Wstyd jest jedną z najbardziej destrukcyjnych i wyniszczających emocji, jakie ludzie mogą odczuwać i pojawia się, gdy ludzie czują się źle ze sobą w porównaniu z ich standardami dla siebie i społeczeństwa. Poczucie wstydu może prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych i ryzykownych, takich jak nadużywanie alkoholu i narkotyków, a także może powodować długotrwałe problemy fizyczne i emocjonalne, w tym ból ciała, depresję, niską samoocenę i lęk. Możesz jednak całkowicie ominąć tę ścieżkę, podejmując wspólny wysiłek, aby pozbyć się wstydu, a zamiast tego docenić siebie i swój wkład w świat. Ważne jest, aby pamiętać, że jesteś czymś więcej niż tylko jedną rzeczą, którą mogłeś zrobić, powiedzieć lub poczuć.
Kroki
Część 1 z 2: Odpuszczanie wstydu
Krok 1. Porzuć dążenie do perfekcji
Dążenie do perfekcji w jakiejkolwiek części naszego życia jest nierealistycznym oczekiwaniem i sprawia, że czujemy niską samoocenę, a nawet wstyd, gdy nie dorównujemy. Idea perfekcji jest konstrukcją społeczną stworzoną przez media i społeczeństwo, która sugeruje, że możemy być doskonali, jeśli patrzymy, działamy i myślimy w określony sposób, ale nie jest to odzwierciedlenie rzeczywistości.
- Wszyscy mamy pomysły, dzięki społeczeństwu i mediom, na temat tego, co „powinniśmy” robić i kim „powinniśmy” być. Musisz odpuścić te przekonania i rzeczywiście starać się unikać umieszczania w zapasie słowa „powinien”. Stwierdzenia „powinien” sugerują, że jest coś, co powinieneś robić lub myśleć, a jeśli nie, coś jest z tobą nie tak.
- Trzymanie się niemożliwie wysokich standardów, których nigdy nie możesz spełnić, stworzy tylko błędne koło wstydu i niskiej samooceny.
Krok 2. Unikaj ruminacji
Ruminacje negatywnych uczuć mogą prowadzić do niewłaściwego poziomu wstydu i nienawiści do samego siebie. Badania sugerują, że przeżuwanie uczucia wstydu może prowadzić do depresji, niepokoju społecznego, a nawet wzrostu ciśnienia krwi.
- Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mają tendencję do bardziej rozmyślania nad czymś, co im się przydarzyło w kontekście społecznym, takim jak publiczna prezentacja lub przedstawienie, a nie prywatnym doświadczeniem, takim jak kłótnia z małżonkiem. Po części dzieje się tak dlatego, że bardzo zależy nam na opiniach innych i martwimy się szczególnie, że zawstydziliśmy się lub zawstydziliśmy się w stosunku do innych. To powoduje, że zamieszkujemy i utknęliśmy w zawstydzaniu i negatywnym myśleniu.
- Pamiętaj, że łatwo wpaść w ruminacje, ale tak naprawdę niczego nie rozwiązuje ani nie poprawia sytuacji. W rzeczywistości może wszystko pogorszyć.
Krok 3. Okaż sobie współczucie
Jeśli czujesz, że grozi ci ruminacja, pielęgnuj współczucie i życzliwość. Bądź swoim własnym przyjacielem. Zamiast oczerniać siebie i angażować się w negatywną rozmowę o sobie (tj. „Jestem głupi i bezwartościowy”), traktuj siebie jak przyjaciela lub inną ukochaną osobę. Wymaga to uważnego obserwowania swojego zachowania i umiejętności wycofania się i uświadomienia sobie, że nie pozwolisz przyjacielowi zaangażować się w tego rodzaju autodestrukcyjne myślenie. Badania sugerują, że współczucie wobec samego siebie ma wiele zalet, w tym między innymi dobre samopoczucie psychiczne, zwiększa satysfakcję z życia i zmniejsza samokrytycyzm.
