Jeśli masz niską samoocenę, wpływa to na każdą dziedzinę twojego życia. To umniejsza twoją radość i szczęście. Przezwyciężenie niskiej samooceny można osiągnąć, jeśli dana osoba chce nad tym pracować. Nie dzieje się to z dnia na dzień i wymaga dużo pracy i cierpliwości, ale wypłata jest warta wysiłku.
Kroki
Część 1 z 6: Poprawa poczucia własnej wartości
Krok 1. Uznaj, że wiele osób cierpi na niską samoocenę
Nie jesteś sam. W niedawnym badaniu stwierdzono, że tylko 4% kobiet na całym świecie uważa się za piękne.
Krok 2. Zidentyfikuj myśli, uczucia, objawy fizyczne i zachowania związane z niską samooceną
Wiele osób myli te myśli, zachowania i uczucia z cechami osobowości. Jednak negatywne myśli to nie to samo, co rzeczywiste cechy. Tego typu myśli, uczucia, fizyczne oznaki i zachowania są jak „objawy” niskiej samooceny.
Rozpoznanie objawów pomoże ci dowiedzieć się, jakie myśli, uczucia i zachowania należy skierować na poprawę
Krok 3. Posłuchaj swojego wewnętrznego monologu
Kiedy pojawia się wiele z poniższych myśli, to tak, jakbyś słyszał głos w swojej głowie. Te myśli są często automatyczne, prawie jak odruch.
- Jestem za słaby/niewystarczająco wykwalifikowany/niewystarczająco bystry.
- Mam nadzieję, że nie myślą, że jestem palantem.
- Jestem za gruby/chudy/stary/młody/itd.
- Wszystko to moja wina.
- Myślę, że muszę być perfekcyjny, kiedy wykonuję swoją pracę.
- Mojemu szefowi nie podoba się mój raport. Muszę być totalną porażką w mojej pracy.
- Po co poznawać nowych ludzi? I tak mnie nie polubią.
Krok 4. Określ, co myślisz o sobie
Uczucia, podobnie jak myśli, często wywodzą się z wewnętrznego dialogu, który nie odzwierciedla dokładnie faktów.
- Tak mi wstyd, że mojemu szefowi nie spodobał się mój raport.
- Jestem tak zła na siebie, że mojemu szefowi nie spodobał się mój raport.
- Jestem tak sfrustrowany, że szef mnie krytykuje. On nigdy nie lubi niczego, co robię.
- Czuję się niespokojny/spanikowany, gdy jestem z ludźmi, których nie znam, ponieważ prawdopodobnie myślą o tym, jaka jestem gruba.
- Nie jestem wystarczająco silny, aby konkurować, więc nawet nie spróbuję.
- Przez większość czasu czuję się niespokojny.
Krok 5. Poszukaj fizycznych oznak, które odnoszą się do niskiej samooceny
Poniższe mogą być fizycznymi oznakami niskiej samooceny.
- Przez większość czasu nie mogę spać.
- Przez większość czasu jestem zmęczony.
- Moje ciało jest napięte.
-
Kiedy spotykam nową osobę (lub jestem w innej niekomfortowej sytuacji):
- Obficie się pocę.
- Pokój się kręci.
- Nie mogę złapać oddechu.
- Bardzo się rumienię.
- Czuję, że moje serce wyjdzie z piersi.
Krok 6. Oceń swoje zachowanie, aby zobaczyć, czy twoja samoocena wpływa na twoje życie
Jeśli odkryjesz, że jedno lub więcej z tych stwierdzeń behawioralnych odnosi się do Ciebie, Twoja samoocena może mieć większy wpływ na Twój sposób życia, niż Ci się wydaje.
- Nie wychodzę/nie lubię, gdy ludzie mnie widzą lub ja ich.
- Mam problem z podejmowaniem decyzji.
- Nie czuję się komfortowo, wyrażając swoje opinie lub wypowiadając się w swoim imieniu.
- Nie sądzę, że jestem w stanie poradzić sobie z nową pracą, nawet jeśli jest to awans.
- Bardzo łatwo się denerwuję.
- Dużo kłócę się z ludźmi w moim życiu.
- Staję się defensywny i krzyczę na moją rodzinę.
- Koleżanka cały czas mówi do mnie „Kot” i nie lubię tego, ale obawiam się, że jeśli coś powiem, to nie będzie moją przyjaciółką.
- Jestem zbyt skrępowana, żeby uprawiać seks.
- Uprawiam seks, nawet kiedy nie chcę.
- Wszystko, co robię, musi być idealne.
- Jem długo po byciu sytym.
- Nie mogę jeść więcej niż jeden posiłek dziennie, bo przytyję.
Krok 7. Zidentyfikuj swoje negatywne myśli
Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, twoje własne myśli w twojej głowie uwięzią cię w cyklu niskiej samooceny. Aby poczuć się lepiej, warto określić, kiedy pojawiają się tego typu myśli i znaleźć sposoby na ich przezwyciężenie. Istnieje kilka typowych negatywnych wypowiedzi, z którymi możesz się zapoznać, więc jeśli natkniesz się na niektóre z nich, możesz je wyeliminować.
Krok 8. Nie bądź zrzędą, miotaczem ani wyzywającym
Wyobraź sobie, że masz „przyjaciela”, który jest stale przy tobie i ten przyjaciel nieustannie cię zbeształ. On lub ona nazywa cię złym imieniem, mówi, że robisz wszystko źle, nic nie jesteś wart, nigdy niczego nie osiągniesz i nie da się cię lubić. Czy to by cię nie przygnębiło?
Krok 9. Unikaj bycia generalistą
Generalista weźmie błąd, okazję, w której nie spełnił oczekiwań, nie spełnił oczekiwań lub innych rzeczy, które poszły nie tak, i uogólni to na całe swoje życie.
Na przykład, jeśli ktoś wpadnie w dziurę, może mieć takie myśli, jeśli uogólnia: „Dlaczego takie rzeczy zawsze mi się przydarzają? Jestem po prostu przeklęty. W ogóle nie mam szczęścia”
Krok 10. Walcz z chęcią bycia porównywaczem
Ludzie, którzy porównują, zawsze czują się nieadekwatni, ponieważ ludzie z tego rodzaju wzorcem myślowym są zawsze zajęci porównywaniem się z innymi ludźmi i wierząc, że wszyscy wokół nich są od nich lepsi.
