Napięcia mięśni to bolesne urazy, które zwykle występują po nadmiernym obciążeniu jednego z mięśni lub jego nadmiernym ćwiczeniu. Mogą być szczególnie niewygodne w środkowej części pleców, ponieważ ten obszar jest odpowiedzialny za wiele twoich ruchów i podnoszenia. Na szczęście większość nadwyrężeń w środkowej części pleców goi się w ciągu 2 tygodni bez żadnych trwałych komplikacji. Wymaga to trochę cierpliwości, ale przy odpowiedniej pielęgnacji i odpowiedniej ilości aktywności ból powinien znacznie się poprawić. Jeśli uraz nie ulegnie poprawie lub się pogorszy, możesz udać się do lekarza, aby uzyskać więcej opcji leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odpoczynek i uśmierzanie bólu
Krok 1. Odpoczywaj przez 24-48 godzin po kontuzji
Twoje mięśnie są podatne na dalsze kontuzje po przeciążeniu, więc dzień lub 2 odpoczynku to dobry pomysł po kontuzji pleców. Spokojnie, połóż się na kanapie i lodem lub podgrzej plecy, aby wspomóc proces gojenia.
Jeśli leżenie w łóżku lub na kanapie jest bolesne, możesz podłożyć pod kolana poduszkę, aby zmniejszyć nacisk na plecy
Krok 2. Przytrzymaj okład z lodu na obszarze w ciągu pierwszych 24-48 godzin
Kiedy po raz pierwszy napinasz mięśnie, zimne i okłady z lodu są najlepszym sposobem na zmniejszenie stanu zapalnego. Owiń lód w ręcznik i przyciśnij go do rannego obszaru. Trzymaj go tam przez 15-20 minut na raz i powtarzaj to leczenie 3-4 razy dziennie przez 2 dni po urazie.
- Nie trzymaj woreczka z lodem przy skórze bez uprzedniego owinięcia go ręcznikiem. Może to spowodować odmrożenia.
- Prawdopodobnie będziesz musiał się położyć, aby trzymać worek z lodem na plecach, ale upewnij się, że nie zasypiasz. Pozostawianie lodu na zbyt długo może uszkodzić skórę. Spróbuj ustawić alarm, który włączy się za 20 minut, jeśli zaśniesz.
Krok 3. Przełącz się na poduszkę grzewczą 48 godzin po urazie
Po 2 dniach napięcia mięśni zwykle stają się tępe zesztywniałe. W takim przypadku ciepło jest lepszym zabiegiem, aby uwolnić to napięcie i sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo. Trzymaj poduszkę grzewczą przy plecach przez 15-20 minut i powtarzaj to 3-5 razy dziennie, podczas gdy plecy się goją.
Jeśli ból jest nadal ostry i skoncentrowany w jednym miejscu, możesz przykleić lód, aby złagodzić stan zapalny
Krok 4. Wypróbuj matę do akupresury, aby złagodzić ból
Maty akupresury to maty pokryte skupiskami krótkich, ostrych kolców, zwykle wykonanych z tworzywa sztucznego. Te maty mogą sprzyjać relaksacji i łagodzić ból szyi i pleców. Rozłóż matę na gładkiej podłodze i powoli połóż się na niej, gdy poczujesz ból pleców. Odpoczywaj na macie tak długo, jak chcesz.
Połóż się powoli i staraj się równomiernie rozłożyć ciężar ciała. W ten sposób kolce rzadziej wbijają się w plecy i powodują ból
Krok 5. Weź paracetamol lub leki przeciwbólowe NLPZ, aby poradzić sobie z bólem i stanem zapalnym
Jeśli ciepło i lód nie wystarczą, aby zmniejszyć ból, możesz codziennie przyjmować lek przeciwbólowy NLPZ, podczas gdy plecy się goją. Leki te łagodzą ból, ale także zmniejszają obrzęk i stan zapalny, co przyspiesza gojenie pleców. Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania leku, którego używasz i zażywaj go tak często, jak jesteś skierowany. Możesz także wypróbować acetaminofen (Tylenol), sam lub w połączeniu z NLPZ.
- Powszechnymi NLPZ są ibuprofen, naproksen i aspiryna. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej zacząć od najniższej skutecznej dawki (zazwyczaj 200 mg co 4-6 godzin) i stopniowo zwiększać do wyższej dawki, takiej jak 400 mg co 4-6 godzin, jeśli to nie działa. Nigdy nie przyjmuj więcej niż zalecana dzienna ilość w ciągu 24 godzin.