- Spróbuj księgowania. Kiedy poczujesz potrzebę ruminacji, zamiast tego napisz sobie pełen współczucia akapit, który wyraża świadomość twoich uczuć, ale także rozpoznaje, że jesteś po prostu człowiekiem i zasługujesz na miłość i wsparcie. Nawet 10 minut wyrażania współczucia dla samego siebie może przynieść pozytywną różnicę.
- Rozwiń mantrę lub nawyk, z którego będziesz mógł czerpać, gdy poczujesz, że nadchodzi spirala zamieszkiwania. Spróbuj położyć rękę na sercu i powiedzieć: „Obym był bezpieczny i miły dla siebie. Obym miał spokój umysłu i serca”. W ten sposób wyrażasz prawdziwą troskę i troskę o siebie.
Krok 4. Unikaj skupiania się wyłącznie na przeszłości
Dla wielu ludzi wstyd paraliżuje ich w teraźniejszości; sprawia, że stają się niespokojni, przestraszeni, przygnębieni i powodują poczucie niskiej samooceny. Jednak ważne jest, aby przeszłość była przeszłością; nie możesz zmienić ani cofnąć przeszłości, ale możesz wybrać, w jaki sposób twoja przeszłość wpływa na teraźniejszość i przyszłość. Zostaw swój wstyd za sobą, idąc naprzód w kierunku lepszego życia.
- Zmiana i transformacja są zawsze możliwe. To jedna z pięknych rzeczy w ludzkiej kondycji. Nie jesteś zobowiązany do swojej przeszłości na całą wieczność.
- Pamiętaj, że życie toczy się na dłuższą metę i zawsze możesz wrócić do siebie po trudnym okresie.
Krok 5. Pokaż elastyczność
Staraj się unikać reagowania na swoje doświadczenia myśleniem lub osądem typu „wszystko albo nic”. Ten rodzaj myślenia tworzy jedynie napięcie między oczekiwaniami, które mamy wobec siebie, a tym, co jest rzeczywiście możliwe. Tyle życia nie jest czarne lub białe, ale szare. Miej świadomość, że nie ma prawdziwych „reguł” życia i że ludzie zachowują się i myślą inaczej i żyją według własnych odmian „reguł”.
Bądź bardziej otwarty, hojny i elastyczny w stosunku do świata i staraj się powstrzymać od osądzania innych. Kultywowanie bardziej otwartego podejścia do tego, jak postrzegamy społeczeństwo i ludzi w nim przebywających, często powraca do tego, jak myślimy o sobie. Z czasem możesz zechcieć porzucić niektóre z tych sztywnych osądów, które skutkują poczuciem niskiej samooceny i wstydu
Krok 6. Odpuść wpływy innych
Jeśli masz w głowie negatywne myśli, możliwe, że masz wokół siebie ludzi, którzy dają paszę dla tego samego rodzaju negatywnych wiadomości na Twój temat, nawet bliskich przyjaciół i rodzinę. Aby uwolnić się od wstydu i iść naprzód, musisz zminimalizować „toksyczne” osoby, które cię poniżają, a nie podnoszą.
Uważaj, że negatywne stwierdzenia innych osób są wagą 10 funtów. To cię obciąża i trudniej jest się podnieść. Uwolnij się od tego ciężaru i pamiętaj, że ludzie nie mogą określić, kim jesteś jako osoba. Tylko ty możesz określić, kim jesteś
Krok 7. Pielęgnuj uważność
Badania wykazały, że terapia oparta na uważności może ułatwić samoakceptację i zmniejszyć wstyd. Uważność to technika, która zachęca do nauki obserwowania emocji bez wzmożonych emocji. Innymi słowy, otwierasz się na doświadczenie w sposób niereagujący, zamiast próbować go uniknąć.
