Depresja kliniczna nie jest przypadkiem „smutku” lub po prostu czasami smutku. Depresja kliniczna oznacza, że cierpisz na depresję na poziomie klinicznym – co oznacza, że masz diagnozę zdrowia psychicznego. Istnieje wiele diagnoz, które obejmują kliniczne objawy depresji, w tym: poważne zaburzenie depresyjne, destrukcyjne zaburzenie rozregulowania nastroju, uporczywe zaburzenie depresyjne (dystymia) i przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne. Istnieją również zaburzenia depresyjne spowodowane używaniem substancji, przyjmowaniem leków lub stanem chorobowym. Bez względu na to, jakie masz zaburzenie depresyjne, możesz skutecznie radzić sobie z objawami depresji poprzez uzyskanie wsparcia, stosowanie strategii radzenia sobie i zmianę myślenia depresyjnego.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Zachowaj bezpieczeństwo, jeśli myślisz o samookaleczeniu
Jeśli masz obecnie myśli o wyrządzeniu sobie krzywdy lub popełnieniu samobójstwa, musisz natychmiast uzyskać wsparcie. Jeśli kiedykolwiek poczujesz samobójstwo lub masz zamiar zrobić sobie krzywdę i nie ufasz swojej kontroli impulsów, natychmiast poproś o wsparcie z zewnątrz.
- Zadzwoń pod lokalny numer alarmowy, np. 911.
- Zadzwoń na infolinię ds. samobójstw, np. The National Suicide Prevention Hotline (USA) pod numer 1-800-273-TALK(8255) lub skorzystaj z pomocy na czacie online.
- Idź do najbliższej izby przyjęć z wyjaśnieniem, jak się czujesz. Powiedz im, że masz myśli samobójcze.
Krok 2. Porozmawiaj z terapeutą
Jeśli zdecydujesz się skorzystać z pomocy terapeuty, wybierz takiego, który ma kwalifikacje do pracy z osobami z depresją i z którym czujesz się kompatybilny. Właściwy terapeuta nie jest w stanie natychmiast rozwiązać wszystkich twoich problemów, ale może pomóc ci nauczyć się pomagać sobie, w razie potrzeby skierować cię do psychiatry (po lekarstwa) i zapewnić wsparcie w trudnych czasach.
- Skontaktuj się z ubezpieczycielem medycznym, aby uzyskać listę zatwierdzonych lekarzy w Twojej okolicy. Zapytaj, jakie rodzaje usług obejmuje Twój plan.
- Jeśli nie masz ubezpieczenia medycznego, przeprowadź wyszukiwanie online w zakresie ruchomej skali, tanich lub bezpłatnych klinik zdrowia psychicznego w Twojej okolicy. Lub skontaktuj się z lokalnymi służbami socjalnymi lub organizacją rządową, aby zapytać o pomoc finansową lub programy, które pomagają rodzinom o niskich dochodach.
- Jeśli znajdziesz terapeutę, który Ci odpowiada, kontynuuj tak długo, jak długo Ci odpowiada. Dowiedz się, czy możesz dzwonić między wizytami, jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego.
- Znajdź lub poproś o skierowania do grup terapeutycznych. Na przykład terapia radzenia sobie z depresją (CWD) jest skutecznym sposobem leczenia istniejącej depresji.
Krok 3. Rozważ zakup leków
Leki, takie jak leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI, mogą być pomocne w leczeniu ciężkiej depresji. Dowiedz się, czy Twój terapeuta uważa, że leki Ci pomogłyby. Zapytaj o nazwiska psychiatrów, o których terapeuta wie, że byli pomocni dla osób o podobnej historii.
