Przeciętne dziecko w wieku od 6 do 13 lat potrzebuje 9-11 godzin snu w nocy, ale nocne lęki, ogólne zmartwienia i złe nawyki przed snem mogą to utrudnić. Stworzenie spójnego schematu kładzenia się do łóżka i uspokajającego miejsca do spania może bardzo pomóc. Jeśli lęki lub koszmary senne są Twoim głównym problemem, uspokajające czynności lub rozmowa z zaufaną osobą dorosłą mogą rozwiązać Twoje problemy ze snem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z lękami, koszmarami i stresem
Krok 1. Umieść wygodne przedmioty w zasięgu wzroku miejsca do spania
Wygodne przedmioty, takie jak pluszowe misie, są nie tylko dla małych dzieci - niektórzy dorośli też na nich polegają! Niezależnie od tego, czy jest to ulubione wypchane zwierzę w łóżku, czy też ulubione plakaty lub rysunki na ścianie w pobliżu, wybierz kilka kluczowych przedmiotów, które pomogą Ci uspokoić umysł, gdy zasypiasz.
- Pomóc może też wisząca komórka z motylami, figurkami lub czymkolwiek innym. Po raz kolejny nie są one przeznaczone tylko dla niemowląt!
- Staraj się jednak nie przeciążać przedmiotami zapewniającymi komfort. Jeśli twoje łóżko jest pełne wypchanych zwierząt, może stać się mniej wygodną przestrzenią do spania.
Krok 2. Użyj przyciemnionej lampki nocnej, jeśli boisz się ciemności
Ciemny pokój najlepiej nadaje się do spania, ale odrobina światła jest w porządku, jeśli pomaga się uspokoić. Umieść lampkę nocną w miejscu, w którym nie będzie świecić na Twojej twarzy i nie stworzy potencjalnie przerażających cieni na ścianie lub suficie.
Jeśli boisz się ciemności, warto mieć w pobliżu małą latarkę (która nie jest zbyt jasna). W ten sposób w razie potrzeby możesz szybko sprawdzić swoje otoczenie
Krok 3. Wypróbuj maszynę z białym szumem, jeśli przeszkadzają Ci przypadkowe dźwięki
Jeśli skrzypiące podłogi, ruch uliczny, burze lub ćwierkające świerszcze nie pozwalają Ci zasnąć, maszyna z białym szumem może ci pomóc. Możesz spróbować użyć uspokajających fal oceanu, kropli deszczu lub innych kojących dźwięków, aby zagłuszyć dźwięki, które uniemożliwiają zasypianie.
- Maszyny z białym szumem zapewniają ciągły dźwięk w tle, który może blokować inne dźwięki bez rozpraszania się.
- Alternatywnie możesz spróbować użyć ciągłego szumu wentylatora, nawilżacza w pomieszczeniu lub oczyszczacza powietrza.
Krok 4. Pomiń straszne programy i historie, jeśli koszmary są problemem
Najlepiej unikać spędzania czasu na ekranie na godzinę lub dłużej przed snem, ale przede wszystkim unikaj przerażających programów, filmów lub gier. Tego rodzaju treści mogą sprawić, że będziesz mieć częstsze i bardziej przerażające koszmary.
To samo dotyczy książek – pomiń historie o duchach i zwiń się z lekturą, która jest znajoma i uspokajająca
Krok 5. Porozmawiaj z dorosłym i narysuj obrazki, jeśli masz koszmary
Jeśli budzisz się z koszmaru i pamiętasz przynajmniej niektóre szczegóły, powiedz o tym rodzicowi lub innej zaufanej osobie dorosłej – albo następnego ranka, albo, jeśli to konieczne, w nocy. Mówienie o tym, o czym marzyłeś, może pomóc ci zdać sobie sprawę, że nie było to prawdziwe i nie należy się bać.
