Istnieje wiele prostych kroków, które możesz podjąć, aby wybrać zdrowe porcje dla swoich dzieci. Rozmiary porcji będą się różnić w zależności od wieku dziecka. Na przykład dziecko w wieku od 2 do 3 lat potrzebuje tylko połowy porcji zalecanej dla osoby dorosłej. W ten sposób nie tylko zachowasz ich zdrowie, ale także nauczysz ich, jak dokonywać najlepszych wyborów w przyszłości. Dowiedz się, jak rozpoznać zdrową wielkość porcji i używaj przedmiotów codziennego użytku, aby łatwiej wyobrazić sobie zdrową porcję. Upewnij się, że Twoje dziecko otrzymuje zalecane porcje i porcje każdej grupy żywności dla jego wieku, płci i poziomu aktywności. Skonsultuj się z pediatrą, aby dostosować najlepszy, najbardziej szczegółowy plan posiłków.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poznawanie zdrowych rozmiarów porcji
Krok 1. Użyj zwykłych przedmiotów, aby opisać zdrowe rozmiary porcji
Łatwiej jest porównać wielkości porcji z przedmiotami codziennego użytku, zwłaszcza w przypadku żywności mierzonej masą lub objętością, a nie liczeniem. Dzięki temu nauczysz dziecko, jak wybierać najlepsze dla siebie wielkości porcji.
- Na przykład chleb można liczyć według kromki, a jedna kromka to jedna porcja.
- Pomyśl o porcji wołowiny lub drobiu o wadze od 57 do 85 g jak o talii kart. Porcja ryby jest wielkości książeczki czekowej.
- W przypadku większości produktów spożywczych mierzonych objętością, ilość wielkości piłki do baseballu równa się jednej filiżance (240 ml).
- Owoce i warzywa mogą się różnić: jedno jabłko może być większe od drugiego lub możesz podawać warzywa posiekane lub w sałatce. Pomyśl o jednej porcji owoców jak o wielkości piłki tenisowej. Pomyśl o porcji warzyw jak o wielkości piłki do baseballu.
- Porcja tłuszczów i olejów, podobnie jak masło, ma wielkość znaczka pocztowego.
Krok 2. Przygotuj posiłki w zdrowych proporcjach
Staraj się podawać posiłki nie tylko dobrze porcjowane, ale także o najzdrowszych proporcjach każdej grupy żywności. Ogólnie rzecz biorąc, połowa każdego posiłku powinna składać się z owoców lub warzyw, jedna czwarta powinna być zbóż, a ostatnia ćwiartka powinna być chudym białkiem.
Na przykład dobrze proporcjonalny lunch dla dziesięciolatka może składać się z porcji mieszanej zieleniny wielkości piłki baseballowej, kawałka grillowanej piersi z kurczaka wielkości talii kart i porcji brązowego ryżu wielkości połowy piłki baseballowej.
Krok 3. Podawaj mniejsze posiłki o regularnych porach każdego dnia
Powinieneś podawać mniejsze porcje w ciągu trzech posiłków i kilku przekąsek, zamiast próbować pakować wymagania żywieniowe w większe porcje. Regularne posiłki i przekąski rozdawane w ciągu dnia pomogą Twojemu dziecku utrzymać poziom energii. Zdrowe porcje są również łatwiejsze dla rozwijającego się układu pokarmowego.
- Zdrową przekąską może być mały kawałek owocu, 12 niesolonych migdałów lub kilka pełnoziarnistych krakersów z porcją masła orzechowego wielkości piłeczki pingpongowej.
- Jeśli Twoje dziecko łatwo się naje, rozbicie jego zapotrzebowania żywieniowego na mniejsze posiłki i przekąski pomoże Ci upewnić się, że zaspokaja jego codzienne potrzeby.
Krok 4. Uważaj na duże porcje w restauracjach
Kiedy ty i twoja rodzina jesteście poza domem, wypatrujcie ogromnych porcji. W ciągu ostatnich kilku dekad wielkość porcji w restauracjach w Stanach Zjednoczonych podwoiła się.
- Spróbuj dzielić się posiłkami lub spakować połowę posiłku do domu.
- Wizualizacja zdrowych rozmiarów porcji jako przedmiotów codziennego użytku pomoże Tobie i Twojemu dziecku trzymać się swoich celów żywieniowych, nawet gdy nie ma Cię na stole.
