Gryzienie palców jest częstym objawem niepokoju lub nudy. Podobnie jak przygryzanie ust lub paznokci, prawdopodobnie robisz to nieświadomie, gdy potrzebujesz ujścia. Jeśli obgryzanie palców jest irytującym złym nawykiem, który chcesz przełamać, możesz spróbować użyć gorzkiego lakieru do paznokci lub techniki odwracania uwagi, aby powstrzymać to zachowanie. U niektórych osób gryzienie palców wiąże się z zaburzeniem zwanym dermatofagią, podobnym do zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, skorzystanie z profesjonalnego leczenia może pomóc Ci raz na zawsze przestać gryźć palce.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z technik łamania nawyków
Krok 1. Naucz się przewidywać, kiedy będziesz gryźć
Jeśli jest to stosunkowo nowy nawyk, zacznij intensywniej myśleć o tym, kiedy masz zamiar ugryźć. Dowiedz się, jakie uczucia prowadzą do impulsu. Będąc bardziej świadomym tego, co robisz, możesz być w stanie złapać się przed ugryzieniem. Następnym razem, gdy podniesiesz palec do ust, zatrzymaj się i pomyśl.
- Zadaj sobie pytanie, co czujesz w chwili, gdy podnosisz palec do ust. W większości przypadków poczujesz się niespokojny lub znudzony. Inne oznaki niepokoju to płytki oddech, szybsze bicie serca i pocenie się.
- Następnym razem, gdy będziesz mieć to samo uczucie znudzenia, nerwowości lub niepokoju, świadomie zdasz sobie sprawę, co się dzieje. Możesz odłożyć palec przed ugryzieniem.
- Spróbuj też dowiedzieć się, dlaczego obgryzasz paznokcie. Czy robisz to, ponieważ sprawia ci to przyjemność, ponieważ cię to rozprasza, czy z jakiegoś innego powodu? Być może wykształciłeś nawyk obgryzania paznokci, aby poradzić sobie z czymś wywołującym niepokój lub stres.
- Nie zatrzymuj tego nawyku całkowicie, zwłaszcza jeśli używałeś go jako umiejętności radzenia sobie. Zamiast tego sprawdź, czy możesz to zastąpić czymś.
Krok 2. Zakryj paznokcie bandażami
Jeśli masz problemy z łapaniem się przed ugryzieniem, spróbuj użyć bandaży na opuszkach palców. Owiń bandażem samoprzylepnym wokół każdego palca, aby całkowicie go zakryć. Noś bandaże przez cały dzień, aby za każdym razem, gdy ugryziesz, dostaniesz kęs bandaża.
- Nieprzyjemność wgryzania się w bandaż, a także poczucie samoświadomości i zakłopotania związane z noszeniem bandaży w miejscach publicznych może pomóc w pozbyciu się nałogu.
- Aby uzyskać bardziej dyskretną opcję, spróbuj użyć przezroczystej taśmy. Możesz także zakryć tylko te opuszki palców, które najczęściej gryziesz.
- Możesz również nosić rękawiczki, aby zakryć palce.
Krok 3. Użyj gorzkiego lakieru do paznokci
Działa to zarówno na obgryzaczy paznokci, jak i palców. Zdobądź gorzki lakier do paznokci, zwany także „inhibitorem skubania”. Pomaluj paznokcie produktem. Użyj dużej ilości i pozwól mu pokryć również skórę wokół paznokci. Kiedy wkładasz palce do ust, nieprzyjemny smak Cię odstraszy.
- Możesz również spróbować innej gorzkiej substancji, takiej jak ocet lub sok z cytryny.
- Lub natrzyj opuszki palców mieszanką oleju kokosowego i pieprzu cayenne. Tylko uważaj, aby nie dotknąć oczu.
- Wykonanie paznokci może również zmniejszyć chęć gryzienia.
Krok 4. Trzymaj palce i usta zajęte
Jeśli twoje palce i usta są zajęte w inny sposób, nie będziesz w stanie realizować swojego nawyku. Utrzymywanie zajętych palców i ust jest również nazywane „techniką konkurencyjnej odpowiedzi”. Po kilku tygodniach używania odruch gryzienia palców powinien zniknąć.
