Acetylocholina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu i odpowiada za sygnalizowanie ruchu mięśni. Jeśli próbujesz wytwarzać więcej acetylocholiny, musisz zwiększyć poziom choliny. Chociaż Twoja wątroba wytwarza cholinę, nie wytwarza jej wystarczająco dużo, aby zaspokoić codzienne potrzeby, dlatego ważne jest, aby cholina znalazła się w diecie. Ten niezbędny składnik odżywczy można uzyskać z różnych produktów spożywczych i suplementów. Na szczęście włączenie większej ilości choliny do diety lub suplementacja zwiększy poziom acetylocholiny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie pokarmów bogatych w cholinę
Krok 1. Włącz do swojej diety jajka i produkty zwierzęce, aby uzyskać cholinę
Żółtka są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł choliny, więc ugotuj omlet lub jajecznicę, aby zwiększyć poziom acetylocholiny. Mleko, jogurt, chude mięso i te produkty spożywcze są również bogate w cholinę:
- Wątróbka wołowa lub drobiowa
- Mielona chuda wołowina
- Chude kawałki wieprzowiny
- Pierś z kurczaka
Krok 2. Jedz bogate w cholinę owoce morza przynajmniej raz w tygodniu
Wiele suplementów zawiera cholinę z owoców morza, ale możesz z łatwością jeść owoce morza, aby uzyskać te same korzyści. Dodaj dorsza, łososia i tilapię, aby zwiększyć poziom choliny.
Cholinę można również uzyskać z konserw z krewetek i tuńczyka
Krok 3. Podjadaj orzechy lub dodawaj rośliny strączkowe do posiłków
Zdobądź więcej choliny następnym razem, gdy sięgniesz po zdrową przekąskę lub wegetariański posiłek. Staraj się jeść więcej orzechów, takich jak orzeszki ziemne, migdały i pistacje. Te rośliny strączkowe i fasola zwyczajna są bogate w cholinę i acetylocholinę:
- Produkty sojowe: soja, tofu, mleko sojowe
- Fasola zwyczajna
- Zielone fasolki
- Groszek
- Fasola mung
Krok 4. Staraj się codziennie jeść różnorodne warzywa
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i rzodkiewki, a także pokrzywa, kabaczek i bakłażan są doskonałym źródłem choliny i acetylocholiny.
Przygotuj 1/2 szklanki (60 g) ugotowanych warzyw lub 1 szklankę (225 g) surowych, liściastych warzyw
Krok 5. Zdobądź cholinę jedząc poziomki, sok pomarańczowy i figi
Chociaż owoce nie zawierają tak dużo choliny jak warzywa czy produkty mleczne, niektóre owoce zawierają cholinę. Oprócz poziomek, soku pomarańczowego i suszonych fig można zjeść klementynki i morele.
Owoce cytrusowe, takie jak limonki, grejpfruty i pomarańcze morskie, zawierają niski poziom choliny
Czy wiedziałeś?
Gorzka pomarańcza znajdująca się w marmolady jest doskonałym źródłem acetylocholiny. Gorzka pomarańcza jest często używana jako ekstrakt smakowy.
Krok 6. Wymieszaj kiełki pszenicy lub drożdże piwne z koktajlami lub jogurtem
Kupuj kiełki pszenicy lub drożdże piwne z pojemników zbiorczych w sklepie spożywczym lub w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Wymieszaj łyżkę kiełków pszenicy lub drożdży piwnych z jogurtem, koktajlami lub sosami owocowymi, aby zwiększyć poziom choliny i acetylocholiny.
Do wypieków można również dodać kiełki pszenicy lub drożdże piwne. Spróbuj na przykład wymieszać go z babeczkami z otrębów lub chlebem owocowym
Metoda 2 z 3: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Weź suplement cholinowy, który pomoże Twojemu mózgowi wytworzyć więcej acetylocholiny
Aby wytworzyć więcej acetylocholiny, twoje ciało potrzebuje choliny. Jeśli obawiasz się, że nie masz wystarczającej ilości choliny w swojej diecie, porozmawiaj z lekarzem o codziennym przyjmowaniu suplementu fosfatydylocholiny (PC).
Większość suplementów choliny zawiera około 10 do 250 mg choliny i różne witaminy z grupy B
Czy wiedziałeś?
Zalecane dzienne spożycie choliny to 425 mg dziennie dla kobiet lub 550 mg dziennie dla mężczyzn.
