Nie trzeba czekać na pojawienie się choroby, aby zacząć podejmować działania zapobiegawcze. Osteoporoza to choroba, w której kości stają się słabe i kruche. Łatwiej je złamać, zwłaszcza kości w biodrach, kręgosłupie i nadgarstku. Z wiekiem nasze kości naturalnie stają się słabsze, ale osteoporoza przyspiesza ten proces. Istnieją pewne czynniki ryzyka osteoporozy, takie jak wiek i pochodzenie etniczne, których nie możesz zmienić. Na szczęście istnieje wiele sposobów na podjęcie działań, które pomogą spowolnić utratę masy kostnej i zapobiec osteoporozie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie
Krok 1. Spożywaj więcej wapnia, aby zacząć od zdrowych kości
Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby wyhodować zdrowe kości i utrzymać ich wytrzymałość. Wielu Amerykanów, zwłaszcza kobiet, nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w codziennej diecie. Zalecane dzienne spożycie wapnia różni się w zależności od wieku i płci.
- Dorośli mężczyźni poniżej 70 roku życia powinni spożywać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Mężczyźni powyżej 70. roku życia powinni spożywać co najmniej 1200 mg dziennie.
- Dorosłe kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny spożywać co najmniej 1200 mg dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 1 300 mg wapnia dziennie.
- Wapń jest dostępny w suplementach diety. Dwie główne formy to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem. Cytrynian wapnia może być pomocny dla osób z chorobami zapalnymi jelit lub zaburzeniami wchłaniania, ponieważ nie wymaga jedzenia. Jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia z diety, nie przyjmuj suplementów wapnia, chyba że zaleci to lekarz. Zbyt dużo wapnia może mieć nieprzyjemne skutki uboczne, w tym możliwość wystąpienia kamieni nerkowych.
- Magnez jest ważnym minerałem dla kości i ogólnego zdrowia organizmu. Pokarmy bogate w magnez to produkty pełnoziarniste, orzechy i zielone warzywa liściaste. Jednak magnez konkuruje z wapniem o wchłanianie, a jeśli poziom wapnia jest już niski, może powodować niedobór wapnia. Jeśli masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie, prawdopodobnie nie musisz się martwić, że magnez będzie miał negatywny wpływ.
Krok 2. Wybierz dietetyczne źródła wapnia
Jest mniej prawdopodobne, że zużyjesz zbyt dużo wapnia, jeśli otrzymasz dzienne spożycie ze źródeł dietetycznych. Te źródła mogą być również łatwiej przyswajalne przez organizm.
- Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, są bardzo bogatym źródłem wapnia. Mleko jest często wzbogacane witaminami A i D. Mleko sojowe wzbogacone również dostarcza wapń, podobnie jak inne napoje wzbogacone w wapń, takie jak sok.
- Źródła roślinne bogate w wapń to rzepa, kapusta pekińska (bok choy), jarmuż i brokuły. Co zaskakujące, szpinak nie jest tak dobrym źródłem wapnia, ponieważ jego „biodostępność” (w jaki sposób organizm wydobywa składnik odżywczy) jest niska ze względu na zawartość kwasu szczawiowego.
- Sardynki w puszkach są dobrym źródłem wapnia, ponieważ jesz kości. Sardynki są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które promują takie rzeczy jak zdrowie mózgu. Zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi przyswajać wapń.
- Wiele zbóż jest wzbogaconych wapniem. Wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe, które zostały wzbogacone w wapń i inne składniki odżywcze i mają niską zawartość cukru.
Krok 3. Spożywaj więcej witaminy D
Witamina D pomaga poprawić zdolność organizmu do wchłaniania wapnia i jest niezbędna do wzrostu kości. Mężczyźni i kobiety poniżej 70 lat powinni otrzymywać co najmniej 600 IU witaminy D dziennie; osoby powyżej 70. roku życia powinny zwiększyć to do 800 IU dziennie.
- Witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela, są najlepszym źródłem naturalnej witaminy D (a także dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3). Wątroba wołowa, ser i żółtka zawierają niewielkie ilości witaminy D.
