Wapń, witamina D i inne składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci. Jeśli Twoje dziecko nie otrzyma odpowiedniej ilości tych niezbędnych składników odżywczych, może ucierpieć jego zdrowie kości. To właśnie w dzieciństwie zwiększasz gęstość i wytrzymałość kości, stosując wapń w diecie do budowy kości. Po wczesnej dorosłości powoli zaczynasz tracić wapń z kości i doświadczasz utraty masy kostnej. Jeśli Twoje dziecko ma alergię na mleko lub produkty mleczne, może być trudno upewnić się, że spożywa odpowiednią ilość wapnia; jednak dzięki starannemu planowaniu możesz upewnić się, że Twoje dziecko otrzymuje odpowiednią ilość wapnia ze źródeł niemlecznych.
Kroki
Część 1 z 3: Skupienie się na niemlecznych źródłach wapnia
Krok 1. Podawaj napoje i żywność wzbogaconą wapniem
Chociaż mleko, ser i jogurt zawierają dużą ilość wapnia, istnieją również inne produkty spożywcze, które również mogą dostarczać wapnia. Dzieci uczulone na mleko mogą spożywać wzbogacone napoje i żywność jako alternatywę, która zapewni odpowiednią ilość wapnia.
- Wapń jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości dzieci i dorosłych. Producenci żywności dodają teraz ten minerał do wielu produktów spożywczych, w tym różnych napojów.
- Popularne produkty wzbogacone wapniem to: sok pomarańczowy, mleko sojowe, suche płatki zbożowe, mleko migdałowe, pieczywo, płatki owsiane i tofu. Sok pomarańczowy i mleko bez nabiału mogą zawierać od 200 do 400 mg wapnia na porcję.
- Pamiętaj, że biodostępność wapnia w tych produktach (jak dobrze twoje ciało wchłania dodany wapń) jest bardzo zróżnicowana. Na przykład wapń w soku pomarańczowym jest dobrze wchłaniany. Podczas gdy wapń w mleku sojowym osadza się na dnie, zaleca się wstrząsnąć mlekiem sojowym przed podaniem.
Krok 2. Pozwól dziecku jeść wzbogacone płatki śniadaniowe
Najlepiej rozłożyć spożycie wapnia przez dziecko na cały dzień. Niewielka ilość wapnia w każdym posiłku ułatwia spełnienie zalecanego spożycia 1000-1300 mg dziennie. Zacznij dzień swojego dziecka od śniadania bogatego w wapń.
- Zamiast typowego śniadania z płatkami zbożowymi i krowim mlekiem, zamień na śniadanie typowe produkty wzbogacone. Połączenie kilku z nich może pomóc dziecku uzyskać przyzwoitą dawkę wapnia wcześnie rano.
- Jeśli Twoje dziecko lubi płatki zbożowe i mleko, poszukaj płatków zbożowych wzbogaconych w wapń. Przeczytaj etykietę wartości odżywczej i znajdź procent wapnia w jednej porcji płatków zbożowych. Powinien zawierać co najmniej 10-15% zapotrzebowania Twojego dziecka na wapń. Zboża mogą zawierać 200-1 000 mg wapnia na porcję.
- Podawaj płatki swojemu dziecku ze wzbogaconym mlekiem sojowym lub migdałowym. Pamiętaj, dokładnie wstrząśnij tymi bezmlecznymi mleczkami, aby upewnić się, że otrzymujesz pełną dawkę wapnia.
Krok 3. Podawaj ciemne warzywa i warzywa kapustne
W zależności od wieku dziecka i jego upodobań smakowych, możesz spróbować podać mu ciemną zieleninę i inne warzywa bogate w wapń. Szczególnie te pokarmy są dość bogate w wapń i mogą pomóc dziecku w zaspokojeniu jego codziennych potrzeb.
- Zieloni i sałaty o najwyższej zawartości wapnia to: kapusta włoska, jarmuż i gorczyca. Inne warzywa to brokuły, rabe brokuły i bok choy. Warzywa nie są zbyt bogate w wapń, ale mogą zawierać od 50 do 350 mg wapnia na porcję.
- Chociaż istnieją inne warzywa również bogate w wapń (takie jak buraki, rabarbar i szpinak), wapń zawarty w tych konkretnych warzywach nie jest dobrze wchłaniany.
- Podawaj sałatki do obiadu, aby pomóc dziecku uzyskać więcej ciemnej zieleni. Do kolacji można również podawać brokuły lub kapustę bok choy. Jeśli twoje dziecko pakuje lunch, rozważ blanszowanie brokułów, które można podać z dipem ranczo.
Krok 4. Przejdź na wegetarianizm i podawaj tofu lub tempeh
Wegetariańskie źródło wapnia można znaleźć w produktach sojowych, tofu i tempeh (sfermentowane ziarna soi). Te produkty mogą zastąpić mięso w posiłkach lub podawane razem z innym źródłem białka, aby uzyskać dodatkowe uderzenie w wapń.
