Twoje kości składają się z kolagenu i wapnia, ale to znacznie więcej niż martwe szkielety, które widzisz na lekcjach biologii lub w Halloween. Twoje ciało nieustannie się rozpada i odnawia kości poprzez przebudowę. Podobnie jak w przypadku przebudowy domu, twoje ciało rozkłada się i odrzuca starą tkankę kostną i zastępuje ją nową tkanką, dlatego ważne jest, abyś dał mu to, czego potrzebuje, aby zbudować mocne kości. Utrzymanie mocnych kości jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ 1 na 2 kobiety dozna w swoim życiu złamania związanego z osteoporozą. W przypadku mężczyzn ryzyko życia wynosi 1 do 4. Chociaż niektórzy ludzie są naturalnie bardziej narażeni na słabsze kości niż inni, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby budować silniejsze kości przez całe życie.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zdrowa dieta
Krok 1. Spożywaj codziennie wystarczającą ilość wapnia, aby utrzymać mocne kości
Jedz dużo zielonych warzyw liściastych, fasoli i produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, aby wchłonąć wapń z dietą. Wybierz mleko sojowe wzbogacone wapniem, mleko migdałowe i inne substytuty mleka. Tofu można również wzbogacić wapniem. Niektóre soki i inne napoje również zawierają wapń. Zalecane dzienne spożycie wapnia różni się w zależności od wieku i płci i nie należy spożywać więcej, chyba że zaleci to lekarz.
- Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia do wzrostu i utrzymania zdrowych, mocnych kości. Wiele osób, zwłaszcza kobiet, nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w codziennej diecie.
- Źródła roślinne bogate w wapń obejmują rzepę i kapustę chińską (bok choy), czarny groszek, jarmuż i brokuły. Szpinak jest zdrowy, ale nie jest tak skuteczny jako źródło wapnia jak inne warzywa, ponieważ jego zawartość kwasu szczawiowego zmniejsza dostępność wapnia dla organizmu.
- Sardynki w puszkach i łosoś w puszkach są doskonałym źródłem wapnia, ponieważ kości są przeznaczone do spożycia. Sardynki i łosoś są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają zdrowie mózgu i mogą przyczynić się do lepszego samopoczucia. Zawierają również witaminę D, która pomaga organizmowi przyswajać wapń.
- Większość dorosłych musi spożywać codziennie od 2000 do 2500 mg wapnia.
- Dzieci poniżej 1 roku życia powinny dostawać od 200 do 260 mg dziennie. Dzieci poniżej 3 roku życia powinny otrzymywać około 700 mg wapnia dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat powinny otrzymać 1000 mg. Starsze dzieci i nastolatki potrzebują około 1 300 mg dziennie. W dzieciństwie i wieku nastoletnim twoje ciało dodaje nową kość szybciej niż jest usuwana, więc w tych latach potrzebujesz dodatkowego wapnia.
- Dorośli poniżej 50 roku życia powinni przyjmować około 1000 mg dziennie, a kobiety powyżej 50 roku życia powinny zwiększyć spożycie do około 1200 mg dziennie. Wszyscy dorośli powyżej 70. roku życia powinni spożywać 1 200 mg dziennie.
- Wapń jest dostępny w suplementach diety, ale należy je przyjmować wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza. Zbyt dużo wapnia może powodować zaparcia i kamienie nerkowe, a także inne nieprzyjemne skutki uboczne.
Krok 2. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń
Witamina D pomaga poprawić zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Witamina D odgrywa również kluczową rolę w przebudowie kości. Bez wystarczającej ilości witaminy D twoje kości mogą stać się kruche i słabe. Ilość potrzebnej witaminy D różni się w zależności od wieku. Spędź 5-30 minut na słońcu przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby naturalnie zsyntetyzować witaminę D.