Krok 5. Skonsultuj się z pediatrą Twojego dziecka
Przestrzeganie podstawowych wskazówek pomoże Ci zaplanować posiłki Twojego dziecka, ale nie wahaj się skorzystać z pomocy pediatry. Mogą pomóc w ustaleniu, czy Twoje dziecko ma określone potrzeby żywieniowe lub niedobory. Ponadto mogą pomóc Ci dostosować plan posiłków Twojego dziecka do jego poziomu aktywności.
- Poinformuj pediatrę o diecie Twojego dziecka i zapytaj, czy ma jakieś konkretne zalecenia. Możesz zapytać: „Czy widzisz oznaki, że moje dziecko nie otrzymuje wystarczającej ilości określonych składników odżywczych? Czy jego BMI (wskaźnik masy ciała) jest zgodny z jego wiekiem, wzrostem i płcią?”
- Pamiętaj, aby wspomnieć o wszelkich nadchodzących zmianach poziomu aktywności. Możesz na przykład zapytać pediatrę: „Za kilka tygodni Sam zaczyna grać w piłkę nożną.
Metoda 2 z 3: Zbieranie zdrowych porcji dla małych dzieci
Krok 1. Naucz dziecko wybierać zdrowe porcje
Zacznij wcześnie uczyć swoje dziecko, jak rozpoznać zdrową wielkość porcji i jak samemu sobie zaserwować. Podczas maluchów podaruj im łyżki lub łyżki o różnej wielkości i zapytaj, która jest większa lub mniejsza. Przyzwyczaj ich do porównywania rozmiarów porcji ze znajomymi przedmiotami, takimi jak piłki baseballowe lub talie kart.
Krok 2. Oferuj sześć porcji zbóż dziennie
Dzieci poniżej dziesiątego roku życia powinny spożywać około sześciu porcji zbóż, a co najmniej połowę tej ilości powinny stanowić produkty pełnoziarniste. Szukaj chleba, makaronów i płatków zbożowych oznaczonych etykietą pełnoziarnistą.
- Dzienna porcja zbóż to: porcja pełnoziarnistych płatków zbożowych lub płatków owsianych wielkości baseballu na śniadanie, kanapka (z dwoma kromkami pełnoziarnistego chleba) na lunch i porcja makaronu wielkości baseballu do kolacji.
- Należy pamiętać, że wielkości porcji podane na opakowaniu mogą nie zawsze być odpowiednie dla młodszych dzieci. Na przykład dziecko w wieku od 2 do 3 lat potrzebuje tylko połowy porcji wskazanej dla osoby dorosłej. W razie potrzeby dostosuj wielkość porcji do swojego dziecka.
- Upewnij się, że uczysz dziecko, jak rozpoznawać, kiedy jest pełne i pozwalać mu przestać jeść, gdy się naje.
Krok 3. Upewnij się, że dziecko je warzywa
Młodsze dzieci (w wieku od 2 do 6 lat) potrzebują trzech porcji warzyw dziennie, a starsze dzieci (w wieku od 7 lat) potrzebują czterech porcji warzyw dziennie. Staraj się mieszać warzywa, które podajesz według koloru i rodzaju.
- Innymi słowy, spróbuj podać kombinację zielonych liściastych (sałata, jarmuż lub brokuły), pomarańczowe warzywa (marchew, papryka lub kabaczek) i rośliny strączkowe (fasola lub groch). Ty i twoja rodzina nie musicie mieć wszystkich grup wegetariańskich każdego dnia, ale starajcie się mieć przynajmniej część każdego tygodnia.
- Dzienna wartość warzyw według wielkości porcji może wynosić: 3/4 szklanki (180 ml) soku warzywnego (np. soku pomidorowego) do śniadania, porcja mieszanej zielonej sałaty lub paluszków marchewkowych wielkości baseballu do obiadu oraz porcja wielkości baseballu ilość dyni lub średniej wielkości batata do obiadu.
Krok 4. Nakarm swoje dziecko owocami jako zdrową przekąską
Twoje dziecko poniżej dziesięciu lat potrzebuje dwóch porcji owoców dziennie. Owoce oferują świetne opcje na przekąski w południe lub można je łatwo dodać do śniadania.