- Zanim pomyślisz, że leki są najlepszym sposobem na złagodzenie depresji, pamiętaj, że znalezienie odpowiedniego leku może zająć miesiące, a nawet lata. Jednak nie musi tak być. Testy farmakogenetyczne to rodzaj testu genetycznego, który w niektórych przypadkach może przewidzieć, jak dana osoba zareaguje na określone leki. Jest to również znane jako test PGx. Ten test jest pierwszym krokiem do medycyny precyzyjnej i wyeliminowania metody prób i błędów, która zajmuje miesiące/lata. Po wykonaniu testu otrzymasz raport, który określi zdolność do metabolizowania określonych leków (takich jak leki na depresję). Rozpoczęcie leczenia odpowiednim lekiem nazywa się medycyną precyzyjną, a usunięcie metody prób i błędów gwarantuje, że nie wystąpią żadne niepożądane skutki uboczne lub reakcje na lek, jeśli zastosujesz się do odczytów w raporcie z testu PGX
- Nawet jeśli już bierzesz leki na receptę, nie myśl, że pigułki będą łatwym rozwiązaniem. Istnieje wiele innych metod walki z depresją, które warto wypróbować.
- Zaakceptuj, że nie wszyscy psychiatrzy są sobie równi. Zapytaj swojego psychiatrę o rodzaj leczenia, które często proponuje ludziom w twojej sytuacji. Dociekaj, jakich leków używa, czy przepisuje więcej niż jeden lek i jak decyduje o dostosowaniu dawki. Jeśli nie wydaje się, że pasuje, możesz znaleźć kogoś innego.
- Jeśli zdecydujesz się stosować leki jako sposób na złagodzenie depresji, różne leki będą na Ciebie oddziaływać w różny sposób. Niektóre mogą na pewien czas pogorszyć depresję lub nasilić myśli samobójcze, zanim zaczną pomagać. Jeśli tak się stanie, skontaktuj się z lekarzem lub terapeutą.
- Nigdy nie przerywaj leczenia zimnego indyka. Może to powodować negatywne reakcje (wstrząsy, uderzenia gorąca i zimna itp.) i może pogłębić depresję. Modyfikuj tylko receptę lub zmniejszaj leki pod opieką psychiatry.
Metoda 2 z 4: Otrzymywanie wsparcia społecznego
Krok 1. Szukaj wsparcia u rodziny
Wsparcie społeczne jest jednym z najbardziej pomocnych zasobów w radzeniu sobie z depresją. Wsparcie może pomóc Ci poczuć, że jesteś ceniony, kochany i że są osoby, które są chętne do pomocy i opieki nad Tobą.
- Depresja to dziedziczny problem zdrowia psychicznego. Rozejrzyj się po swojej biologicznej rodzinie. Czy są inni ludzie z depresją? Obserwuj je i zobacz, co robią, co wydaje się działać.
- Jeśli niektóre osoby w Twojej rodzinie są bardziej wspierające niż inne, najpierw poszukaj pomocy u tych osób. Jeśli nie czujesz się komfortowo, szukając wsparcia u jakiegokolwiek bliskiego członka rodziny (rodzica, rodzeństwa), poszukaj poza swoją rodziną nuklearną wsparcia ze strony dziadków, ciotek, wujków i kuzynów. Jeśli nadal brakuje ci wsparcia, wyjdź poza rodzinę do bliskich przyjaciół.
- Jeśli Twój terapeuta jest jedyną osobą, na którą możesz obecnie liczyć na wsparcie, to w porządku. Twój terapeuta może być w stanie połączyć Cię z terapią grupową, która może zapewnić wsparcie społeczne, jeśli nie masz przyjaciół lub rodziny, na którą możesz liczyć.
Krok 2. Podziel się swoimi uczuciami z innymi
Wsparcie emocjonalne jest powszechnym źródłem radzenia sobie z depresją. Dzieje się tak, ponieważ pomaga uwolnić emocje w towarzystwie innych, zamiast je butelkować, co może prowadzić do wybuchu lub załamania.
- Porozmawiaj ze znajomymi. Jeśli czujesz się jeszcze gorzej niż zwykle, posiadanie przyjaciela, który cię wysłucha i wesprze, nawet będąc przy nim, może uratować ci życie. Czasami trudno jest zacząć, gdy jesteś w depresji i nie ma wstydu, gdy przyjaciel rzuca piłkę.