Może również pomóc naszkicować obraz Twojego koszmaru. Może stać się mniej przerażający, gdy zobaczysz, że jest wyciągnięty, a jeśli to pomoże, możesz nawet rozerwać papier
Krok 6. Porozmawiaj z zaufaną osobą dorosłą o zmartwieniach, które nie pozwalają Ci zasnąć
Jeśli stres związany z pracą w szkole, nadchodząca wielka gra, rozmowa z dziewczyną, którą lubisz, lub kłótnie rodziców nie dają ci spać w nocy, porozmawiaj z kimś o tym. Możesz porozmawiać z rodzicem lub dziadkiem, nauczycielem, pedagogiem szkolnym lub inną dorosłą osobą, którą znasz i której ufasz.
- Samo powiedzenie komuś o tym, co cię martwi, może być wielką ulgą i może pomóc ci lepiej spać.
- Jeśli stres jest dla Ciebie poważnym problemem, porozmawiaj z rodzicami o wizycie u licencjonowanego doradcy lub psychologa dziecięcego.
Metoda 2 z 3: Tworzenie wygodnego środowiska snu
Krok 1. Spraw, aby Twoje łóżko było przyjemnym miejscem do spania
Dodaj miękką poduszkę lub dwie, wygodny koc i może jedno pluszowe zwierzę, aby zachować porządek. Chcesz, aby czułeś się tak, jakbyś mógł po prostu „roztopić się” w sen, gdy tylko twoja głowa uderzy w poduszkę!
Staraj się również używać swojego łóżka tylko do spania, zamiast jako miejsca do odrabiania prac domowych, sprawdzania telefonu, budowania klocków Lego itp. Pomoże ci to skojarzyć łóżko tylko z jedną rzeczą - spaniem
Krok 2. Trzymaj zwierzęta, telewizory i inne elementy rozpraszające uwagę poza swoim pokojem
Przytulanie ulubionego psa lub kota do łóżka może zapewnić początkowy komfort, ale zwierzęta mają tendencję do częstego poruszania się i rozpraszania uwagi. Wypchane zwierzę, które nigdy nie musi wstawać, aby skorzystać z łazienki, to lepszy wybór!
- Najlepiej też trzymać z dala od swojego pokoju urządzenia rozpraszające, takie jak telewizory, komputery i telefony komórkowe, zwłaszcza przed snem. Jeśli na przykład musisz odrabiać lekcje na tablecie lub laptopie w swoim pokoju, przenieś przedmiot do innego pokoju, gdy nadejdzie pora snu.
- Jeśli potrzebujesz budzika, aby się obudzić, użyj standardowego budzika, aby trzymać telefon komórkowy poza obszarem. Najlepiej też trzymać budzik poza zasięgiem, więc musisz wstać z łóżka, żeby go wyłączyć.
Krok 3. Upewnij się, że pomieszczenie jest w większości ciemne i przyjemnie chłodne
Użyj rolet zaciemniających lub zasłon, aby w pokoju było jak najbardziej zaciemnione – w razie potrzeby użyj tylko małego oświetlenia nocnego. Używaj również wentylatorów, klimatyzatorów, grzejników lub po prostu cięższych lub lżejszych koców, aby osiągnąć idealną temperaturę do spania.
Większość ludzi ma tendencję do lepszego snu w nieco chłodniejszym pokoju z kocami, które zapewniają ciepło, ale możesz mieć inne preferencje dotyczące snu
Krok 4. Zarządzaj najlepiej jak potrafisz, jeśli dzielisz sypialnię
Jeśli dzielisz miejsce do spania z rodzeństwem, może się okazać, że twoje wyobrażenia o idealnych warunkach do spania są bardzo różne. Jeśli im się podoba, że jest chłodniej niż ty, dodaj koc do miejsca do spania. Jeśli podoba im się cieplej, skieruj wentylator w swoją stronę. Jeśli potrzebują lampki nocnej, poproś rodziców o podłączenie jej z dala od miejsca do spania.