- Aby mieć zajęte usta, żuj gumę, jedz miętówki lub twarde cukierki lub noś butelkę wody, którą popijasz co kilka minut.
- Aby utrzymać palce zajęte, spróbuj rysować, robić na drutach, składać palce lub siedzieć na dłoniach.
Krok 5. Weź jeden palec na raz
Niektórzy gryzieni uważają, że pomocne jest skoncentrowanie się na utrzymywaniu „bezpiecznego” jednego palca na raz. Wybierz palec, który najprawdopodobniej ugryziesz. Świadomie skup się na tym, aby nie gryźć tego palca. Możesz gryźć pozostałych, ale ten jest bezpieczny. Po tygodniu lub dwóch zobaczysz, jaką różnicę robi pozostawienie jednego palca w spokoju.
- Twój bezpieczny palec nie będzie spuchnięty, zakrwawiony ani w inny sposób uszkodzony. W porównaniu z resztą będzie wyglądać zdrowo.
- Dostrzeżenie tej różnicy może być motywacją do zaprzestania gryzienia wszystkich palców.
- Jeden po drugim, trzymaj więcej palców „bezpiecznych”, aż przestaniesz ich gryźć.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z technik łagodzenia stresu
Krok 1. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Jest to technika fizyczna, której możesz użyć, aby złagodzić stres i odwrócić uwagę od gryzienia palców. Kiedy czujesz, że w danej sytuacji zaczynasz się niepokoić, spróbuj to zmienić. Działa również, jeśli czujesz się znudzony.
- Zacznij od jak najmocniejszego napinania mięśni ramion. Oddychaj, gdy to robisz. Trzymaj mocno mięśnie przez pięć sekund.
- Zrób wydech i rozluźnij mięśnie. Pozostań zrelaksowany przez 15 sekund.
- Napnij kolejny mięsień i wdychaj przez pięć sekund. Możesz napiąć mięśnie pleców, brzucha, ud, łydek i tak dalej. Zrób wydech i zrelaksuj się przez 15 sekund.
- Kontynuuj, aż naprężysz i rozluźnisz wszystkie główne grupy mięśni. Chęć gryzienia powinna ustąpić. Jeśli nie, powtórz proces. Być może będziesz musiał obracać się między grupami mięśni przez dziesięć lub więcej minut.
Krok 2. Wykonaj technikę głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie lub oddychanie przeponowe jest znaną techniką łagodzenia stresu. Badania pokazują, że może pomóc położyć kres wielu rodzajom złych nawyków. Kiedy poczujesz potrzebę gryzienia palców, użyj tej techniki:
- Usiądź lub stań prosto z plecami do tyłu i wyprostowaną głową.
- Weź powolny, kontrolowany oddech, który wypełni Twój brzuch. Twój żołądek powinien się wysunąć podczas wdechu. Jeśli porusza się tylko klatka piersiowa, twój oddech jest zbyt płytki i musisz skupić się na głębszym wdechu.
- Zrób wydech i pozwól brzuchowi cofnąć się. Kontynuuj głębokie oddychanie w ten sposób przez co najmniej pięć minut lub do momentu, gdy minie chęć gryzienia palców.
Krok 3. Ćwicz uważność
Uważność to inne słowo oznaczające bycie w pełni w chwili obecnej. Łatwo jest rozpraszać się znudzonymi lub niespokojnymi myślami. Kiedy jesteś świadomy tego, co dzieje się w teraźniejszości, jest mniej prawdopodobne, że nieświadomie gryziesz palce. Ćwicz uważność tak często, jak to możliwe, ponieważ z czasem staje się to łatwiejsze.
- Kiedy czujesz, że twoje myśli wędrują w niespokojnym kierunku, skup się na swoich fizycznych zmysłach. Pomyśl o tym, co teraz widzisz, smakujesz, słyszysz, czujesz i wąchasz.