- Tofu może mieć 200-400 mg wapnia na porcję. Tempeh może mieć około 180-200 mg wapnia na porcję. W połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w wapń (takimi jak brokuły lub bok choy) Twoje dziecko otrzyma dość bogaty w wapń posiłek.
- Wypróbuj te wegetariańskie źródła białka. Zarówno tofu, jak i tempeh można smażyć, piec, smażyć, a nawet pokruszyć w naczynia żaroodporne. Mają łagodny smak i są ogólnie lubiane przez dzieci.
Krok 5. Włącz konserwy rybne do diety Twojego dziecka
Jeśli Twoje dziecko lubi od czasu do czasu kanapkę z sałatką z tuńczyka, może to być dobry sposób na zwiększenie ogólnego spożycia wapnia. Zarówno konserwy rybne, jak i niektóre świeże lub mrożone ryby zawierają przyzwoitą ilość wapnia.
- Tuńczyk lub łosoś w puszkach może mieć od 35 do 250 mg wapnia na porcję. Ponadto dorsz, śledź i pstrąg zawierają około 20 mg wapnia na porcję.
- Spróbuj zrobić kanapki lub wrapy z tuńczykiem lub łososiem na lunch Twojego dziecka (podawane z ciemną zielenią na wzbogacanym chlebie może zwiększyć ogólną zawartość wapnia) lub zjedz rybę kilka razy w tygodniu do kolacji.
Krok 6. Idź z migdałami
Świetnym sposobem na dodanie większej ilości wapnia do diety dziecka są migdały. Te orzechy nie są zbyt bogate w wapń, ale można je dodawać do przekąsek lub posiłków, aby zwiększyć ich zawartość.
- Na porcję 1 uncji migdały zawierają około 70-80 mg wapnia. Inne odmiany orzechów zawierają trochę wapnia, ale jest on bardzo minimalny.
- Stwórz własną mieszankę szlaków z migdałami i suszonymi owocami, aby Twoje dziecko przyniosło je do swojego pudełka na lunch lub miało jako popołudniową przekąskę. Możesz również podawać posiekane migdały na wierzchu sałatek, aby dodać trochę chrupkości i trochę wapnia.
Część 2 z 3: Włączenie innych składników odżywczych w celu utrzymania zdrowia kości
Krok 1. Włącz źródła witaminy D
Wapń poświęca wiele uwagi zdrowiu kości, ale są też inne witaminy i minerały, które są niezbędne. Odpowiednie spożycie witaminy D jest również niezbędne dla zdrowia kości.
- Dzieci potrzebują odpowiednich ilości zarówno wapnia, jak i witaminy D. Te składniki odżywcze współpracują ze sobą, aby pomóc dzieciom budować mocne i gęste kości, gdy są małe. Odpowiednie ilości samego wapnia nie wystarczają do utrzymania prawidłowego stanu kości.
- Dzieci potrzebują około 400-800 IU witaminy D każdego dnia. Chociaż jest to dość niska dawka, nawet dzieci, które regularnie bawią się na zewnątrz, wykazują oznaki niedoboru.
- Źródła witaminy D w żywności obejmują: żółtka jaj, tłuste ryby (takie jak łosoś i tuńczyk) oraz produkty wzbogacane (takie jak sok pomarańczowy, mleko sojowe i płatki zbożowe). Możesz również otrzymać trochę witaminy D naturalnie, gdy siedzisz na słońcu.
- Niestety, nie ma wielu źródeł witaminy D w pożywieniu. Ponadto, jeśli nakładasz krem przeciwsłoneczny na swoje dziecko, nie pozwala to jego skórze wytwarzać witaminy D, gdy jest wystawione na działanie promieni słonecznych. Porozmawiaj z lekarzem o podawaniu dziecku suplementu witaminy D w małej dawce, aby upewnić się, że otrzymuje odpowiednie ilości.
- Twój lekarz może również zalecić około 10 minut ekspozycji na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej trzy razy w tygodniu, aby pomóc naturalnie wytwarzać witaminę D.
Krok 2. Włącz regularne źródła magnezu
Magnez jest również związany z utrzymaniem kości u dorosłych; jednak ostatnie badania pokazują, że odpowiednie spożycie magnezu jest równie ważne dla wzrostu kości u dzieci.
- Niedawne badania wykazały, że spożycie magnezu przez dzieci było bezpośrednio związane z ilością kości, które rozwinęły się wraz z wiekiem. Niższe spożycie wiązało się z mniejszą gęstością kości.
- Średnie dzienne zalecenia są następujące: Od urodzenia do 6 miesiąca życia: 30 mg; 7-12 miesięcy: 75 mg; 1 – 3 lata: 80 mg; 4 – 8 lat: 130 mg; 9 – 13 lat: 240 mg; chłopcy 14-18 lat: 410 mg; dziewczynki 14-18 lat: 360 mg.