Na przykład osoba porównująca może powiedzieć: „Spójrz na to. Mój sąsiad ma ciężarówkę Hemi. Nie sądzę, żebym kiedykolwiek mógł sobie na to pozwolić. Jestem taką porażką
Krok 11. Unikaj głosu, który zamienia cię w katastrofę
Ludzie, którzy prowadzą katastrofy, podejmują decyzje dotyczące całego swojego życia na podstawie jednego incydentu.
Oto, co katastrofista może pomyśleć: „Dostałem B w tej klasie zamiast A. Teraz nigdy nie znajdę pracy”
Krok 12. Pamiętaj, że nie czytasz w myślach
Czytelnicy w myślach zawsze myślą, że ludzie myślą o nich najgorzej. W rzeczywistości tak naprawdę nie wiemy, co myślą inni ludzie.
Czytelnicy w myślach mają tendencję do robienia założeń na temat tego, co myślą inni ludzie lub powodów, dla których robią coś, a myśli czytające w myślach są zawsze przekrzywione: „Ten facet się na mnie gapi. Pewnie myśli, jakim jestem dziwakiem
Krok 13. Zobowiąż się do wyeliminowania negatywnych myśli
Przy całym tym negatywnym wpływie nic dziwnego, że cierpi na tym samoocena. Jeśli rozpoznasz własne bezproduktywne wzorce myślowe, możesz je zwalczyć. Wymaga czasu i cierpliwości, bo zmiana starych nawyków wymaga dużo pracy. Robienie tego małymi krokami jest bardzo pomocne.
Łatwiej jest robić małe postępy i łatwiej jest wyrobić w sobie nawyk dobrego traktowania siebie poprzez pozytywne myślenie
Krok 14. Rozróżnij opinię od faktu
Wielokrotnie trudno jest rozpoznać, co jest opinią, a co faktem. Nasze wewnętrzne myśli są często opiniami, nawet jeśli myślimy, że są faktami.
- Faktem jest stwierdzenie, które jest niepodważalne, takie jak: „Mam dwadzieścia dwa lata”. Na dowód tego masz akt urodzenia.
- Opinie nie są niepodważalne. Przykładem opinii jest: „Zawsze jestem głupi”.
-
To stwierdzenie jest do obalenia. Niektórzy mogą pomyśleć, że tak nie jest, i przedstawią dowody na to, że czują się głupio, na przykład: „Jestem tak głupi, że spadłem ze sceny, gdy miałem osiem lat”. Jednak odkrywając to doświadczenie, dana osoba może nauczyć się kilku rzeczy, takich jak:
- Jeśli osoba dorosła była odpowiedzialna za nadzorowanie projektu, osoba ta powinna była wziąć pod uwagę twoje bezpieczeństwo.
- Ludzie nie są doskonali i popełniają błędy. Nawet Einstein przyznał się do błędów w swojej karierze. To pokazuje, że nikt nie jest naprawdę głupi, jeśli popełnia błędy. Nawet geniusze popełniają błędy. I to nie tylko jeden czy dwa, ale całe mnóstwo.
- Nawet jeśli masz doświadczenia wspierające twoje negatywne przekonania, powinieneś również mieć doświadczenia wspierające, gdy podejmujesz wspaniałe decyzje i robisz bardzo mądre rzeczy.
Część 2 z 6: Używanie dziennika do poprawy samooceny
Krok 1. Rozpocznij dziennik samooceny
Teraz, gdy znasz już kilka powodów utraty poczucia własnej wartości oraz podstawowe negatywne myśli, które są odpowiedzialne za utrwalanie niskiej samooceny, możesz rozpocząć proces zmiany swoich przekonań na swój temat. Ten proces może być łatwiejszy do wykonania na komputerze, więc możesz zmienić organizację, aby miało to sens bez konieczności ponownego uruchamiania dziennika. Format arkusza kalkulacyjnego to dobry sposób na uporządkowanie myśli i zapewnia dużo miejsca na eksperymenty.
Krok 2. Zostań detektywem negatywnych myśli
Przez kilka dni śledź swoje negatywne myśli. Możesz je przechowywać w papierowym notatniku, pliku tekstowym na laptopie lub iPadzie. Obserwuj wszystkie negatywne stwierdzenia, które dostrzegasz. Jeśli nie rozpoznajesz ich według typu, w porządku. Zapisz jednak oświadczenie.
Na przykład jedna z pozycji na liście brzmiała: „Poniosę porażkę, jeśli spróbuję zrobić to jako pisarz” wraz z powiązanymi myślami: „Po co w ogóle zawracać sobie głowę? I tak nikomu się to nie spodoba. I tak nikt nie ma nic oryginalnego do powiedzenia. Wszystko zostało napisane wcześniej
Krok 3. Uporządkuj swoją listę
Zatytułuj tę kolumnę „Negatywne myśli”. Ułóż myśli w porządku, na górze strony znajdziesz te, które najbardziej Ci przeszkadzają, a na dole myśli, które najmniej Cię denerwują. Jeśli widzisz różne typy stwierdzeń, które mają ze sobą coś wspólnego, pogrupuj je razem.
Na przykład „Poniosę porażkę, jeśli spróbuję zrobić to jako pisarz” jest na szczycie listy. Wszystkie związane z nią negatywne myśli mogą być dołączone do tej myśli, ale główne zdanie może być traktowane jako tytuł tego uczucia
Krok 4. Znajdź źródło każdej negatywnej myśli
Utwórz kolumnę obok kolumny Negatywne myśli i nazwij ją „Pamięć/Doświadczenie związane z tą myślą”. Może przyjść do głowy osoba lub doświadczenie. Zapisz to. Jeśli nie, zostaw to pole puste. Zrozumienie, gdzie byłeś, pomoże ci zrozumieć, dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz.
