Wiele osób ma problemy ze snem, często z przyczyn środowiskowych, stresu, zmiany harmonogramu lub stanu fizycznego. Istnieje wiele sposobów na poprawę harmonogramu snu. Zmień swoją nocną rutynę, zastanów się nad lekami i znajdź sposoby na uzyskanie lepszej jakości snu w dłuższej perspektywie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana rutyny nocnej
Krok 1. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest przyjazna dla snu
Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, upewnij się, że Twoja sypialnia jest odpowiednia do spania. Trudności ze snem można rozwiązać, wprowadzając kilka prostych zmian w sypialni.
- Oddziel swoje życie od snu i obudź się. Nie trzymaj w sypialni urządzeń elektronicznych, takich jak laptopy i telewizory. Nie pracuj ani nie korzystaj z Internetu w łóżku. Twoja sypialnia powinna być tylko do spania. To wyśle sygnał do twojego ciała, że kiedy wejdziesz do sypialni, czas się wyciszyć. Jeśli mieszkasz w kawalerce lub akademiku, rozważ powieszenie gobelinu lub prześcieradła między łóżkiem a resztą mieszkania.
- Upewnij się, że pościel jest wygodna. Wszystkie bawełniane prześcieradła są najlepsze, ponieważ powodują mniej podrażnień. Upewnij się, że poduszki, kołdry i materace nie są wykonane z alergenów. Jeśli Twój materac jest stary lub nierówny, rozważ jego wymianę. Jeśli nie stać Cię na materac zastępczy, spróbuj zainwestować w piankową podkładkę do spania z domu towarowego.
- Zwróć uwagę na temperaturę. Idealna temperatura do spania to od 18,3 do 19,4 °C od 65 do 67 ° F. Zainwestuj w klimatyzator lub wentylator skrzynkowy, jeśli w pomieszczeniu jest zbyt ciepło. Jeśli mieszkasz w okolicy, w której w nocy jest chłodno, spróbuj zostawić otwarte okna.
Krok 2. Zaangażuj się w techniki relaksacyjne
Wiele osób ma problemy ze snem, ponieważ mają trudności z odcięciem się od myśli w ciągu dnia. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, skorzystanie z technik relaksacyjnych przed snem może pomóc.
- Wykonaj serię pięciu oddechów. Połóż rękę na brzuchu i wdychaj, kierując powietrze w taki sposób, aby ręka unosiła się wraz z brzuchem. Przytrzymaj przez trzy liczenia, a następnie wydech przez trzy liczenia. Powtórz pięć razy.
- Pozostań w chwili obecnej, dostrajając się do swoich zmysłów. Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało, jak materac i prześcieradła dotykają Twojej skóry. Zwróć uwagę na wszelkie dźwięki, które słyszysz z okna i wszelkie inne doznania zmysłowe.
- Spróbuj napiąć, a następnie rozluźnić palce u nóg. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, napnij je, przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie puść.
Krok 3. Trzymaj się z dala od używek i alkoholu przed snem
Używki, takie jak nikotyna i kofeina, a także alkohol mogą zakłócać sen. Unikaj tych substancji przed snem.
- Nikotyna, oprócz tego, że nie pozwala ci zasnąć, wiąże się z wieloma innymi problemami zdrowotnymi. Najlepiej popracować nad całkowitym cięciem papierosów i nikotyny. Porozmawiaj z lekarzem o sposobach rzucenia palenia.
- Kofeina pozostaje w organizmie przez dość długi czas, około sześciu godzin, więc najlepiej przestać pić napoje zawierające kofeinę wczesnym popołudniem. Kawa, napoje gazowane, napoje energetyczne i niektóre herbaty zawierają kofeinę. Jeśli wypijesz którykolwiek z tych napojów później w ciągu dnia, upewnij się, że nie zawiera kofeiny.
