Niepokój można wywołać nawet w najmniejszy sposób. Naucz się akceptować, że niektóre wyzwalacze są po prostu nieuniknione. Uznając najpierw swój niepokój, możesz zacząć radzić sobie z tymi wyzwalaczami, gdy się pojawią. Znajdź wsparcie od przyjaciół i rodziny, jednocześnie koncentrując się na tym, jak być silniejszym w sobie. Wiedz, że nie jesteś sam w tym procesie i możesz nauczyć się radzić sobie z wyzwalaniem lęku krok po kroku.
Kroki
Część 1 z 3: Znajdowanie sposobów radzenia sobie
Krok 1. Rozpoznaj reakcje swojego ciała na wyzwalacz
Fizyczna reakcja twojego ciała na wyzwalacz jest w rzeczywistości ewolucyjnym mechanizmem przetrwania, mówiącym ci, abyś był aktywny i chronił się. Jednak dla niektórych osób te odpowiedzi mogą przejść w nadbieg i mogą nie zostać wyłączone, kiedy powinny. Zwracanie uwagi na konkretne objawy lęku zaalarmuje cię, że twoje ciało coś ci mówi, więc będziesz wiedział, że nadszedł czas, aby ocenić swoją sytuację i zdecydować, jaka jest bezpieczna, właściwa reakcja. Objawy lęku mogą obejmować:
- Ekstremalne zmartwienie lub zamieszanie
- Trudności z koncentracją
- Frustracja, drażliwość lub pobudzenie
- Zawroty głowy lub oszołomienie
- Bóle głowy lub migreny
- Trudności ze snem
- Nadmierne jedzenie
- Pocenie się, drżenie lub przyspieszone bicie serca
- Nudności, wymioty lub biegunka
Krok 2. Użyj ćwiczeń głębokiego oddychania
Ćwiczenia oddechowe pomagają zmniejszyć niepokój i obniżyć ciśnienie krwi. Są to proste sposoby, które pomogą Ci poradzić sobie, gdy pojawi się Twój niepokój. Głębokie oddychanie pomaga oderwać się od niepokoju i skupić się na słuchaniu swojego ciała.
Jednym z przykładów jest powolny wdech przez pięć sekund. Wstrzymaj oddech i zamknij oczy na pięć sekund. Następnie bardzo powoli wydychaj powietrze przez pięć do dziesięciu sekund. Powtarzaj to ćwiczenie wiele razy, aż poczujesz się mniej niespokojny
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Krok 3. Przekieruj swoje negatywne myśli po wyzwalaczu
Odsuń się od niespokojnej sytuacji i znajdź bezpieczną przestrzeń, w której możesz złapać oddech i zwrócić uwagę na swoje ciało. Na przykład wyjdź na zewnątrz, gdzie jest świeże powietrze lub do prywatnego pokoju, w którym czujesz się chroniony. Następnie spróbuj oderwać swój umysł od wyzwalacza niepokoju – obserwuj pomieszczenie wokół siebie, oddychaj głęboko i spróbuj pomyśleć o czymś, co uważasz za przyjemne.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia wizualizacyjne
Te ćwiczenia pomagają skierować twój umysł na spokojniejsze myśli. Mogą pomóc Ci zapomnieć o negatywnych myślach i zastąpić je pozytywnymi. Często działa najlepiej, gdy jesteś sam lub masz cichą przestrzeń do ćwiczeń.
- To ćwiczenie można ćwiczyć w dowolnym miejscu, ale najlepiej wykonywać je, gdy możesz siedzieć i myśleć w samotności przez kilka minut.
- Jednym z przykładów tego ćwiczenia jest zamknięcie oczu. Wyobraź sobie komfortową i bezpieczną przestrzeń. Może być prawdziwy lub urojony. Kiedy wyobrażasz sobie to miejsce, pomyśl o kolorach, zapachach, dźwiękach i doznaniach. To miejsce powinno być relaksującym i kojącym miejscem, które sprawi, że poczujesz się lepiej.
Krok 5. Stawiaj czoła swoim lękom krok po kroku
Wielu terapeutów stosuje terapię ekspozycji, aby stopniowo stawić czoła swoim lękom. Kiedy zmierzysz się z każdym lękiem, użyjesz technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, aby pomóc ci zachować spokój i poczuć się bardziej komfortowo w sytuacji.
- Zastanów się, w jaki sposób możesz wystawić się na rzeczy lub miejsca, które wywołują Twój niepokój. Zacznij od czegoś bardzo małego na początku, zamiast nagle znaleźć się w trudnej lub przerażającej sytuacji. Możesz nawet sporządzić listę swoich obaw i uszeregować je od najmniej do najbardziej przerażającego. Zidentyfikuj kilka zdrowych technik radzenia sobie, których możesz użyć, gdy zmierzysz się z tymi lękami, takich jak głębokie oddychanie, medytacja lub stopniowe rozluźnianie mięśni.
