Chodzenie na studia jest ekscytujące, ale może być również przytłaczającym, a nawet samotnym doświadczeniem. Wielu studentów boryka się z depresją i powiązanymi problemami ze zdrowiem psychicznym. Depresja to poważna choroba psychiczna, która charakteryzuje się smutkiem, poczuciem winy, problemami z koncentracją, zmianami apetytu lub snu oraz myślami samobójczymi. Jeśli jako studentka cierpisz na depresję, możesz nauczyć się skutecznie radzić sobie z nią, podejmując kroki w celu zminimalizowania objawów, ucząc się technik radzenia sobie ze stresem, uzyskując pomoc, której potrzebujesz i radząc sobie ze stygmatyzacją lub wstydem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Minimalizowanie objawów
Krok 1. Śpij dużo
Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a brak wystarczającej ilości może pogorszyć depresję. Kiedy jesteś na studiach, sen, którego potrzebujesz, może być trudny. Większość młodych dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu w nocy, aby być najzdrowszym.
- Zaplanuj czas na sen w taki sam sposób, jak na naukę i inne obowiązki. Postaraj się stworzyć spójny harmonogram, kiedy kładziesz się spać i kiedy się budzisz.
- Upewnij się, że masz trochę przestoju przed pójściem spać każdej nocy. Poświęć trochę czasu na robienie czegoś spokojnego, na przykład czytanie książki, branie ciepłego prysznica lub małą medytację.
- Unikaj korzystania z telefonu lub komputera tuż przed pójściem spać, ponieważ światło z ekranu może utrudniać zasypianie.
Krok 2. Utrzymuj zdrową dietę
Jedzenie i picie właściwych rzeczy może poprawić Twój nastrój, pomóc Ci się skoncentrować i lepiej spać. Ważne jest również unikanie pokarmów i napojów, które mogą nasilać objawy depresji.
- Jedz pokarmy bogate w witaminę B12 i foliany, takie jak soczewica, migdały, szpinak, kurczak i ryby.
- Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D, która często jest dodawana do mleka, soków i płatków śniadaniowych.
- Jedz dużo ryb lub szukaj pokarmów wzbogaconych kwasami tłuszczowymi omega-3.
- Unikaj pokarmów bogatych w cukry rafinowane, takich jak słodkie desery i napoje gazowane.
- Unikaj picia zbyt dużej ilości kofeiny. Chociaż może tymczasowo zwiększyć twoją energię, może również zakłócić cykl snu i sprawić, że poczujesz się nerwowy lub rozdrażniony.
Krok 3. Unikaj nadmiernego alkoholu
Chociaż od czasu do czasu wypicie drinka lub dwóch z przyjaciółmi może być świetnym sposobem na nawiązanie kontaktów towarzyskich i wyzwolenie się, picie zbyt dużej ilości alkoholu może mieć negatywny wpływ na nastrój i zdrowie. Nadmierne picie może wywołać nudności i zmęczenie, zakłócić sen i pogorszyć objawy depresji. Może również prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, w tym chorób wątroby, problemów żołądkowo-jelitowych i chorób układu krążenia.
Jeśli uważasz, że twoje picie ma poważny wpływ na twoje zdrowie, twoje relacje lub zdolność do pracy, lub jeśli masz problem z ograniczeniem spożycia alkoholu, zwróć się o pomoc lekarską do swojego lekarza lub studenckiej przychodni zdrowia
Krok 4. Dużo ćwicz
Ćwiczenia mogą stymulować mózg do uwalniania substancji chemicznych, które poprawiają nastrój. Może również pomóc w stworzeniu poczucia pewności siebie i zapewnić przyjemne odwrócenie uwagi od rzeczy, które Cię stresują.
- Przeznacz co tydzień trochę czasu na jakąś aktywność fizyczną. Nawet 30 minut ćwiczeń 3 dni w tygodniu może pomóc złagodzić objawy depresji.
- Wybierz rodzaj aktywności, którą lubisz. Zajmij się sportem na co dzień, który możesz uprawiać z przyjaciółmi, spędzić trochę czasu na siłowni lub pójść na spacer lub pobiegać.
Krok 5. Poświęć czas na robienie rzeczy, które lubisz
Przeznacz trochę czasu każdego tygodnia na zabawę i spotkania towarzyskie. Poświęcenie czasu na zabawę poprawi Twój nastrój i ostatecznie pomoże Ci być bardziej produktywnym.
- Spróbuj zaplanować godzinę na kolację lub po prostu spotykać się ze znajomymi każdego wieczoru.