- Alkohol może powodować senność; jednak sen, który masz podczas picia, jest gorszej jakości. Jeśli wypijesz przed snem, będziesz budzić się zmęczony, zwłaszcza w nadmiarze. Staraj się unikać szlafmycy, jeśli chcesz szybciej zasnąć.
Krok 4. Trzymaj się z dala od komputera i telefonu
Niebieskie światło wytwarzane przez ekrany elektroniczne stymuluje mózg, powodując zastrzyk energii. Na godzinę przed snem trzymaj się z dala od komputera i telefonu. Znajdź inną aktywność, taką jak czytanie lub rozwiązywanie krzyżówek, aby zapewnić sobie rozrywkę tuż przed snem.
Jeśli przewijanie, telefon lub oglądanie czegoś przed snem jest dla Ciebie relaksujące, nie musisz całkowicie z tego rezygnować. Istnieją okulary blokujące niebieskie światło, które można kupić online, które odfiltrują niebieskie światło z ekranów. Niektóre urządzenia mają nawet ustawienie nocne, które ogranicza niebieskie światło
Krok 5. Znajdź sposób na wyciszenie
Powinieneś znaleźć sposób na wyciszenie się na godzinę przed snem. Zaangażuj się w uspokajające czynności, które mogą spowolnić Twój mózg i przygotować Cię do snu.
- Czytanie to świetny sposób na odprężenie się i zwykle powoduje zmęczenie, jeśli jest wykonywane przed snem. Znajdź relaksującą książkę do przeczytania, coś beztroskiego i zabawnego, i spróbuj przeczytać jakiś rozdział przed snem.
- Oglądanie telewizji może pomóc niektórym się odprężyć; jednak niebieskie światło emitowane z zestawu może mieć stymulujący wpływ na mózg. Spróbuj ograniczyć oglądanie telewizji przed snem do 30 minut i wybierz relaksujący program, taki jak beztroski sitcom, zamiast czegoś poważniejszego, takiego jak wiadomości lub program kryminalny.
- Angażowanie się w czynności, takie jak krzyżówki lub sudoku, może pomóc ci odpocząć przed snem.
Metoda 2 z 3: Próbowanie leków nasennych
Krok 1. Wypróbuj melatoninę
Melatonina jest hormonem, który odgrywa rolę w naturalnym cyklu snu/budzenia organizmu. Większość supermarketów i drogerii sprzedaje melatoninę w postaci tabletek. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, rozważ od czasu do czasu przyjmowanie melatoniny.
- Melatonina działa przez to, że czujesz się bardziej śpiący. Może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Jest zwykle stosowany w leczeniu bezsenności lub łagodnych zaburzeń snu. Zazwyczaj przyjmujesz około 5 miligramów melatoniny około pół godziny przed snem.
- Melatonina nie powinna być stosowana długoterminowo, ponieważ może powodować uzależnienie. Może powodować działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, senność w ciągu dnia i bóle głowy. Może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, lekami na cukrzycę, antykoncepcją i lekami hamującymi układ odpornościowy. Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych rodzajów leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem melatoniny.
Krok 2. Użyj dostępnych bez recepty środków nasennych
Oprócz melatoniny istnieje wiele dostępnych bez recepty środków nasennych, których możesz użyć. Jeśli stale masz problemy ze snem, rozważ wypróbowanie następujących rozwiązań:
- Difenhydramina (Benadryl, Unisom SleepGels) to leki przeciwhistaminowe, które powodują sedację. Mogą powodować działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, niewyraźne widzenie, zaparcia i zatrzymanie moczu. Bursztynian doksylaminy (Unisom SleepTabs) to kolejny uspokajający lek przeciwhistaminowy, który powoduje podobne skutki uboczne.
- Waleriana jest rośliną suplementem czasami przyjmowanym na sen. Badania są sprzeczne, czy rzeczywiście pomaga w śnie.
