Osteoporoza to powszechna choroba, która osłabia kości. Jeśli masz osteoporozę, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, poradzić sobie z bólem i kontynuować zdrowe i aktywne życie. Zmieniając dietę, wprowadzając pewne zmiany w stylu życia i współpracując z lekarzem, możesz poprawić swoją osteoporozę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Jedz 3-5 porcji warzyw dziennie
Włączenie warzyw do diety dostarcza ważnego błonnika i ważnych składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowie. Nie myśl, że musisz natychmiast zmienić wszystko, co jesz. Pomyśl o dodaniu do swojej diety 1-2 porcji warzyw każdego dnia. Z czasem możesz dodać jeszcze więcej.
- Przekąski na surowych warzywach, takich jak marchewka lub ogórek.
- Spróbuj zrobić zupę jarzynową.
- Do obiadów jedz sałatki.
Krok 2. Zdobądź wystarczającą ilość wapnia
Przyjmowanie wystarczającej ilości wapnia jest bardzo ważne dla osób z osteoporozą. Staraj się jeść pokarmy bogate w wapń, takie jak ser, szpinak, łosoś, tuńczyk, sardynki i mleko. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych suplementów, więc zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie suplementu wapnia byłoby dla Ciebie odpowiednie. Oto wytyczne dotyczące dawkowania wapnia według wieku:
- Wiek 4-8 lat = 800 mg/dzień
- Wiek 9-18 lat = 1300 mg/dzień
- Wiek 19-50 = 1000 mg/dzień
- Wiek 51-70 = 1200 mg/dzień
- Wiek 70 lat lub starszy = 1200 mg/dzień
Krok 3. Zdobądź dużo witaminy D
Witamina D może być wchłaniana przez światło słoneczne, ale nie znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych. Zapytaj swojego lekarza, czy codziennie przyjmujesz suplement witaminy D, który jest dla Ciebie odpowiedni. Oto wytyczne dotyczące dawkowania witaminy D według wieku:
- Wiek 4-50 lat = 200 IU/dzień
- Wiek 51-70 = 400 IU/dzień
- Wiek 70 lat lub starszy = 600 j.m./dzień
Krok 4. Włącz suszone śliwki do swojej diety
Ostatnie badania powiązały spożywanie suszonych śliwek (suszone śliwki) ze wzrostem gęstości kości i odwróceniem objawów osteoporozy. To są nowe badania i nie ma konkretnych wytycznych dotyczących liczby spożywanych suszonych śliwek. Ale spróbuj włączyć te słodkie przekąski do swojej diety.
- Podawaj całe suszone śliwki.
- Dodaj posiekane śliwki do płatków owsianych lub koktajli.
- Zastąp suszone śliwki przepisami, które wymagają dat.
Krok 5. Pij nie więcej niż 1 napój alkoholowy dziennie
Nadmierne spożywanie alkoholu może przyczynić się do utraty gęstości kości, uniemożliwiając organizmowi wchłanianie wapnia. Ale nie martw się! Nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu. Spróbuj ograniczyć się do 1 napoju alkoholowego dziennie lub 2-3 napojów raz w tygodniu.
- Pij dziewicze koktajle lub napoje gazowane na imprezach lub w barach.
- Alternatywa między napojami alkoholowymi i bezalkoholowymi, aby rozłożyć spożycie i utrzymać nawodnienie.
Krok 6. Ogranicz w swojej diecie sól, cukier i dodatki fosforanowe
Pokarmy z dodatkiem cukru często zawierają dużo kalorii i konserwantów. Zbyt dużo soli może również zwiększyć ilość wapnia wydalanego przez oddawanie moczu. Zbyt dużo fosforu może zakłócać wchłanianie wapnia przez organizm. Nabierz nawyku czytania etykiet składników i ogranicz spożycie tych dodatków do żywności.
- Napoje bezalkoholowe są jednym z największych winowajców. Zawierają zarówno dodatek cukru, jak i kwas fosforowy.
