3 sposoby, aby przestać być defensywnym

Spisu treści:

3 sposoby, aby przestać być defensywnym
3 sposoby, aby przestać być defensywnym

Wideo: 3 sposoby, aby przestać być defensywnym

Wideo: 3 sposoby, aby przestać być defensywnym
Wideo: 3 pierwsze kroki, żeby skutecznie zmienić swoje życie 2024, Marsz
Anonim

Obronność to jeden ze sposobów, w jaki chronimy nasze ego. Możesz przyjąć postawę obronną, jeśli ktoś kwestionuje ukochaną wiarę, krytykuje cię za coś lub stanowi zagrożenie dla tego, jak postrzegasz siebie i świat. Chodzi o to, że defensywność nie zawsze jest zdrowym zachowaniem w naszych relacjach w domu lub w pracy: tarcze się podnoszą, mózg się wyłącza i niewiele dostaje się ani nie wychodzi. Aby być mniej defensywnym, musisz nauczyć się kontrolować swoje emocje, przyjmować krytykę, a także być bardziej empatycznym wobec innych.

Kroki

Metoda 1 z 3: Kontrolowanie emocji

Przestań się bronić Krok 1
Przestań się bronić Krok 1

Krok 1. Rozpoznaj fizyczne oznaki obronności

Reakcja obronna wprowadza cię w tryb walki lub ucieczki: oznacza to, że twoje ciało będzie wykazywać fizyczne oznaki i wprawi cię w stan podwyższonego napięcia. Spróbuj nauczyć się rozpoznawać te znaki. W ten sposób będziesz w stanie zdusić w zarodku jakąkolwiek defensywę, gdy się zacznie.

  • Zadaj sobie pytanie: czy twoje serce przyspiesza? Czy czujesz się spięty, niespokojny lub zły? Czy twój umysł ściga się, by wymyślić kontrargumenty? Czy przestałeś słuchać innych?
  • Spójrz na swoją mowę ciała – jak to jest? Ludzie, którzy czują się obronnie, często odzwierciedlają to w swojej mowie ciała, krzyżowaniu ramion, odwracaniu się i zamykaniu ciała na innych.
  • Czy odczuwasz silną potrzebę przerwania? Bądźcie pewni, że jednym z największych prezentów, które bronisz, jest powiedzenie: „NIE jestem defensywny!”
Przestań się bronić Krok 2
Przestań się bronić Krok 2

Krok 2. Weź głęboki oddech

Twoje ciało jest mniej zdolne do przyjmowania informacji, gdy jest w stanie podwyższonego napięcia. Aby przeciwdziałać reakcji organizmu typu „walcz lub uciekaj”, spróbuj obniżyć układ nerwowy poprzez powolne, miarowe oddychanie. Uspokój się, zanim cokolwiek zrobisz lub powiesz.

  • Zrób powolny wdech, licząc do pięciu i ponownie wydychaj, licząc do pięciu. Pamiętaj, aby wziąć długi, głęboki oddech, gdy twoi rówieśnicy przestaną mówić, a ty zaczniesz.
  • Daj sobie także przestrzeń do oddychania, gdy mówisz. Zwolnij, jeśli mówisz za szybko i ścigasz się przez punkty.
Przestań się bronić Krok 3
Przestań się bronić Krok 3

Krok 3. Nie przerywaj

Przerywanie w celu zakwestionowania czyjejś uwagi lub krytyki to kolejny duży znak, że zachowujesz się defensywnie. Nie jest to pomocne i sprawia, że wyglądasz na niepewnego i upartego. Co więcej, jest to wskazówka, że nadal nie opanowałeś swoich emocji.

  • Spróbuj policzyć do dziesięciu za każdym razem, gdy masz ochotę się wtrącić. Po dziesięciu sekundach jest duża szansa, że rozmowa będzie kontynuowana, a twoje odparcie nie będzie miało znaczenia. Zwiększ liczbę do dwudziestu, a nawet trzydziestu, jeśli nadal jesteś kuszony.
  • Złap się też, kiedy przerywasz. Przestań mówić w połowie zdania i przeproś za swoją niegrzeczność, aby wzmocnić swoją dyscyplinę.
Przestań się bronić Krok 4
Przestań się bronić Krok 4

Krok 4. Poproś o rozmowę później

Jeśli twoje emocje są zbyt wzmożone, aby dokonać rozsądnej wymiany zdań, zastanów się nad przeprosinami i poproszeniem o podjęcie rozmowy później. Nie uzyskasz wiele z rozmowy ze współpracownikami lub członkami rodziny, jeśli nie możesz słuchać tego, co mają do powiedzenia. Nie oznacza to unikania rozmowy – oznacza odłożenie jej na później.

