Istnieje wiele modnych diet, które twierdzą, że możesz stracić 10, 20 lub 30 funtów w ciągu jednego miesiąca, ale prawda jest taka, że nie musisz przestrzegać szalonego planu diety, aby zobaczyć wyniki. W końcu badania pokazują, że większość modnych diet po prostu nie działa, ponieważ ludzie nie są w stanie ich trzymać na dłuższą metę i w końcu przybierają na wadze. Ten artykuł pokaże Ci, jak porzucić modne diety i zamiast tego dokonać zdrowych, zrównoważonych zmian stylu życia, których będziesz mógł się trzymać. Jedząc zbilansowane posiłki, ćwicząc wystarczająco dużo i pilnując spożycia kalorii, zaczniesz dostrzegać wyniki w ciągu miesiąca, które będą się utrzymywać.
Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Wyznacz cel
Ustalenie realistycznej wagi lub celu zdrowotnego to świetny początek planu odchudzania. Da ci to coś, co możesz śledzić i nad czym pracować w ciągu miesiąca.
- Zastanów się, ile chcesz schudnąć, jakie ramy czasowe i inne cele zdrowotne lub zdrowotne. Wyznacz sobie cel określający, jaką wagę i jaką wagę docelową chcesz osiągnąć w ciągu miesiąca.
- Zdrowa stawka jest ogólnie uważana za 1 do 2 funtów tygodniowo. Więc co to oznacza? Ogólnie rzecz biorąc, możesz stracić od 4 do 8 funtów w ciągu miesiąca. Ustalenie celu, aby stracić więcej niż ta kwota, jest generalnie nierealne.
- Możesz także ustalić cele dotyczące ćwiczeń lub czynników związanych ze stylem życia. Na przykład możesz ustawić cel, aby ćwiczyć trzy dni w tygodniu przez 30 minut. Jest to świetny cel zdrowotny, ale będzie również wspierał utratę wagi.
- Pamiętaj, że dramatyczna utrata wagi jest ryzykowna i często nieskuteczna; im szybciej schudniesz, tym łatwiej możesz ją odzyskać. Tylko prawdziwe zmiany w stylu życia mogą przynieść skuteczne rezultaty. „Modne diety”, takie jak pigułki odchudzające lub płyny oczyszczające, mogą pomóc w utracie wagi, ale większość z nich działa zasadniczo poprzez zagłodzenie.
Krok 2. Wykonaj swoje pomiary
Wykonywanie pomiarów to najskuteczniejszy sposób śledzenia postępów. Może również dostarczyć informacji o tym, czy Twoja dieta i program ćwiczeń są skuteczne.
- Regularne ważenie się to łatwy sposób na śledzenie postępów. Stań na wadze raz do dwóch razy w tygodniu i śledź swoją wagę w czasie. Najprawdopodobniej zauważysz największą utratę wagi w pierwszym tygodniu lub dwóch w ciągu miesiąca.
- Ponieważ sama waga nie mówi pełnej historii o utracie wagi, warto rozważyć wykonanie pomiarów. Pomoże Ci to zobaczyć, gdzie tracisz na wadze.
- Wykonuj pomiary wokół ramion, biustu, talii, bioder, ud i mierz je mniej więcej raz na dwa tygodnie. W ciągu miesiąca powinieneś zauważyć pewne zauważalne zmiany.
Krok 3. Uruchom dziennik
Dziennik to świetne narzędzie podczas odchudzania. Możesz go użyć, aby pomóc Ci przygotować się do utraty wagi, zmotywować Cię podczas odchudzania i pomóc Ci utrzymać wagę.
- Najpierw zanotuj w dzienniku notatki dotyczące utraty wagi lub celów zdrowotnych. Napisz o tym, ile chcesz schudnąć i jak będziesz śledzić swoje postępy.