- Dołącz do klubu studenckiego lub organizacji poświęconej aktywności, którą lubisz.
- Wybierz regularną porę każdego dnia, aby zagrać w grę lub obejrzeć odcinek ulubionego programu telewizyjnego.
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Nie przeciążaj się
Kiedy żonglujesz zajęciami, zadaniami domowymi, zajęciami pozalekcyjnymi i życiem towarzyskim, łatwo jest skończyć ze zbyt dużą ilością na talerzu. Jeśli masz obowiązki rodzinne lub zawodowe, życie studenckie może wydawać się jeszcze bardziej przytłaczające.
- Nie bierz na siebie zbędnych zobowiązań, m.in. dodatkowe kursy poza wymaganym obciążeniem na kwartał lub semestr.
- Jeśli czujesz się przytłoczony obciążeniem pracą w szkole, porozmawiaj ze swoim doradcą akademickim o ułożeniu łatwiejszego do zarządzania harmonogramem.
Krok 2. Napisz tygodniowy harmonogram
Twoje obciążenie pracą będzie mniej przytłaczające, jeśli podejdziesz do tego w zorganizowany sposób. Napisz harmonogram, który jasno pokazuje, gdzie powinieneś być i co musisz robić w danym momencie każdego dnia tygodnia. Uwzględnij wszystkie swoje zajęcia, ale zablokuj także czas na inne ważne rzeczy, takie jak nauka, jedzenie, ćwiczenia, spanie i dobra zabawa.
Krok 3. Śledź ważne daty i terminy
Zapisz je w kalendarzu lub terminarzu albo użyj programu takiego jak Kalendarz Google, który pomoże Ci być na bieżąco z tym, co musisz zrobić. W ten sposób będziesz mógł wcześniej przygotować się do ważnych zadań i wydarzeń.
Krok 4. Ustal priorytety swoich zobowiązań
Poświęć trochę czasu każdego tygodnia, aby ocenić, które zadania są najważniejsze, a które zajmą najwięcej czasu. Opracuj najpierw plan radzenia sobie z zadaniami o wysokim priorytecie, a następnie z mniejszymi i łatwiejszymi zadaniami.
Krok 5. Rób przerwy i wyznaczaj sobie tempo
Zmuszanie się do dalszej pracy, gdy jesteś zbyt zmęczony lub zestresowany, by się skoncentrować, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli czujesz się zmęczony lub rozkojarzony podczas pracy, poświęć kilka minut na spacer i rozprostowanie nóg, zjedz zdrową przekąskę, a nawet połóż głowę na krótką drzemkę.
Krok 6. Medytuj
Medytacja może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i odwrócić uwagę od rzeczy, które Cię niepokoją, pomagając Ci pozostać w danej chwili.
- Znajdź spokojne miejsce na terenie kampusu, w którym możesz medytować bez rozpraszania się.
- Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Spróbuj skoncentrować się tylko na oddychaniu. Jeśli poczujesz, że twój umysł zaczyna błąkać się, delikatnie skieruj swoją uwagę na oddech.
- Po chwili pozwól sobie pomyśleć o tym, jak się czujesz, psychicznie i fizycznie. Postaraj się docenić swoje uczucia, nie osądzając ich.
Metoda 3 z 4: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Zobacz doradcę w kampusie
Większość szkół wyższych i uniwersytetów oferuje usługi doradcze. Jeśli zmagasz się z depresją lub po prostu przechodzisz przez trudny okres, doradca może pomóc ci rozwinąć silniejsze umiejętności radzenia sobie i może być w stanie połączyć cię z dodatkowymi zasobami.
- Jeśli nie masz pewności, jak uzyskać dostęp do usług doradczych w swoim kampusie, sprawdź informacje na stronie internetowej swojej szkoły, odwiedź biuro spraw studenckich lub biuro pomocy dla uczniów albo poproś swojego doradcę akademickiego lub RA o pomoc we właściwym kierunku.
- Porozmawiaj ze swoim doradcą o jakiejkolwiek przeszłej historii depresji i rodzajach leczenia, które mogłeś stosować w przeszłości (poradnictwo, leki itp.).
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Odwiedź studenckie centrum zdrowia na terenie kampusu i umów się na wizytę u lekarza lub pielęgniarki. Wyjaśnij, że czujesz się przygnębiony i chciałbyś uzyskać pomoc. Twój lekarz może wystawić Ci skierowanie do doradcy, psychiatry lub innego specjalisty zdrowia psychicznego lub zaoferować wskazówki dotyczące prowadzenia zdrowego stylu życia, które mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji.