- Mleko jest powszechnie wzbogacane witaminami A i D. Wiele napojów (takich jak sok pomarańczowy) i płatki zbożowe są również wzbogacone w witaminę D.
- Możesz sprawdzić zawartość odżywczą wielu produktów spożywczych, konsultując się z krajową bazą danych składników odżywczych USDA tutaj.
- Witamina D jest również dostępna jako suplement diety. Dostępny jest w dwóch formach D2 i D3. Oba wydają się równie silne w regularnych dawkach, chociaż D2 może być słabsze w wysokich dawkach. W przypadku osób, które mieszkają na obszarach o mniejszym nasłonecznieniu lub mają ciemną skórę, konieczne może być przyjmowanie większych dawek suplementów witaminy D. Rzadko rozwija się toksyczność witaminy D poprzez suplementy.
Krok 4. Obserwuj spożycie soli
Bardzo duże spożycie sodu zwiększa ilość wapnia wydalanego z moczem. Staraj się spożywać nie więcej niż 2 400 mg sodu dziennie.
Żywność w puszkach i przetworzona jest zwykle bogata w sól; szukaj etykiet „o zredukowanej zawartości sodu” lub „bez dodatku soli”
Krok 5. Bądź świadomy fitynianów
Fityniany lub kwas fitynowy zakłócają zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z pokarmów, które spożywasz. Powszechnie występują w ziarnach zbóż i roślin strączkowych, takich jak otręby pszenne i fasola, a także w orzechach laskowych, orzechach włoskich, migdałach i orzechach nerkowca. Te pokarmy są dla ciebie bardzo dobre, więc nie oznacza to, że nie powinieneś ich jeść. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć poziom fitynianów w spożywanych pokarmach.
- Suszone ziarna namoczyć w wodzie przez kilka godzin, a następnie ugotować w świeżej wodzie.
- Jeśli jesz w 100% otręby pszenne, należy je spożywać 2 godziny lub więcej przed lub po zażyciu suplementów wapnia.
- Fermentacja i słodowanie zmniejszają poziom fitynianów, więc chleby, takie jak na zakwasie lub inne rodzaje, które wykorzystują sfermentowane lub słodowane ziarna, nie stwarzają problemów z wchłanianiem wapnia.
Krok 6. Zdobądź wystarczającą ilość białka
Wiele osób starszych nie otrzymuje wystarczającej ilości białka w swojej diecie. Około 50% objętości kości składa się z białka. Dorosłe kobiety powinny otrzymywać co najmniej 46 gramów białka dziennie, podczas gdy dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 56 gramów dziennie.
- Jednak diety niezwykle wysokobiałkowe, takie jak „dieta Atkinsa”, mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy lub złamań kości. Niektóre inne badania wskazują, że diety wysokobiałkowe nie mają żadnego wpływu na zdrowie kości, ale najlepiej jest spożywać białko (i wszystkie rzeczy) z umiarem. Jedz dużo owoców i warzyw, zwłaszcza tych bogatych w potas, aby przeciwdziałać wszelkim negatywnym skutkom wchłaniania wapnia ze spożycia białka.
- Źródła białka, które są również bogate w wapń i witaminę D, takie jak tłuste ryby, to mądry wybór.
- Białko zwierzęce bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso i nabiał, może powodować problemy zdrowotne w przypadku nadmiernego spożycia. Uzyskaj białko z różnych źródeł, w tym chudego mięsa, jajek, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Krok 7. Ogranicz spożycie napojów bezalkoholowych
Powszechną wiedzą na temat osteoporozy jest to, że napoje bezalkoholowe powodują utratę masy kostnej. Badania nie są jasne co do związku między napojami bezalkoholowymi a zdrowiem kości, ale kofeina w napojach gazowanych i kawie może wiązać się z utratą masy kostnej. Fosfor, powszechny składnik niektórych coli, może również mieć wpływ. Chociaż te efekty nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, nadal dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia napojów bezalkoholowych.
- Częściej wybieraj zdrowe napoje, takie jak mleko i napoje wzbogacone wapniem. Ogranicz spożycie napojów bezalkoholowych do mniej niż 2 puszek (około 24 uncji) dziennie. Twoje całkowite spożycie kofeiny powinno być mniejsze niż 400 mg dziennie.
