadszedł czas na odpoczynek.
- Po odrobieniu pracy domowej lub zakończeniu innych wieczornych zajęć odpraw swój rytuał przed snem w spójnej kolejności czynności.
- Na przykład najpierw weź prysznic, potem przyciemnij światło, uczesz włosy, czytaj przez 20 minut i zgaś światło. Wybierz preferowaną kolejność operacji; liczy się spójność.
Krok 3. Ustal regularny harmonogram snu
Dostosuj temperaturę i oświetlenie, aby w tym pomóc. Przygaś światła w godzinach wieczornych i spraw, by twoja sypialnia była ciemna, chłodna i cicha. Dalej:
- Nie śpij zbyt późno w weekendy. Zbyt dużo snu zakłóci Twój wewnętrzny zegar biologiczny.
- Wpuść poranne słońce! Pomoże Ci to obudzić się i utrzyma kalibrację zegara biologicznego.
Krok 4. Wizualizuj swoje szczęśliwe miejsce
Liczyć owce. Wyobraź sobie, że spokojnie siedzisz w swojej ulubionej krainie fantazji. Cokolwiek działa! Oto kilka pomysłów:
- Wyobraź sobie piękny widok na zewnątrz, który widziałeś lub chciałbyś kiedyś zobaczyć. Wyobraź sobie związane z nimi dźwięki i zapachy. Poczuj powiew na swojej skórze. (I zacznij śnić!)
- Spróbuj cicho odtwarzać dźwięk ustawienia, które sobie wyobrażasz. Unikaj dźwięku ze słowami lub innymi elementami rozpraszającymi uwagę. Poszukaj nastrojowego, uspokajającego dźwięku.
Metoda 2 z 4: Uzupełnienie rutyny nocnej
Krok 1. Weź kąpiel solną Epsom
„Bóle wzrostowe” są bardzo realną częścią twoich nastoletnich lat. Dodanie soli Epsom do kąpieli przed snem może znacznie złagodzić wszelkie bóle, z którymi się borykasz. Samo moczenie w ciepłej wodzie może pomóc rozluźnić mięśnie, rozluźnić sztywne stawy, a nawet zwalczyć bezsenność. Używając soli Epsom:
- Napełnij wannę bardzo ciepłą wodą, przyjemną w dotyku.
- Dodaj 1 do 2 filiżanek soli Epsom podczas bieżącej wody, co pomoże w rozpuszczeniu.
- Moczyć każdą część ciała, która boli przez co najmniej 12 minut. Ciesz się możliwością relaksu.
Krok 2. Weź leki przeciwbólowe dostępne bez recepty
Zarezerwuj ten krok na wypadek bólu, który nie pozwala Ci zasnąć w nocy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki lek jest najbardziej sensowny dla kogoś w twoim wieku. Prawdopodobnie zalecą acetaminofen lub ibuprofen, chociaż wiek, waga i poziom rozwoju będą dyktować, jaki jest najbezpieczniejszy wybór i dawkowanie.
Krok 3. Ćwicz lekko
Delikatna, regenerująca joga lub rozciąganie mogą pomóc w złagodzeniu dyskomfortu związanego z nastolatkami. Tego typu ćwiczenia mogą również wyciszyć i przygotować organizm do odpoczynku. Zapisanie się na cotygodniowe zajęcia jogi lub oglądanie filmów o jodze to dobry sposób na naukę niektórych pozycji. Niektóre z nich są skierowane specjalnie do nastolatków. Pozy, w których składasz się do przodu, wyprostowany lub leżąc na ziemi, mogą być szczególnie pomocne w uspokojeniu.
- Oddychaj celowo. Niezależnie od pozycji, oddychanie jest ważnym aspektem jogi. Wzór 1:2 doskonale nadaje się do relaksu; wydychaj dwa razy więcej niż twój wdech, przy czym przyrost wydaje się najbardziej naturalny. Na przykład, jeśli twój naturalny wdech wynosi trzy zliczenia, wydech sześć zliczeń. Zwiększaj te liczby, gdy się odpoczywasz. Nawet bez robienia pozy, to proste ćwiczenie oddechowe cię uspokoi.
