3 sposoby, aby nauczyć się wstawać, gdy tylko włączy się budzik

Spisu treści:

3 sposoby, aby nauczyć się wstawać, gdy tylko włączy się budzik
3 sposoby, aby nauczyć się wstawać, gdy tylko włączy się budzik

Wideo: 3 sposoby, aby nauczyć się wstawać, gdy tylko włączy się budzik

Wideo: 3 sposoby, aby nauczyć się wstawać, gdy tylko włączy się budzik
Wideo: 5 Porad JAK WSTAĆ RANO bez problemu? Klub 5:00 2024, Kwiecień
Anonim

Twój budzik zaczyna dzwonić, wyrywając Cię z błogiego i głębokiego snu, ale po prostu nie możesz wywlec się z łóżka. Może próbujesz zignorować irytujące sygnały dźwiękowe, a może po prostu klikasz „drzemka” co kilka minut, aż zdasz sobie sprawę, że się spóźnisz lub że przegapiłeś kolejną okazję do efektywnego wykorzystania tych porannych godzin. Dowiedz się, jak wstać z łóżka, gdy tylko budzik zacznie dzwonić.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ustalenie rytmu

Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 1
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 1

Krok 1. Poznaj znaczenie dobrej jakości snu dla Twojego zdrowia i samopoczucia

Więcej informacji na temat korzyści, jakie sen może przynieść Twojemu życiu na jawie, może pomóc w podjęciu dodatkowego wysiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość snu.

  • Wystarczająca ilość wysokiej jakości snu sprawi, że budzenie będzie mniej trudne.
  • Uznanie znaczenia snu może zapewnić Ci jasny cel, do którego należy dążyć, co pomoże Ci z większą łatwością ustalić rytm snu i czuwania.
  • Czytaj badania naukowe zamiast reklam budzików. Skoncentruj się na zdrowym śnie na lepszy poranek.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 2
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 2

Krok 2. Oceń swoje nawyki dotyczące snu

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Sugerowany czas snu dla zdrowych dorosłych wynosi od 7 do 8 godzin na dobę, a mniej snu może prowadzić do „deficytu snu”, co sprawia, że budzenie się rano jest jeszcze trudniejsze.

  • Użyj aplikacji na smartfon lub tablet, która śledzi cykl snu, aby określić czas trwania i jakość snu.
  • Prowadź dziennik snu, aby analizować swoje wzorce snu i upewnić się, czy czynniki zewnętrzne zakłócają Twój sen.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 3
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 3

Krok 3. Wybierz skuteczny budzik lub ustawienie alarmu telefonu

Wzorce snu są unikalne dla każdej osoby, więc powinieneś zbadać kilka opcji, które mogą pasować do twoich nawyków. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych typów, zanim wybierzesz najlepszy wybór dla swoich potrzeb.

  • Niezwykle głośne budziki mogą podnosić ciśnienie krwi i szybciej wybudzać, chociaż niektórzy eksperci odradzają takie podejście.
  • Niektóre alarmy wymagają ćwiczeń umysłowych, takich jak rozwiązywanie zagadek lub odpowiadanie na pytania, zanim będziesz mógł wyłączyć alarm. Stymulacja poznawcza wymusza zaangażowanie różnych obszarów mózgu, zwalczając w ten sposób bezwładność snu.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 4
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 4

Krok 4. Poznaj alarmy, które zachęcają do stopniowego wybudzania zamiast nagłego przerywania snu

Alarmy te działają w ramach czasowych ustalonych przez średni cykl snu lub według własnego wyboru, wykorzystując symulację dźwięku lub świtu i mogą pomóc w utrzymaniu porannej czujności. Badania sugerują, że te alarmy są lepsze dla ogólnego stanu zdrowia.

  • Alarmy o świcie wykorzystują specjalne lampy lub żarówki i są ustawione na wybraną godzinę budzenia. Światła stopniowo zwiększają swoją jasność w ciągu kilku minut, aktywując naturalny rytm dobowy, tak jak robi to światło słoneczne.
  • Inteligentne alarmy monitorują Twój sen i stopniowo Cię budzą, gdy jesteś w lżejszej fazie snu. Śledzą również jakość snu w czasie i mogą pomóc w określeniu najzdrowszego czasu pobudki dla Twojego ciała i Twoich nawyków. W rezultacie poczujesz mniej „bezwładności snu” i szybciej staniesz się czujny i gotowy do rozpoczęcia dnia.
  • Inteligentne alarmy można kupić jako samodzielne zegary, technologię do noszenia / fitness lub aplikacje na smartfony, podczas gdy symulatory świtu są zwykle samodzielnymi alarmami lub aplikacjami związanymi z technologią smarthome.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 5
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 5

Krok 5. Przeprowadź bieg próbny w weekend lub dzień z mniejszą liczbą obowiązków porannych

Upewnij się, że Twój budzik i plan pobudki są skuteczne i łatwe do opanowania zarówno dla Ciebie, jak i Twojego partnera lub współlokatora, jeśli dotyczy.