- Jeśli potrzebujesz zastrzyku kofeiny, czarna herbata nie ma wpływu na gęstość kości.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie dobrych wyborów dotyczących stylu życia
Krok 1. Obserwuj spożycie alkoholu
Intensywne picie jest niezdrowe z wielu powodów i może powodować utratę masy kostnej. Bycie odurzonym może również narazić Cię na większe ryzyko złamania kości.
Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu stwierdza, że picie „niskiego ryzyka” lub „umiarkowane” jest najbezpieczniejszym sposobem uniknięcia szkód zdrowotnych spowodowanych przez alkohol. Definiuje się to jako nie więcej niż 3 drinki dziennie, a dla kobiet nie więcej niż 7 tygodniowo. Dla mężczyzn to nie więcej niż 4 drinki dziennie i nie więcej niż 14 tygodniowo
Krok 2. Regularnie ćwicz
Regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości, a także ogólnego stanu zdrowia. Ludzie, którzy są przykuci do łóżka lub spędzają większość dnia siedząc lub w inny sposób nieaktywni, są bardziej narażeni na rozwój osteoporozy. Osoby, które oprócz codziennej aktywności wykonują regularne ćwiczenia z obciążeniem, mają średnio wyższą gęstość kości.
- Ćwiczenia, które wymagają przesuwania masy ciała, pomagają promować wzrost kości. Ćwicz co najmniej 30 minut każdego dnia.
- Kobiety osiągają szczyt masy kostnej wcześniej i mają niższy próg niż mężczyźni. Ćwiczenia są szczególnie ważne dla kobiet.
-
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca takie aktywności, jak szybki marsz, piesze wędrówki, aerobik, tenis i trening siłowy, które pomagają budować i utrzymywać masę kostną. Chociaż są fantastyczne dla zdrowia układu krążenia, ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze nie wymagają przenoszenia masy ciała, więc nie są tak dobre dla budowania kości. Inne działania, które są dobre dla twoich kości, to:
- Jogging (ale nie bieganie, co może wywierać zbyt duży nacisk na stawy)
- Ciężka praca w ogrodzie i ogrodnictwo
- Sporty zespołowe, takie jak koszykówka, baseball i piłka nożna
- Taniec
- Sporty rakietowe, takie jak squash
- Narciarstwo i łyżwiarstwo
- Karate
Krok 3. Rzuć palenie
Palenie jest szkodliwe dla każdej części ciała, w tym kości. Palenie wiąże się z większym ryzykiem rozwoju osteoporozy. Jeśli palisz, rzucenie palenia szybko zmniejsza ryzyko wielu chorób.
Nie myśl, że skoro paliłeś od lat, jesteś „za stary” lub „szkoda już została zniesiona”. Chociaż prawdą jest, że palenie może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia, rzucenie palenia przynosi natychmiastowe korzyści, takie jak zmniejszenie tętna i ciśnienia krwi. Twoje ryzyko zawału serca może zacząć spadać w ciągu zaledwie 24 godzin, z pełnymi efektami w ciągu 1-2 lat. Twoje płuca mogą zacząć wracać do zdrowego stanu w ciągu zaledwie 1-9 miesięcy. Na rezygnację nigdy nie jest za późno
Krok 4. Spędź czas na świeżym powietrzu
Oprócz spożywania witaminy D w żywności, możesz zwiększyć poziom witaminy D, spędzając czas na słońcu. Promienie ultrafioletowe wyzwalają syntezę witaminy D w twoim ciele. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu na ćwiczeniach pomoże również promować zdrowie kości.
- Używaj kremu z filtrem o szerokim spektrum SPF co najmniej 15, ilekroć spędzasz czas na zewnątrz. Zwykle można spędzić około 5-15 minut na zewnątrz bez kremów przeciwsłonecznych, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D i nie zwiększać znacząco ryzyka raka skóry.
- Osoby z wyższym poziomem melaniny w skórze mają ciemniejszą skórę i mają mniejszą zdolność do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego.