- Środki przeciwbólowe inne niż NLPZ, takie jak paracetamol, również pomogą w bólu, ale nie zmniejszą stanu zapalnego. Zapytaj swojego lekarza o stosowanie tych leków, jeśli nie możesz przyjmować NLPZ lub stosowanie ich w połączeniu z NLPZ w celu uzyskania dodatkowej ulgi w bólu.
- Ogólnie bezpieczne jest przyjmowanie 325 mg paracetamolu co 4-6 godzin i nie więcej niż 4000 mg dziennie.
- Ogólnie rzecz biorąc, nie należy przyjmować leków przeciwbólowych dłużej niż 2 tygodnie na raz, chyba że zaleci to lekarz. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nadal musisz stosować leki 2 tygodnie po urazie.
Krok 6. Użyj cytrynianu magnezu 200-400 mg przed snem, aby rozluźnić mięśnie
Cytrynian magnezu może pomóc rozluźnić napięte mięśnie pleców. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu cytrynianu magnezu, aby złagodzić ból. Ponieważ cytrynian magnezu może powodować senność, najlepiej zażywać go przed snem.
- Cytrynian magnezu może źle wchodzić w interakcje z niektórymi innymi lekami lub suplementami, więc przed wypróbowaniem przedstaw swojemu lekarzowi pełną listę wszystkiego, co bierzesz.
- Większość ludzi dobrze toleruje suplementy magnezu, ale mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak nudności, wymioty lub biegunka. Nigdy nie bierz więcej niż zalecana dawka.
Krok 7. Wróć do prostych domowych prac po 48 godzinach
Chociaż wykonywanie większej liczby czynności brzmi sprzecznie z intuicją, przedłużony odpoczynek w łóżku jest w rzeczywistości szkodliwy dla urazów pleców i może je pogorszyć. Po odpoczynku przez dzień lub 2 zacznij się znowu poruszać. Wykonuj proste prace domowe, które nie wymagają dużego podnoszenia ani zginania. Pozostanie aktywnym w ten sposób pomaga utrzymać luźne plecy i przyspiesza proces gojenia.
- Niech twój ból określa czynności, które możesz, a których nie możesz wykonać. Jeśli coś zwiększa twój ból, pomiń to.
- Nie podnoś ciężkich przedmiotów przez co najmniej kilka dni. Jeśli w ogóle musisz się napinać, przedmiot jest prawdopodobnie zbyt ciężki. Nawet jeśli twoje plecy są w porządku, nadal potrzebuje więcej czasu, aby się wygoić, zanim będziesz mógł podnieść rzeczy.
- Nie próbuj jeszcze ćwiczyć. Po prostu wykonuj lekkie czynności, które nie obciążają twoich pleców.
Krok 8. Utrzymuj dobrą pozycję siedzącą i stojącą, aby wspierać plecy
Zawsze siadaj i stań prosto z plecami do tyłu. Staraj się utrzymać normalną krzywiznę kręgosłupa. Dzięki temu odciążasz plecy i zmniejszasz ból podczas gojenia.
- Aby poprawić swoją pozycję siedzącą, możesz umieścić mały, zwinięty ręcznik między dolną częścią pleców a krzesłem, aby utrzymać krzywiznę kręgosłupa.
- Utrzymywanie dobrej postawy jest dobrą rzeczą do zrobienia przez cały czas, nie tylko w przypadku kontuzji. Może zapobiegać bólom pleców w przyszłości.
- Unikaj długiego siedzenia tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli musisz siedzieć przez długi czas, staraj się często zmieniać pozycję.
- Podczas jazdy używaj miękkiej poduszki, aby podeprzeć plecy.
Metoda 2 z 3: Skuteczne ćwiczenia
Krok 1. Wstań i idź co godzinę, jeśli siedzisz przez dłuższy czas
Długotrwałe siedzenie wywiera duży nacisk na plecy, co może zwiększyć ból spowodowany kontuzją. Jeśli siedzisz do pracy, upewnij się, że wstajesz i chodzisz przez około 5 minut co godzinę. Zapobiega to napinaniu się pleców i pogłębianiu kontuzji.
- Zrób odwrotnie, jeśli stoisz przez długi czas. Siedź mniej więcej co godzinę i trzymaj stołek obok siebie, aby móc oprzeć na nim stopę.
- Dobrym pomysłem jest również trochę się rozciągnąć podczas chodzenia.