  • Powiedz coś w stylu: „Naprawdę przepraszam, Cindy. Musimy odbyć tę rozmowę, ale teraz nie jest dla mnie odpowiedni czas. Czy możemy to zrobić później po południu?
  • Upewnij się, że usprawiedliwiasz się, jak ważna jest rozmowa, np. „Wiem, że to dla ciebie ważny temat i chcę o tym spokojnie porozmawiać. Ale teraz nie czuję się tak spokojna. Czy możemy spróbować później?
Przestań się bronić Krok 5
Przestań się bronić Krok 5

Krok 5. Znajdź sposoby na pokonanie stresu

Kiedy przyjmujesz postawę obronną, twoje ciało jest narażone na podwyższony poziom stresu. Aby się uspokoić, znajdź sposoby na odprężenie się i uwolnienie tego napięcia. Pomoże to nie tylko w radzeniu sobie z dodatkowym stresem, ale może również pomóc w poprawie samopoczucia.

  • Techniki relaksacyjne mogą pomóc spowolnić oddech, a także skupić uwagę. Spróbuj na przykład jogi, medytacji lub tai chi.
  • Możesz także spróbować bardziej aktywnych sposobów na relaks. Trening poprzez chodzenie, bieganie, uprawianie sportu lub inne formy ćwiczeń może mieć podobne działanie zmniejszające stres.

Metoda 2 z 3: Nauka przyjmowania krytyki

Przestań się bronić Krok 6
Przestań się bronić Krok 6

Krok 1. Usuń słowo „ale

..” Kiedy jesteś defensywny, chcesz zacząć wiele zdań od „ale”, aby udowodnić innym, że się mylą. To nie jest tylko słowo, to mentalna bariera. Oznacza to, że naprawdę nie zależy ci lub nie chcesz dbać o opinie innych – a przyjmowanie i akceptowanie konstruktywnej krytyki polega właśnie na trosce.

  • Trzymaj język za zębami, jeśli masz ochotę powiedzieć „ale”, przynajmniej dopóki nie usłyszysz drugiej osoby.
  • Zamiast „ale” rozważ zadawanie pytań, które zmuszają Cię do zastanowienia się i wyrażenia tego, co mówią do Ciebie inni, np. „Abym zrozumiał, uważasz, że analiza mojego raportu jest błędna?” lub „Czy mam do tego prawo, chcesz, żebym ponownie sprawdził liczby?”
Przestań się bronić Krok 7
Przestań się bronić Krok 7

Krok 2. Zapytaj o szczegóły

Zamiast się wściekać, zadawaj pytania. Poproś innych, aby bardziej szczegółowo opisali swoje opinie i krytykę. Pomoże ci to przetrawić to, co mówią, a także pokaże, że nie lekceważysz ich perspektyw.

  • Możesz powiedzieć coś w stylu: „Edwin, czy możesz podać mi przykład sytuacji, w której myślałeś, że jestem protekcjonalny?” lub „Co konkretnie sprawia, że czujesz, że nie jestem wystarczająco czuły?”
  • Poproś o zrozumienie krytyki. Nie czepiaj się. Zadawanie pytania tylko po to, abyś mógł zrobić dziury w odpowiedzi, to kolejna forma defensywy.
  • Uzyskanie szczegółowych informacji pomoże ci również zdecydować, czy zaakceptować informację zwrotną, czy nie. Konstruktywna krytyka (np. „Twoja praca ma słabości analityczne” lub „Nie wyrażasz dobrze swoich emocji”) będzie miała uzasadnione powody, podczas gdy krytyka destrukcyjna (np. „Twoja praca to śmieci” lub „Jesteś okropną osobą”) nie będzie.
Przestań się bronić Krok 8
Przestań się bronić Krok 8

Krok 3. Nie krytykuj

Nauka przyjmowania krytyki wymaga refleksji i otwartości. Może też przejąć samokontrolę. Unikaj chęci wyrzucania własnej krytyki, ponieważ sprawi to tylko wrażenie, że się rzucasz. Zamiast tego wstrzymaj swoje zastrzeżenia na później, kiedy będziesz mógł przeprowadzić na ich temat legalną rozmowę.

  • Walcz z chęcią zaatakowania osoby, która Cię krytykuje lub jej opinie, np. „Teraz jesteś tylko palantem, mamo” lub „Spójrz, kto mówi o byciu sarkastycznym!”
  • Oprzyj się także pokusie wytykania wad w pracy lub zachowaniu kogoś innego, np. „Cóż, nie wiem, na co narzekasz. Bill robi to samo!” lub „Co było nie tak z moim raportem? Raport Alexa był okropny!”
Przestań się bronić Krok 9
Przestań się bronić Krok 9

Krok 4. Staraj się nie brać rzeczy do siebie

Udzielanie i otrzymywanie informacji zwrotnych jest ważną umiejętnością w miejscu pracy i w rodzinach, a najlepiej powinno prowadzić do dialogu w celu poprawy. Spróbuj dać innym korzyść z wątpliwości i nie interpretuj krytyki jako osobistego ataku. Ich opinie prawdopodobnie mają służyć większemu celowi lub być wykonane z miłością.