Jeśli zdołasz przekonać ich, aby wspólnie z tobą pracowali nad spójną, relaksującą rutyną przed snem, oboje będziecie lepiej spać
Metoda 3 z 3: Podążanie za stałą rutyną przed snem
Krok 1. Idź do łóżka i obudź się codziennie o tej samej porze
Będziesz spać lepiej i obudzisz się bardziej wypoczęty, jeśli ustawisz stały harmonogram snu na każdy dzień - dni powszednie, weekendy, a nawet wakacje! Jeśli na przykład nie kładziesz się spać do późna i śpisz późno w weekendy, twoje ciało ma więcej problemów z ustaleniem, kiedy jest czas „snu” i „przebudzenia”.
W najlepszym przypadku będziesz w stanie przekonać wszystkich członków swojej rodziny do przyjęcia własnych, stałych, całorocznych harmonogramów snu. W przeciwnym razie sprawdź, czy każdy może zgodzić się na powolne dostosowywanie swoich harmonogramów (na przykład od roku szkolnego do wakacji letnich) przez kilka dni lub kilka tygodni. W ten sposób cała rutyna domowa nie zmienia się dramatycznie z dnia na dzień
Krok 2. Cofnij porę snu, aż będziesz mógł obudzić się na czas bez pomocy
Jeśli śpisz według stałego harmonogramu – powiedzmy od 21:00 do 7:00 – i masz wystarczająco dużo snu, aby zaspokoić potrzeby Twojego organizmu, rzadko, jeśli w ogóle, potrzebujesz budzika. Jeśli masz problemy z wstawaniem we właściwym czasie, prawie zawsze oznacza to, że nie śpisz wystarczająco dużo.
Przesuwaj porę snu o 15 minut co 3 noce, aż zaczniesz budzić się o właściwej porze. Następnie użyj tego jako stałego harmonogramu snu
Krok 3. Nie pij kofeiny w ciągu 5 godzin przed snem
Nawet niewielkie ilości kofeiny mogą wpływać na ludzi – zwłaszcza dzieci – przez wiele godzin po jej wypiciu. Staraj się i tak ograniczyć spożycie kofeiny do minimum, ale przede wszystkim unikaj napojów energetycznych i napojów gazowanych po południu.
Jeśli potrzebujesz kofeiny, aby pomóc Ci się obudzić lub nie zasnąć, nie śpisz wystarczająco dużo
Krok 4. Unikaj jedzenia cukru przed snem
Cukier doda Ci energii i utrudni zasypianie. Zamiast słodkiej nocnej przekąski, spróbuj lekko przyprawionego popcornu lub orzechów.
Krok 5. Ćwicz przez co najmniej 60 minut każdego dnia, ale nie po obiedzie
Ćwiczenia są dobre dla twojego zdrowia, ale ćwiczenie zbyt późno w ciągu dnia może dać ci zastrzyk energii i czujności, które nie pozwolą ci zasnąć przed snem. Zamiast tego postaraj się zmieścić godzinę lub więcej codziennych ćwiczeń przed obiadem.
- Celem jest wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń, co oznacza, że oddychasz ciężej, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Zajęcia gimnastyczne, przerwy i czas na zabawę po szkole mogą wliczać się do twoich 60 minut.
- Ćwiczenia wcześniej w ciągu dnia pomogą Ci zmęczyć się przed snem!
Krok 6. Przestań patrzeć na ekrany elektroniki co najmniej godzinę przed snem
„Niebieskie światło” emitowane przez urządzenia elektroniczne z ekranami wpływa na wewnętrzne mechanizmy snu organizmu i może nie pozwalać Ci zasnąć w nocy. Wyłącz telewizor i odłóż telefon oraz tablet na długo przed rozpoczęciem rutyny przed snem.