- Niemowlęta poniżej 1 roku powinny otrzymywać co najmniej 400 IU witaminy D. Mleko ludzkie zwykle nie dostarcza wystarczającej ilości witaminy D; krzywica żywieniowa może wystąpić u niemowląt, które nie otrzymują suplementu witaminy D. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca uzupełnienie karmienia piersią 400 IU witaminy D w roztworze doustnym dziennie.
- Dzieci w wieku 1 roku i starsze oraz dorośli powinni codziennie otrzymywać około 600 IU witaminy D. Osoby powyżej 70. roku życia powinny zwiększyć to do 800 IU dziennie.
- Większość pokarmów zawiera niewiele lub wcale nie zawiera witaminy D. Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela, są najlepszym źródłem naturalnej witaminy D, a także kwasów tłuszczowych omega-3. Pokarmy, takie jak wątroba wołowa, ser i żółtka jaj, również zawierają niewielkie ilości witaminy D. Mleko i płatki śniadaniowe są zwykle wzbogacane witaminami A i D.
- Twoje ciało syntetyzuje witaminę D, gdy jest wystawione na promienie ultrafioletowe w słońcu. Osoby z wyższym poziomem melaniny mają ciemniejszą skórę i produkują mniej witaminy D z ekspozycji na słońce. Spędzaj mniej czasu na słońcu, jeśli łatwo się palisz, więcej, jeśli łatwiej się opalasz.
- Witamina D jest również dostępna jako suplement diety. Może to być konieczne dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, a także dla tych, którzy nie mieszkają na obszarach o dużym nasłonecznieniu lub mają ciemniejszą skórę. Dostępny jest w dwóch formach D2 i D3. Oba wydają się równie silne w regularnych dawkach, chociaż D2 może być słabsze w wysokich dawkach. Toksyczność witaminy D jest rzadka.
Ostrzeżenie:
Regularne przebywanie na słońcu nadal zwiększa ryzyko zachorowania na raka skóry, więc bądź mądry w kwestii ekspozycji na słońce i noś krem z filtrem.
Krok 3. Unikaj jedzenia za dużo lub za mało białka
Bardzo niskie spożycie białka może zakłócać zdolność organizmu do tworzenia nowej kości. Jednak zbyt duża ilość białka jest równie szkodliwa dla kości i może wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Zapotrzebowanie organizmu na białko różni się w zależności od płci i wieku, ale ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość, aby utrzymać mocne kości.
- Dzieci poniżej 3 roku życia powinny otrzymywać co najmniej 13 gramów białka dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat powinny dostawać 19 gramów dziennie. Dzieci w wieku od 9 do 13 lat powinny dostawać 34 gramy dziennie
- Nastolatki potrzebują więcej białka niż dzieci, a chłopcy zwykle potrzebują więcej niż dziewczynki. Młode kobiety w wieku 14-18 lat powinny dostawać co najmniej 46 gramów dziennie, a młodzi mężczyźni w wieku 14-18 lat powinni dostawać co najmniej 52 gramy dziennie.
- Dorosłe kobiety powinny otrzymywać co najmniej 46 gramów białka dziennie, chociaż starsze kobiety mogą potrzebować jeść 50 lub więcej, aby zapobiec utracie masy kostnej. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 56 gramów białka dziennie.
- Zdrowa dieta zawiera białko z różnych źródeł, w tym chude mięso, jajka, warzywa i produkty pełnoziarniste.
- Białko zwierzęce bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso i produkty mleczne, może powodować problemy zdrowotne, jeśli je zbyt często.
Krok 4. Włącz do swojej diety pokarmy bogate w magnez, aby uniknąć niedoboru wapnia
Magnez konkuruje z wapniem o wchłanianie w organizmie, więc jeśli poziom wapnia jest już niski, magnez może powodować niedobór wapnia. Przyjmowanie wystarczającej ilości wapnia i magnezu pomoże utrzymać siłę i zdrowie tobie i twoim kościom. Pamiętaj, aby dodać do swojej diety produkty, które są bogatym źródłem magnezu w diecie, w tym orzechy, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
- Ilość potrzebnego magnezu różni się w zależności od wieku i płci. Niemowlęta w wieku poniżej 1 roku powinny otrzymywać od 30 do 75 mg dziennie. Dzieci w wieku 1-3 powinny otrzymywać 80 mg dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 130 mg dziennie. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 240 mg dziennie.