- Możesz także robić notatki na temat tego, jakie aspekty swojej diety lub stylu życia chcesz zmienić. Na przykład możesz chcieć wyciąć napoje gazowane, zwiększyć aktywność lub jeść więcej owoców i warzyw.
- Ponadto możesz używać swojego dziennika do prowadzenia dziennika jedzenia i ćwiczeń. Badania wykazały, że osoby, które śledzą przyjmowane pokarmy i ćwiczą, są w stanie dłużej utrzymać utratę wagi.
Część 2 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Oblicz limit kalorii
Aby schudnąć, musisz każdego dnia ograniczyć trochę kalorii. Możesz ograniczyć kalorie z samej diety lub połączyć dietę z ćwiczeniami.
- Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii. Aby stracić pół kilo tłuszczu tygodniowo, musisz jeść 3500 kalorii mniej niż przyjmujesz każdego tygodnia. Wycięcie 500 kalorii dziennie pomoże ci stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Przestrzeganie tego planu w ciągu miesiąca pomoże ci stracić od 5 do 8 funtów.
- Użyj swojego dziennika żywności lub aplikacji dziennika żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz wyciąć z diety. Odejmij 500 kalorii od typowego dnia, aby uzyskać poziom kalorii, który pomoże Ci stracić około jednego do dwóch funtów tygodniowo.
- Nie spadaj poniżej 1200 kalorii dziennie. Może to skutkować niedoborami składników odżywczych, utratą beztłuszczowej masy mięśniowej i wolniejszą utratą wagi w dłuższej perspektywie. Jeśli stale nie spożywasz odpowiedniej ilości kalorii przez miesiąc, możesz zauważyć, że utrata wagi spowalnia lub zatrzymuje się.
- Najlepszym sposobem na ograniczenie kalorii jest spożywanie bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych pokarmów w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną.
Krok 2. Do każdego posiłku dołączaj białko, owoce i warzywa
Kiedy próbujesz schudnąć i ograniczyć kalorie z diety w ciągu miesiąca, będziesz chciał skupić się na jedzeniu niskokalorycznych, ale bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Te produkty pomogą ci osiągnąć niższy poziom kalorii, a jednocześnie codziennie spożywać odpowiednie odżywianie.
- Pokarmy bogate w składniki odżywcze to te, które są umiarkowanie niskokaloryczne, ale bardzo bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Mają duże ilości składników odżywczych za kilka kalorii.
- Chude białko jest doskonałym przykładem bogatego w składniki odżywcze pokarmu, który pomoże w utracie wagi. Pomaga dłużej zachować satysfakcję przez cały dzień, a wybierając szczuplejsze kroje, wybierasz opcje o niższej kaloryczności.
- Do każdego posiłku i przekąski dołącz porcję od 3 do 4 uncji chudego białka. Wypróbuj produkty takie jak: drób, chuda wołowina, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu lub rośliny strączkowe.
- Oprócz białka, zarówno owoce, jak i warzywa są również uważane za mniej kaloryczne i gęste w składniki odżywcze. Zawierają większe ilości błonnika, który może wspomóc trawienie oraz uczucie sytości i satysfakcji.
- Do każdego posiłku i przekąski dołącz owoc lub warzywo. Staraj się spożywać 1/2 szklanki owoców lub jeden mały kawałek, jedną szklankę warzyw lub dwie szklanki zielonych liściastych warzyw jako porcję.
Krok 3. Zrób 50% swoich wyborów zbożowych pełnoziarnistych
Wybór 100% pełnych ziaren jest uważany za lepszy i bardziej pożywny wybór w porównaniu z rafinowanymi ziarnami lub białą mąką. Postaraj się, aby połowa wszystkich wybranych zbóż była pełnoziarnista, aby uzyskać jak największe korzyści odżywcze.
- Całe ziarna zawierają większe ilości białka, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych. Ponadto są mniej przetworzone.
- Jedna porcja zbóż to około 1/2 szklanki lub jedna uncja. Podawaj od dwóch do trzech porcji zbóż dziennie.