  • Upewnij się, że głośność jest wystarczająca, aby Cię obudzić.
  • Sprawdź, czy wszystkie ustawienia są odpowiednie dla Twojej sytuacji i działają zgodnie z obietnicą.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 6
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 6

Krok 6. Zobowiąż się do wstawania o tej samej porze każdego ranka

Wstawanie z łóżka o tej samej porze każdego dnia pomoże Twojemu ciału przyzwyczaić się do wstawania o określonej porze. Rytm dobowy kontroluje cykl snu/budzenia, a stałe ustawienie budzika może pomóc w trenowaniu organizmu, aby był gotowy do przebudzenia się o określonej porze.

  • Powiedz komuś, komu ufasz, o swoim zaangażowaniu w poprawę nawyków snu i budzenia się. Zmiana nawyków jest wyzwaniem, więc poproś bliskich o wsparcie w Twoich wysiłkach.
  • Przypominaj sobie każdego dnia o wartości dobrego snu i nieodłącznych korzyściach płynących z rozpoczęcia dnia na czas, takich jak bardziej zrelaksowany poranek i przybycie na czas do szkoły lub pracy.

Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie wysokiej jakości snu

Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 7
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 7

Krok 1. Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych

Jedz pożywne pokarmy przez cały dzień, aby utrzymać równowagę cukru we krwi i sprawną pracę układu trawiennego.

  • Unikaj cukrów prostych, kofeiny i pokarmów wysokotłuszczowych, a zamiast tego skup się na węglowodanach złożonych, chudych białkach, dobrych tłuszczach i świeżych ziołach, aby stymulować hormon serotoninę, która sprzyja zasypianiu.
  • Przestań jeść co najmniej trzy godziny przed planowanym pójściem spać. Jedzenie zbyt blisko pory snu może powodować refluks żołądkowy lub inne problemy żołądkowo-jelitowe, co negatywnie wpłynie na jakość snu i utrudni wstawanie.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 8
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 8

Krok 2. Ćwicz codziennie na umiarkowanie intensywnym poziomie przez co najmniej 20 minut

Ćwiczenia spalają kalorie i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, pomagając złagodzić stres, który może nie pozwalać Ci zasnąć, a także zużywają nadmiar energii, aby Twoje ciało mogło się zrelaksować.

  • Popołudniowe sesje ćwiczeń mogą być najlepsze, ponieważ trening podnosi temperaturę ciała, która następnie wraca do normy, co może prowadzić do lepszego snu.
  • W razie potrzeby dostosuj zaplanowany czas pobudki, aby dodać rutynowe ćwiczenia rano.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 9
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 9

Krok 3. Ustaw budzik

Sprawdź, czy godzina jest ustawiona na właściwą porę dnia (przed południem lub po południu) oraz czy działa głośność, funkcje drzemki i zasilanie.

  • Jeśli używasz alarmu dźwiękowego, rozważ umieszczenie zegara w pewnej odległości od łóżka, tak aby trzeba było wstać, aby go wyłączyć.
  • Jeśli alarm wymaga ćwiczeń umysłowych, takich jak łamigłówki, umieść zegar w pobliżu źródła światła, aby w razie potrzeby móc go wyraźniej widzieć.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 10
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 10

Krok 4. Śpij spokojnie

Korzystając z oceny snu, wybierz porę snu odpowiednią do snu, którego potrzebujesz, i poświęć trochę czasu na przygotowanie ciała do odpoczynku.

  • Rozważ nawyki relaksacyjne lub łagodzące stres przed snem, takie jak medytacja, modlitwa lub techniki relaksacyjne.
  • Upewnij się, że Twój materac, poduszki i koce są wygodne i przeprowadź wszelkie rytuały przed snem, takie jak mycie zębów i mycie twarzy. Spraw, aby Twoja sypialnia była ciemna, chłodna i cicha (lub miała jakiś biały szum).

Metoda 3 z 3: Pobudka

Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 11
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 11

Krok 1. Usiądź natychmiast

Odsuń kołdrę na bok i usiądź na krawędzi łóżka, mocno opierając stopy o ziemię. Chłodne powietrze w twoich skrajnościach może szybciej zmniejszyć uczucie senności lub „bezwładności snu”.