- Nastoletni chłopcy potrzebują 410 mg dziennie. Nastolatki potrzebują 360mg. Nastolatki w ciąży powinny otrzymywać co najmniej 400 mg dziennie.
- Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać od 400-420 mg dziennie, a dorosłe kobiety powinny otrzymywać co najmniej 310-320 mg dziennie.
- Większość pokarmów dostarczających błonnik dostarcza również magnez.
- Awokado, ziemniaki ze skórkami i banany są również dobrym źródłem magnezu.
Krok 5. Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w witaminy z grupy B, aby Twoje kości mogły się zregenerować
Niedobór witaminy B12 może zmniejszyć liczbę osteoblastów w organizmie, które pomagają w tworzeniu nowej kości, gdy stara tkanka została zniszczona. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy B12 pomoże zapewnić, że twoje kości są uzupełnione i mocne. Jedz dobre źródła witaminy B12 w diecie, takie jak skorupiaki, podroby, czerwone mięso i ryby. Wzbogacone produkty mleczne i zboża również mogą zawierać witaminę B12.
- Ilość potrzebnej witaminy B12 zależy od Twojego wieku. Niemowlęta poniżej 1 roku powinny otrzymywać od 0,4 do 0,5 mcg dziennie. Dzieci w wieku 1-3 powinny otrzymać 0,9 mcg, a w wieku 4-8 powinny otrzymać 1,2 mcg. Dzieci w wieku od 9 do 13 lat powinny otrzymywać 1,8 mcg dziennie.
- Dzieci w wieku 14 lat i starsze oraz dorośli powinni otrzymywać co najmniej 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny otrzymywać nieco więcej witaminy B12, między 2,6-2,8 mcg.
Wskazówka:
Ponieważ witamina B12 rzadko występuje naturalnie w żywności roślinnej, wegetarianom i weganom może być trudniej uzyskać odpowiednią ilość witaminy B12. B12 jest również dostępna jako suplement diety w postaci kapsułki lub płynu podjęzykowego.
Krok 6. Upewnij się, że otrzymujesz dużo witaminy C, aby promować syntezę kolagenu
Kolagen zapewnia strukturę, na której opiera się wapń. Wykazano, że witamina C stymuluje prokolagen i zwiększa syntezę kolagenu w organizmie, dlatego ważne jest, aby dostarczać jej wystarczająco dużo, aby utrzymać mocne kości. Doskonałe źródła witaminy C w diecie to owoce i soki cytrusowe, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawki, kantalupa i brukselka.
- Potrzebna ilość witaminy C zależy od wieku i płci, ale większość ludzi otrzymuje jej dużo. Niemowlęta poniżej 1 roku mogą otrzymać wystarczającą ilość witaminy C z mleka modyfikowanego lub mleka matki. Dzieci 1-3 powinny otrzymywać co najmniej 15 mg dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat powinny otrzymywać 25 mg dziennie. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 45 mg dziennie.
- Starsze nastolatki (14-18 lat) potrzebują 65-75 mg dziennie. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 75 mg dziennie.
- Kobiety w ciąży powinny przyjmować od 80 do 85 mg dziennie, a kobiety karmiące piersią od 115 do 120 mg dziennie.
- Dobrymi źródłami witaminy C są także kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak i groszek, a także wzbogacone płatki zbożowe i inne produkty.
- Osoby palące powinny spożywać co najmniej 35 mg więcej niż dzienne zalecenie. Dym obniża poziom witaminy C w organizmie.