- Na przykład: „Mój ojciec powiedział mi, że poniosę porażkę, jeśli spróbuję zostać pisarzem”.
- Pamiętaj, jeśli pamiętasz, że ktoś wystawił Ci negatywny komentarz, to nie jest fakt! To tylko ich opinia i będziesz w stanie znaleźć sposób, aby ją obalić.
- Uwaga: Jeśli ten krok sprawia, że jesteś tak zdenerwowany, że masz trudności z funkcjonowaniem przez resztę dnia lub tygodnia, albo utrudnia ci kontynuację, zatrzymaj się i poszukaj profesjonalnej terapii.
Krok 5. Zidentyfikuj uczucia związane z każdą myślą
W następnej kolumnie, zatytułowanej „Sposób, w jaki ta myśl sprawia, że się czuję”, zapisz wszelkie uczucia, które mogłeś wiązać z tym negatywnym stwierdzeniem. Pomoże ci to uświadomić sobie, że twoje myśli wpływają na twoje emocje.
Na przykład „To sprawia, że chcę się poddać”
Krok 6. Zidentyfikuj swoje zachowania
W następnej kolumnie napisz „Jak działam, gdy tak myślę i czuję”. Następnie spróbuj pomyśleć o niedawnym wydarzeniu, które pomoże ci zrozumieć, jak się zachowujesz. Uciszasz się? Czy krzyczysz? Płaczesz? Czy unikasz kontaktu wzrokowego z ludźmi? Pomoże ci to zobaczyć, jak twoje myśli i uczucia są powiązane ze sposobem, w jaki działasz.
Na przykład: „Kiedy zobaczyłem konkursy lub zaproszenia do pisania, zignorowałem je, chociaż chcę być pisarzem bardziej niż cokolwiek innego”
Krok 7. Dostosuj swoje myślenie
Teraz nadszedł czas, aby przeciwstawić swoje negatywne opinie i doświadczenia pozytywnymi, co pomoże ci zdać sobie sprawę, że negatywne stwierdzenia są opiniami, które cię przygnębiają i że powinieneś przestać wierzyć w te negatywne opinie, które sam sobie utworzyłeś.
Krok 8. Przeciwdziałaj negatywności
Dodaj do swojego dziennika kolumnę o nazwie „Reality Check”. W tej kolumnie wypisz jakąkolwiek cechę, dobrą pamięć, sukces lub cokolwiek innego, co jest pozytywne, aby przeciwdziałać twojemu negatywnemu przekonaniu. Jeśli znajdziesz sprzeczność z twoim przekonaniem, to twoje negatywne przekonanie nie będzie miało żadnej prawdy ani wartości w twoim życiu. Myśl, którą uważałeś za absolutną regułę, nie jest już regułą.
Na przykład: „Opublikowałem pięć wierszy na arenie międzynarodowej! Ha! Weź to! Opublikowałem też cztery artykuły w czasopismach. W końcu to nieprawda. Nie zawiodę. Już mi się udało!”
Krok 9. Zrób pozytywny plan działania
W ostatniej kolumnie możesz zastosować to, co wiesz, za pomocą „Co teraz zrobię”. W tej kolumnie bądź hojny w swoich pomysłach na to, co zamierzasz robić od teraz.
Na przykład: „Zrobię wszystko, co w mojej mocy, aby mieć pewność, że odniosę sukces. Wrócę do szkoły na studia magisterskie. Zbadam, gdzie mogę pisać i publikować swoje artykuły, i nie poddam się, dopóki nie dostanę płatnej pracy. Poszukam pracy pisarskiej. Biorę udział w konkursach. Nie poddam się, dopóki nie wygram”
Krok 10. Skoncentruj się na swoich pozytywnych atrybutach
Poświęć część swojego dziennika (lub nową kartę w arkuszu kalkulacyjnym) na pisanie pozytywnych rzeczy o sobie. Napisz lub stwórz listę swoich pozytywnych cech. Wszystko, co sprawi, że poczujesz się dobrze ze sobą i pomoże ci docenić to, kim jesteś, co osiągnąłeś i jak daleko zaszedłeś w swoim życiu, można napisać lub napisać na tej stronie. Możesz skoncentrować się na niektórych lub wszystkich z poniższych:
-
Twoje osiągnięcia (na dzień, tydzień, miesiąc, rok).
- W tym roku zaoszczędziłem mojej firmie siedem milionów dolarów.
- Codziennie spędzałem czas z moimi dziećmi.
- Nauczyłam się radzić sobie ze stresem, żebym przez większość dni czuła się dobrze.
- Wygrałem nagrodę.
- Uśmiechnąłem się do kogoś innego, kogo dzisiaj nie znałem, chociaż jest to dla mnie trudne.
-
Twoje atrybuty i mocne strony.
- Mam pełną życia osobowość.
- Mogę dać wielki komplement.
- Jestem świetnym słuchaczem.
- Naprawdę wiem, jak sprawić, by ci, których kocham, czuli się wyjątkowo.
-
Twój wygląd.
- Moje ulubione cechy to kolor oczu, proste zęby, lśniące włosy, a kiedy noszę mój ulubiony kolor (królewski niebieski), czuję się świetnie.
- Mam przystępną twarz i uśmiech, co sprawia, że ludzie czują się komfortowo, kiedy ze mną rozmawiają.
- Ktoś mi powiedział, jak ładnie dzisiaj wyglądam!
Krok 11. Zidentyfikuj obszary, które chciałbyś poprawić
Ważne jest, aby zająć się sposobami, które chciałbyś poprawić, bez nadmiernego skupiania się na pomysłach na mocne lub słabe strony. Wiara w to, że jesteśmy słabi lub w jakiś sposób niedostateczni, to kolejna pułapka poczucia własnej wartości. Szkoda, że ta autodestrukcyjna idea jest wspierana w całym naszym społeczeństwie.
- Przestań myśleć o sobie w kategoriach słabości i zamiast tego pomyśl o obszarach, które chciałbyś poprawić, i tylko dlatego, że ich zmiana sprawi, że będziesz szczęśliwy.