- Płacz z przyjacielem lub członkiem rodziny może być emocjonalnie oczyszczający.
- Jeśli jesteś gotowy na rozweselenie, poproś znajomych, aby zrobili z tobą coś fajnego.
Krok 3. Pielęgnuj zdrowe relacje
Badania wykazały, że jakość twoich relacji z partnerami, rodzinami i przyjaciółmi jest istotnym czynnikiem ryzyka poważnej depresji. Osoby w niezdrowych związkach lub bez wsparcia mają ponad dwukrotnie większe ryzyko depresji niż osoby w zdrowych związkach. Identyfikowanie i eliminowanie niezdrowych relacji może pomóc w depresji.
- Zdrowe relacje to szacunek, zaufanie, współpraca i akceptacja. Obejmują fizyczne uczucia, otwartą komunikację i uczciwość.
- Niezdrowe relacje są zazwyczaj onieśmielające, upokarzające, grożące, dominujące, osądzające i obwiniające. Wiążą się one również z nadużyciami (słownymi, fizycznymi, seksualnymi) oraz zaborczością.
- Zrób spis swoich obecnych przyjaźni i relacji. Czy są osoby, które cię poniżają lub krytykują? Być może te osoby wyrządzają więcej szkody niż pożytku. Zastanów się, czy musisz tworzyć dystans w niezdrowych związkach, czy budować nowe.
Metoda 3 z 4: Stosowanie strategii radzenia sobie
Krok 1. Kształć się
Dobrym miejscem do rozpoczęcia wszelkich poszukiwań rozwiązania problemu są badania i edukacja. Wiedza to potęga, a wiedza o tym, co wpływa na Twoją depresję, to połowa sukcesu. Wsparcie informacyjne może pomóc osobom z depresją radzić sobie w trudnych sytuacjach.
- Psychoedukacja to specyficzny termin na zdobycie wiedzy na temat konkretnego zaburzenia. Możesz poprosić swojego terapeutę o psychoedukację na temat swojego zaburzenia i uwzględnić to w swoim planie leczenia.
- Pobierz książki, artykuły naukowe, oglądaj filmy dokumentalne i przeszukuj internet, aby dowiedzieć się więcej o swoim stanie.
Krok 2. Wyznacz cele
Wyznaczanie celów jest integralnym elementem każdej terapii mającej na celu zmniejszenie objawów depresji. Aby osiągnąć redukcję depresji, musisz mieć plan.
- Zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć, jeśli chodzi o radzenie sobie z depresją kliniczną. Jak chcesz radzić sobie z depresją? Czy chcesz, żeby było mniej dotkliwe? Chcesz nauczyć się nowych strategii radzenia sobie? Bądź konkretny i wyznacz ograniczone w czasie (tydzień, miesiąc, sześć miesięcy) i osiągalne cele. Na przykład całkowite wyeliminowanie depresji w ciągu jednego miesiąca może być nierealistycznym celem. Jednak zmniejszenie depresji w skali od jednego do dziesięciu (dziesięć oznacza największą depresję, a jedna wcale) od dziewięciu do siedmiu może być bardziej osiągalne.
- Zaplanuj zmniejszenie depresji. Użyj wymienionych tutaj strategii radzenia sobie jako wskazówek do tworzenia konkretnych celów. Na przykład jednym z celów może być prowadzenie badań na temat zaburzeń nastroju przynajmniej raz w tygodniu.
- Oceń, czy Twój plan działa. Zmień plan, jeśli potrzebujesz, aby uwzględnić nowe strategie, których jeszcze nie wypróbowałeś.
Krok 3. Zwiększaj przyjemne czynności, które działają dla Ciebie
Sposób radzenia sobie z depresją będzie zależeć od określonych stresorów, kultury, zasobów osobistych i wyjątkowej sytuacji społecznej.
- Niektóre przykłady dobrych zajęć to: czytanie, oglądanie filmów, pisanie (w dzienniku lub pisanie opowiadań), malowanie, rzeźbienie, zabawa ze zwierzęciem, gotowanie, muzyka, szycie i robienie na drutach.