Krok 7. Zmniejsz ryzyko złamań kości, spożywając wystarczającą ilość witaminy K
Witamina K zwiększa gęstość i siłę kości, zmniejszając ryzyko złamań i złamań kości. Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i brokuły, oraz olejach roślinnych, orzechach, owocach (zwłaszcza jagodach, winogronach i figach) oraz sfermentowanej żywności, takiej jak natto i ser.
- Niemowlęta poniżej 6 miesiąca życia powinny otrzymywać 2mcg dziennie. Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy powinny otrzymać 2,5 mcg. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują co najmniej 30mcg dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat powinny otrzymać 55mcg. Dzieci w wieku 9-13 lat powinny otrzymać 60mcg.
- Nastolatki potrzebują 75mcg dziennie. Dorośli mężczyźni (18+) powinni dostawać co najmniej 120mcg dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 90mcg dziennie.
Krok 8. Unikaj przyjmowania suplementów witaminy E, chyba że zaleci to lekarz
Witamina E to przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych, który zwalcza wolne rodniki w organizmie, które mogą powodować uszkodzenia komórek. Jednak suplementy witaminy E mogą dostarczać 100 IU lub więcej na dawkę, co stanowi znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie. Stosowanie „suplementów” witaminy E może zmniejszyć masę kostną i uniemożliwić organizmowi skuteczne tworzenie nowych tkanek kostnych, więc nie należy ich przyjmować bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Niemowlęta w wieku poniżej 6 miesięcy powinny otrzymywać 4 mg/6 jm dziennie. Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy powinny otrzymać 5 mg/7,5 IU. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat powinny otrzymywać 6 mg/9 IU dziennie. Dzieci 4-8 powinny otrzymywać 7 mg/10,4 IU dziennie. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 11 mg/16,4 IU dziennie.
- Dzieci 14+ i dorośli powinni otrzymywać co najmniej 15 mg/22,4 IU dziennie. Matki karmiące potrzebują nieco więcej, około 19 mg/28,4 IU dziennie.
- Dobre źródła witaminy E w diecie powinny zawierać co najmniej 10% dziennej wartości i zawierać olej z kiełków pszenicy, nasiona słonecznika, migdały i oleje roślinne. Chociaż nie tak skoncentrowane, inne źródła witaminy E w diecie obejmują orzeszki ziemne, brokuły, kiwi, mango, pomidor i szpinak.
Krok 9. Utrzymuj spożycie kofeiny poniżej 400 mg dziennie
Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny z napojów, takich jak cola i kawa, jest powiązane z utratą masy kostnej, chociaż dokładny związek jest nadal niejasny. Ogranicz ilość kofeiny do 400 mg dziennie lub mniej, aby uniknąć osłabienia kości.
- Dzieci i młodzież poniżej 18 roku życia nie powinny spożywać kofeiny, co wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi i rozwojowymi. Kofeina nie hamuje wzrostu u dzieci, ale może powodować wiele innych problemów, w tym kołatanie serca i niepokój.
- Kwas fosforowy w coli może również wypłukiwać wapń z kości. Napoje bezalkoholowe, takie jak piwo imbirowe i napoje gazowane cytrynowo-limonkowe, które nie zawierają kwasu fosforowego, nie są związane z utratą masy kostnej, chociaż cukier w wielu z tych napojów nie jest dla Ciebie dobry.
Metoda 2 z 2: Dokonywanie zdrowych wyborów stylu życia
Krok 1. Unikaj ograniczania kalorii, chyba że jest to zalecone przez lekarza
Dieta, która wiąże się z poważnym ograniczeniem kalorii, wiąże się ze słabszymi kościami i utratą masy kostnej. Twoje ciało potrzebuje codziennie określonego poziomu kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać mocne kości i mięśnie, ale wiele modnych diet nie zapewnia zdrowej równowagi. Jeśli chcesz schudnąć, skonsultuj się z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem lub dietetykiem, aby uzyskać zdrowy schemat odżywiania i ćwiczeń.