- Zasada uważności polega na tym, że musisz uznać i doświadczyć wstydu, zanim będziesz mógł go odpuścić. Uważność nie jest łatwa, ponieważ oznacza uświadamianie sobie negatywnej rozmowy o sobie, która często towarzyszy wstydowi, jak potępianie siebie, porównywanie się z innymi itp. Jednak zadaniem jest rozpoznanie i rozpoznanie wstydu bez wikłania się w niego ani dawania władzy te emocje, które się pojawiają.
- Spróbuj znaleźć cichą przestrzeń do ćwiczenia uważności. Usiądź w zrelaksowanej pozycji i skup się na oddychaniu. Policz wdechy i wydechy. Nieuchronnie twój umysł będzie wędrował. Kiedy tak się stanie, nie karz siebie, ale zwróć uwagę na to, co czujesz. Nie oceniaj tego; po prostu bądź tego świadomy. Spróbuj skoncentrować uwagę z powrotem na oddechu, ponieważ jest to prawdziwa praca uważności.
- Uznając, ale decentrując swoje myśli i nie pozwalając im przejąć kontroli, uczysz się, jak radzić sobie z negatywnymi uczuciami, nie próbując ich zmieniać. Innymi słowy, zmieniasz swój stosunek do swoich myśli i uczuć. Niektórzy ludzie odkryli, że robiąc to, w końcu zmienia się również treść twoich myśli i emocji (na lepsze).
Krok 8. Przyjmij akceptację
Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić w sobie. Jesteś kim jesteś i to jest w porządku. Niektóre badania wykazały, że akceptacja może pomóc jednostkom wyjść z kręgu wstydu i przejść do bardziej funkcjonalnych sposobów życia.
- Musisz zaakceptować, że nie możesz zmienić przeszłości ani cofnąć się w czasie. Musisz zaakceptować siebie takim, jakim jesteś dzisiaj, właśnie teraz.
- Akceptacja obejmuje również przyznanie się do trudności i okazanie świadomości, że jesteś w stanie wytrzymać bolesne uczucia w chwili obecnej. Na przykład powiedz: „Wiem, że teraz czuję się źle, ale mogę to zaakceptować, ponieważ wiem, że emocje przychodzą i odchodzą i mogę pracować nad rozwiązaniem swoich uczuć”.
Część 2 z 2: Budowanie poczucia własnej wartości
Krok 1. Skoncentruj się na pozytywach
Zamiast spędzać czas na odczuwaniu wstydu za to, że nie spełniasz standardów własnych lub innych osób, skup się na wszystkich swoich osiągnięciach i osiągnięciach. Zobaczysz, że masz z czego być dumnym i że oferujesz prawdziwą wartość światu i sobie.
- Zastanów się nad spisaniem swoich osiągnięć, pozytywnych cech lub rzeczy, które w sobie lubisz, oraz sposobów, w jakie pomogłeś innym. Możesz pisać w stylu freestyle lub stworzyć listę różnych kategorii. Zobacz to ćwiczenie jako niekończące się; zawsze dodawaj do listy, gdy robisz nowe rzeczy, takie jak ukończenie szkoły, uratowanie szczeniaka lub wygranie nagrody. Zwrócił także uwagę na rzeczy, które sprawiają, że jesteś z siebie zadowolony; może podoba ci się twój uśmiech lub jesteś ukierunkowany na cel.
- Wróć do swojej listy, gdy masz wątpliwości lub czujesz, że nie spełniasz wymagań. Przypominanie sobie wszystkich rzeczy, które zrobiłeś i nadal robisz, pomoże ci zbudować bardziej pozytywny obraz siebie.
Krok 2. Wyciągnij pomocną dłoń do innych
Istnieją znaczące badania wskazujące, że ludzie, którzy pomagają innym lub są wolontariuszami, mają wyższą samoocenę niż ci, którzy tego nie robią. Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że pomaganie innym pomaga ci poczuć się lepiej ze sobą, ale nauka sugeruje, że łączenie się z innymi zwiększa nasze własne pozytywne uczucia wobec siebie.
- Jako bonus pomaganie innym sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi! Ponadto, będziesz także robił rzeczywistą różnicę w czyimś świecie. Nie tylko będziesz szczęśliwszy, ale może też być ktoś inny.
- Jest tak wiele okazji, aby zaangażować się w innych i coś zmienić. Rozważ wolontariat w jadłodajni lub schronisku dla bezdomnych. Oferta trenowania dziecięcej drużyny sportowej w okresie letnim. Wkraczaj, gdy przyjaciel potrzebuje pomocy i przygotuj mu kilka posiłków do zamrożenia. Zostań wolontariuszem w lokalnym schronisku dla zwierząt.
Krok 3. Oferuj codzienne afirmacje
Afirmacja to pozytywne stwierdzenie, które ma na celu budowanie pewności siebie i zachęcanie. Oferowanie sobie pozytywnych afirmacji każdego dnia działa na rzecz przywrócenia poczucia własnej wartości, a także zwiększenia współczucia, jakie okazujesz sobie. W końcu prawdopodobnie nie traktowałbyś przyjaciela tak, jak traktujesz siebie; zamiast tego okazujesz im współczucie, jeśli wyrażają poczucie winy lub wstydu. Zrób to samo dla siebie. Bądź dla siebie dobry. Przeznacz codziennie czas na wypowiadanie na głos, pisanie lub myślenie o afirmacjach. Oto kilka przykładów:
- „Jestem dobrą osobą. Zasługuję na najlepsze, nawet jeśli w przeszłości zrobiłem kilka wątpliwych rzeczy”.
- „Popełniam błędy i uczę się na nich”.
- "Mam wiele do zaoferowania światu. Mam wartość dla siebie i innych."
Krok 4. Poznaj różnicę między opiniami a faktami
Dla wielu z nas oddzielenie opinii od faktów może być trudne. Fakt to prawdziwe stwierdzenie, które jest niepodważalne, podczas gdy opinia to coś, co Twoim zdaniem może opierać się na pewnych faktach, ale samo w sobie nie jest faktem.
- Na przykład „Mam 17 lat” jest faktem. Urodziłeś się 17 lat temu i masz na to dowód urodzenia. Tego faktu nie można kwestionować. Jednak „jestem głupi jak na swój wiek” to opinia, nawet jeśli wydaje się, że przedstawiasz dowody na to, jak niemożność prowadzenia samochodu lub brak pracy. Jeśli jednak uważniej zastanowisz się nad tą opinią, możesz ją bardziej krytycznie ocenić. Może nie możesz prowadzić, ponieważ twoi rodzice pracują za dużo i nie mieli czasu, aby cię uczyć lub nie stać cię na lekcje jazdy. Może nie masz pracy, ponieważ spędzasz czas pozaszkolny na opiece nad rodzeństwem.
- Dokładniejsze zastanowienie się nad opiniami, które posiadasz, pomoże ci uświadomić sobie, że negatywne opinie często można ponownie ocenić przy bliższym przyjrzeniu się szczegółom.
Krok 5. Doceń swoją wyjątkowość
Kiedy porównujesz się z innymi, oszukujesz siebie, nie doceniając własnej indywidualności. Pamiętaj, jesteś wyjątkową osobą i masz wiele do zaoferowania światu. Zostaw swój wstyd za sobą i zabłyśnij tak, jakbyś miał świecić.
- Skoncentruj się na podkreślaniu swojej indywidualności i tych schludnych rzeczy, które cię tworzą, zamiast ukrywać się za zasłoną społecznego konformizmu. Może lubisz mieszać dziwaczne ubrania i wzory w swojej autoprezentacji. Może masz pasję do Europopu. Może jesteś naprawdę biegły w budowaniu rzeczy własnymi rękami. Przyjmij te aspekty siebie, zamiast próbować je ukrywać; możesz być zaskoczony (i pod wrażeniem!), jakie innowacje mogą pochodzić z doskonalenia swoich konkretnych umiejętności i myśli. W końcu Alan Turing, Steve Jobs i Thomas Edison byli indywidualnościami, których wyjątkowość pomogła im sprzyjać wyjątkowym odkryciom i wkładowi.
- Nigdzie nie jest napisane, że MUSISZ wyglądać jak wszyscy inni, interesować się tymi samymi hobby lub podążać tą samą trajektorią życia. Na przykład nie każdy musi podążać za aktualnymi trendami w modzie czy muzyce, albo ustatkować się przed trzydziestką, wziąć ślub i mieć dzieci. To tylko rzeczy, które promują media i społeczeństwo, ale w rzeczywistości nie są to prawdziwe truizmy. Rób to, co czujesz, że jest dla Ciebie najlepsze i co sprawia, że czujesz się dobrze. Pamiętaj, że jedyną osobą, która ma się z tobą dobrze czuć, jesteś ty. Musisz żyć ze sobą, więc podążaj za rytmem własnego bębna, a nie kogokolwiek innego.
Krok 6. Otocz się pozytywnym wsparciem społecznym
Prawie wszyscy ludzie korzystają ze wsparcia społecznego i emocjonalnego, czy to ze strony rodziny, przyjaciół, współpracowników i innych osób w naszych sieciach społecznościowych. Pomocne jest dla nas rozmawianie z innymi i opracowywanie strategii dotyczących naszych problemów i problemów. Co dziwne, wsparcie społeczne w rzeczywistości sprawia, że lepiej radzimy sobie samodzielnie z naszymi problemami, ponieważ zwiększa naszą samoocenę.
- Badania konsekwentnie wykazały korelację między postrzeganym wsparciem społecznym a poczuciem własnej wartości, tak że kiedy ludzie wierzą, że mają wsparcie społeczne, ich samoocena i poczucie własnej wartości wzrastają. Tak więc, jeśli czujesz się wspierany przez ludzi wokół ciebie, powinieneś czuć się lepiej ze sobą i lepiej radzić sobie z negatywnymi uczuciami i stresem.
- Wiedz, że jeśli chodzi o wsparcie społeczne, nie ma uniwersalnej mentalności. Niektórzy ludzie wolą mieć tylko kilku bliskich przyjaciół, do których mogą się zwrócić, podczas gdy inni zarzucają szerszą sieć i znajdują wsparcie wśród sąsiadów, kościoła lub wspólnoty religijnej.
- Szukaj osób, którym ufasz i którzy zachowują osobisty kodeks poufności. Pamiętaj, że nie chcesz polegać na kimś, kto może sprawić, że poczujesz się gorzej ze sobą, nawet jeśli ta osoba nie ma takiego zamiaru.
- Wsparcie społeczne może również w naszych czasach przybierać nowe formy. Jeśli obawiasz się rozmowy z kimś twarzą w twarz, możesz również pozostawać w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi lub poznawać nowych ludzi za pośrednictwem mediów społecznościowych, czatów wideo i poczty e-mail.
Krok 7. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Jeśli zmagasz się z poprawą swojej samooceny i/lub czujesz, że twoje poczucie wstydu negatywnie wpływa na twoje codzienne funkcjonowanie psychiczne i fizyczne, powinieneś umówić się na spotkanie z doradcą, psychologiem lub innym specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
- W wielu przypadkach terapeuta może pomóc w opracowaniu przydatnych strategii, które poprawią Twój wizerunek. Pamiętaj, że czasami ludzie po prostu nie są w stanie samodzielnie naprawić wszystkiego. Ponadto wykazano, że terapia ma znaczący wpływ na podniesienie samooceny i jakości życia.
- Ponadto terapeuta może pomóc w radzeniu sobie z innymi problemami ze zdrowiem psychicznym, które mogą być przyczyną lub konsekwencją wstydu i niskiej samooceny, w tym depresji i lęku.
- Wiedz, że proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie oznaką osobistej porażki lub słabości.
