Badania wykazały, że optymiści mają zwykle lepsze zdrowie, osiągają więcej i są szczęśliwsi niż pesymiści. Ale jest pewien haczyk. Te pozytywne wyniki wiążą się z optymistycznym, ale realistycznym spojrzeniem na świat, a nie z perspektywą nierealistycznie różową. Realistyczny optymizm łączy pełen nadziei sposób myślenia z praktycznym podejściem do życia. Możesz nauczyć się wykorzystywać moc realistycznego optymizmu, aby osiągać swoje cele i odnosić sukcesy w pracy, w szkole i w związkach. Zacznij od pielęgnowania poczucia nadziei, utrzymywania realistycznego spojrzenia i zwalczania pesymistycznych myśli, gdy się pojawiają.
Kroki
Część 1 z 3: Kultywowanie nadziei
Krok 1. Zidentyfikuj swoje wartości
Wiedza o tym, co cenisz, jest niezbędna do pielęgnowania nadziei. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jak wyglądałoby twoje życie, gdyby pieniądze nie były czynnikiem i nic nie stałoby ci na drodze. Opisz na piśmie, jak wyglądałyby twoje relacje, życie zawodowe i środowisko w idealnym świecie. To da ci pewien kierunek i cel, który pomoże ci pielęgnować nadzieję.
Krok 2. Wiedz, że możesz kształtować swoje życie
Aby wejść w bardziej pełen nadziei stan umysłu, zdaj sobie sprawę, że twoja przyszłość należy do ciebie, aby przejąć kontrolę. To Ty decydujesz, co osiągniesz.
Zastanów się, jak chciałbyś, żeby wyglądało Twoje życie za rok i uświadom sobie, że ciężką pracą jesteś w stanie to urzeczywistnić
Krok 3. Poszukaj możliwości
Pełne nadziei nastawienie rozkwita na możliwościach, więc bądź świadomy nowych możliwości, które pojawiają się w Twoim życiu. Odkrywanie różnych opcji i wyborów zwiększa Twoje szanse na znalezienie nowych zasobów, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
Najlepszym sposobem na odkrywanie nowych możliwości jest bycie otwartym. Spróbuj nawiązać rozmowę z nieznajomym, wybrać się na spacer bez ustalonego celu lub zapisać się na zajęcia na temat czegoś, czego zawsze chciałeś się nauczyć
Krok 4. Wyznacz cele, które Cię inspirują
Wyznaczanie osiągalnych, określonych w czasie i konkretnych celów może pomóc ci stać się bardziej pełnym nadziei, dając ci pozytywną przyszłość, na którą możesz patrzeć. Wyobraź sobie, że osiągasz swój cel tak szczegółowo, jak to tylko możliwe, i pomyśl o różnych drogach, którymi możesz się tam dostać.
- Na przykład, jeśli jesteś zainteresowany podróżowaniem po całym świecie, możesz ustawić cel, aby zaoszczędzić pieniądze na bilet lotniczy i inne niezbędne rzeczy. Następnie, aby zainspirować Cię do codziennej pracy na rzecz celu, możesz sobie wyobrazić, z żywymi szczegółami, że docierasz do swojego pierwszego celu. Pomyśl o widokach, dźwiękach i zapachach, które napotkasz, aby wyglądało to jak najbardziej realne.
- Zapisz swoje cele, aby były bardziej konkretne i codziennie je czytaj, aby przypomnieć sobie, do czego dążysz.
Krok 5. Znajdź powody do śmiechu
To prawda, że śmiech jest najlepszym lekarstwem – naukowcy odkryli, że codzienna dawka humoru może pomóc ludziom z większym optymizmem patrzeć w przyszłość. Humor hamuje negatywne myśli, jednocześnie pobudzając pozytywne emocje, co zachęca do pełnego nadziei stanu umysłu.
- Obejrzyj komedię lub film na YouTube. Spędź dodatkowy czas z tym głupim kolegą z klasy. Lub zaoferuj opiekę nad swoim pięcioletnim siostrzeńcem.
- Sprawdź, czy w Twoim mieście jest śmiejąca się grupa. Są to grupy, które spotykają się, aby się pośmiać.
Krok 6. Skoncentruj się na wdzięczności
Myślenie o rzeczach, za które jesteś wdzięczny, to potężny sposób na utrzymanie pełnego nadziei stanu umysłu, nawet gdy masz do czynienia z trudnymi okolicznościami. Skupiając się na pozytywnych rzeczach w swoim życiu, bez względu na to, jak małe lub duże są, przygotowujesz swój umysł do poszukiwania bardziej pozytywnych wydarzeń i pozostajesz optymistą.