- Zaplanuj te przyjemne czynności w swojej codziennej rutynie.
- Wykazano, że praktyki duchowe i religijne, jeśli masz takie skłonności, zmniejszają depresję, zwłaszcza u osób starszych.
Krok 4. Pracuj nad rozwiązaniem problemu
Czasami zdarzają się określone wydarzenia życiowe i stresujące sytuacje, które przyczyniają się lub zwiększają depresję. Korzystanie z rozwiązywania problemów jako źródła radzenia sobie w tych czasach może pomóc w zmniejszeniu depresji. Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować w sytuacji (własne reakcje lub myśli na jej temat), zamiast martwić się o rzeczy, których nie możesz kontrolować (takie jak to, co robią inni ludzie).
- Czasami konflikt interpersonalny może nasilać depresję. Użyj rozwiązywania konfliktów, jeśli masz problemy z innymi ludźmi. Na przykład omów swoje uczucia w sposób otwarty, ale nieagresywny. Używaj asertywności, używając „oświadczeń ja”, takich jak „jest mi smutno, gdy zapomniałeś do mnie oddzwonić”.
- Unikaj ciągłego poszukiwania nowych informacji, aby odłożyć działanie; może to być powszechne u osób cierpiących na depresję. Pracuj nad zaakceptowaniem tego, że aby coś się zmieniło, musisz w końcu podjąć działanie. Informowanie się o wszystkich dostępnych opcjach jest pomocne przy podejmowaniu decyzji, ale w pewnym momencie musisz iść naprzód i podjąć tę decyzję, niezależnie od tego, czy chodzi o zakończenie destrukcyjnej przyjaźni, czy o wypróbowanie nowej formy terapii.
- Skoncentruj się tylko na tym, co możesz kontrolować. Skoncentruj się ponownie na planowaniu i rozwiązywaniu problemów, które są zmienne, zamiast myśleć zbyt dużo o tym, co inni robią źle lub co dzieje się w twoim otoczeniu (ruch uliczny, głośni sąsiedzi itp.).
Krok 5. Ćwicz
Większa aktywność fizyczna jest silnie związana z obniżonym poziomem depresji. Ćwiczenia fizyczne mogą nawet pomóc w depresji pomimo problemów medycznych i negatywnych wydarzeń życiowych.
- Wykonuj dowolne ćwiczenia, w tym: chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze, używanie orbitreka, wędrówki lub podnoszenie ciężarów.
- Wypróbuj zabawne ćwiczenia, których jeszcze nie próbowałeś, takich jak: zumba, aerobik taneczny, joga, pilates i spływy kajakowe.
Krok 6. Użyj uważności lub medytacji
Medytacja oparta na uważności może pomóc poprawić samopoczucie i zmniejszyć depresję. Uważność polega na byciu w chwili obecnej, tu i teraz. Koncentruje się na tym, czym się obecnie zajmujesz, zamiast rozmyślać o przeszłości lub martwić się o to, co może się wydarzyć jutro.
- Ćwiczenia uważności to świetne sposoby dla początkujących, aby ćwiczyć uważność. Wypróbuj uważne ćwiczenie, takie jak jedzenie owocu (jabłka, banana, truskawki, czegokolwiek, co lubisz). Najpierw spójrz na owoce. Jakie kolory i kształty zauważasz? Następnie dotknij owocu. Jakie to uczucie? Jest miękki, gładki czy wyboisty? Doceń to, jak się czujesz i zauważ wszystko, co możesz o teksturze. Następnie powąchaj owoc i ciesz się jego aromatem. Następnie weź mały kęs owocu. Jak to smakuje? Jest cierpki czy słodki? Jaka jest konsystencja w twoich ustach? Jedz powoli, myśląc i skupiając się na doświadczeniu jedzenia owocu. Zwróć uwagę na inne myśli, które możesz mieć, które próbują cię rozpraszać i bez osądzania myśli pozwól im odejść.