- Wyznaczanie celów na rzecz zmian nie polega na naprawieniu czegoś, co się zepsuło. Chodzi o robienie rzeczy, które pomogą Ci pracować wydajniej w Twoim życiu i pomogą Ci mieć zdrowe relacje, co z kolei pomoże Ci poprawić samoocenę i szczęście.
Krok 12. Zapisz obszary, które chciałbyś poprawić
W swoim dzienniku utwórz kolejną zakładkę w pliku arkusza kalkulacyjnego lub inną stronę w dzienniku papierowym i nazwij ją tytułem tej sekcji – „Obszary, które chciałbym poprawić”. Następnie napisz pod nim – „Bo to sprawi ja szczęśliwy."
-
Oto kilka przykładów celów doskonalenia, które nie są nadmiernie skoncentrowane na słabościach: Chciałbym…
- Efektywniej zarządzaj stresem
- Pracuj nad uporządkowaniem mojej papierkowej roboty
- Pracuj nad staniem się bardziej zorganizowanym
- Pamiętaj, aby raz dziennie robić coś, co naprawdę lubię i nie czuć się winnym z tego powodu
- Popraw moje umiejętności rodzicielskie
Część 3 z 6: Zmiana relacji
Krok 1. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Jeśli masz w głowie negatywne myśli, możliwe, że masz wokół siebie ludzi, którzy wyrażają te same negatywne wiadomości na Twój temat, nawet bliskich przyjaciół i rodzinę. Kiedy poprawiasz swoją samoocenę, jeśli to możliwe, zminimalizuj kontakt z osobami, które zauważasz, że mówią Ci negatywne uwagi, nawet jeśli są blisko Ciebie lub są w pracy.
- Pomyśl o negatywnych wypowiedziach innych jako o wadze dziesięciofuntowej. Jeśli przy każdym negatywnym stwierdzeniu przybierasz na wadze dziesięć funtów i jesteś otoczony ludźmi, którzy cię poniżają, w końcu podnoszenie się staje się coraz trudniejsze.
- Zdejmowanie z siebie ciężaru słuchania i odnoszenia się do negatywnych ludzi sprawi, że poczujesz się lżej, ponieważ nie będziesz musiał dźwigać ciężaru ich negatywnych komentarzy, negatywnych osądów wobec ciebie lub ich niechęci do traktowania cię z szacunkiem.
Krok 2. Bądź bardziej asertywny
Nauczenie się, jak być asertywnym, może pomóc w zwiększeniu poczucia własnej wartości. Asertywność pomaga zachęcić innych ludzi do traktowania Cię z szacunkiem, co pomoże wzmocnić pozytywną samoocenę. Krótko mówiąc, asertywność powstrzymuje inne złe zachowania ludzi przed wpływem na ciebie, a także pomaga w zdrowej komunikacji z ludźmi wokół ciebie. Aby ćwiczyć asertywność, możesz wykorzystać kilka różnych technik:
Krok 3. Użyj słowa „ja” zamiast „ty
Zamiast mówić „Nie wyrzuciłeś śmieci zeszłej nocy”, możesz powiedzieć: „Jestem zdenerwowany, gdy składane są obietnice i nie są realizowane”.
Pierwsza wypowiedź może zostać odebrana jako atak i zwiększenie obronności słuchacza. Drugi to dzielenie się swoimi uczuciami i informowanie osoby, co zrobiła, aby przyczynić się do tych uczuć
Krok 4. Słuchaj i bądź gotów na kompromis
Zastanów się, jak czuje się osoba, z którą rozmawiasz, i bądź gotów zawrzeć porozumienie, które zadowoli was oboje.
Na przykład, jeśli twój przyjaciel poprosi cię, abyś go zawiózł do sklepu, możesz powiedzieć: „Nie mogę teraz; Mam klasę. Ale mogę cię potem zawieźć. Czy to byłoby w porządku?
Krok 5. Bądź wytrwały, nie stając się agresywnym
Z pewnością możesz powiedzieć „nie” i stanąć w obronie swoich praw bez konieczności krzyczenia i bez poddawania się. Jeśli masz problem z przedstawieniem swojego punktu widzenia, Psychology Tools zaleca stosowanie podejścia „niedokończonego” zachować grzeczność i przyjemny ton.
Na przykład, jeśli lokalny supermarket sprzedał ci zły kawałek mięsa i nie przyjmuje zwrotów, zawsze możesz powiedzieć: „Rozumiem. Nadal chciałbym otrzymać zwrot pieniędzy”. Jeśli po kilku próbach nie widzisz swoich wyników, zawsze możesz wypróbować takie stwierdzenie: „Jeśli nie chcesz mi zwracać pieniędzy, to Twój wybór. Zawsze mogę zadzwonić do Departamentu Zdrowia, chociaż wolałbym nie. Co byłoby łatwiejsze dla nas obojga?
Krok 6. Ustal osobiste granice
Twoim obowiązkiem jest pozwolić swojej rodzinie i przyjaciołom, a także znajomym, rówieśnikom i współpracownikom w taki sposób, w jaki chcesz być traktowany. Niektóre zachowania innych ludzi mogą mieć bezpośredni wpływ na twoją samoocenę, jeśli usłyszysz je wystarczająco długo.
- Na przykład, jeśli zdecydujesz, że nie chcesz, aby inne osoby wyzywały Cię, możesz dać im znać, że ci się to nie podoba, a jeśli nie przestaną, podejmiesz działania: „Nie podoba mi się, kiedy do mnie dzwonisz Krótki. To mnie denerwuje. Byłbym wdzięczny, gdybyś przestał.
- Jeśli ta forma nadużyć słownych nie ustanie, podejmij działania i powiedz komuś z autorytetem, który może ci pomóc. Jeśli jesteś w pracy, złóż skargę dotyczącą nękania. Jeśli jesteś uczniem, powiedz o tym rodzicom, nauczycielowi lub dyrektorowi. Jeśli to przyjaciel, twój przyjaciel mógł nie zdawać sobie sprawy, że jego działania cię denerwują. Zawsze warto, aby ludzie wiedzieli, jak się czujesz.