- Aby wdzięczność stała się nawykiem, spróbuj prowadzić dziennik wdzięczności. Każdego wieczoru przed pójściem spać poświęć kilka minut na zapisanie kilku rzeczy, za które czułeś się wdzięczny za ten dzień.
- Możesz także użyć aplikacji telefonu, która przypomni Ci o codziennym dodawaniu do dziennika wdzięczności.
Część 2 z 3: Zachowanie realizmu
Krok 1. Zidentyfikuj zniekształcenia poznawcze
Zniekształcenia poznawcze to negatywne lub nierealistyczne wzorce myślowe, które mogą powodować stres lub depresję. Twój umysł postrzega rzeczywistość w zniekształcony sposób, co prowadzi do ruminacji lub uporczywej obsesji na punkcie negatywnych wydarzeń lub doświadczeń. W popularnej psychologii rozpoznaje się wiele zniekształceń poznawczych. Niektóre są wymienione poniżej.
- Wszystko albo nic lub czarno-białe myślenie – widzenie wszystkiego w kategoriach absolutnych, albo to, albo tamto pomiędzy (np. „Jeśli mnie nie kochają, muszą mnie nienawidzić”).
- Rozumowanie emocjonalne – przywiązanie swojej rzeczywistości do obecnego stanu emocjonalnego (np. „Czuję się dzisiaj kiepsko, więc nikt nie będzie chciał być wokół mnie”).
- Etykietowanie – nadmierna identyfikacja niedociągnięć (np. „Jestem przegrany”).
- Przeskakiwanie do wniosków – albo czytanie w myślach, albo przewidywanie negatywnej przyszłości poprzez wróżenie (np. „Widziałem dzisiaj Chelsea i nie odezwała się do mnie. Nie może już być moją przyjaciółką” lub „Już wiem, wyglądać jak głupek na pokazie talentów.")
- Powiększenie – wyolbrzymianie rzeczy nieproporcjonalnych (np. „Zrobiłem F na mojej pracy z angielskiego. Nie zdam zajęć i będę musiał ponownie je przejąć”).
- Stwierdzenia „powinienem”, „powinienem”, „muszę” lub „musisz” w swojej wypowiedzi (np. „Powinienem był wiedzieć lepiej, niż sądzić, że mnie lubi”).
Krok 2. Zmierz się z negatywnymi wzorcami myślowymi
Gdy dowiesz się, czym są zniekształcenia poznawcze i jak je rozpoznać, musisz nauczyć się atakować ich logikę. Robienie tego daje ci władzę nad swoimi myślami i uczy, jak stać się stałym obserwatorem tego, co dzieje się w twojej głowie. Jeśli zauważysz, że grasz w negatywne wzorce myślowe, wypróbuj następujące strategie:
- Zacznij od zbadania dokładności swoich myśli. Na przykład mówisz „Nikt mnie nie lubi”. Musisz zwrócić uwagę, aby zobaczyć, czy wydaje się to trafne, czy nie w twoim życiu.
- Rozważ dowody. Czy zawsze jesteś sam? Czy ludzie celowo próbują czasem być z tobą? Czy Twoi znajomi i rodzina kiedykolwiek komentują, jak lubią Twoje towarzystwo?
- Ćwicz uważność. Obijanie się o swoje myśli nie jest zabawne. Kiedy zauważysz, że myślisz negatywnie lub nierealistycznie, ćwicz głębokie oddychanie i uważność. Wdychaj pozytyw; wydychaj negatyw. Zwróć uwagę na zniekształcenia poznawcze, ale myśl o nich jak o statkach wpływających do twojego portu. Odsuń negatyw i pozwól pozytywowi bezpiecznie zadokować.
Krok 3. Weź odpowiedzialność
Realistyczna nadzieja polega na podejmowaniu kroków w celu osiągnięcia zamierzonych celów, a nie tylko czekaniu na dobre rzeczy, które ci się przytrafią. Badania wykazały, że ludzie, którzy biorą odpowiedzialność za swoje wybory i wierzą we własną samokontrolę, lepiej radzą sobie z przezwyciężaniem trudności.