Czytanie staromodnej papierowej książki jest o wiele lepszym wyborem przed snem
Krok 7. Weź kojącą kąpiel lub wykonaj inne relaksujące czynności
Opracuj spójną rutynę, która sygnalizuje twojemu umysłowi i ciału, że nadszedł czas, aby się uspokoić, zwolnić i przygotować się do snu. Ciepła kąpiel, być może z dodanymi uspokajającymi bąbelkami, może być pierwszym sygnałem, że zaczęła się twoja rutyna przed snem.
Możesz także wypróbować ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację, modlitwę lub po prostu uspokajającą pogawędkę z ukochaną osobą
Krok 8. Czytaj szczęśliwe historie i pisz w dzienniku, aby oczyścić umysł
Czytanie czegoś, co jest uspokajające i przyjemne, może pomóc odepchnąć Twoje zmartwienia przed snem. Czasami jednak lepiej jest pisać, aby oczyścić umysł. Wyciągnij dziennik i ołówek i zanotuj, co osiągnąłeś dzisiaj i co czekasz na jutro.
Wspaniale jest móc skoncentrować się na szczęśliwych rzeczach w swoim dzienniku, ale dobrze jest też pisać o swoich obawach lub obawach. Poświęcenie czasu na odłożenie ich na papier może pomóc w wyrzuceniu ich z głowy. Po prostu spróbuj zakończyć sesję pisania pozytywnym akcentem
Krok 9. Odtwarzaj relaksującą muzykę lub licz w myślach wstecz
Włóż płytę CD ze swoimi ulubionymi, kojącymi piosenkami lub dźwiękami, jeśli to pomoże Ci zasnąć. Lub wypróbuj jedną z uświęconych tradycją sztuczek, takich jak liczenie owiec lub liczenie wstecz od 100 - wierz lub nie, naprawdę mogą działać!
Skupienie się na czymś prostym i nieistotnym, takim jak „…62, 61, 60, 59…” pomoże oczyścić umysł z rozproszeń i może znacznie przyspieszyć zasypianie
Porady
- Unikaj picia zbyt dużej ilości płynów na 1-2 godziny przed pójściem spać.
- Idź do łazienki przed snem. Konieczność siusiania nie pozwoli ci zasnąć.
- Zamknij oczy i połóż się w miłej, relaksującej pozycji pod kołdrą.
- Jeśli nadal nie możesz zasnąć, spróbuj odwrócić poduszkę do góry nogami. Będzie tak zimno i kojąco, że zaśniesz.
- Kiedy budzisz się rano, postaraj się zapamiętać, w jakiej pozycji się obudziłeś. Następnie, kiedy kładziesz się do łóżka, połóż się w tej pozycji.
- Jeśli boisz się potworów, przygotuj specjalny spray na potwory, mieszając wodę, dobrze pachnące mydło lub przyprawy oraz sól. Spryskaj go co wieczór przed pójściem spać, a odstraszy potwory.
- Jeśli przyjmujesz leki ADHD i masz problemy ze snem, poproś lekarza o dostosowanie dawki.
- Miej nastawienie, że zamknięcie oczu otwiera ich na sny!
- Jeśli jest coś takiego jak światło, które nie pozwala ci zasnąć, wyłącz je lub zamknij drzwi.
- Jeśli dzielisz pokój, poproś drugą osobę o przeczytanie lub opowiedzenie historii.
- Kup lampkę nocną, która jest jednocześnie budzikiem. Możesz włączyć światło przed snem i ustawić budzik, który obudzi Cię rano!
- Jeśli w nocy jest Ci gorąco i/lub duszno, włącz wentylator lub klimatyzację, aby się ochłodzić.
- Jeśli jesteś zestresowany, spróbuj rozważyć użycie kołdry obciążonej na swoim łóżku.
- Unikaj spania po godzinie 5 wieczorem. Spanie po 5 może spowodować, że nie zaśniesz w nocy.