Część 4 z 6: Poprawa stylu życia
Krok 1. Znajdź czas dla siebie, nawet jeśli jesteś rodzicem
Wielu rodziców błędnie wycofuje się z równania, opiekując się swoimi dziećmi. To naturalne, że chcesz skupić się tylko na nich, aby zapewnić im jak najlepsze środowisko. Jednakże, jeśli przestaniesz koncentrować się na sobie i zaniedbujesz siebie, może to przeszkodzić ci w byciu rodzicem, którym naprawdę chcesz być.
- Rodzice są nauczycielami swoich dzieci. Aby nauczyciele byli naprawdę skuteczni, muszą posiadać jakąś wiedzę specjalistyczną. Co więcej, twoje osobiste nawyki mogą w końcu się na nich zetrzeć, zarówno te złe, jak i dobre.
- Dbanie o siebie przez kilka minut dziennie to wszystko, czego potrzeba nie tylko do podniesienia własnej samooceny, ale także by służyć jako wspaniały przykład dla swoich dzieci.
- Jeśli nie masz dzieci, dbanie o siebie pomoże Ci poczuć się lepiej i jest warte wysiłku.
Krok 2. Wybierz zdrową żywność
Spożywanie zdrowych alternatywnych produktów żywnościowych może na początku wymagać wstępnego planowania, jeśli planujesz dokonać całkowitej zmiany stylu życia. Może to jednak zniechęcać już zapracowanych, zestresowanych ludzi.
- Zamiast trzymać skomplikowane listy rzeczy, które jesz lub rzeczy, które powinieneś jeść, wybieraj zdrowe przy każdym posiłku i przekąsce.
- Unikaj pokarmów, takich jak batoniki, napoje gazowane, ciasta, pączki i ciastka, które prowadzą do ogromnych załamań energetycznych, możliwych bólów głowy i nie oferują pożywienia, możliwych chorób i dodatkowych kalorii.
Krok 3. Jedz więcej owoców, warzyw, chudego mięsa i roślin strączkowych
Pomyśl o nich jako o całodziennej energii i obfitym pożywieniu dla Twojego organizmu, które pozwolą Ci nadążyć za pracą i dziećmi, ochronić organizm przed chorobami i przedłużyć życie, abyś mógł cieszyć się większą ilością czasu z rodziną.
Krok 4. Staraj się o zbilansowaną dietę
Zbilansowana dieta zaspokoi potrzeby żywieniowe, abyś był zdrowszy i szczęśliwszy. Oto ogólne wytyczne dotyczące tego, co powinieneś jeść:
- 1 porcja owoców lub warzyw do każdego posiłku. Warzywa i owoce oferują również trochę białka, węglowodanów i błonnika pochodzenia roślinnego.
- 1 porcja chudego białka do każdego posiłku (rośliny strączkowe, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne). Rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne oferują trochę węglowodanów.
- 2 porcje węglowodanów dziennie (słodkie ziemniaki i całe płatki owsiane są mniej przetworzone i lepsze niż pełnoziarniste)
- Trochę zdrowych tłuszczy, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, awokado, orzechy. Orzechy dostarczają zarówno węglowodanów, jak i zdrowych tłuszczów.
Krok 5. Pomyśl o swoich wyborach żywieniowych
Przy każdym posiłku zatrzymaj się i zapytaj, dlaczego chcesz umieścić w swoim ciele niezdrową żywność.
-
Najczęściej niektóre powody odchodzenia od zdrowej diety to:
- Na stacjach benzynowych nie ma możliwości wyboru zdrowej żywności.
- Jestem teraz głodna i nie mam czasu, żeby się wyczerpać/przygotować zdrowy posiłek.
- Bo po prostu tego chcę.
-
Trochę planowania w sklepie spożywczym może pomóc temu zapobiec:
- Kup posiekane warzywa, takie jak posiekana sałata i młoda marchewka na szybką sałatkę.
- Kupuj orzechy lub nasiona słonecznika, aby uzyskać szybki zastrzyk błonnika/białka/zdrowych tłuszczów. Możesz dodać je do sałatki, aby uzyskać dodatkowe chrupanie.
- Wiele owoców jest przenośnych, takich jak banany i jabłka.
Krok 6. Zażegnaj apetyt na słodycze
Dla niektórych może to wydawać się zadaniem nie do wykonania. Nie tylko przywiązujemy się do jedzenia, ponieważ daje nam to poczucie komfortu (jak ciasteczka z kawałkami czekolady mamy), ale gdy twoje ciało jest w niezdrowym cyklu, przetworzona żywność, taka jak biały cukier, powoduje hormonalne spustoszenie w twoim ciele, a pragnienie słodyczy staje się samoistne -wytrzymujący. Kiedy walczysz ze swoim ciałem, aby zakończyć apetyt na słodycze, może to sprawić, że poczujemy, że nie kontrolujemy tego, co jemy, co może obniżyć samoocenę. Jeśli często masz ochotę na coś przeładowanego cukrem, oto kilka wskazówek, jak odzwyczaić się od tego białego cukru:
- Masz ochotę na coś słodkiego rano? Wymień swoje ciasto, płatki zbożowe z cukrem i ciasto kawowe na płatki owsiane zwieńczone stewią, cynamonem, owocami i mlekiem. Jeśli nie lubisz owsa (niektórzy nie lubią papki), spróbuj zamiast tego brązowego ryżu.
- Potrzebujesz popołudniowego zastrzyku cukru? Wypróbuj daktyle i orzechy.
- Chcesz deser po obiedzie? Wypróbuj kilka kostek gorzkiej czekolady (wybierz markę z najmniejszą ilością cukru) i masła orzechowego. Chcesz dodać trochę więcej słodyczy? Rozpuść czekoladę, wmieszaj masło orzechowe i dodaj trochę nektaru z agawy lub stewii. Nie dość słodki? Możesz też dodać trochę rodzynek. Aby jeszcze bardziej zwiększyć współczynnik mniam, wrzuć szczyptę niesłodzonego posiekanego kokosa.