Krok 2. Zrób 3-4 dni przerwy od ćwiczeń, gdy obciążasz plecy
Chociaż powinieneś poruszać się i pozostać aktywnym przez kilka dni po kontuzji, nie przesadzaj. Jeśli masz normalny schemat ćwiczeń, weź co najmniej 3-4 dni przerwy po kontuzji. W ten sposób unikniesz pogorszenia napięcia.
Możesz zrobić lekki spacer, jeśli czujesz się na siłach. To dobry sposób na pozostanie aktywnym bez popychania się za daleko
Krok 3. Delikatnie rozciągnij plecy, aby je rozluźnić
Lekkie rozciąganie może przyspieszyć gojenie pleców, a także przygotować Cię do aktywności. Poświęć 5-10 minut każdego dnia, maksymalnie rozciągając plecy. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20-30 sekund, aby rozluźnić plecy.
- Dobrym, prostym rozciągnięciem jest stanie ze złączonymi stopami i pochylenie się, aby dotknąć palców u nóg. Możesz zrobić głębsze rozciąganie, siedząc z wyciągniętymi nogami i sięgając do palców stóp.
- Jeśli czujesz się na siłach, niektóre skręcające się odcinki mogą rozluźnić plecy. Spróbuj obracać biodrami lub delikatnie skręcać z boku na bok podczas stania.
- Niewielki dyskomfort podczas rozciągania jest normalny, ponieważ doznałeś kontuzji. Ale przestań się naciskać, jeśli ból jest trudny do zniesienia.
Krok 4. Rozgrzej się i dokładnie rozciągnij przed ćwiczeniami
Kiedy będziesz gotowy do ćwiczeń, zacznij powoli i upewnij się, że jesteś w pełni rozgrzany. Poświęć 5-10 minut na spacer lub lekką gimnastykę. Następnie poświęć 5-10 minut na rozciąganie, skupiając się na plecach.
- Aby zapobiec przyszłym kontuzjom, przed ćwiczeniami zawsze przestrzegaj dokładnego schematu rozgrzewki i rozciągania.
- Nie rozciągaj się, zanim się trochę nie rozgrzejesz. Twoje mięśnie są mniej elastyczne, gdy są zimne.
Krok 5. Zacznij od ćwiczeń aerobowych o niewielkim natężeniu, aby ponownie rozpocząć trening
Pomiń podnoszenie ciężarów przez co najmniej tydzień po ponownym rozpoczęciu ćwiczeń. Wróć do swojego schematu, wykonując ćwiczenia cardio o niskim wpływie, które nie będą wywierać nacisku na plecy. Trzymaj się tych czynności przez 5-7 dni po kontuzji.
- Dobre zajęcia o niskim wpływie to jazda na rowerze (lub jazda na rowerze stacjonarnym), chodzenie na maszynie eliptycznej lub pływanie.
- Bieganie jest często zbyt obciążające dla pleców zaraz po kontuzji. Jeśli chcesz biegać, zacznij od bardzo lekkiego truchtu. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, pomiń bieg, aż poczujesz się lepiej.
Krok 6. Włącz ćwiczenia wzmacniające plecy, kiedy czujesz się na siłach
Ćwiczenia te są ważne, aby naprężenia mięśni nie przekształciły się w przewlekły ból, ale nie spiesz się z nimi. Ćwiczenia siłowe rozpocznij dopiero po wygojeniu pleców. Może to potrwać 2 tygodnie lub dłużej, więc bądź cierpliwy. Przyjmuj go dzień po dniu, a kiedy twoje plecy będą wystarczająco zdrowe, powoli rozpocznij trening siłowy.
- Ogólną zasadą ćwiczeń pleców jest robienie tego, co wydaje się w porządku. Jeśli coś powoduje ból lub dyskomfort, pomiń to.
- Proste ćwiczenia pleców obejmują wiosłowanie, ściąganie nad głową, mostki i rotacje pleców.
- Zacznij od treningu siłowego 1-2 dni w tygodniu. Następnie możesz zwiększyć to, kiedy poczujesz się gotowy.
Krok 7. Trenuj swój rdzeń dwa razy w tygodniu, aby wspierał plecy
Słaby rdzeń może spowodować urazy pleców, ponieważ wywiera większy nacisk na plecy. Kiedy plecy są wygojone, pracuj nad wzmocnieniem mięśni rdzenia za pomocą desek, brzuszków, unoszenia nóg, wspinaczki górskiej. Wykonuj podstawowe ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu, aby wesprzeć plecy.