- Koncentruj się na chwili obecnej, aż minie chęć ugryzienia. Jeśli masz problem z wejściem umysłu w teraźniejszość, spróbuj spojrzeć w dół na swoje palce i zgiąć je.
Krok 4. Wypróbuj alternatywne metody leczenia
Jeśli gryzienie palca wydaje się być związane z większym problemem z lękiem, medycyna alternatywna może Ci pomóc. Porozmawiaj z alternatywnym lekarzem o tym, które zabiegi mogą być najlepsze w Twojej sytuacji. Oto kilka popularnych opcji:
- Akupunktura. Jest to starożytna chińska praktyka wkłuwania igieł w określone obszary ciała. Niektóre badania wykazały, że akupunktura może być pomocnym sposobem leczenia lęku.
- Hipnoza. Wiąże się to z pracą z lekarzem, aby wykorzystać podświadomość i podjąć kroki w celu złagodzenia lęku.
- Medytacja i joga. Badania pokazują, że te praktyki są pomocne w lepszym kontakcie z ciałem i leczeniu fizycznych i psychicznych objawów lęku.
Krok 5. Spróbuj zmienić styl życia
Niektóre nawyki związane ze stylem życia mogą pogorszyć lęk, przyczyniając się do stanu umysłu, który prowadzi do gryzienia palców. Zajęcie się lękiem poprzez wprowadzanie prostych zmian może znacznie pomóc w pozbyciu się złego nawyku. Spróbuj wykonać następujące czynności:
- Jedz pożywną dietę. Badania pokazują, że produkty pełnoziarniste, migdały, korzeń maca i jagody mogą pomóc w stanach lękowych. Unikaj pokarmów bogatych w rafinowany cukier.
- Ogranicz alkohol i kofeinę. Obie te substancje mają właściwości, które mogą nasilać lęk.
- Regularne ćwiczenia uwalniają endorfiny, które zmniejszają niepokój.
- Dużo snu to kolejny ważny sposób na zmniejszenie niepokoju i dobrego samopoczucia.
Metoda 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Uzyskaj diagnozę dermatofagii
Dermatofagia to stan psychiczny podobny do zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego. Jeśli czujesz, że gryzienie palca jest niekontrolowane bez względu na wszystko, możesz mieć ten uleczalny stan. Objawy dermatofagii są następujące:
- Krwawiąca skóra. Kiedy masz dermatofagię, obgryzasz skórę wokół paznokci tak bardzo, że powoduje krwawienie.
- Często występują przebarwienia skóry.
- Mogą wystąpić wiszące paznokcie i inne uszkodzenia paznokci.
- Koniuszki palców mogą być zrogowaciałe od nadmiernego gryzienia.
Krok 2. Poszukaj pomocy terapeuty
Jeśli masz dermatofagię, ważne jest, aby uzyskać pomoc z zewnątrz, aby poradzić sobie z chorobą. Podobnie jak w przypadku zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego, bardzo trudno jest wyleczyć to samodzielnie. Umów się na wizytę z terapeutą, który wie, na czym polega zaburzenie i ma doświadczenie w leczeniu Twojego schorzenia.
- Terapeuta pomoże ci dowiedzieć się, czy twój stan jest spowodowany lękiem i wyleczy podstawowy problem.
- Terapia poznawczo-behawioralna to forma terapii, która koncentruje się na związku między myślami a zachowaniem. Stwierdzono, że jest to bardzo pomocne w leczeniu zaburzeń lękowych.
- Poszukaj grupy wsparcia, osobiście lub online, aby uzyskać dodatkową pomoc w radzeniu sobie z zaburzeniem.
Krok 3. Rozważ leki
Umów się na wizytę u psychiatry, aby sprawdzić, czy lek może być dla Ciebie właściwym wyborem. Niektóre zaburzenia lękowe bardzo dobrze reagują na leki oprócz psychoterapii. W zależności od potrzeb psychiatra może przepisać jeden z następujących rodzajów leków:
- Leki przeciwdepresyjne, takie jak inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) i inhibitor wychwytu zwrotnego noradrenaliny serotoniny (SNRI)
- Buspiron
- Benzodiazepiny