Krok 3. Dołącz do kampusowej grupy wsparcia
Jeśli Twój kampus oferuje usługi w zakresie zdrowia psychicznego, mogą być w stanie pomóc Ci połączyć się z grupami wsparcia dla studentów zajmujących się podobnymi problemami. Grupa wsparcia może zaoferować wsparcie emocjonalne i wskazówki dotyczące radzenia sobie, a także może pomóc ci nawiązać kontakt z innymi ludźmi, którzy są na tej samej łodzi co ty.
Krok 4. Porozmawiaj ze swoim doradcą akademickim lub zaufanym profesorem
Twoi doradcy i profesorowie są po to, aby ci pomóc. Jeśli zmagasz się z problemami akademickimi z powodu depresji, może pomóc rozmowa z profesorami lub doradcą akademickim. Mogą być w stanie pomóc w opracowaniu strategii ułatwiającej zarządzanie pracą akademicką lub połączyć cię z zasobami, które mogą ci pomóc.
- Idź do dyżurów profesora lub doradcy albo umów się na prywatne spotkanie.
- Spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Walczę teraz z depresją i to bardzo utrudnia mi utrzymanie się na szczycie mojej pracy. Czy możemy porozmawiać o moich opcjach?”
Krok 5. Skontaktuj się z przyjaciółmi i rodziną
Samotność, tęsknota za domem i izolacja społeczna mogą być głównymi czynnikami przyczyniającymi się do rozwoju depresji. Jeśli masz członków rodziny lub przyjaciół, z którymi czujesz się swobodnie, rozmawiając o swoich uczuciach, nie bój się do nich dotrzeć.
- Powiedz zaufanemu przyjacielowi lub współlokatorowi, jak się czujesz. Może się okazać, że przechodzą przez wiele takich samych rzeczy, jak ty.
- Poświęć trochę czasu, aby zadzwonić lub porozmawiać przez Skype z rodziną lub znajomymi w domu.
- Jeśli masz problemy z nawiązaniem znajomości na kampusie, dołączenie do grupy wsparcia lub zaangażowanie w organizację studencką może pomóc Ci nawiązać kontakt z innymi osobami, które zmagają się z podobnymi problemami.
Krok 6. Poszukaj pomocy, jeśli masz myśli samobójcze
Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia, od razu potrzebujesz profesjonalnej pomocy. Twoje centrum poradnictwa na kampusie lub przychodnia zdrowia prawdopodobnie ma całodobową linię kryzysową, do której możesz zadzwonić, aby porozmawiać z doradcą. Ta osoba może pomóc Ci rozwiązać negatywne myśli lub uczucia lub skontaktować Cię ze służbami ratunkowymi.
Jeśli nie znasz numeru linii kryzysowej w kampusie, możesz zadzwonić do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255 lub skontaktować się z lokalnym oddziałem ratunkowym
Metoda 4 z 4: Przezwyciężanie piętna i wstydu
Krok 1. Pamiętaj, że nie jesteś sam
Depresja i lęk są niezwykle powszechne wśród studentów. Prawie 50% ankietowanych studentów college'ów na temat zdrowia psychicznego zgłasza, że uczęszczali na poradnictwo dotyczące depresji lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym. Pamiętaj, że istnieje bardzo duża szansa, że ktoś, kogo znasz – kolega z klasy, współlokator lub przyjaciel – przechodzi przez to samo, co ty.
Krok 2. Naucz się o depresji
Poznanie depresji i jej przyczyn może pomóc ci zrozumieć, przez co przechodzisz i jak wyzdrowieć, a także może pomóc pogodzić się z faktem, że depresja nie jest twoją winą i nie ma się czego wstydzić.
- Możesz znaleźć informacje na temat depresji w szkolnej przychodni zdrowia lub poradni lub na stronie internetowej szkoły z zasobami dla uczniów.
- Szukaj informacji o depresji na renomowanych stronach internetowych, takich jak strona Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego.
- Rozważ zapisanie się na zajęcia lub seminarium na temat zdrowia psychicznego w Twojej szkole.
Krok 3. Dołącz do organizacji zajmującej się świadomością lub rzecznictwem zdrowia psychicznego
Twój kampus może mieć organizacje studenckie lub kluby zajmujące się rzecznictwem na rzecz zdrowia psychicznego, takie jak NAMI na kampusie. Organizacje te zajmują się przełamywaniem piętna związanego z chorobami psychicznymi i mogą być doskonałym źródłem wsparcia dla uczniów zmagających się z depresją i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym.