Wzięcie odpowiedzialności za siebie nie oznacza próby kontrolowania każdego aspektu swojego życia. Oznacza to raczej wzięcie odpowiedzialności za swoje wybory, przy jednoczesnym zaakceptowaniu, że niektóre rzeczy są poza twoją kontrolą
Krok 4. Bądź ze sobą szczery
Bycie realistą oznacza uświadomienie sobie własnych uprzedzeń, wad i wewnętrznych założeń. Jasne spojrzenie na siebie może pomóc ci zdecydować, które cechy i przekonania ci pomagają, a które musisz zmienić. Upewnij się jednak, że nie porównujesz się z innymi ludźmi. Po prostu skup się na sobie.
- Zadaj sobie pytanie, jakie przekonania, świadome lub nieświadome, wyznajesz na temat świata. Czy te wzorce myślowe ci pomagają, czy też cię przygnębiają? Na przykład, być może zacząłeś wierzyć, że ludzie są niezdolni do wierności, ponieważ twój ostatni partner cię zdradził. Jak to ci pomaga? Czy będzie to pozytywny wkład w twoje przyszłe relacje? Nie, nie będzie.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w obiektywnym osądzie swojej osobowości, poproś zaufanego przyjaciela o jego spojrzenie na twoje wady i pozytywne cechy. Przyjaciele mogą pomóc Ci spojrzeć na siebie obiektywnie i wskazać rzeczy, których możesz nie zauważyć.
Krok 5. Oceń wyzwania, przed którymi stoisz
Dobre zrozumienie realiów sytuacji – pozytywnej lub negatywnej – jest niezbędne do prawidłowego spojrzenia na życie. Kiedy oceniasz swoje obecne okoliczności, nie wahaj się zauważać zarówno złych, jak i dobrych. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę negatywne sytuacje, aby móc je zmienić lub obejść je.
Krok 6. Zrób plan
Opracowanie konkretnego, wykonalnego planu to najpewniejszy sposób, aby upewnić się, że Twoje cele staną się rzeczywistością. Plany nie muszą być skomplikowane, aby były skuteczne. Jednak dobry plan powinien zawierać komponent „kiedy” i „gdzie”. Planowanie, kiedy i gdzie wykonasz czynność, znacznie zwiększa prawdopodobieństwo, że wywiążesz się ze swojego zobowiązania.
- Na przykład, zamiast mówić sobie: „Dzisiaj będę się uczyć później”, powiedz sobie: „Dzisiaj o siódmej wieczorem będę się uczyć w bibliotece”.
- Doskonałą strategią, aby utrwalić nawyki, jest metoda planowania „jeśli-to”. Mówiąc prościej, ta metoda mówi, że „jeśli zdarzy się X, to Y powinno nastąpić”. X może być czasem, miejscem lub wydarzeniem. Y to działanie, które podejmiesz w odpowiedzi na to. Na przykład, jeśli jest poniedziałek o 19:00 (X), wiesz, że powinieneś spędzić 2 godziny w swojej bibliotece uniwersyteckiej (Y). Badania pokazują, że stosując tę metodę masz 2 do 3 razy większe szanse na osiągnięcie swoich celów.
Krok 7. Przygotuj się na przeszkody
Pamiętaj, że życie nie jest prostą krzywą w górę. Często wiąże się to z wieloma niepowodzeniami po drodze. Twój sukces lub porażka ma wiele wspólnego ze sposobem, w jaki radzisz sobie z niepowodzeniami. Ludzie, którzy zakładają, że napotkają przeszkody i planują je przezwyciężyć, zwykle odnoszą znacznie większe sukcesy niż ludzie, którzy zakładają sukces, łatwo do nich przyjdą.
Zakładanie, że coś pójdzie nie tak, nie jest pesymistyczne – to po prostu realistyczne. W rzeczywistości rzeczy cały czas idą źle, często z przyczyn od nas niezależnych. Pesymizm zakłada, że przeszkody są nie do pokonania, podczas gdy realistyczny optymizm znajduje sposoby na ich obejście
Krok 8. Sprawdź swoje oczekiwania
Jeśli Twoje oczekiwania są nierealistyczne, może to spowodować czasami rozczarowanie. Zastanów się, czy Twoje oczekiwania wobec siebie są realistyczne, a jeśli nie, zastanów się, jak możesz je dostosować, aby były bardziej realistyczne.