- Niektóre badania pokazują, że diety o mniejszej zawartości zbóż i innych węglowodanów powodują szybszą utratę wagi w porównaniu z samą dietą niskokaloryczną. Spróbuj ograniczyć wybór zbóż, aby szybciej schudnąć.
Krok 4. Ogranicz podjadanie
Nadmierne podjadanie lub podjadanie w ciągu dnia może przeciwdziałać utracie wagi, a nawet powodować przyrost masy ciała – zwłaszcza jeśli poświęcasz sobie tylko miesiąc na schudnięcie. Uważaj na przekąski i ogranicz je, aby pomóc Ci schudnąć.
- Niektóre przekąski pasują do Twojego planu odchudzania. Wybieraj przekąski, które mają 150 kalorii lub mniej i są bogate w białko i błonnik. Ta kombinacja doda Ci energii, niezbędnych składników odżywczych i sprawi, że będziesz dłużej czuć się usatysfakcjonowany.
- Przykładami zdrowych przekąsek są: niskotłuszczowy paluszek serowy i kawałek owocu, mały jogurt grecki lub jajko na twardo.
- Spróbuj przekąsić tylko wtedy, gdy czujesz się fizycznie głodny, a do następnego zaplanowanego posiłku lub przekąski pozostała ponad godzina lub dwie.
- Jeśli czujesz się głodny i zbliża się czas na zaplanowany posiłek, przeczekaj. Spróbuj wypić trochę wody lub innych napojów bez kalorii, aby zmniejszyć głód, dopóki nie nadejdzie czas na jedzenie.
Krok 5. Wyeliminuj niezdrową żywność
Od czasu do czasu można sobie pozwolić, ale aby schudnąć, musisz ograniczyć niezdrowe elementy z codziennej diety, gdy próbujesz schudnąć w ciągu miesiąca. Te pokarmy są na ogół bogatsze w kalorie io wiele mniej składników odżywczych. Oto kilka typowych winowajców, których należy unikać:
- Soda
- Frytki i krakersy
- Cukierki i desery
- Biały makaron, ryż, chleb
- Pokarmy bogate w przetworzony cukier, cukier trzcinowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Napoje energetyczne i słodkie/kremowe kawy
Krok 6. Pij wodę
Woda nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale także pomaga radzić sobie z głodem i utrzymywać nawodnienie przez cały dzień.
- Staraj się wypijać co najmniej około 64 uncji lub 8 szklanek wody dziennie. Niektórzy ludzie mogą nawet potrzebować do 13 szklanek wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.
- Noś przy sobie butelkę z wodą. Możesz zobaczyć, że przypomnienie o pełnej butelce wody spowoduje, że będziesz pić znacznie więcej wody tylko dlatego, że tam jest.
- Istnieją sposoby na wzbogacenie wody bez dodawania dużej ilości kalorii. Spróbuj dodać plasterki cytrusów (cytryna, limonka, pomarańcza), mieszanki napojów o zerowej kaloryczności lub zrobić herbatę bezkofeinową lub ziołową.
Część 3 z 4: Ćwiczenie integrujące
Krok 1. Włącz regularne ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zostały nazwane tak, ponieważ powodują pompowanie serca. Celuj w 150 minut (2 godziny i 30 minut) ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. W ciągu miesiąca możesz znacznie przyczynić się do utraty wagi dzięki aktywności fizycznej.
- Musisz znaleźć czas na ćwiczenia. Bądź kreatywny! Idź na spacer przed pracą, a może idź na siłownię zaraz po pracy. Jedź rowerem do pracy, a nawet zacznij planować więcej aktywności fizycznej w weekend.
- Umawiaj się na ćwiczenia z innymi. Jeśli zaciągasz zobowiązanie wobec kogoś innego, jest znacznie mniej prawdopodobne, że je złamiesz.
- Spróbuj znaleźć aktywność, która Ci się podoba. Trening jest o wiele mniej bolesny, jeśli czujesz, że dobrze się bawisz.