- Innym przykładem ćwiczenia uważności jest spacer uważności. Po prostu wybierz się na spacer po swojej okolicy (o ile jest to bezpieczne) lub po lokalnym parku. Podobnie jak ćwiczenie z owocami, zwróć uwagę na to, co widzisz, wąchasz, słyszysz, smakujesz i czujesz na swojej skórze i ciele.
Krok 7. Uziem się
Ćwiczenia uziemiające lub techniki rozpraszające są przydatne, jeśli musisz tymczasowo oderwać się od bólu emocjonalnego. Uziemienie umożliwia oderwanie się od depresji i rozmyślań oraz skupienie się na czymś innym.
- Wypróbuj technikę ugruntowania mentalnego polegającą na nazywaniu wszystkich stanów, kolorów lub zwierząt, o których myślisz (od A do Z).
- Weź udział w fizycznym ćwiczeniu uziemiającym, takim jak polewanie dłoni zimną wodą, kąpiel z bąbelkami lub głaskanie zwierzęcia.
- Istnieje wiele innych ćwiczeń uziemiających, które możesz zbadać w Internecie.
Krok 8. Unikaj negatywnych sposobów radzenia sobie
Negatywne sposoby radzenia sobie są powiązane ze wzrostem depresji. Negatywne radzenie sobie może obejmować izolację społeczną (unikanie kontaktów społecznych), stosowanie agresji (takiej jak krzyki, przemoc lub krzywdzenie innych) lub nadmierne spożywanie alkoholu lub innych substancji.
Unikaj narkotyków i alkoholu jako środków radzenia sobie z obniżonym nastrojem lub innymi objawami depresji. Problemy z używaniem substancji są powszechne u osób cierpiących na depresję
Metoda 4 z 4: Zmiana depresyjnego myślenia
Krok 1. Restrukturyzacja automatycznych myśli
Sposób, w jaki postrzegamy lub myślimy o sobie, innych i świecie, tworzy naszą wyjątkową rzeczywistość. Myśli, które mamy, są bezpośrednio związane z naszymi uczuciami. Jeśli myślimy negatywnie, stajemy się bardziej podatni na depresję. Restrukturyzacja poznawcza polega na zmianie tych negatywnych i niekonstruktywnych myśli, które nasilają depresję i zastąpieniu ich bardziej realistycznymi pomysłami. Jeśli świadomie zmienisz te myśli, możesz zmniejszyć ogólną depresję.
Krok 2. Zwalcz czarno-białe myślenie
Oznacza to, że albo myślisz, że coś jest złe, albo dobre. Postaraj się zrobić miejsce dla środka. Jeśli uważasz, że coś lub ktoś jest zły, wymień przynajmniej kilka rzeczy, które są pozytywne i skup się na tych aspektach.
Krok 3. Zredukuj samoobwinianie
Obwinianie siebie może wyglądać jak myśli typu: „To wszystko moja wina. Nikt mnie nie kocha, bo jestem okropną osobą”. Te myśli są błędne, ponieważ nic nie może być wyłącznie twoją winą, w każdej sytuacji zawsze są inne czynniki.
Jednocześnie nie zrzucaj całej winy na innych. Zaakceptuj swoją odpowiedzialność i spróbuj realistycznie ocenić sytuację
Krok 4. Unikaj katastrof
Oznacza to myślenie, że wydarzy się najgorsza rzecz i próba przewidzenia przyszłości.
- Pracuj nad myśleniem o alternatywnych sposobach, w jakie sytuacja może się potoczyć. Na przykład, jeśli jesteś pewien, że nie dostaniesz pracy, o którą rozmawiałeś, weź pod uwagę, że ankieterzy cię polubili i nadal masz szansę.
- Spróbuj odgadnąć, jakie jest prawdopodobieństwo, że wydarzy się najgorsza z możliwych rzeczy. jeśli myślisz o tym logicznie, prawdopodobnie istnieje niewielka procentowa szansa, że świat się skończy.