Na przykład, jeśli zawsze oczekujesz oceny A+ z każdego egzaminu, możesz czuć się niesamowicie rozczarowany, jeśli dostaniesz ocenę A- z testu. Jednak nadal jest to świetna ocena, więc możesz dostosować swoje oczekiwania, aby zaakceptować szerszy zakres ocen
Część 3 z 3: Pokonanie pesymizmu
Krok 1. Ponownie przeanalizuj swoje przekonania
Pesymizm zwykle bierze się z negatywnych przekonań lub wzorców myślowych. Kiedy czujesz się pesymistycznie, cofnij się o krok od swoich emocji i zastanów się, skąd pochodzą twoje uczucia.
- Jeśli odkryjesz, że trzymasz się autodestrukcyjnych pomysłów lub negatywnego obrazu siebie, przypomnij sobie, że te pomysły nie są racjonalne i nie muszą cię powstrzymywać.
- Upewnij się, że otaczasz się również optymistycznymi ludźmi. Możesz poznać nowych ludzi o podobnych poglądach, wyszukując grupy w witrynach takich jak Meetup.com.
Krok 2. Użyj logiki do walki z negatywnymi myślami
Kiedy zaczynasz mieć pesymistyczne myśli, zadaj sobie pytanie: „Czy to naprawdę prawda?” Często przekonasz się, że pesymizm napędzany jest emocjami, które nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Utrzymanie racjonalnego sposobu myślenia może pomóc ci postrzegać te myśli jako iluzje, którymi są.
Na przykład, jeśli masz pesymistyczne wrażenie, że jeden z twoich współpracowników cię nie lubi, zamiast zastanawiać się nad tą myślą, zadaj sobie pytanie, dlaczego tak myślisz. Czy istnieje bardziej prawdopodobne wyjaśnienie? Być może twój współpracownik ma zły dzień lub po prostu ma szorstką postawę
Krok 3. Zapamiętaj swoje sukcesy
Kiedy czujesz się pesymistycznie, łatwo jest dostrzec wszystkie negatywy w swoim życiu i zapomnieć o spojrzeniu na pozytywy. Przypomnij sobie dobre rzeczy, które osiągnąłeś w przeszłości, aby powrócić do lepszego stanu umysłu.
Tak bardzo, jak potrzebujesz, przypomnij sobie wszystkie osiągnięcia, które osiągnąłeś i wszystkie przeszkody, które już pokonałeś w swoim życiu. Zapłać sobie na odwrocie za ukończenie college'u. Zrób sobie oklaski za to, że w końcu oderwiesz się od swojego toksycznego najlepszego przyjaciela
Krok 4. Unikaj myślenia typu wszystko albo nic
Myślenie typu „wszystko albo nic” może łatwo wprowadzić cię w negatywny stan umysłu, ponieważ traktuje każdy błąd, nawet drobny, jako porażkę. W rzeczywistości nikt i nic nie jest doskonałe.
- Na przykład myśliciele typu „wszystko albo nic” mogą postrzegać innych jako „albo mnie kochasz, albo mnie nienawidzisz”, podczas gdy tak naprawdę można kogoś pokochać, ale nie lubić wszystkich jego nawyków lub cech.
- Zidentyfikuj obszary swojego myślenia, które pasują do tych ram i sprawdź, jak realistycznie brzmią. Porzuć myślenie typu „wszystko albo nic”, skupiając się na robieniu postępów, zamiast na byciu doskonałym. Zaangażuj się w poprawianie swoich błędów, jednocześnie biorąc pod uwagę swoje sukcesy.
- Bądź też gotów czasami odpuścić kontrolę i zaakceptuj, że życie jest nieprzewidywalne i niepewne.
Krok 5. Sięgnij po wsparcie
Poczucie samotności i braku wsparcia może być głównym wyzwalaczem pesymistycznych myśli. Jeśli czujesz się przygnębiony lub negatywnie, skontaktuj się z kimś innym – członkiem rodziny, przyjacielem, współpracownikiem – który pomoże ci wrócić do pozytywnego nastroju.
- Wsparcie społeczne jest potężnym narzędziem zwiększającym Twoją nadzieję i optymizm, więc nie wahaj się prosić innych o pomoc, gdy jej potrzebujesz.
- Robienie czegoś tak prostego, jak dzwonienie do przyjaciela i mówienie „Hej, ostatnio czułem się przygnębiony, czy masz chwilę na pogawędkę?” może zdziałać cuda dla twojego stanu umysłu.
- Jeśli ciągle czujesz się pesymistyczny, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, który Ci w tym pomoże.