- Używaj swojego rdzenia zawsze, gdy coś ćwiczysz lub podnosisz. Napnij mięśnie brzucha, aby plecy nie wykonywały całej pracy.
- Jest to szczególnie ważne w zapobieganiu przewlekłemu bólowi pleców. Słaby rdzeń naraża cię później na ból.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi w ciągu 2 tygodni
W większości przypadków połączenie odpoczynku, okładu, ciepła i lekkiej aktywności leczy nadwyrężenia mięśni w ciągu 2 tygodni. Czasami jednak to nie wystarczy, aby wyleczyć plecy. Jeśli opieka domowa nie doprowadziła do żadnej poprawy w ciągu 2 tygodni, możesz doznać nieco poważniejszego urazu. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać badanie i więcej opcji leczenia.
- Twoje plecy prawdopodobnie nie zostaną w pełni wyleczone w ciągu 2 tygodni, ale ból powinien się zmniejszyć. Dopóki ból się zmniejsza, leczenie działa.
- Nawet poważne urazy pleców można leczyć z odpowiednią opieką, więc nie martw się, jeśli ból nie zniknął.
Krok 2. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem w przypadku silnego bólu, drętwienia lub mrowienia
W rzadkich przypadkach napięcie mięśni może powodować poważniejsze objawy, które wymagają pomocy medycznej. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, natychmiast skontaktuj się z lekarzem:
- Ciężki, nieznośny ból
- Problemy z jelitami lub pęcherzem
- Gorączka
- Mrowienie lub osłabienie promieniujące w dół nóg
Krok 3. Wykonaj rundę fizjoterapii, aby wzmocnić plecy
Po zbadaniu pleców lekarz może przepisać rundę fizjoterapii, aby zwiększyć siłę i elastyczność pleców. Weź udział w sesjach i postępuj zgodnie z instrukcjami terapeuty dotyczącymi rozciągania i ćwiczenia pleców. Większość ludzi widzi znaczną poprawę po zakończeniu fizjoterapii.
- Fizjoterapia zwykle trwa 4-6 tygodni, w zależności od postępów.
- Większość fizjoterapeutów udzieli Ci również zajęć w domu. Wykonaj wszystkie te ćwiczenia, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.
Krok 4. Przyjmuj leki przeciwbólowe na receptę zgodnie z zaleceniami lekarza
Jeśli plecy bardzo bolą, lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci radzić sobie z bólem, dopóki plecy się nie zagoją. Przyjmuj ten lek zgodnie z zaleceniami i kontynuuj codzienną pielęgnację, aby pomóc w gojeniu pleców.
- Środki przeciwbólowe wpływają na ludzi w różny sposób i mogą powodować senność lub dezorientację, więc nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn na początku ich przyjmowania. Poczekaj, aż będziesz pewien, że nie doświadczasz żadnych niepożądanych skutków ubocznych.
- Pamiętaj, że środki przeciwbólowe mogą złagodzić ból, ale kontuzja nadal istnieje. Nie naciskaj zbyt mocno, bo możesz pogorszyć kontuzję.
- Podczas przyjmowania leków przeciwbólowych zawsze istnieje ryzyko uzależnienia, więc zawsze zażywaj je dokładnie zgodnie z zaleceniami.
Porady
- Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia dużych ciężarów. Zegnij kolana zamiast pleców. Podnoś przedmioty powoli i ostrożnie i utrzymuj zaangażowanie mięśni tułowia. Trzymaj przedmiot blisko ciała i unikaj skręcania ciała podczas podnoszenia.
- Spanie na plecach na średnio twardym materacu może pomóc złagodzić ból pleców. Pomocne może być również spanie z poduszką pod nogami lub dolną częścią pleców.
- Lekarze zwykle nie zalecają operacji na naprężenia mięśni, więc jest bardzo mało prawdopodobne, że będziesz jej potrzebować.
- Palenie może nasilać ból pleców lub zwiększać podatność na urazy kręgosłupa. Powinieneś rzucić palenie tak szybko, jak to możliwe, aby utrzymać ogólny stan zdrowia.
Ostrzeżenia
- Jeśli przyjmujesz leki przeciwbólowe na receptę, zawsze przestrzegaj dokładnych instrukcji dawkowania. Te leki uzależniają, jeśli nie przyjmujesz ich prawidłowo.
- Porozmawiaj z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych, jeśli masz jakiekolwiek poważne schorzenia lub obawy, takie jak ciąża, choroba wątroby lub wrzody żołądka.