Krok 7. Wpraw swoje ciało w ruch
Poświęcenie czasu na pójście na siłownię może wydawać się niewykonalne dla zapracowanych pracujących mam i tatusiów. W porządku. Nie musisz chodzić na siłownię, żeby być w przyzwoitej formie. Nie trzeba wyglądać jak Atlas, aby mieć więcej energii, czuć się dobrze, walczyć z chorobami i być w stanie nadążyć za wymaganiami swojego intensywnego życia. Dostępne są nawet procedury, które trwają dziesięć minut lub mniej. Możesz wykonywać te czynności codziennie, ponieważ nie przeciążą organizmu. Oto kilka przykładów szybkich, ale skutecznych programów treningowych:
- Codzienny trening za darmo: jest to aplikacja do pobrania dostępna w iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Ta aplikacja do pobrania z iTunes jest międzynarodowym bestsellerem.
- 7-minutowy trening: Ta strona informuje, jakie proste ćwiczenia należy wykonać i czas trwania całej siedmiominutowej sesji dla Ciebie. Jest tak szybki, że nie masz nawet czasu na przeliterowanie słowa minuta. Ponadto oferuje dietę 7 min, jeśli podasz swoje imię i adres e-mail.
- Ostrzeżenie: te treningi są krótkie, ale nadal mogą być rygorystyczne. Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli masz schorzenie, na które jesteś leczony, lub jeśli masz ponad czterdzieści lat.
Krok 8. Bądź zadbany
Może to zabrzmieć dziwnie, ale mycie zębów, branie prysznica, układanie włosów, noszenie wygodnego ubrania, robienie sobie manicure i ogólnie dbanie o ciało zwiększa poczucie własnej wartości.
Jeśli fizycznie czujesz się dobrze i starasz się zachować swój wygląd, świadomość, że świetnie pachniesz ulubionymi perfumami lub wodą kolońską, albo że twoje włosy są miękkie i przyjemne w dotyku, albo twoje oczy wyglądają na bardzo zielone, ponieważ nosisz ulubioną zieloną koszulę, może to dać zastrzyk na cały dzień
Część 5 z 6: Znalezienie odpowiedniej terapii
Krok 1. Przejdź na terapię, aby poprawić swoją samoocenę
Jeśli masz problem z podniesieniem swojej samooceny lub chciałbyś zobaczyć szybsze postępy, rozważ skorzystanie z profesjonalnej terapii. Wykazano, że skuteczna terapia ma duży wpływ na podnoszenie poczucia własnej wartości.
- Możesz również chcieć uzyskać pomoc, jeśli w prowadzeniu dziennika zdajesz sobie sprawę, że istnieją tematy, z którymi nie możesz się zmierzyć lub jeśli próbujesz z nimi zmierzyć.
- Ponadto, jeśli masz zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęk lub inne rodzaje zaburzeń, może to mieć wpływ na twoją samoocenę. Leczenie zaburzeń psychicznych może poprawić jakość twojego życia.
Krok 2. Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną
Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) skutecznie poprawia samoocenę. CBT zajmuje się automatycznymi negatywnymi myślami. Te myśli to myśli, które pojawiają się prawie jak odruch w konfrontacji z sytuacjami życiowymi.
- Na przykład, jeśli osoba o niskiej samoocenie musi uczyć się do egzaminu w szkole, może powiedzieć: „Nie wiem, dlaczego się tym przejmuję. I tak nie dostanę piątki.
- Podczas terapii CBT terapeuta, który najprawdopodobniej będzie doradcą lub psychologiem, współpracuje z klientem, aby zmienić te automatyczne przekonania. Doradca może zasugerować przetestowanie hipotezy klienta – klient poniesie porażkę bez względu na to, jak intensywnie się uczy.
- Doradca może pomóc klientowi w zarządzaniu czasem i umiejętnościami w zakresie stresu oraz śledzić postępy w nauce, dopóki uczeń nie przystąpi do testu.
- Inne techniki stosowane w CBT to techniki relaksacyjne (ćwiczenia oddechowe), wizualizacja (próby mentalne) i przechodzenie przez doświadczenia z dzieciństwa w celu zidentyfikowania, skąd pochodzą negatywne myśli. Rozpoznanie pochodzenia negatywnych myśli pomaga zapobiegać „nawrotom” poczucia własnej wartości.
- CBT jest dobre dla osób, które nie mają skomplikowanych problemów. Co więcej, CBT nadaje się tylko do leczenia niektórych rodzajów zaburzeń, takich jak depresja i lęk.
- Dla niektórych osób CBT może być zbyt ustrukturyzowana.
Krok 3. Znajdź terapię psychodynamiczną
Dzięki terapii psychodynamicznej plany leczenia są dopasowane do każdej osoby i jej indywidualnych potrzeb. W sesji psychodynamicznej klientowi pozwala się zgłębić wszelkie problemy pojawiające się tego dnia. Klinicysta pomaga klientowi szukać zachowań, myśli i wzorców emocjonalnych związanych z tym problemem. Często bada się problemy i wydarzenia z dzieciństwa, aby pomóc klientowi zrozumieć, jak przeszłość wpływa na niego i jak łączy się z teraźniejszością.
- Dla osób, które mają złożone problemy lub chciałyby mieć bardziej zindywidualizowany plan dostosowany do ich potrzeb, terapia psychodynamiczna może być lepsza niż CBT.
- Terapia psychodynamiczna jest skuteczną techniką, którą można stosować w przypadku różnych schorzeń i pacjentów z problemami o różnym stopniu złożoności.
Część 6 z 6: Rozpoznawanie niskiej samooceny
Krok 1. Zrozum niską samoocenę
Krótko mówiąc, samoocena to to, co myślimy o sobie. Wysoka samoocena oznacza, że kochamy i akceptujemy siebie takimi, jakimi jesteśmy i ogólnie czujemy się usatysfakcjonowani przez większość czasu. Niska samoocena oznacza, że nie jesteśmy zadowoleni z tego, jacy jesteśmy.