  • Jeśli budzik stoi obok łóżka, na nocnym stoliku, stań w pozycji pionowej, zanim go wyłączysz.
  • Jeśli Twój zegar znajduje się w pewnej odległości od Twojego łóżka, podejdź do niego i wyłącz go.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 12
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 12

Krok 2. Korzystaj ze swojego otoczenia, aby nadal się budzić

Jeśli jesteś sam lub jeśli twój partner lub współlokator również musi się w tym czasie obudzić, włącz wszystkie światła i otwórz zasłony i rolety.

  • Światło będzie stymulować fotoreceptory w siatkówkach. i wyślij do mózgu sygnał „pobudki”.
  • Jeśli to możliwe, otwórz okna, aby schłodzić dłonie i stopy oraz zachęcić do przebudzenia.
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 13
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 13

Krok 3. Natychmiast rozpocznij poranną rutynę

Zbyt długie czekanie może skłonić Cię do położenia się z powrotem na „jeszcze kilka minut”.

Spróbuj najpierw umyć zęby, a potem wziąć prysznic lub umyć twarz. Chłodna woda i oświetlenie w łazience pobudzą Twoje zmysły i pomogą zmniejszyć uczucie senności

Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 14
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 14

Krok 4. Zacznij dzień od aktywności fizycznej

Ruch będzie stymulował układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

  • Ćwiczenia jogi zachęcają do głębokiego oddychania, co pomaga w stanie czuwania z samego rana i pomoże Ci poczuć się bardziej spokojnym i czujnym przez resztę dnia.
  • Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc ci stać się bardziej czujnym, gdy twoje tętno wzrasta i poprawia przepływ tlenu do mózgu. Dodatkowo „ćwiczenia na czczo” przed śniadaniem poprawią sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcze i spala kalorie, co poprawia zdrowie i energię (i sen).
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 15
Naucz się wstawać, gdy tylko włączy się budzik Krok 15

Krok 5. Przygotuj i zjedz zdrowe śniadanie

Czas na przygotowanie pysznego posiłku w nagrodę za budzenie się na czas może być właściwą zachętą do wstawania z łóżka.

  • Świeże owoce mogą dostarczyć zastrzyku energii, wraz z pysznym smakiem, aby Twój dzień zaczął się pozytywnie.
  • Chude białka, takie jak jajka, zapewnią więcej energii na dłuższą metę i poczucie sytości, aby uniknąć nadmiernego jedzenia na lunch z powodu głodu.
  • Węglowodany złożone zapewniają również długotrwałą energię, ponieważ organizm trawi je wolniej, a także przyjemny zastrzyk energii natychmiast po ich zjedzeniu.

Zalecana:

3 sposoby, aby nauczyć się spać na plecach

3 sposoby, aby nauczyć się spać na plecach

Spanie na plecach może korzystnie wpływać na twoją postawę i zapobiegać bólom pleców, ale u większości ludzi nie jest to naturalne. Poduszki i kołdry z obciążeniem mogą zapobiegać przewracaniu się podczas snu, a wcześniejsze rozciągnięcie pomaga złagodzić ból pleców.

3 sposoby, aby nauczyć się kochać siebie

3 sposoby, aby nauczyć się kochać siebie

Czasami życie może cię przygnębić i możesz być dla siebie naprawdę surowy. Bez względu na to, z czym mierzysz się w swoim życiu, ważne jest, aby nadal kochać siebie. Możesz nauczyć się kochać siebie, używając strategii, aby stać się bardziej współczującym wobec siebie, odpuścić rzeczy, które cię niepokoją i rozwinąć szczerą miłość i uznanie dla siebie.

3 sposoby, aby nauczyć się kochać

3 sposoby, aby nauczyć się kochać

Kochanie drugiej osoby może wydawać się zniechęcające, a nawet przerażające. Niezależnie od tego, czy ta osoba jest twoim przyjacielem, członkiem rodziny, czy chłopakiem/dziewczyną, miłość oznacza, że każdy z was jest wobec siebie podatny i możecie się zastanawiać, jak możecie to zrobić.

4 sposoby na stawienie czoła uprzedzeniom, gdy tylko je usłyszysz

4 sposoby na stawienie czoła uprzedzeniom, gdy tylko je usłyszysz

Wydaje się, że uprzedzenia nigdy nie znikają. Ponieważ często wywodzi się z życia z rasistowskim lub bigoteryjnym nastawieniem, nie można go łatwo wyeliminować. Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś podejmować działań, aby to powstrzymać.

4 sposoby, aby nauczyć się akceptować swój nos

4 sposoby, aby nauczyć się akceptować swój nos

Twój nos może nie być przeciętny, co może spowodować, że myślisz, że uważasz go za przeszkodę w twoim sukcesie społecznym i szczęściu. To naturalne, że skupiasz się na sobie, ale te myśli nie odzwierciedlają tego, co ludzie uważają w tobie za najważniejsze i wartościowe.