- Na przykład, jeśli boisz się wystąpień publicznych i chcesz poczuć się bardziej komfortowo, spróbuj najpierw wygłosić przemówienie przed kilkoma zaufanymi przyjaciółmi i rodziną. Ćwicz przed nimi, zanim wyjdziesz na większą publiczność.
- Może czujesz się zaniepokojony byciem na autostradzie po niedawnym wypadku samochodowym i nie chcesz już jeździć po autostradach. Rozważ ćwiczenie jazdy z przyjacielem lub członkiem rodziny w czasie o małym natężeniu ruchu. Spróbuj przejechać tylko krótki dystans autostradą, na przykład wysiąść na następnym zjeździe po wjeździe na autostradę.
Krok 6. Zadbaj o swoje ciało
Twoje ciało jest połączone z umysłem. Traktuj to ostrożnie. Upewnij się, że dobrze śpisz, zdrowo się odżywiasz i ćwiczysz. Te czynności pomogą ci lepiej radzić sobie z wyzwalaczami lęku, gdy się pojawią.
- Bądź aktywny. Chodź na siłownię, regularnie chodź na spacery, chodź na piesze lub rowerowe wycieczki, ćwicz jogę lub uczęszczaj na zajęcia fitness.
- Jedz zdrowo. Zapewnij swojemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, których potrzebuje. Ogranicz kofeinę i zamiast tego pij więcej wody. Wybieraj owoce i warzywa zamiast fast foodów.
- Śpij dobrze. Upewnij się, że przesypiasz osiem lub więcej godzin. Słuchaj swojego ciała, gdy jest zmęczone i potrzebuje więcej odpoczynku.
- Unikaj używania wyrobów tytoniowych, alkoholu lub narkotyków. Substancje te prawdopodobnie zaszkodzą twojemu ciału na dłuższą metę, szczególnie gdy są używane w nadmiarze.
Krok 7. Wykonuj czynności, które Cię uspokajają
Znajdź czas na relaks umysłu i ciała. Wyzwalacze lękowe mogą wydawać się mniej przytłaczające, gdy wykonujesz czynności, które pomagają skutecznie radzić sobie z tymi emocjami. Rozważ te rodzaje działań:
- Medytacja lub delikatna joga.
- Robienie rękodzieła lub dzieł sztuki.
- Budowanie rzeczy lub praca nad projektami domowymi.
- Grać muzykę.
- Wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica.
- Zabawa lub przytulanie zwierzaka.
Część 2 z 3: Wyzywanie niespokojnych myśli
Krok 1. Rzuć wyzwanie negatywnym myślom, które są wyzwalane
Negatywne myśli mogą sprawić, że stracisz kontrolę. Dzięki samoświadomości możesz rozwijać umiejętności kwestionowania negatywnych myśli i przekształcania ich w pozytywne myśli.
- Identyfikuj automatyczne negatywne myśli. Na przykład, kiedy jesteś niespokojny społecznie, możesz pomyśleć: „Ludzie będą myśleć, że jestem głupi”. Zastanów się dobrze, jak ta myśl jest autodestrukcyjna.
- Przeanalizuj te myśli. Zadaj sobie pytania, czy twoje myśli są faktami. Na przykład, czy wiesz na pewno, że zrobisz złe wrażenie? A może to tylko twój umysł odgaduje siebie?
- Skoncentruj się na zastąpieniu tych negatywnych myśli pozytywnymi. Na przykład: „Nawet jeśli ta prezentacja jest denerwująca, będzie krótka i przygotowałem się z wyprzedzeniem”.
Krok 2. Zaakceptuj, że niektóre wyzwalacze są nieuniknione
Życie ma niepewność. Odnalezienie pokoju z niepewnością życia może wymagać praktyki. Zamiast starać się unikać wszelkiego niepokoju, znajdź w sobie zrozumienie, że niektóre rzeczy w życiu są nieuniknione.
- Zrozum, że akceptując swój niepokój, możesz postrzegać go jako nieunikniony, ale przejściowy. Jak wszystkie stany emocjonalne, przyjdzie i zniknie.
- Zaakceptuj, że nie możesz kontrolować pewnych rzeczy i ludzi. Wiedząc o tym, możesz czuć się bardziej wolny od swojego niepokoju. Skoncentruj się na rzeczach, które możesz kontrolować i zaakceptuj rzeczy, których nie możesz.