- Porozmawiaj z lekarzem, zanim wybierzesz jakiekolwiek dostępne bez recepty leki nasenne. Chcesz się upewnić, że takie leki są dla Ciebie bezpieczne, biorąc pod uwagę Twój styl życia, istniejące leki i historię medyczną.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki na receptę
Jeśli problemy ze snem nie ustępują wraz ze zmianami stylu życia i lekami dostępnymi bez recepty, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tabletkach nasennych na receptę. Mogą one pomóc Ci szybciej zasnąć i mieć lepszą jakość snu.
- Twój lekarz prawdopodobnie zada ci serię pytań dotyczących twoich wzorców snu i ogólnej jakości twojego snu. Mogą zlecić pewne testy, aby wykluczyć możliwe podstawowe warunki.
- Twój lekarz podejmie decyzję o tym, jaki rodzaj leków na receptę będzie dla Ciebie odpowiedni, biorąc pod uwagę Twoją historię medyczną i wszelkie możliwe schorzenia powodujące problemy ze snem. Omówią również potencjalne skutki uboczne leków i wszelkie zmiany stylu życia, które musisz wprowadzić podczas ich przyjmowania.
- Znalezienie odpowiedniego leku nasennego może trochę potrwać. Być może będziesz musiał poeksperymentować z różnymi lekami, zanim znajdziesz odpowiedni rodzaj i dawkę. Firmy ubezpieczeniowe mogą nie chcieć pokrywać kosztów leków nasennych, chyba że zdiagnozowano u Ciebie określony stan, taki jak bezsenność, więc lekarz może postawić Ci diagnozę, aby upewnić się, że Twoje leki są objęte ubezpieczeniem.
Metoda 3 z 3: Długotrwała poprawa snu
Krok 1. Przystąp do harmonogramu snu
Twoje ciało ma naturalny rytm dobowy, który działa najlepiej, gdy biegasz zgodnie z harmonogramem. Jeśli zaśniesz i obudzisz się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, będziesz czuł się zmęczony przed snem i pełen energii rano. Staraj się trzymać tej samej pory snu i pobudki, nawet w weekendy. Chociaż na początku może to być trudne do przyjęcia, po kilku tygodniach nowego harmonogramu zaczniesz łatwiej zasypiać.
Krok 2. Ćwicz
Osoby ćwiczące regularnie mają mniej problemów ze snem. Ustalenie harmonogramu ćwiczeń może pomóc w regulowaniu snu.
- Staraj się codziennie wykonywać jakąś formę ćwiczeń. Chociaż nie musisz codziennie chodzić na siłownię, aby robić energiczny aerobik, codzienne krótkie spacery lub bieganie może przynieść ogromne korzyści zarówno dla Twojego harmonogramu snu, jak i ogólnego stanu zdrowia.
- Czas jest ważny, jeśli chodzi o ćwiczenia na sen. Ćwiczenia zbyt późno w ciągu dnia mogą powodować przypływ adrenaliny, co może utrudniać sen w nocy. Staraj się nie ćwiczyć na cztery do pięciu godzin przed snem.
Krok 3. Jedz lepiej
Twoja dieta może mieć ogromny wpływ na Twój sen. Spożywanie ciężkich posiłków późno w nocy może powodować niestrawność, powodując bóle żołądka. Trzymaj się lżejszych opcji obiadowych z mniej przetworzonymi węglowodanami i cukrami. Zdrowe odżywianie może pomóc w regulacji hormonów organizmu i pomóc w lepszym śnie.
Krok 4. Zarządzaj swoimi zmartwieniami długoterminowo
Jeśli problemy ze snem są spowodowane lękiem lub stresem, zastanów się, jak lepiej radzić sobie ze stresem w dłuższej perspektywie. Poproś swojego lekarza o skierowanie do terapeuty. Wykwalifikowany terapeuta może pomóc Ci dowiedzieć się, jak lepiej radzić sobie ze stresem. Może to skutkować długoterminową lepszą jakością snu.