- Spróbuj spasować do przodu. Z wyprostowanej pozycji stojącej złóż się do przodu tak daleko, jak jest to wygodne, wydychając i wyciągając kręgosłup. Przesuń ręce w dół i do tyłu nóg. Podczas wdechu wyprostuj plecy do pozycji poziomej, przesuwając ręce w kierunku tylnej części kolan. Delikatnie popchnij klatkę piersiową w dół przez ramiona. Zrób wydech i pochyl się z powrotem, cały czas trzymając ręce z tyłu nóg. Utrzymuj kolana lekko ugięte podczas całego ćwiczenia i pozwól, aby głowa luźno zwisała, gdy jesteś zgięty do przodu. Po sześciu fałdach przytrzymaj fałd w dół przez dziesięć oddechów, stosując metodę oddychania 1:2.
Krok 4. Weź naturalną pomoc w zasypianiu
Pomoże to przede wszystkim w przypadku niepokoju, który się nie powtarza. Zwróć na to uwagę w szczególności:
- Melatonina jest hormonem związanym z sennością i może być przyjmowana jako suplement. Nie należy przyjmować melatoniny przed okresem dojrzewania ani we wczesnych stadiach dojrzewania. Ponieważ jednak produkcja melatoniny rozpoczyna się później w przypadku nastolatków (około 1 w nocy, w przeciwieństwie do 22:00 w przypadku dorosłych), ten suplement może działać szczególnie dobrze u nastolatków. Weź najniższą dawkę, która działa dla Ciebie i nie stosuj konsekwentnie melatoniny, aby pomóc Ci zasnąć. Pamiętaj, że melatonina działa dobrze u niektórych osób, ale niektórzy mają z nią negatywne doświadczenia. Jeśli nie podoba ci się sposób, w jaki czujesz się melatonina, nie bierz tego.
- Passionflower to roślina, która skutecznie zwalcza niepokój, lęk i nadmierną aktywność przed snem. Pij herbatę z passiflory 30 minut przed snem, jeśli masz do czynienia z którymkolwiek z tych objawów lub stresem związanym z relacjami, szkołą lub czymkolwiek innym.
- Rumianek to kolejna roślina, która może pomóc w zasypianiu. Herbata rumiankowa jest powszechnie dostępna i jest najlepszym sposobem jej spożywania. Wypij 30 minut przed snem.
- NIE bierz kozłka lekarskiego. Chociaż jest to jeden z najczęstszych naturalnych środków nasennych, nie jest zalecany dla nastolatków. Ten korzeń może w rzeczywistości powodować niepokój u młodych ludzi.
Metoda 3 z 4: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Rozważ uzyskanie pomocy
Nawet profesjonaliści zmagają się z ustaleniem przyczyny częstej niezdolności nastolatków do zaśnięcia. Lekarze i doradcy mogą pomóc w znalezieniu sposobów radzenia sobie ze stresem lub problemami ze zdrowiem fizycznym, które mogą powodować dyskomfort w nocy.
Krok 2. Zobacz specjalistę od snu
Jeśli masz problemy z zasypianiem przez więcej niż kilka tygodni, zacznie to wpływać na twoje zdrowie i szczęście. Są profesjonaliści, którzy mają konkretną wiedzę i zasoby, aby pomóc! Mogą również pomóc zidentyfikować następujące potencjalne przyczyny dyskomfortu w nocy:
-
Zaburzenia snu rytmu dobowego. Często u nastolatków nieprawidłowe zegary biologiczne mogą powodować senność w ciągu dnia i czujność w nocy. Możesz porozmawiać z profesjonalistą, jeśli doświadczysz kilku z poniższych:
- Kłopoty z zaśnięciem do późnej nocy.
- Problemy ze wstawaniem rano.
- Czasami śpię bardzo późno.
- Zasypianie w ciągu dnia. (1 na 5 uczniów szkoły średniej zasypia w klasie w typowy dzień).
- Problemy emocjonalne. Problemy emocjonalne mogą zwiększać ryzyko problemów ze snem. Wiele nastolatków doświadcza huśtawek emocjonalnych i gwałtownych zmian nastroju. W rzeczywistości 10% nastolatków ma bezsenność związaną z lękiem lub depresją. Może to prowadzić do dyskomfortu podczas próby zaśnięcia, a nawet do depresji, która może znacznie zakłócić sen.