- Opakowania żywności (takie jak ciastka, frytki i słodycze) są znane z takich dodatków.
- Nie musisz całkowicie rezygnować z tych pokarmów! Po prostu staraj się nie mieć ich codziennie.
Krok 7. Ciesz się kawą z umiarem
Wykazano, że kofeina nieznacznie zwiększa ilość utraconego wapnia podczas oddawania moczu. Jednak umiarkowane spożycie kofeiny (nie więcej niż 2-3 filiżanki kawy dziennie) jest uważane za bezpieczne, o ile otrzymujesz odpowiednią ilość wapnia w swojej diecie. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz spożywać kofeinę z umiarem.
Uważaj na cukier i inne dodatki w napojach kawowych
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ogranicz lub rzuć palenie
Dla wielu osób palenie może być bardzo trudnym do zerwania nawykiem. Palenie może jednak mieć negatywny wpływ na utratę masy kostnej, nasilać objawy osteoporozy i prowadzić do wielu innych problemów zdrowotnych. Jeśli jesteś palaczem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak możesz ograniczyć lub rzucić palenie. Nawet palenie 1 papierosa mniej dziennie to krok we właściwym kierunku.
- Zacznij od sporządzenia planu, w jaki sposób odejdziesz.
- Wybierz odpowiednią dla siebie metodę rzucenia palenia.
- Poproś o wsparcie przyjaciół i rodzinę. Poszukaj terapeuty lub grupy wsparcia.
- Wybierz datę rozpoczęcia.
- Zrealizuj swój plan.
Krok 2. Wykonuj jogę, aby poprawić elastyczność
Wykazano, że zaledwie 12 minut jogi dziennie odwraca oznaki osteoporozy. Zapytaj swojego lekarza, czy zajęcia jogi mogą być dla Ciebie odpowiednie. Poszukaj studia jogi w swojej okolicy, które oferuje zajęcia dla początkujących. Możesz nawet znaleźć zajęcia, które uczą jogi „terapeutycznej”. Te powolne i delikatne zajęcia mogą pomóc w poprawie elastyczności i radzeniu sobie z bólem.
- Jeśli jesteś nowy w jodze, dobrym pomysłem jest współpraca z profesjonalnym nauczycielem jogi.
- Kiedy nauczysz się podstaw, możesz zacząć ćwiczyć w domu.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia z obciążeniem 3 razy w tygodniu
Każda forma aktywności z obciążeniem może wzmocnić kości i zmniejszyć objawy osteoporozy. Nie ma co przesadzać! Wystarczy wybrać się na zwykły spacer lub potańczyć do muzyki w domu przez 30 minut. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Przykłady obejmują:
- Wędrówki
- Jogging
- Pieszy
Krok 4. Śpij 7-8 godzin każdej nocy
Brak snu może negatywnie wpływać na objawy osteoporozy, szczególnie u kobiet w średnim wieku. Odpowiedni sen umożliwia organizmowi lepsze przetwarzanie składników odżywczych (takich jak wapń), leczenie i budowanie masy mięśniowej. Postaraj się porządnie przespać 7-8 godzin każdej nocy.
- Unikaj używania ekranów (takich jak komputery i telefony) przed snem.
- Idź spać mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru.
- Stwórz rutynę przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować.
Krok 5. Wprowadź zmiany w swoim domu, aby zapobiec upadkom
Najczęstszą przyczyną złamań jest potknięcie się i upadek. Sprawdź swój dom pod kątem luźnych dywaników, śliskiej powierzchni lub zabłąkanych przewodów elektrycznych. Upewnij się, że Twój dom jest jasno oświetlony i rozważ zainstalowanie poręczy w pobliżu prysznica. Na koniec upewnij się, że nosisz buty na niskim obcasie z antypoślizgową podeszwą.