Krok 2. Dodaj codziennie probiotyk, aby wyprodukować więcej acetylocholiny
Kup wysokiej jakości probiotyk Lactobacillus lub poproś swojego lekarza, aby go zalecił. Badania pokazują, że gatunki Lactobacillus mogą zwiększać produkcję acetylocholiny w mózgu.
Ponieważ suplementy nie są regulowane przez Food and Drug Administration, kup suplement od renomowanej firmy i wybierz taki, który nie zawiera wielu wypełniaczy
Krok 3. Dołącz suplement acetylo-L-karnityny
Badania pokazują, że suplement acetylo-L-karnityny może pomóc mózgowi uwolnić acetylocholinę, więc kup wysokiej jakości suplement po rozmowie z lekarzem. Ważne jest, aby zażywać acetylo-L-karnitynę, ponieważ organizm wchłania ją lepiej niż L-karnityna i jest bardziej prawdopodobne, że dostanie się do mózgu.
Chociaż badania pokazują, że jest to bezpieczny suplement do przyjmowania w celu zwiększenia poziomu acetylocholiny, Agencja ds. Żywności i Leków nie ustaliła zaleceń dotyczących dziennego spożycia, ponieważ nie uważa, że acetylo-L-karnityna jest niezbędnym składnikiem odżywczym
Krok 4. Unikaj przyjmowania suplementu dimetyloaminoetanolu (DMAE)
Jeśli szukałeś suplementów, które twierdzą, że podnoszą poziom choliny, być może widziałeś wspomniane suplementy DMAE. Niestety, potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób DMAE oddziałuje z acetylocholiną.
Większość badań nad DMAE przeprowadzono prawie 50 lat temu i dają sprzeczne dowody na to, czy zwiększa poziom choliny
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie poziomów acetylocholiny
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o lekach hamujących acetylocholinę
Niektóre leki mogą hamować lub blokować aktywację acetylocholiny przez mózg. Należą do nich leki na depresję, nietrzymanie moczu i bezsenność. Zapytaj swojego lekarza, czy którykolwiek z przyjmowanych leków ma działanie antycholinergiczne.
Ty i Twój lekarz możecie znaleźć sposób na ograniczenie leków antycholinergicznych lub zmniejszenie dawki
Wskazówka:
Poinformuj swojego lekarza o wszelkich lekach dostępnych bez recepty (OTC), które przyjmujesz. Niektóre kombinacje leków na receptę i leków OTC mogą blokować acetylocholinę.
Krok 2. Unikaj przyjmowania leków przeciwhistaminowych
Jeśli obecnie przyjmujesz leki przeciwhistaminowe na alergie lub refluks żołądkowy, poproś lekarza o wypróbowanie różnych leków lub dostosowanie dawki. Wykazano, że niektóre leki przeciwhistaminowe hamują lub zapobiegają aktywacji acetylocholiny w mózgu.
Zapytaj swojego lekarza, czy przeprowadzono nowe badania nad wpływem leków przeciwhistaminowych na poziom acetylocholiny. Niewiele wiadomo na temat acetylocholiny, dlatego trwa wiele badań naukowych
Krok 3. Zmniejsz poziom stresu, aby zapobiec zmniejszeniu poziomu ACh
Chociaż potrzebne są badania na ludziach, naukowcy uważają, że stresujące wydarzenia mogą tymczasowo zwiększyć produkcję i uwalnianie acetylocholiny. Niestety, jeśli jesteś stale zestresowany, może to z czasem wyczerpać acetylocholinę. Naucz się kilku różnych technik relaksacyjnych, aby radzić sobie ze stresem. Mógłbyś:
- Medytować
- Ćwicz głębokie oddychanie
- Uprawiać jogę
- Posłuchaj uspokajającej muzyki
Porady
- Angażuj się w krótkie sesje ćwiczeń, takie jak podnoszenie ciężarów przez 20 do 30 minut na raz, zamiast trenować przed dłuższymi ćwiczeniami. Badania pokazują, że długie sesje ćwiczeń, takie jak trening przed maratonem, zmniejszają poziom acetylocholiny.
- Najlepiej pozyskiwać cholinę z naturalnych źródeł, zwłaszcza z jajek, mleka, orzeszków ziemnych i ryb.
- Dieta bogata w cholinę może pomóc poprawić pamięć i zdolności poznawcze. Dodatkowo może pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu.
- Osoby z chorobą Alzheimera mają niższy poziom acetylocholiny, więc leki stosowane w leczeniu wczesnych stadiów tego schorzenia blokują enzym zwany cholinoesterazą, który rozkłada acetylocholinę.