- Zespół niespokojnych nóg (RLS). Tak, to jest prawdziwe! Nieodparta skłonność do poruszania nogami, zwykle występująca przed snem, to problem, z którym borykają się niektórzy ludzie. Jeśli martwisz się, że możesz mieć RLS, porozmawiaj z profesjonalistą!
Krok 3. Pomóż sobie
Bądź świadomy chwili obecnej. Świetnym sposobem na to jest medytacja. Przy wystarczającym skupieniu twoje ciało fizycznie zareaguje „reakcją relaksacyjną”, stanem uspokajającym i wywołującym odpoczynek. Oto podstawowe kroki:
-
Wybierz coś, na czym skupisz się, co jest uspokajające. Istnieje wiele możliwości w tym zakresie.
- Klasycznym wyborem jest po prostu Twój oddech.
- Jeśli chcesz, zrób cichy, delikatny, ciągły dźwięk.
- Powtarzaj krótkie zdanie, a nawet jedno pozytywne słowo, na głos lub w głowie. Spróbuj „Jestem spokojny”.
- Puścić. Podkreślając coś, co jest definitywnie obecne w teraźniejszości, nie martw się o elementy przyszłości lub przeszłości. Kiedy twój umysł błądzi, nie przejmuj się, po prostu wróć umysłem do tego, na czym się skupiasz.
Metoda 4 z 4: Maksymalne wykorzystanie godzin dziennych
Krok 1. Nie drzem za dużo
Drzemka może również zakłócić Twój wewnętrzny zegar biologiczny i uniemożliwić Ci dobry odpoczynek w nocy. Drzemki nie przekraczaj godziny, bo utrudni to zasypianie.
Niektórzy specjaliści od snu zalecają nawet, aby drzemki nie przekraczały 20 minut! Jeśli zwykle drzemiesz w ciągu dnia, ale masz problemy ze snem w nocy, spróbuj skrócić czas trwania drzemek
Krok 2. Ćwicz
Ćwiczenia w ciągu dnia – bieganie, uprawianie sportów rekreacyjnych czy wyjście na siłownię – pomogą Ci później zasnąć. (Ponownie unikaj forsownej aktywności na kilka godzin przed pójściem spać.)
Krok 3. Jedz dobrze
Właściwa dieta jest niezbędna do zdrowego życia, w tym zdrowego snu.
- Jeść śniadanie. Świetnymi opcjami są owoce i produkty pełnoziarniste. Rozpocznij dzień z energią i zapobiegaj przejadaniu się w późniejszych godzinach.
- Wytnij wieczorną kofeinę. Nie pij ani nie jedz źródeł kofeiny (w tym napojów gazowanych i czekolady) po godzinie 16:00.
- Zjedz przekąskę przed snem. Zachowaj lekkość, ale przekąska przed snem może ułatwić zasypianie. Wypróbuj szklankę mleka, małą miskę płatków zbożowych lub ½ kanapki. Nie jedz jednak dużego posiłku na dwie godziny przed snem, ponieważ może to zmniejszyć Twój komfort i zakłócić sen.
Krok 4. Działaj właściwie
Twoje nastoletnie lata są prawdopodobnie pełne eksperymentów. Decyzje, które podejmujesz, w tym pozostawanie do późna, wpłyną na twoją zdolność zasypiania i jakość snu, który dostajesz.
- Utrzymuj zdrową koncepcję snu. Pamiętaj: w tym momencie życia potrzebujesz więcej snu niż w wieku dorosłym. Brak snu może teraz niekorzystnie wpływać na nastrój i koncentrację w ciągu dnia. Odpocznij, abyś mógł dążyć do przyszłości, której pragniesz, z energią i pozytywnym nastawieniem.
- Uważaj na zużycie imadła. Wyroby tytoniowe są stymulantami i będą negatywnie wpływać na jakość Twojego snu. Alkohol jest środkiem uspokajającym i może powodować senność, ale zapobiega głębokiemu śnie i może powodować przebudzenie w nocy.
- Posprzątaj swój pokój. Klasyczny, prawda? (Przynajmniej otwórz okno!) Przewietrz pomieszczenie, aby upewnić się, że powietrze krąży; czysty, świeży tlen jest niezbędny do wygodnego i odświeżającego snu.