Centrum Interwencji Klinicznych opisuje osoby o niskiej samoocenie jako mające „głębokie, podstawowe, negatywne przekonania na temat siebie i rodzaju osoby, którą są. Te przekonania są często traktowane jako fakty lub prawdy dotyczące ich tożsamości”
Krok 2. Oceń swoją samoocenę
Świadomość, że masz niską samoocenę, jest pierwszym krokiem do poprawy i przezwyciężenia tego mentalnego nawyku. Możesz cierpieć z powodu niskiej samooceny, jeśli masz tendencję do wykonywania następujących czynności:
- Zawsze krytykuj siebie.
- Pomyśl o sobie w negatywny sposób.
- Zawsze porównuj się z przyjaciółmi lub rodziną i bądź zazdrosny, ponieważ uważasz ich za lepszych od siebie.
- Nazywaj siebie złymi nazwami dla siebie i innych ludzi.
- Zawsze besztaj, krytykuj lub obwiniaj siebie.
- Pomyśl, jeśli masz jakieś osiągnięcie, to po prostu miałeś szczęście.
- Myśl, że wszystko to twoja wina, nawet jeśli tak nie jest.
- Pomyśl, że jeśli ktoś cię komplementuje, nie jest to szczere.
Krok 3. Poznaj potencjalne skutki niskiej samooceny
Niska samoocena wpływa nie tylko na twój stan emocjonalny w danym momencie; może mieć długotrwały wpływ na twoje życie. Zrozumienie potencjalnych skutków niskiej samooceny może pomóc zmotywować Cię do poprawy teraz swoich poglądów. Niska samoocena może skłaniać ludzi do wykonywania następujących czynności:
- Toleruj agresywne relacje, ponieważ czują, że zasługują na leczenie lub nie zasługują na lepsze leczenie.
- Zastraszanie lub znęcanie się nad innymi ludźmi.
- Bój się stawiać sobie cele, cele lub marzenia, ponieważ uważają, że nie są w stanie je osiągnąć.
- Stań się perfekcjonistami, aby nadrobić własne postrzegane wady.
- Zawsze czuj się skrępowany w stosunku do innych ludzi, bądź nadmiernie zajęty ich wyglądem lub myśl, że inni myślą o nich negatywnie.
- Nieustannie szukaj wskaźników, że inni ich nie lubią lub źle o nich myślą.
- Myśl, że to przegrana sprawa.
- Mają niski próg stresu.
- Zaniedbuj higienę lub angażuj się w czynności, które szkodzą ich ciału, takie jak picie nadmiernej ilości alkoholu, palenie tytoniu lub próby samobójcze.
Krok 4. Wskaż źródło problemu z poczuciem własnej wartości
Zwykle niska samoocena zaczyna się od wydarzeń zewnętrznych. Ludzie nie rodzą się z niską samooceną. Zaczyna się od niezaspokojenia naszych potrzeb, negatywnych informacji zwrotnych od innych lub myślenia, że negatywne wydarzenie życiowe to nasza wina.
- Na przykład dzieci mogą obwiniać się o rozwód rodziców lub rodzice czują się bezradni, aby pomóc swoim dzieciom przetworzyć swoje emocje.
- Dzieci dorastające w ubóstwie i dzieci z mniejszości są często bardziej narażone na rozwój niskiej samooceny.
Krok 5. Zrozum cykl niskiej samooceny
Kiedy dzieci (lub dorośli) zaczynają kwestionować swoją wartość, możliwe jest, że inni ludzie lub wydarzenia życiowe wzmocnią negatywne uczucia, co może utrwalić przekonania o sobie, które prowadzą do niskiej samooceny. Poniżej znajdują się trzy przykłady pokazujące cykl w działaniu:
- Dziecko słyszy, że ktoś nazywa go głupim, gdy popełnia błąd. Odtąd wierzy, że jest głupi, ilekroć popełni błąd. Albo wierzy, że jest głupi tylko dlatego, że popełnia błąd.
- Dziecko nie otrzymuje wsparcia ani pochwał od rodziców. Zaczyna wierzyć, że nie jest piękna, cudowna ani godna pochwały, ponieważ jej rodzice nawet w nią nie wierzą.
- Osoba wielokrotnie słyszy obraźliwe stwierdzenia z powodu koloru skóry. W końcu wierzy, że nie odniesie sukcesu w społeczeństwie, które go nie zaakceptuje.
Krok 6. Pamiętaj, jak traktowali Cię Twoi rodzice
Stwierdzono, że rodzice mają największy wpływ na poczucie własnej wartości. Wrażenia dzieci na swój temat są w dużej mierze kształtowane z pomocą rodziców. Istnieje kilka różnych typów zachowań rodzicielskich, które przyczyniają się do niskiej samooceny.
- Najczęściej, gdy dzieci wychowywane są w ścisłym domu, który nie zapewnia dzieciom wsparcia emocjonalnego, cierpi samoocena dzieci.
- Kiedy dzieci i dorośli otrzymują wsparcie emocjonalne, ich potrzeby emocjonalne są zaspokajane. Wsparcie emocjonalne można okazywać na wiele sposobów, takich jak: powiedzenie „kocham cię” lub „jestem z ciebie dumny”; pomaganie dzieciom z ich własnymi uczuciami i emocjami oraz jak sobie radzić; i po prostu tam być.
- Potrzeby emocjonalne to rzeczywiste potrzeby, które ludzie mają w miarę dorastania, wraz z potrzebami fizycznymi (jedzenie i picie) i umysłowymi (nauka, rozwiązywanie problemów i edukacja). Zwracanie uwagi na potrzeby emocjonalne, fizyczne i psychiczne pomaga dzieciom czuć się akceptowanym i szanowanym.
Krok 7. Rozpoznaj przypadki zawstydzania w swoim życiu
Zawstydzanie to powszechne narzędzie rodzicielskie, które pomaga kontrolować zachowanie dzieci. Na przykład coraz powszechniejsze stało się publiczne zawstydzanie dzieci w mediach społecznościowych. Zawstydzanie ma miejsce, gdy ktoś, na przykład opiekun, rodzic, nauczyciel lub inny autorytet lub inni rówieśnicy, sprawia, że czujesz się okropną osobą, ponieważ zachowujesz się w określony sposób lub popełniasz błąd.