  • Jeśli czujesz się atakowany, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy czujesz się urażony? Niepewny? Czy boisz się utraty twarzy, swojej osobistej reputacji lub swojej pozycji?
  • Zastanów się, kto cię krytykuje. Jest mniej prawdopodobne, że członek rodziny lub przyjaciel zaatakuje cię osobiście. W rzeczywistości prawdopodobnie próbują ci pomóc z miłości i troski.
  • Na koniec zastanów się, co inni próbują osiągnąć dzięki swoim informacjom zwrotnym – czy chodzi o ulepszenie produktu, dobra lub usługi w pracy? Czy chcą poprawić relacje lub komunikację w domu? W takich przypadkach informacja zwrotna nie dotyczy tylko Ciebie jako osoby.

Metoda 3 z 3: Rozwijanie empatii dla innych

Przestań się bronić Krok 10
Przestań się bronić Krok 10

Krok 1. Posłuchaj, co mówią inni

Posiadanie empatii oznacza umiejętność postawienia się w sytuacji innej osoby i zrozumienia jej stanu umysłu i tego, jak się czuje. Aby to zrobić, musisz jednak umieć słuchać. Postępuj zgodnie z powyższymi radami, ale stosuj także techniki aktywnego słuchania.

  • Skoncentruj swoją uwagę na tym, co mówi druga osoba. Na początku nie trzeba nic mówić. Właściwie lepiej po prostu pozwolić jej mówić.
  • Nie przerywaj, aby wyrazić swoją opinię. Jednocześnie jednak sygnalizuj, że zwracasz uwagę, kiwając głową, potwierdzając punkty lub za pomocą wskazówek słownych, takich jak „Tak” lub „Rozumiem”. Rób te rzeczy bez przerywania rozmowy.
Przestań się bronić Krok 11
Przestań się bronić Krok 11

Krok 2. Spróbuj zawiesić swój osąd

Aby poczuć empatię, musisz tymczasowo odsunąć na bok swoje własne opinie i osądy, dopóki nie usłyszysz swojego rówieśnika. To może być trudne. Chodzi jednak o to, aby spróbować zrozumieć, co czuje druga osoba, a nie wstawiać własną perspektywę. Oznacza to, że powinieneś skupić się na jej doświadczeniu.

  • Nie musisz ostatecznie akceptować perspektywy drugiej osoby. Ale musisz porzucić własne opinie, skalę wartości i perspektywę, aby uzyskać dostęp do jej stanu psychicznego.
  • Przede wszystkim nie lekceważ perspektywy drugiej osoby. Naleganie, że temat nie jest ważny lub mówienie rówieśnikom „Po prostu to przezwyciężysz” jest całkowicie lekceważące i defensywne.
  • Unikaj też porównań. Twoje doświadczenia mogą być zupełnie inne i przegapić lub zminimalizować to, co czuje twój rówieśnik. Na przykład najlepiej nie mówić czegoś w stylu „Wiesz, czułem się tak samo, kiedy wydarzyło się X…”
  • Nie próbuj też oferować rozwiązań. Celem empatii niekoniecznie jest rozwiązanie problemu, ale wysłuchanie osoby.
Przestań się bronić Krok 12
Przestań się bronić Krok 12

Krok 3. Powtórz to, co mówią im inni

Jeśli naprawdę chcesz słuchać drugiej osoby i tego, co ma do powiedzenia, angażuj ją aktywnie, ale z szacunkiem. Powtórz punkty, aby upewnić się, że zrozumiałeś – bez przerywania. Możesz również rozważyć zadawanie pytań.

  • Kiedy twoja rówieśniczka wyrazi uwagę, powtórz jej główny punkt w nieco innych słowach, np. „Jeśli cię rozumiem, jesteś zdenerwowany, ponieważ nie czujesz, że dobrze się komunikujemy”. To nie tylko pokazuje, że zwracasz uwagę, ale pomaga ci uchwycić uczucia drugiej osoby, jakiekolwiek by one nie były.
  • Zadawaj pytania otwarte, aby uzyskać dalsze szczegóły. – Jesteś na mnie dość sfrustrowany, nie? niewiele dodaje. Możesz jednak wywołać bardziej pomocną rozmowę za pomocą pytania typu: „Co jest takiego w naszym związku, że tak bardzo cię frustruje?”
Przestań się bronić Krok 13
Przestań się bronić Krok 13

Krok 4. Niech inni wiedzą, że je słyszałeś

Na koniec potwierdź to, co powiedział twój rówieśnik. Poinformuj ją, że wysłuchałeś, zrozumiałeś i doceniłeś wagę rozmowy, nawet jeśli nie rozwiązałeś jeszcze problemu. To komunikuje, że jesteś otwarty, a nie defensywny i pozostawia miejsce na przyszły dialog.

  • Powiedz coś w stylu: „To, co mi powiedziałeś, nie jest łatwe do usłyszenia, Jack, ale wiem, że jest to dla ciebie ważne i rozważę to” lub „Dziękuję, że mi to powiedziałaś, Aisho. Dokładnie przemyślę to, co powiedziałeś.
  • Nadal nie musisz zgadzać się ani akceptować stanowiska rówieśników. Jednak będąc bardziej empatycznym niż defensywnym, możesz otworzyć drogę do kompromisu i rozwiązania.

Zalecana: