Nasza samoocena jest zaszczepiona w nas w młodości. Nieustanne krytykowanie przez rodzinę, przyjaciół i ogólnie społeczeństwo ma tendencję do powolnego pozbawiania nas poczucia własnej wartości. Nasza niska samoocena pozbawia nas pewności siebie do podejmowania nawet najmniejszych decyzji. Jednak te uczucia nie muszą być trwałe. Poprawa poczucia własnej wartości zwiększa pewność siebie i jest pierwszym krokiem do znalezienia szczęścia i lepszego życia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak!
Kroki
Część 1 z 4: Rozpoznawanie poczucia własnej wartości
Krok 1. Naucz się poczucia własnej wartości
Poczucie własnej wartości lub sposób, w jaki myślimy o sobie, jest ważnym aspektem naszego dobrego samopoczucia emocjonalnego. Wysoka samoocena oznacza, że kochamy i akceptujemy siebie takimi, jakimi jesteśmy i ogólnie czujemy się usatysfakcjonowani przez większość czasu. Niska samoocena oznacza, że nie jesteśmy zadowoleni z tego, jacy jesteśmy.
- Centrum Interwencji Klinicznych opisuje osoby o niskiej samoocenie jako mające „głębokie, podstawowe, negatywne przekonania na temat siebie i rodzaju osoby, którą są. Te przekonania są często traktowane jako fakty lub prawdy dotyczące ich tożsamości”.
- Nieleczona niska samoocena może często prowadzić do problemów na całe życie, takich jak bycie ofiarą agresywnych związków, ciągłe poczucie samoświadomości i strach przed porażką, że nawet nie próbujesz wyznaczać sobie celów.
Krok 2. Oceń swoją samoocenę
Świadomość, że masz niską samoocenę, jest pierwszym krokiem do poprawy i przezwyciężenia tego mentalnego nawyku. Możesz mieć niską samoocenę, jeśli masz negatywne myśli o sobie. Te myśli mogą krążyć wokół jednej konkretnej cechy, takiej jak twoja waga lub wizerunek ciała, lub mogą obejmować wiele obszarów twojego życia, kariery i relacji.
- Jeśli twój wewnętrzny głos lub myśli o sobie są w większości krytyczne, prawdopodobnie masz niską samoocenę.
- Jeśli twój wewnętrzny głos jest pozytywny i pocieszający, masz wyższą samoocenę.
Krok 3. Posłuchaj swojego wewnętrznego głosu
Kiedy masz myśli o sobie, ustal, czy są one pozytywne, czy negatywne. Jeśli masz problem z oceną tego lub zauważeniem wzorca, spróbuj zapisywać myśli, które masz o sobie codziennie przez kilka dni lub tydzień. Następnie spójrz na stwierdzenia pod kątem wzorców lub tendencji.
- Wewnętrzny głos kogoś o niskiej samoocenie często manifestuje się w jednej z następujących postaci: naggera, generalisty, porównującego, katastroficznego lub czytającego w myślach. Każdy z tych unikalnych wewnętrznych głosów albo cię obraża, albo zakłada najgorsze, jeśli chodzi o postrzeganie ciebie przez innych.
- Wyciszenie negatywnego głosu wewnętrznego jest pierwszym krokiem do budowania pewności siebie. Następnym celem będzie zastąpienie go bardziej pozytywnymi myślami.
- Na przykład twój wewnętrzny głos może powiedzieć: „Nie dostałem pracy, o którą właśnie się ubiegałem, więc już nigdy nie będę miał pracy i jestem bezużyteczny”. Chcesz to zmienić na „Jestem rozczarowany, że nie dostałem tej pracy, ale ciężko pracowałem i właściwa praca czeka na mnie; Po prostu muszę to znaleźć.
Krok 4. Zbadaj źródło swojej obniżonej samooceny
Nikt nie ma z natury niskiej samooceny od urodzenia; zazwyczaj rozwija się od dzieciństwa z powodu niezaspokojenia potrzeb, negatywnej opinii innych lub z powodu poważnego negatywnego wydarzenia życiowego. Znajomość źródła problemów z samooceną może pomóc w ich przezwyciężeniu.
- Jeśli podczas oceny swojego wewnętrznego głosu zauważyłeś pewien wzór, spróbuj prześledzić te uczucia z powrotem do pierwszego wspomnienia na ich temat.
- Na przykład, jeśli twoja negatywność dotyczy twojej wagi lub wyglądu, spróbuj przypomnieć sobie, kiedy po raz pierwszy zacząłeś czuć się nieswojo ze swoją wagą; czy było to spowodowane konkretnym komentarzem lub grupą komentarzy?
Krok 5. Wyznacz cel, aby poprawić swoją samoocenę
Kluczem do rozwijania poczucia własnej wartości jest zmiana wewnętrznego głosu z negatywnego, krytycznego głosu na pozytywny, zachęcający. Ostatecznie będziesz musiał podjąć decyzję o włożeniu pracy nad przeformułowaniem sposobu, w jaki myślisz o sobie. Wyznaczenie początkowego celu, aby być bardziej pozytywnie nastawionym do siebie, wprowadzi Cię na ścieżkę do większej pewności siebie i poczucia własnej skuteczności.
Na przykład twoim celem może być „Będę bardziej pozytywnie nastawiony do siebie i rozmawiał ze sobą jak przyjaciel, a nie wróg”
Część 2 z 4: Poprawa samoopieki
Krok 1. Wypisz swoje pozytywne cechy
Skoncentruj się na rzeczach, które lubisz w sobie, aby przypomnieć sobie, że jest w tobie coś więcej niż negatywne myśli, na których skupia się twój wewnętrzny głos. Gratuluj sobie swoich osiągnięć bez ich kwalifikacji.
- Osoby o wyższej samoocenie są w stanie zaakceptować, że mają pozytywne cechy, nawet jeśli nie są doskonałe.
- Umieść swoją listę w widocznym miejscu, na przykład w łazienkowym lustrze, i oglądaj ją codziennie. Możesz dodać do tego, gdy twój wewnętrzny głos stanie się bardziej pozytywny.
Krok 2. Prowadź dziennik pozytywnych emocji
Zapisz swoje osiągnięcia, komplementy, które ludzie ci dają i dobre myśli o sobie. Chociaż negatywne myśli mogą nie zniknąć całkowicie, spędzanie większej ilości czasu na koncentrowaniu się na pozytywnych poprawi ogólne poczucie własnej wartości.
- Prowadzenie dziennika może być potężnym narzędziem do monitorowania wewnętrznego dialogu i poprawy samooceny.
- Postaraj się skoncentrować swój dziennik pozytywności na przeciwstawianiu się swoim normalnym negatywnym myślom wewnętrznym. Na przykład, jeśli miałbyś skłonność do obrażania się za to, że nie mówisz o czymś, co myślisz, pamiętaj, aby zapisać czasy, kiedy mówisz, co myślisz.
Krok 3. Użyj swojego dziennika do wyznaczania celów
Możesz wyznaczać sobie cele poprawy siebie, nie oczekując perfekcji w każdym aspekcie swojego życia. Twoje cele powinny być jasne i konkretne, ale zostawiaj trochę miejsca na niedoskonałości.
- Na przykład zamiast: „Zawsze będę wypowiadał się przeciwko ludziom, którzy szerzą dyskryminację i nienawiść”, możesz postawić sobie cel: „Zrobię co w mojej mocy, aby spokojnie sprzeciwić się pomysłom innych, którzy szerzą dyskryminację i nienawiść”.
- Zamiast „Nigdy więcej nie zjem cukru i stracę 30 funtów”, twoim celem może być: „Będę dążyć do zdrowszego stylu życia z lepszymi wyborami żywieniowymi i większą ilością ćwiczeń”.
Krok 4. Wybacz sobie niedoskonałość
Pamiętaj, że ty, jak wszyscy, jesteś człowiekiem. Nie musisz być idealny, aby mieć wysoką samoocenę. Jeśli potrafisz zaakceptować siebie takim, jakim jesteś, nawet jeśli próbujesz poprawić się w niektórych obszarach, będziesz miał znacznie wyższą samoocenę.
- Stwórz dla siebie mantrę, na przykład „w porządku, i tak jestem niesamowity”.
- Na przykład, jeśli straciłeś panowanie nad sobą i krzyczałeś na swoje dziecko w parku, możesz powiedzieć sobie: „Nie jestem doskonały i będę pracował nad utrzymaniem kontroli nad emocjami. Przeproszę moje dziecko za krzyki i wyjaśnię, dlaczego się zdenerwowałem. W porządku, i tak jestem niesamowitą mamą.
Krok 5. Zasięgnij porady
Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie samodzielnie poprawić swojej samooceny lub jeśli jesteś bardzo zdenerwowany, odkrywając korzenie swojej niskiej samooceny, możesz chcieć zobaczyć się z terapeutą, który pomoże ci zidentyfikować i poradzić sobie z korzenie twoich problemów z samooceną.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to podejście, które zajmie się Twoimi automatycznymi negatywnymi myślami o sobie i nauczy Cię, jak radzić sobie z emocjami w zdrowy sposób.
- W przypadku bardziej złożonych problemów związanych z samooceną, bardziej dogłębna terapia psychodynamiczna może być lepszą opcją radzenia sobie z korzeniami twoich problemów.
Krok 6. Weź udział w pracy charytatywnej
Wiele osób zaczyna czuć się lepiej ze sobą, gdy przyczyniają się do sprawy wykraczającej poza ich własne potrzeby. Wolontariat na rzecz organizacji charytatywnej pomaga zarówno wolontariuszowi, jak i podopiecznym: to prawdziwa wygrana!
- Znajdź organizację, która zajmuje się sprawami, które Cię pasjonują.
- Zostań wolontariuszem gdzieś z przyjacielem lub grupą znajomych; pomoże to organizacji (wiele rąk sprawi, że praca będzie lekka), a doświadczenie będzie przyjemniejsze.
Część 3 z 4: Przyjęcie bardziej pozytywnego stylu życia
Krok 1. Zarezerwuj czas na samoopiekę
Znalezienie czasu dla siebie może być trudne, ale poświęcenie czasu na robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany i szczęśliwy, może poprawić Twoją samoocenę, a także wydajność w pracy i w domu.
Znajdź hobby, które sprawi, że poczujesz się lepiej fizycznie i psychicznie. Niektórzy ludzie uważają, że joga, jazda na rowerze lub bieganie pomagają im znaleźć spokojną, skoncentrowaną pozytywność
Krok 2. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Jeśli w twoim życiu są negatywne wpływy, które powodują, że źle się ze sobą czujesz, spróbuj zminimalizować lub wyeliminować czas, który z nimi spędzasz. Zamiast tego włącz do swojego życia ludzi, którzy są pozytywnie nastawieni i wspierają twoje pozytywne myśli.
- Uświadomienie swoim bliskim Twojej podróży do budowania poczucia własnej wartości zachęci ich do działania jako system wsparcia dla Ciebie.
- Możesz powiedzieć bliskim przyjaciołom lub rodzinie coś w stylu „Pracuję nad poprawą mojej samooceny. Możesz mi pomóc, wskazując, kiedy mówię o sobie coś negatywnego, abym był bardziej świadomy swojej negatywności”.
Krok 3. Jedz zdrową dietę
Wybieranie bardziej pożywnych produktów o niższej zawartości cukru i tłuszczu może zwiększyć Twoją energię, zmniejszyć ryzyko awarii cukru i poprawić ogólny stan zdrowia.
- Unikaj modnych diet i wybieraj pełnowartościową żywność, która jest minimalnie przetworzona.
- Unikaj pokarmów, takich jak batoniki, napoje gazowane, ciasta, pączki i ciastka, które prowadzą do ogromnych załamań energetycznych, możliwych bólów głowy i nie oferują pożywienia, możliwych chorób i dodatkowych kalorii.
- Jedz więcej owoców, warzyw, chudego mięsa i roślin strączkowych. Pomyśl o nich jako o całodziennej energii i obfitym pożywieniu dla Twojego organizmu, które pozwolą Ci nadążyć za pracą i dziećmi, ochronić organizm przed chorobami i przedłużyć życie, abyś mógł cieszyć się większą ilością czasu z rodziną.
Krok 4. Ćwicz więcej
Nawet jeśli pójście na siłownię nie wchodzi w grę, szybki spacer to często wszystko, czego potrzebujesz, aby więcej się ruszać i poprawić swoje zdrowie. Odrobina ćwiczeń może dodać Ci energii, poprawić samopoczucie i wzmocnić układ odpornościowy.
- Wiele osób uważa, że spacery na świeżym powietrzu są odświeżające i regenerujące, zwłaszcza jeśli spędzają większość czasu pracując w pomieszczeniach.
- Nawet 10-minutowy trening raz lub dwa razy dziennie przynosi korzyści Twojemu zdrowiu.
Krok 5. Poświęć czas na higienę osobistą i prezentację
Jeśli poświęcisz uwagę i czas na swój wygląd, wybierając ubrania, które sprawiają, że czujesz się pewnie i razem oraz praktykując codzienne nawyki higieniczne, poczujesz się bardziej komfortowo i pewnie.
Część 4 z 4: Odpuszczanie doskonałości
Krok 1. Rozpoznaj nieosiągalne standardy
Podobnie jak obrazy Picassa, doskonałość zmienia się w oku patrzącego. Doskonałość to stan subiektywny i często narzucony przez siebie. W porządku jest trzymać się wyższych standardów, ale często te standardy są idealistyczne, ponieważ życie nie zawsze idzie zgodnie z planem. Łatwo się denerwować, gdy nie możesz dopasować się do naszego idealnego obrazu siebie.
Niekoniecznie jest to zła rzecz, ponieważ to motywuje ludzi do poprawy, znajdowania lepszych i bardziej efektywnych sposobów działania i bycia najlepszymi, jakimi mogą być
Krok 2. Wybacz sobie
Możesz nauczyć się, jak zapobiegać temu, aby ta bardzo ludzka tendencja stała się bezproduktywna, stając się bardziej wyrozumiały dla siebie, gdy sprawy nie idą tak, jak byś tego chciał, i bardziej wspierając siebie, czując się dobrze w naszych osiągnięciach i mocnych stronach, abyśmy mogli naprawdę cieszyć się byciem. kim jesteśmy teraz w tej chwili.
Porady
- Otaczaj się ludźmi, którym zależy na Twoich uczuciach. Ludzie, którym nie zależy na tobie, nie pomogą ci zachować pewności siebie.
- Powiedz sobie, że jesteś pewny siebie i otwarty, nawet jeśli nie czujesz się w ten sposób. Twoje uczucia i przekonania pochodzą z myśli, które myślisz, więc jeśli wierzysz, że jesteś pewny siebie i otwarty, będziesz.
- Bądź asertywny. Zwiększenie poczucia własnej wartości polega na tym, aby dostać to, czego potrzebujesz/chcesz. Rób rzeczy dla siebie. Pamiętaj, że najpierw musisz pomóc sobie, zanim będziesz mógł pomóc innym.
- Codziennie patrz na siebie w lustrze. Znajdź coś, co możesz w sobie podziwiać: swój wygląd, swoje osiągnięcia, swoje osiągnięcia.
- Nie pozwól, aby reklamy w czasopismach i innych mediach podkopały Twoją pewność siebie swoimi sztuczkami marketingowymi: kampanie marketingowe często polują na strach i niepewność, wysuwając te uczucia na pierwszy plan. Oprzyj się działaniom marketingowym swoją wewnętrzną pewnością i świadomością taktyk marketingowych.
- Upewnij się, że twoja rozmowa jest zawsze pozytywna. Powiedz sobie, jaka jesteś wspaniała lub jak dobrze wyglądasz dzisiaj. Uczyń bycie pozytywnym swoim naturalnym stanem.
- Zignoruj negatywne komentarze, które dają ci ludzie. Słuchaj siebie i bądź pewny siebie, nikt nie może cię osądzać za to, że jesteś sobą.
- Spróbuj jogi lub medytacji, aby odświeżyć i zrównoważyć swój umysł.
- Zrób sobie przerwę od mediów społecznościowych. Ludzie będą publikować rzeczy, które negatywnie wpływają na twoje zdrowie psychiczne, niezależnie od tego, czy tego chcieli, czy nie. Potrzebujesz prawdziwych interakcji twarzą w twarz.