- Inną opcją jest zastanowienie się nad najgorszym możliwym scenariuszem i postanowienie, że nadal będzie dobrze w trakcie takiego zdarzenia. Tak więc, jeśli najgorsze jest to, że nie zdasz tego wielkiego testu, w rzeczywistości najprawdopodobniej przeżyjesz i wytrwasz. Nie umrzesz, jeśli nie zdasz testu. Przejdziesz dalej i nauczysz się, jak radzić sobie lepiej następnym razem. Wtedy może sytuacja nie będzie jednak wydawała się taka zła.
Krok 5. Ogranicz myślenie perfekcjonistyczne
Perfekcjonizm lub myślenie, że wszystko musi być dokładnie tak, jak tego chcesz, może prowadzić do depresji. Dzieje się tak, ponieważ jeśli masz nierealistycznie wysokie oczekiwania wobec siebie, innych lub swojego otoczenia, narażasz się na rozczarowanie. Przewlekłe rozczarowanie może z całą pewnością prowadzić do obniżenia nastroju i innych objawów depresyjnych (trudności ze snem, utrata lub przyrost masy ciała itp.).
- Wyznacz sobie realistyczne cele i oczekiwania. Jeśli spodziewasz się stracić dziesięć funtów. za trzy dni przygotowujesz się na porażkę. Byłoby to bardzo trudne i niezdrowe dla twojego organizmu. Jeśli jednak ustalisz bardziej rozsądny cel utraty ośmiu funtów. w ciągu miesiąca jest to bardziej osiągalna opcja i może zmniejszyć twoje perfekcjonistyczne myślenie.
- Spróbuj poszerzyć swój punkt widzenia, aby uwzględnić swoje pozytywne osiągnięcia, a nie tylko to, czego nie zrobiłeś lub myślałeś, że mogłeś zrobić lepiej. Zamiast szukać wad w swoich działaniach, uwzględnij wszystkie rzeczy, które zrobiłeś dobrze lub dobrze.
- Zrób sobie przerwę. Pomyśl: „Nie zawsze muszę robić, co w mojej mocy, w każdej chwili. Czasami będę chory lub zmęczony.
- Ustal terminy pracy nad poszczególnymi projektami i trzymaj się ich. Jeśli planujesz spędzić od jednej do dwóch godzin na wykonanie małego zadania szkolnego, daj sobie tyle czasu, a potem przestań. W ten sposób nie możesz nieustannie analizować i ponownie czytać swojej pracy, jak robi to wielu perfekcjonistów. Po prostu upewnij się, że masz odpowiednią ilość czasu na swój limit (nie tylko godzinę na cały esej).
Krok 6. Uwierz w siebie
Bądź pewny swojej zdolności radzenia sobie z negatywnymi sytuacjami i uczuciami. Twoje pozytywne myśli na temat zdolności radzenia sobie z depresją mogą w rzeczywistości zmniejszyć ogólną depresję.
Jeśli masz negatywne myśli, takie jak: „Nie poradzę sobie z tym. To za dużo. Nie radzę sobie”, świadomie zmień swoje myśli na coś bardziej pozytywnego i realistycznego, na przykład: „To jest trudne i mam depresję, ale przebrnąłem przez to wcześniej i mogę to zrobić ponownie. Wiem, że przeżyję to uczucie.”
Krok 7. Zaakceptuj smutek i przygnębienie
Osoby z depresją mogą rzadziej myśleć, że sytuacje wymagają ich akceptacji. Jednak z wieloma sytuacjami można sobie poradzić łatwiej, po prostu je akceptując. Na przykład, gdy odczuwasz negatywną emocję (taką jak przygnębiony nastrój lub smutek), zaakceptowanie tej emocji jako normalnej i w porządku może pomóc ci radzić sobie z nią zdrowo. Czasami nieakceptowanie negatywnych emocji blokuje zdolność przetwarzania emocji tak, że naturalnie ustępuje. Nie pozwalając sobie na przetwarzanie emocji, możesz doświadczać dłuższych okresów smutku lub obniżonego nastroju.