- Osoby z jadłowstrętem psychicznym, zaburzeniem odżywiania, w którym ludzie poważnie ograniczają kalorie przez długi czas, są bardziej narażeni na rozwój osteoporozy.
- Ludzie, którzy są wyjątkowo szczupli, naturalnie lub poprzez dietę, są również narażeni na podwyższone ryzyko osteoporozy.
Krok 2. Spożywaj alkohol z umiarem, aby utrzymać mocne kości
Długotrwałe, intensywne spożywanie alkoholu może zakłócać przebudowę kości. Osłabia kości i zwiększa ryzyko złamań i złamań. Dotyczy to zwłaszcza nastolatków spożywających alkohol. Jeśli pijesz alkohol, rób to tylko z umiarem.
Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu stwierdza, że picie „niskiego ryzyka” lub „umiarkowane” jest najbezpieczniejszym sposobem uniknięcia negatywnych skutków zdrowotnych alkoholu. Definiuje się to jako nie więcej niż 3 drinki dziennie, a dla kobiet nie więcej niż 7 tygodniowo. Dla mężczyzn to nie więcej niż 4 drinki dziennie i nie więcej niż 14 tygodniowo
Krok 3. Codziennie ćwicz co najmniej 30 minut z obciążeniem
Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają silniejsze, gęstsze kości. Ćwiczenia z obciążeniem, w których kości muszą unosić ciężar ciała, są szczególnie ważne dla budowania mocnych kości. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca zajęcia takie jak szybki marsz, taniec, aerobik i trening siłowy, aby pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy kostnej.
- Ćwiczenia są szczególnie ważne dla kobiet, które osiągają szczytową masę kostną wcześniej niż mężczyźni.
- Regularne ćwiczenia już w dzieciństwie to najlepszy sposób na kontynuowanie zdrowych nawyków przez całe życie. Zachęcaj dzieci do biegania, skakania, tańca i uprawiania sportu.
- Skakanie tak wysoko, jak to możliwe 10 razy dwa razy dziennie, może również pomóc wzmocnić kości.
- Ciężka praca w ogrodzie lub ogrodnictwo, jazda na nartach, łyżwach i karate to również dobry wybór.
- Ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze nie wymagają przesuwania masy ciała, więc chociaż są świetne jako część ogólnego planu fitness, nie są tak dobre dla budowania kości.
- Jeśli masz czynniki ryzyka osteoporozy lub innych schorzeń, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że masz bezpieczny i zdrowy plan ćwiczeń.
Krok 4. Rzuć palenie i unikaj biernego palenia
Palenie jest niezwykle szkodliwe dla każdej części ciała, a kości nie są wyjątkiem. Palenie zaburza wykorzystanie witaminy D przez organizm do wchłaniania wapnia i zaburza zdolność organizmu do wykorzystywania witaminy C do tworzenia nowego kolagenu. Obie te rzeczy osłabiają twoje kości. W rzeczywistości palenie jest bezpośrednio związane z niższą gęstością kości. Jeśli palisz, spróbuj rzucić jak najszybciej.
- Palenie również obniża poziom estrogenów u mężczyzn i kobiet. Estrogen ma kluczowe znaczenie dla pomagania kościom w zatrzymywaniu wapnia i innych minerałów.
- Badania wykazały, że narażenie na bierne narażenie na dym w okresie młodości i wczesnej dorosłości może zwiększać ryzyko późniejszego rozwoju niskiej masy kostnej. Trzymaj dzieci i rosnącą młodzież z dala od obszarów, w których występuje bierne palenie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Skoncentruj się na pozyskiwaniu witamin z pełnowartościowych źródeł żywności, które są najlepszym sposobem ich wchłaniania przez organizm
Ostrzeżenia
- Nie spożywaj nadmiernie wapnia. Przyjmowany w nadmiarze może powodować problemy z nerkami, zaostrzać zapalenie stawów i powodować ból mięśni.
- Stosuj krem przeciwsłoneczny zawsze, gdy wychodzisz na słońce, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry.