- Na przykład, jeśli nie zjawiasz się na czas do pracy, szef może sprawić, że poczujesz się zawstydzony, gdy powie: „Nie jesteś osobą godną zaufania”, zamiast: „Musisz przyjść do pracy wcześniej. Spróbuj przyjechać do pracy pół godziny wcześniej. W ten sposób, jeśli coś pójdzie nie tak, będziesz miał dodatkowy czas.
- Chociaż zawstydzanie jest akceptowane społecznie, w rzeczywistości jest to obraźliwe zachowanie i często występuje z innymi obraźliwymi zachowaniami, które wywołują poczucie wstydu. Na przykład pisarka Beverly Engel wspomina, jak matka dawała jej klapsy w obecności sąsiadów lub karała ją publicznymi wrzaskami i wrzaskami, gdy popełniła błąd. Te zdarzenia wywoływały poczucie wstydu.
Krok 8. Zidentyfikuj nadużycia w poprzednich związkach
Obraźliwe wzorce relacji są często przyczyną niskiej samooceny. Wzorce takie jak oczernianie, umniejszanie, kontrolowanie, krzyczenie lub krytykowanie mogą przyczyniać się do myślenia ludzi o sobie. Z biegiem czasu, gdy te zachowania powtarzają się w kółko, ofiara może uwierzyć w ten negatywny wkład.
Obraźliwe relacje mogą również wpływać na dorosłych. Relacje, które mamy w wieku dorosłym, często odzwierciedlają nasze relacje z dzieciństwa. W dzieciństwie kształtują się wzorce relacji, co wpływa na nasze oczekiwania co do przyszłych relacji
Krok 9. Zidentyfikuj przypadki słabej wydajności w Twojej przeszłości
Kiedy ludzie stale słabo wykonują zadanie, w szkole lub w pracy, może to prowadzić do utraty poczucia własnej wartości. W ciągu dziesięcioleci badań naukowych stwierdzono, że jest to trwały, ale umiarkowany związek między słabymi wynikami w nauce a niską samooceną.
Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że szkoła jest częścią większości naszego życia przez większość naszego dzieciństwa i podczas naszych lat formacyjnych
Krok 10. Zrozum wpływ wydarzeń życiowych na twoją samoocenę
Wydarzenia życiowe – nawet te, na które nie mamy wpływu – często negatywnie wpływają na samoocenę. Utrata pracy, trudności finansowe, rozstanie, choroba fizyczna i psychiczna, przewlekły ból i niepełnosprawność to sytuacje, które mogą być chronicznie stresujące i osłabiać poczucie własnej wartości.
- Rozwód, wydarzenia, które powodują traumę, takie jak bycie samochodem lub wypadek w pracy, bycie ofiarą ataku lub śmierć członka rodziny lub przyjaciela, również mogą wpłynąć na poczucie własnej wartości.
- Stres finansowy i życie na obszarach dotkniętych kryzysem ekonomicznym mogą również wpływać na poczucie własnej wartości.
Krok 11. Oceń swoje doświadczenia akceptacji społecznej
Stwierdzono, że akceptacja społeczna lub stopień odrzucenia, którego doświadcza się, ma wpływ na poczucie własnej wartości. Zostało to stwierdzone w badaniach porównujących bezrobotnych z zatrudnionymi, ale stwierdzono, że inne czynniki, takie jak piętno społeczne (na przykład alkoholizm, choroba psychiczna), wpływają na samoocenę.
Krok 12. Wiedz, że twoja opinia o wyglądzie fizycznym jest powiązana z twoją samooceną
Wygląd fizyczny może wpływać na poczucie własnej wartości. Badania wykazały, że istnieje ogólnie przyjęta definicja piękna. Chociaż ideały te są pod wpływem kulturowym, istnieje społecznie akceptowana idea piękna.
- Jeśli dana osoba otrzymuje wiele odrzuceń lub akceptacji za swój wygląd, może to mieć wpływ na poczucie własnej wartości.
- Badania wykazały, że kiedy ludzie oceniają swój wygląd fizyczny, jest on konsekwentnie przekrzywiony w kierunku negatywnym i może nie odzwierciedlać dokładnie naszych prawdziwych atrybutów. Innymi słowy, większość ludzi jest zbyt krytyczna wobec swojego wyglądu fizycznego.
Krok 13. Zidentyfikuj przypadki znęcania się w przeszłości
Z powodu ciągłego nękania zastraszanie w znacznym stopniu przyczynia się do niskiej samooceny. W tym błędnym kole istnieją konsekwencje dla poczucia własnej wartości zarówno dla łobuza, jak i ofiary.
- Ofiary nękania często muszą żyć przez lata ze wspomnieniami bycia ofiarami. Często czują się zawstydzeni nadużyciami i atakami.
- Prześladowcy najczęściej już cierpią z powodu niskiej samooceny i czują większą kontrolę, gdy są ofiarami innych.
- Wielu łobuzów jest prawdopodobnie ofiarami nadużyć i zaniedbań we własnych domach. Aby odzyskać poczucie kontroli, wiktymizują innych ludzi.
Porady
- Każdego dnia zrób komuś lub coś jedną dobrą rzecz, nie oczekując niczego w zamian. Może to być wszystko, od karmienia bezpańskiego psa po pomoc zgubionemu nieznajomemu we wskazówkach. Poczucie bycia pomocnym dla innej istoty może być podnoszące na duchu.
- Jeśli nie lubisz pisać, Twój dziennik nie musi być tradycyjnym dziennikiem pisanym: możesz użyć swojej artystycznej strony i malować, szkicować lub tworzyć kolaż.
- Pamiętaj, że posiadanie zdrowej samooceny nie polega na patrzeniu na siebie przez różowe odcienie. Chodzi o uświadomienie sobie swoich pozytywnych cech, ale utrzymanie silnego zrozumienia obszarów w swoim życiu i w sobie, w których chciałbyś zobaczyć poprawę.
- Łatwym sposobem na zdrowe odżywianie jest po prostu coś zdrowego do jedzenia co kilka godzin. Jeśli będziesz się tego trzymać, stanie się to nawykiem, jeden posiłek na raz.