Krok 3. Znajdź spokój poprzez autoafirmację
Kiedy poczujesz większą kontrolę nad swoim umysłem i ciałem, poczujesz się swobodniej z nieuniknionymi wyzwalaczami lękowymi. Możesz postrzegać siebie jako silnego i pewnego siebie. Zaczynasz kwestionować swoje negatywne myślenie i niepokój.
- Zapisz słowa autoafirmacji w dzienniku. Prowadzenie dziennika może pomóc uwolnić umysł i uzyskać jasność co do tego, co Cię niepokoi.
- Wypowiadaj na głos słowa autoafirmacji. Na przykład powiedz: „Każdy wdychany przeze mnie oddech uspokaja mnie, a każdy wydychany przeze mnie usuwa napięcie” lub „Przezwyciężam wszelkiego rodzaju stres. Żyję w pokoju”.
Część 3 z 3: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Naucz się lepiej radzić sobie dzięki terapii
Jeśli nadal masz trudności z radzeniem sobie z lękiem i wyzwalaczami, terapia może być korzystną opcją, która pomoże ci lepiej radzić sobie z objawami. Profesjonalni doradcy i terapeuci są specjalnie przeszkoleni, aby pomóc w radzeniu sobie z umiejętnościami, takimi jak wyzwalacze lękowe.
- Znajdź terapeutów w swojej okolicy, uzyskując listę dostawców za pośrednictwem swojego ubezpieczenia zdrowotnego.
- Rozważ skontaktowanie się z doradcą szkolnym, uniwersytecką poradnią lub programem pomocy pracowniczej w celu uzyskania skierowań na poradnictwo.
- Dowiedz się, czy terapeuta ma doświadczenie w wyzwalaniu lęku. Możesz nawet zapytać terapeutę, jakiego rodzaju praktyk opartych na dowodach używa. Różne rodzaje technik terapeutycznych obejmują CBT, DBT, terapię skoncentrowaną na rozwiązaniu, opartą na mocnych stronach i terapię o przedłużonym działaniu. Zbadaj techniki, których używa terapeuta, aby dowiedzieć się o nich więcej.
Krok 2. Uzyskaj poradę od lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego
Mogą istnieć inne opcje leczenia, które mogą pomóc w złagodzeniu lęku, jeśli nadal zaburza on Twoje codzienne życie. Nieuniknione wyzwalacze lęku oznaczają, że być może będziesz musiał regularnie spotykać się z pewnymi osobami lub sytuacjami i często czujesz się przytłoczony. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego o opcjach leczenia, jeśli inne strategie nie działają dla Ciebie.
- Lekarz lub psychiatra może przepisać leki, które pomogą złagodzić objawy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu o opcjach lub skierowaniu do specjalisty w celu uzyskania porady.
- Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego na temat leczenia farmakologicznego i tego, czy jest ono korzystne. Często połączenie leków i terapii jest najlepsze w przypadku silnego lęku.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Wiele osób doświadcza lęku, który jest przytłaczający i nieunikniony. W zależności od rodzaju lęku, z którym się borykasz, porozmawiaj z doradcą lub terapeutą o grupach wsparcia w Twojej okolicy.
- Grupy wsparcia są często tańsze niż terapia indywidualna.
- Praca w grupie nad objawami lęku może pomóc Ci poczuć się mniej odizolowanym lub osądzonym. Grupa wsparcia to bezpieczna przestrzeń, w której możesz porozmawiać z innymi o swoje obawy.
- Wiele grup wsparcia jest prowadzonych przez przeszkolonych specjalistów od zdrowia psychicznego lub specjalistów od wsparcia rówieśniczego, którzy przeszli przez te same uczucia niepokoju co ty.
Krok 4. Spędź więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną, którzy Cię zachęcają
Unikaj izolowania się, gdy pojawia się niepokój. Często to działanie sprawi, że następnym razem będziesz czuł się mniej skłonny do radzenia sobie z lękiem. Po wystąpieniu sytuacji wywołującej niepokój, zamiast tego skup się na zwróceniu się do przyjaciół lub rodziny, którzy Cię wspierają i uspokajają.
- Miej dwóch lub trzech przyjaciół lub rodzinę, do których możesz zadzwonić, gdy czujesz się niespokojny lub przytłoczony. Porozmawiaj z nimi z wyprzedzeniem o tym, że działają jako „dzwoniący kumple”.
- Wykonuj zajęcia z przyjaciółmi lub rodziną. Jeśli nie masz ochoty robić rzeczy w grupach, znajdź zajęcia, które możesz wykonać tylko z jednym przyjacielem lub członkiem rodziny.
- Zaufaj im i zaufaj im. Ludzie, którzy cię kochają i troszczą się o ciebie, często chcą być pomocni i wspierający, gdy uczysz się radzić sobie z lękiem.
