Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś sztywności, napięcia lub bólu w dolnej części pleców, zdecydowanie nie jesteś sam. Ból w dole pleców jest stosunkowo powszechny, nawet wśród osób, które poza tym są w całkiem dobrej kondycji. Rozciąganie dolnej części pleców może pomóc w otwarciu i dekompresji kręgosłupa, aby złagodzić ból. A jeśli wykonasz ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców i tułowia, będziesz mieć mniej problemów. Jeśli jednak masz stały ból pleców lub ból promieniujący do nóg, jak najszybciej udaj się do lekarza, aby upewnić się, że nie masz poważniejszego urazu pleców.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uśmierzanie bólu pleców
Krok 1. Oprzyj nogi o ścianę, aby bezpiecznie się rozciągnąć
Jeśli czujesz się napięty lub odczuwasz natychmiastowy ból, to rozciąganie jest nadal bezpieczne bez dalszych obrażeń. Zwiń ręcznik, aby umieścić go pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie. Połóż się na plecach ze stopami skierowanymi do ściany, a następnie podnieś stopy do góry, aż oprzesz nogi prosto o ścianę. Oprzyj dłonie na brzuchu lub opuść ręce po bokach płasko na podłodze. Weź głębokie, długie oddechy.
- Weź co najmniej 8 oddechów, a następnie opuść nogi. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz. Zrób to 4 do 5 razy.
- Ten odcinek można bezpiecznie wykonywać tak często, jak chcesz, aby złagodzić ból pleców, pod warunkiem, że jesteś w miejscu, w którym możesz to zrobić, nie przeszkadzając nikomu.
- Ta technika pomaga leżeć płasko na podłodze.
Krok 2. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, aby jeszcze bardziej złagodzić ucisk
Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je w kierunku klatki piersiowej. Owiń ramiona wokół goleni, aby nogi były bliżej klatki piersiowej. Trzymaj nogi przez około 5 sekund, a następnie puść na podłogę. Powtórz 2-3 razy.
- Możesz także wykonywać jedną nogę na raz. Trzymaj oba kolana zgięte i zgnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, pozostawiając drugą stopę płasko na podłodze. Przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Trzymając kolana mocno przy klatce piersiowej, wypróbuj skały kręgosłupa, aby uzyskać dodatkowe dynamiczne rozciąganie. Dociśnij kolana do ramion lub dłoni, aby kołysać się do przodu, tak jakbyś robił przysiad, a następnie kołysz się w dół. Po kilkukrotnym wykonaniu nabierzesz rozpędu. Idź dalej po 4-5 zestawów po 20-30 kamieni.
Krok 3. Opuść kolana na bok, aby poprawić elastyczność obrotową
Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami, aby stopy leżały płasko na podłodze. Możesz oprzeć ręce na klatce piersiowej lub położyć ręce po obu stronach ciała. Trzymając ramiona przypięte do podłogi, skręć biodra, aby z jednej strony opuścić kolana na podłogę. Idź jak najdalej bez bólu. Utrzymuj rozciąganie przez 5 do 10 sekund, oddychając głęboko, a następnie powoli podnieś kolana z powrotem do środka. Powtórz po drugiej stronie.
- Powtórz każdy odcinek 2-3 razy. Możesz to zrobić dwa razy dziennie, na przykład rano i wieczorem.
- Możesz również wykonać podobne ćwiczenie obrotowe siedząc na krześle. Załóż prawą nogę na lewe kolano, oprzyj lewy łokieć o zewnętrzną stronę prawego kolana, a następnie skręć i rozciągnij. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonuj to ćwiczenie 3-5 razy z każdej strony dwa razy dziennie.
Krok 4. Ćwicz mięśnie brzucha, aby poprawić elastyczność dolnej części pleców
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Połóż ręce na klatce piersiowej i oddychaj głęboko. Napnij mięśnie brzucha, jakbyś próbował przyciągnąć pępek do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, oddychając głęboko, a następnie zrelaksuj się.
To rozciąganie wydaje się stosunkowo proste, ale może być dość trudne, zwłaszcza jeśli nie wykonałeś zbyt dużo podstawowej pracy. Zacznij od 5 powtórzeń dziennie, stopniowo do 30
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie dolnej części pleców
Krok 1. Użyj ćwiczenia mostu, aby ustabilizować dolną część pleców
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Oprzyj ręce wzdłuż boków na podłodze z dłońmi w dół. Napnij pośladki (mięśnie pośladków), aby podnieść biodra z podłogi, tak aby twoje ciało stało się mostem od kolan do ramion. Trzymaj skurcz przez 3-5 sekund, oddychaj głęboko, a następnie powoli opuść biodra z kontrolą.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń tego ćwiczenia, odpoczywając przez około minutę pomiędzy seriami.
- To ćwiczenie działa na pośladki i pomaga budować siłę w dolnej części pleców, nie wymagając dużego ruchu w dolnej części pleców.