- Zajęcia do wypróbowania obejmują: bieganie, piesze wędrówki, pływanie, lekcje tańca i taśmy do ćwiczeń w domu.
Krok 2. Uwzględnij kilka dni treningu siłowego
Oprócz ćwiczeń cardio i aerobowych spróbuj włączyć od jednego do trzech dni treningu siłowego. Pomoże to utrzymać utratę wagi po zakończeniu miesiąca diety.
- Podnoszenie ciężarów lub używanie maszyn do ćwiczeń pomaga Twojemu ciału budować beztłuszczową masę mięśniową. Im większą masz masę mięśniową, tym mniejsze ryzyko osteoporozy i tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku.
- Oprócz podnoszenia ciężarów joga i pilates skupiają się na budowaniu siły i wytrzymałości. Na początku mogą być trudne, ale stają się niesamowicie relaksujące podczas budowania masy mięśniowej.
Krok 3. Nie przesadzaj podczas ćwiczeń
To, że teraz ćwiczysz, nie oznacza, że możesz jeść tyle, ile chcesz. Staraj się utrzymywać tę samą pożywną dietę odchudzającą podczas ćwiczeń.
- Jeśli musisz nagrodzić się lub masz ochotę na jedzenie, wypróbuj niższą kaloryczną, bardziej pożywną opcję. Na przykład, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj parfait jogurtowo-owocowy lub sałatkę owocową.
- Zamiast sięgać po przekąskę, spróbuj cieszyć się przypływem endorfin, który pojawia się po zakończeniu treningu. Na przykład możesz usiąść na krześle i skupić się na tym, jak czuje się twoje ciało lub wziąć długi relaksujący prysznic.
- Większy wysiłek fizyczny może również sprawić, że w ciągu dnia poczujesz się bardziej głodny. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia i jesz regularnie. Jeśli potrzebujesz dodatkowej przekąski, nie przekraczaj 150 kalorii.
Krok 4. Zwiększ swój całkowity ruch w ciągu dnia
Oprócz treningu siłowego i planowanych ćwiczeń aerobowych, innym sposobem na zwiększenie całkowitego spalania kalorii i utratę wagi jest częstsze poruszanie się w ciągu dnia.
- Aktywność związana ze stylem życia lub te ćwiczenia, które są regularną częścią codziennej rutyny, mogą pomóc spalić dodatkowe kalorie. Są to czynności, które wykonujesz codziennie – chodzenie do i z samochodu, wchodzenie i schodzenie po schodach, chodzenie po pocztę lub grabienie liści na podwórku.
- Wiele z tych czynności nie powoduje samoistnego spalania mnóstwa kalorii. Jednak połączone pod koniec dnia mogą mieć znaczący wpływ na liczbę spalonych kalorii przez cały dzień.
- Zwiększ swoje codzienne czynności i ruch w ciągu miesiąca. Spróbuj zaparkować dalej, zawsze wchodź po schodach, wybierz się na krótką przerwę na spacer w porze lunchu lub poćwicz lekką jogę przed snem.
Część 4 z 4: Utrzymanie utraty wagi i ocena postępów
Krok 1. Zbuduj grupę wsparcia
Zawsze, gdy próbujesz schudnąć, nawet w krótkim czasie, pomocna jest grupa wsparcia.
- Badania wykazały, że osoby z grupami wsparcia odnoszą większe sukcesy w długoterminowej utracie wagi.
- Spróbuj poprosić przyjaciół lub członków rodziny, aby pomogli Ci w utracie wagi. Mogą być tam, aby motywować lub pociągać Cię do odpowiedzialności.
- Rozważ także poproszenie ich o przyłączenie się do diety odchudzającej. Wiele osób chce schudnąć, a wspólne robienie tego może być fajniejsze.