Metoda 3 z 3: Praca z lekarzem
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Jeśli niedawno zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, masz objawy lub po prostu martwisz się, że możesz być zagrożony, najlepszym sposobem postępowania jest rozmowa z lekarzem. Twój lekarz może przeprowadzić badania krwi i testy gęstości kości, aby zapewnić odpowiednie opcje leczenia. Twój lekarz prawdopodobnie zapyta:
- „Czy doświadczyłeś ostatnio złamań lub złamań kości?”
- "Czy zauważyłeś utratę wzrostu?"
- „Jaka jest twoja dieta? Czy jesz nabiał? Czy uważasz, że masz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D?”
- "Jak często ćwiczysz?"
- – Czy doświadczyłeś jakichś upadków?
- „Czy masz rodzinną historię osteoporozy?”
Krok 2. Weź bisfosfoniany, aby pomóc w utrzymaniu gęstości kości
W zależności od wieku i ciężkości stanu, lekarz może zasugerować leki na receptę. Leki bisfosfonianowe są najczęściej przepisywanymi lekami pomagającymi w leczeniu osteoporozy. Bisfosfoniany działają poprzez zapobieganie dalszej utracie gęstości kości. Popularne leki bisfosfonianowe to:
- Alendronian (Fosamax)
- Rizedronian (Actonel)
- Ibandronian (Boniva)
- Kwas zoledronowy (Reclast)
Krok 3. Weź denosumab, jeśli istnieje ryzyko złamań
Leki denosumab (zwane również Prolia lub Xgeva) to nowsze leki, które mogą zmniejszyć ryzyko złamań u mężczyzn i kobiet.
Denosumab może być dobrą opcją dla kogoś, kto nie może przyjmować bisfosfonianów
Krok 4. Weź teryparatyd, jeśli twój stan był spowodowany przez leki steroidowe
Teriparatyd (zwany również Forteo) jest lekiem typowo przepisywanym mężczyznom i kobietom po menopauzie, które doświadczają osteoporozy w wyniku stosowania sterydów. Może być również przepisywany mężczyznom i kobietom po menopauzie, które miały złamania związane z osteoporozą.
- Twój lekarz będzie w stanie pomóc Ci ustalić, czy Twoja osteoporoza jest wynikiem leczenia sterydami.
- Leki teryparatydowe mogą odbudować utraconą kość.
Krok 5. Stosuj terapię hormonalną estrogenem, jeśli jest to dla Ciebie odpowiednie
Wykazano, że stosowanie estrogenowej terapii hormonalnej ma pozytywny wpływ na osteoporozę. Jednak stosowanie tego hormonu jest zwykle ograniczone do pacjentów, którzy odnieśliby z niego korzyść z innych powodów, takich jak objawy menopauzy. Zapytaj swojego lekarza, czy byłaby to dla ciebie opcja.
Krok 6. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz przyjmować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe
Leki na receptę to najlepszy sposób na zmniejszenie bólu związanego z osteoporozą. Jeśli nic Ci nie przepisano lub jeśli przyjmujesz leki, ale nadal odczuwasz ból, zapytaj lekarza, czy możesz przyjmować leki przeciwbólowe dostępne bez recepty. Zmieniaj rodzaj przyjmowanych leków przeciwbólowych, aby leki te były bardziej skuteczne. Przykłady leków obejmują:
- Paracetamol
- Aspiryna
- Ibuprofen
- Naproksen
Krok 7. Pracuj z fizjoterapeutą, aby zmniejszyć ryzyko złamania
Fizjoterapia może zapewnić dodatkową siłę i elastyczność oraz może pomóc w radzeniu sobie z bólem. Dokładny charakter Twojej fizjoterapii na osteoporozę będzie zależał od wielu czynników zdrowotnych. W związku z tym najlepiej skonsultować się z profesjonalistą przed rozpoczęciem rutynowej fizjoterapii. Poproś swojego lekarza o skierowanie. Interwencje fizjoterapeutyczne dla osteoporozy powinny obejmować:
- Ćwiczenia z obciążeniem
- Ćwiczenia elastyczności
- Ćwiczenia postawy
- Ćwiczenia równowagi
- Trening siłowy