Krok 5. Zapobiegaj upadkom
Upadki są główną przyczyną złamań kości, zwłaszcza wśród osób starszych. Możesz podjąć pewne działania, aby zmniejszyć ryzyko upadku, takie jak:
- Korzystanie z laski lub chodzika, jeśli tego potrzebujesz
- Noszenie wytrzymałych, antypoślizgowych butów na gumowej podeszwie
- Solenie lodowych kroków i spacerów
- Utrzymanie porządku w domu
- Dbanie o dobre oświetlenie domu
- Używanie antypoślizgowej maty do kąpieli lub gumowych klejów w wannie lub pod prysznicem
- Zwiększone spożycie alkoholu wiąże się również z większym ryzykiem upadku. Spożywaj alkohol z umiarem.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie ryzyka
Krok 1. Dowiedz się, jakich czynników ryzyka nie możesz zmienić
Istnieje kilka czynników ryzyka rozwoju osteoporozy, na które nie można nic poradzić. Badania sugerują, że następujące grupy są bardziej narażone na osteoporozę:
- Kobiety, zwłaszcza kobiety po menopauzie lub kobiety po histerektomii
- Biali i Azjaci
- Osoby o niskich lub niewielkich kształtach, szczególnie szczupłe
- Osoby z rodzinną historią osteoporozy
- Starsi ludzie
Krok 2. Dowiedz się, jakie czynniki ryzyka możesz zmienić
Możesz podjąć kroki opisane w tym artykule, aby wpłynąć na wiele z tych czynników ryzyka. Ludzie mają większe ryzyko osteoporozy, jeśli:
- Masz jadłowstręt psychiczny?
- Nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia i witaminy D
- Mają niski poziom estrogenu i/lub testosteronu
- Używaj niektórych leków, takich jak kortykosteroidy
- Nie masz wystarczającej aktywności z obciążeniem
- Palić
- Pij za dużo alkoholu
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki
Niektóre leki, takie jak kortykosteroidy, takie jak prednizon, zmniejszają wchłanianie wapnia przez jelita. Jeśli masz inne czynniki ryzyka osteoporozy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić bezpieczną dawkę.
- Przyjmowanie najniższej możliwej dawki przez krótki czas zmniejszy stan zapalny bez zwiększania ryzyka osteoporozy.
- Jeśli musisz nadal przyjmować kortykosteroidy lub jesteś w inny sposób zagrożony osteoporozą, zapytaj swojego lekarza o leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu osteoporozie. Leki obejmują ibandronian (Boniva), alendronian (Fosamax), rizedronian sodu (Actonel) i kwas zoledronowy (Reclast).
- Hormony, w tym produkty estrogenowe, mogą również zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy.
Krok 4. Wykonaj test gęstości kości
Test gęstości kości sprawdzi wytrzymałość kości za pomocą promieni rentgenowskich, ultradźwięków lub tomografii w celu określenia poziomu minerałów w kościach. To nie boli. Powinieneś wykonać badanie gęstości kości, jeśli zaleci to lekarz lub jeśli:
- Jesteś kobietą w wieku co najmniej 65 lat
- Jesteś kobietą w wieku poniżej 65 lat po menopauzie z czynnikami ryzyka osteoporozy
- Jesteś mężczyzną w wieku 70 lat lub starszym
- Jesteś mężczyzną w wieku 50-69 lat z czynnikami ryzyka osteoporozy
- Masz schorzenie związane z osteoporozą, takie jak zaburzenia autoimmunologiczne lub zaburzenia endokrynologiczne/hormonalne lub masz inne powody wysokiego ryzyka osteoporozy
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli wybierasz alternatywę dla mleka, taką jak mleko sojowe, mleko ryżowe lub mleko migdałowe, upewnij się, że kupujesz odmianę wzbogaconą.
- Upewnij się, że małe dzieci otrzymują odpowiednią ilość wapnia zgodnie z wytycznymi dietetycznymi.
- Jedz odpowiednie warzywa liściaste. Są bogate w wapń, a także witaminę K, aby wspomóc wchłanianie.