Krok 2. Powtórz pomiary
Porównaj z pomiarami wykonanymi w pierwszym tygodniu. Śledź swoje wyniki i pozwól małym zwycięstwom utrzymać cię w ruchu.
- Waż się też. Po miesiącu możesz zdecydować się zrzucić kolejne 5 funtów lub kontynuować dietę przez kolejny miesiąc, aby zobaczyć, ile możesz stracić na wadze.
- Śledź również swoje pomiary. Być może stonowałeś całe ciało, ale teraz chcesz skupić się na wzmacnianiu i budowaniu mięśni w swoim ciele.
Krok 3. Nagradzaj siebie
Świetnym sposobem, aby pozostać na dobrej drodze i utrzymać motywację, jest nagradzanie siebie. Ustanowienie niewielkich zachęt może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze lub pomóc w utrzymaniu utraty wagi przez długi czas.
- Ustaw małe nagrody, gdy osiągniesz mniejsze cele. Na przykład, gdy śledzisz pierwszy tydzień swojej nowej diety i programu ćwiczeń, możesz nagrodzić się kilkoma nowymi piosenkami treningowymi.
- Skonfiguruj większe nagrody, gdy osiągniesz większe cele. Na przykład możesz kupić sobie nowy strój, gdy stracisz pierwsze 5 funtów.
- Generalnie nie zaleca się nagradzania się jedzeniem lub kolacją poza domem, gdy próbujesz schudnąć. Tego typu nagrody mogą działać przeciwko Twojemu długoterminowemu celowi.
Krok 4. Zrewiduj swoje cele
Więc twój miesiąc się skończył. Prawdopodobnie schudłeś, a może nawet poprawiłeś formę. Ponownie przyjrzyj się swojej docelowej wadze, aby sprawdzić, czy chcesz kontynuować obecną dietę.
- Chociaż możesz poczynić znaczne postępy w ciągu jednego miesiąca, jeśli masz do zrzucenia więcej niż 10 funtów, najprawdopodobniej będziesz musiał kontynuować dietę i plan ćwiczeń, aby zobaczyć dalszą utratę wagi. Jeśli osiągnąłeś swój cel, możesz również rozważyć kontynuację zdrowego planu żywieniowego, aby utrzymać swoje wyniki.
- Nawet jeśli osiągnąłeś swoją docelową wagę, możesz rozważyć nadążanie za zwiększoną aktywnością, aby pomóc utrzymać utratę wagi i poziom sprawności fizycznej.
- Jeśli jeszcze nie osiągnąłeś swojej docelowej wagi, kontynuuj. Lub, jeśli zajdzie taka potrzeba, wprowadź zmiany w diecie i planie ćwiczeń, aby spowodować większą utratę wagi lub lepiej dopasować plan do Twojego stylu życia.
Żywność i napoje do jedzenia i których należy unikać
Próbuj jedzenia i napojów, aby uniknąć utraty wagi w ciągu jednego miesiąca
Przykładowa lista jedzenia i napojów, aby schudnąć w ciągu jednego miesiąca
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Miej swoje postępy ściśle monitorowane przez lekarza, aby upewnić się, że wszystko odbywa się bezpiecznie i zdrowo.
- Unikaj zakupów spożywczych na pusty żołądek; może być trudniej oprzeć się reklamom opakowań żywności i bodźcom w „punktach sprzedaży” (takich jak batoniki/czekolady czekające na Ciebie przy kasie), gdy jesteś głodny i jesteś najbardziej podatny na te sztuczki.
- Staraj się zawsze chodzić na zakupy spożywcze z starannie przygotowaną listą zakupów i staraj się śledzić ją jak najdokładniej. Jeśli chcesz kupić coś, o czym zapomniałeś dodać do listy, wybierz najzdrowszą opcję, jaką możesz znaleźć.
- Każdy jest inny, a konkretne plany odchudzania będą się znacznie różnić w zależności od typu ciała. Upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem, zanim zaczniesz cokolwiek zbyt ambitnego.