Krok 2. Zwiększ intensywność za pomocą jednonożnego mostu
Gdy już opanujesz mostek, kontynuuj wyzwanie, wyciągając jedną nogę płasko i utrzymując drugie kolano zgięte. Napnij pośladki, aby podnieść biodra z podłogi i uformować most. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie opuść. Zamień pozycję nóg i wykonaj kolejny most, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Wykonaj do 3 serii po 10 powtórzeń tego ćwiczenia, odpoczywając przez około minutę pomiędzy seriami. Jeśli twój most się chwieje i trudno ci utrzymać kontrolę, wróć do zwykłych mostów
Krok 3. Buduj zrównoważoną siłę z martwymi robakami leżącymi na wznak
Połóż się na plecach z rękami i nogami wyprostowanymi w górę i prostopadle do podłogi – teraz masz pojęcie, dlaczego nazywa się to ćwiczeniem „dead bug”. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Wciągnij mięśnie brzucha tak, jakbyś ciągnął pępek w kierunku podłogi i utrzymuj je tak przez cały czas trwania ćwiczenia. Sięgnij jedną ręką nad głowę, jednocześnie opuszczając przeciwną nogę na podłogę. Przytrzymaj je przez sekundę, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugiej strony, aby ukończyć 1 powtórzenie ćwiczenia.
- Wykonaj 10-20 powtórzeń tego ćwiczenia. Jeśli uważasz, że jest to trudne, gdy dopiero zaczynasz, podziel swoje powtórzenia na zestawy po 5 z minutową przerwą pomiędzy nimi.
- Podobnie jak ćwiczenie ptak-pies, to ćwiczenie działa na przeciwnych kończynach, aby zapewnić, że obie strony dolnej części pleców mają równą siłę i kontrolę.
Krok 4. Dodaj ćwiczenie ptak-pies, aby podważyć twoją stabilność
Chociaż nie jest to ćwiczenie, które możesz wykonać w pozycji leżącej, znacznie zwiększa siłę dolnej części pleców. Wstań na rękach i kolanach z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że twoja szyja jest prosta i nie zgnieciona. Unieś jedną nogę prosto, jednocześnie podnosząc przeciwną rękę na wprost. Utrzymaj pozycję przez sekundę, następnie opuść z kontrolą i powtórz z drugą ręką i nogą.
- Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia z każdej strony (łącznie 20). Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać proste plecy i biodra podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Jeśli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, dodaj ciężarki do mankietów lub hantli na kostki i dłonie.
Metoda 3 z 3: Poprawa postawy podczas snu
Krok 1. Wybierz materac, który wspiera naturalne krzywizny Twojego kręgosłupa
Najlepiej, jeśli potrzebujesz twardego materaca, który nie zwisa. Jeśli zakup nowego materaca nie mieści się w Twoim budżecie, rozważ położenie materaca na podłodze lub umieszczenie pod nim twardej deski, aby zwiększyć jego twardość.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na bardziej miękkiej powierzchni, może minąć trochę czasu, zanim przyzwyczaisz się do twardszego materaca, ale plecy ci za to podziękują.
- Twardy materac jest szczególnie ważny, jeśli normalnie śpisz na brzuchu. Miększe materace powodują obciążenie pleców, a także mogą prowadzić do dyskomfortu szyi.
Krok 2. Umieść poduszkę pod kolanami, jeśli śpisz na plecach
Kiedy śpisz na plecach, zwykle między dolnym kręgosłupem a materacem jest przerwa, więc dolna część kręgosłupa nie jest podparta. Uniesienie kolan powoduje przesunięcie łuku pleców, dzięki czemu możesz leżeć bardziej płasko.
Poeksperymentuj z wysokością, aby znaleźć taką, która wystarczająco podnosi kolana i jest również wygodna do spania. Możesz być wygodniejszy z 2 poduszkami zamiast tylko jednej
Krok 3. Użyj płaskiej poduszki pod miednicą, jeśli śpisz na brzuchu
Spanie na brzuchu może powodować ściskanie dolnej części kręgosłupa i prowadzić do dalszego bólu pleców. Płaska poduszka pod miednicą lub brzuchem pozwoli Ci utrzymać plecy w większości płasko podczas snu.
- Jeśli użyjesz grubszej poduszki, prawdopodobnie będziesz mieć trudności z zasypianiem i nie musisz tak naprawdę podnosić miednicy, aby pozytywnie zmienić pozycję kręgosłupa.
- Być może będziesz musiał trochę poeksperymentować z położeniem poduszki, aby to zrobić dobrze. Dla niektórych osób wygodniej będzie z poduszką uniesioną wyżej, prawie pod brzuchem. Inni będą czuli się bardziej komfortowo z poduszką opuszczoną w kierunku miednicy.
Krok 4. Zawiąż zwinięty ręcznik wokół talii, jeśli często zmieniasz pozycje
Jeśli dużo się poruszasz podczas snu, bycie otoczonym poduszkami może nie pomóc. Zwinięty ręcznik lub koc zawiązany wokół talii zawsze będzie we właściwym miejscu, aby wspierać dolną część pleców, bez względu na to, w jakiej pozycji się znajdujesz.