Jabłko, pomarańcza lub gruszka wielkości piłki tenisowej liczy się jako porcja owoców. Filiżanka (240 ml) 100% soku owocowego również wystarczy. Zmieszanie 1/2 szklanki (120 ml) rodzynek lub suszonej żurawiny z płatkami owsianymi na śniadanie również liczy się jako porcja owoców
Krok 5. Wybierz dwie porcje niskotłuszczowego nabiału
Twoje młodsze dziecko (w wieku od 2 do 6 lat) będzie potrzebowało dwóch porcji nabiału dziennie, a starsze dzieci (w wieku od 6 lat) będą potrzebować od dwóch do trzech porcji nabiału dziennie. Porcja nabiału to jedna szklanka mleka lub jogurtu albo 1 uncja sera. Aby uzyskać najzdrowsze opcje, wybierz mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone i jogurt.
Krok 6. Dołącz 5 uncji (142 g) białka
Młodsze dzieci (w wieku od 2 do 6 lat) powinny spożywać dwie porcje białka dziennie, które powinny w sumie do 5 uncji. Starsze dzieci powinny spożywać dwie porcje dziennie białka, które dają do 6 uncji. Najlepszym źródłem białka są chude mięso i fasola.
Dzienna wartość białka według wielkości porcji może być kawałkiem kurczaka wielkości talii na lunch i kawałkiem grillowanej ryby wielkości książeczki czekowej na obiad. Inne porcje zdrowego białka to masło orzechowe wielkości piłeczki pingpongowej, jedno jajko i 12 niesolonych migdałów, z których każdy stanowi około jednej piątej dziennego zapotrzebowania na białko Twojego młodszego dziecka
Metoda 3 z 3: Zwiększanie rozmiarów porcji dla starszych dzieci
Krok 1. Daj starszemu dziecku dziewięć porcji zboża
Twój preteen lub nastolatek będzie potrzebował dodatkowych trzech porcji zbóż dziennie. W zależności od ich apetytu możesz zwiększyć porcje ryżu lub makaronu na lunch i kolację o połowę, aby zaspokoić ich potrzeby.
Możesz również dodać więcej przekąsek pełnoziarnistych w ciągu dnia. Próbuję skłonić ich do zjedzenia co najmniej pięciu pełnoziarnistych krakersów lub mini bajgla
Krok 2. Upewnij się, że jedzą co najmniej cztery porcje warzyw
Twoje starsze dziecko będzie potrzebować dodatkowej porcji warzyw. Dodatkowa szklanka soku warzywnego, większa porcja sałatki do obiadu lub dodanie wegetariańskiej przekąski, takiej jak paluszki z marchwi, mogą pomóc spełnić ich wymagania.
Pamiętaj, aby zmieniać rodzaje spożywanych warzyw
Krok 3. Wybierz minimum trzy porcje owoców
Możesz pomóc starszemu dziecku zwiększyć zapotrzebowanie na owoce, włączając owoce do przekąsek, zachęcając je do picia większej ilości soku lub dodając owoce do opcji śniadaniowych.
Pokrój banana w płatki śniadaniowe, aby uzyskać dodatkową zdrową porcję owoców. Spróbuj dodać do obiadu pojemnik z musem jabłkowym. Niech zjedzą dużą pomarańczę jako przekąskę po szkole
Krok 4. Wybierz trzy porcje niskotłuszczowego nabiału
Dodatkowa szklanka mleka to najłatwiejszy sposób na uzyskanie dodatkowej porcji nabiału. Kilka plasterków sera lub porcja około połowy piłki tenisowej na przekąskę doda potrzebną porcję. Możesz również poprosić ich o zjedzenie pojemnika z jogurtem jako przekąskę.
Najzdrowszym źródłem nabiału są opcje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe
Krok 5. Zwiększ całkowite spożycie białka do sześciu uncji (170 g)
Możesz zwiększyć każdą porcję białka w porze lunchu i kolacji o pół uncji (14 g), aby spełnić dodatkowe wymagania starszego dziecka. Inne zdrowe porcje, które pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko, obejmują dodatkową łyżkę masła orzechowego lub hummus wielkości piłeczki pingpongowej. Przekąski niesolonych orzechów, takich jak 12 migdałów lub 24 pistacje, również pomogą Twojemu dziecku uzyskać dodatkowe białko.
Krok 6. Dostosuj wielkości porcji do poziomu aktywności dziecka
Wytyczne dotyczące wielkości porcji są zazwyczaj przeznaczone dla dzieci, które otrzymują zalecane 30 do 60 minut codziennych ćwiczeń. Jeśli Twoje dziecko uprawia sport lub jest bardziej aktywne, będzie potrzebowało dodatkowej porcji lub dwóch z każdej grupy żywności, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