- Ogólnie rzecz biorąc, dobrze zbilansowana i pożywna dieta zapewni odpowiednią ilość magnezu. Konkretne produkty spożywcze zawierające magnez to: orzechy, szpinak, wzbogacane płatki zbożowe, mleko sojowe i produkty sojowe, czarna fasola, wzbogacany chleb, awokado i ziemniaki.
Krok 3. Wybierz pokarmy bogate w fosfor
Kolejnym minerałem niezbędnym do wzrostu i rozwoju kości dziecka jest fosfor. Chociaż pożywna dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość fosforu, upewnij się, że Twoje dziecko otrzymuje wystarczającą ilość poprzez dietę.
- Kiedy dzieci nie mają zrównoważonej lub zróżnicowanej diety, mogą nie spożywać odpowiedniej ilości fosforu. Badania wykazały, że niski poziom fosforu jest związany ze słabym wzrostem oraz słabym rozwojem kości i zębów.
- Dzieci poniżej 10 roku życia potrzebują około 500 mg fosforu dziennie. Dzieci powyżej 10 roku życia potrzebują około 1300 mg fosforu dziennie.
- Pokarmy, które mają stosunkowo wysoki poziom fosforu, obejmują: pokarmy białkowe (takie jak drób, wołowina lub wieprzowina), orzechy, produkty mleczne, fasola, soczewica i produkty pełnoziarniste.
Krok 4. Upewnij się, że Twoje dziecko spożywa odpowiednią ilość witaminy A
Witamina A jest ważna nie tylko dla Twojego wzroku. Ta niezbędna witamina odgrywa również ważną rolę we wzroście kości u dzieci.
- W szczególności witamina A jest odpowiedzialna za zdolność komórek do prawidłowego dzielenia się lub replikacji. Komórki szkieletowe u dzieci dzielą się i szybko replikują, gdy dzieci rosną, budują i rozwijają tkankę kostną.
- Dzieci potrzebują około 400-600 mg witaminy A każdego dnia. Młodsze dzieci poniżej 10 roku życia potrzebują mniejszej ilości - wraz z wiekiem potrzebują nieco większych dawek każdego dnia.
- Witamina A znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, w tym: słodkich ziemniakach, marchwi, dyni, szpinaku, kantalupach, czerwonej papryce, rybach, wątrobie, mango, morelach, brokułach i wzbogacanych płatkach zbożowych.
Krok 5. Włącz źródła witaminy C
Witamina C jest witaminą łatwą do znalezienia - znajduje się w wielu owocach i warzywach. Oprócz innych składników odżywczych witamina C ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości dziecka.
- Chociaż często myślisz, że kości są w całości zbudowane z wapnia, głównym białkiem znajdującym się w kościach jest kolagen. Witamina C jest niezbędna do produkcji i utrzymania kolagenu.
- Zalecane dzienne dawki dla dzieci są następujące: od urodzenia do 6 miesiąca życia: 40 mg; 7 – 12 miesięcy: 50 mg; 1 – 3 lata: 15 mg; 4 – 8 lat: 25 mg; 9 – 13 lat: 45 mg; chłopcy 14 – 18 lat: 75 mg; dziewczynki 14 – 18 lat: 65 mg.
- Pokarmy, które są szczególnie bogate w witaminę C to: owoce cytrusowe (takie jak pomarańcze, grejpfruty i ich soki), kiwi, czerwona i zielona papryka, jagody, pomidory i melony.
Część 3 z 3: Podkreślanie dobrze zbilansowanej diety i stylu życia dzieci
Krok 1. Zachęcaj do dobrze zbilansowanej i zróżnicowanej diety
Istnieje wiele składników odżywczych, które są potrzebne, aby pomóc dzieciom rozwijać mocne i zdrowe kości. Nawet przy alergii na mleko najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich tych składników odżywczych jest zbilansowana i zróżnicowana dieta.
- Zrównoważona dieta dla dzieci oznacza, że każdego dnia spożywają produkty z każdej grupy żywności (z wyjątkiem produktów mlecznych). Ponadto powinieneś pomóc im skupić się na żywności, która zastąpi produkty bogate w wapń z grupy nabiałowej.
- Dzieci powinny codziennie spożywać pokarmy z grupy białkowej, warzywnej, owocowej i zbożowej.
- Ważne jest również, aby dzieci spożywały różnorodne produkty spożywcze. Oferowanie im różnych rodzajów owoców, warzyw i źródeł białka pomoże zapewnić im odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych.
Krok 2. Podkreśl tylko wodę i mleko bez mleka
Wiele dzieci ma problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości wapnia każdego dnia – niezależnie od tego, czy mają alergię na mleko, czy nie. Wielu pracowników służby zdrowia podkreśla znaczenie ograniczania niektórych wyborów żywieniowych, aby zapewnić dzieciom codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia.
- Specjaliści ds. zdrowia i żywienia zauważają, że poziom wapnia u dzieci ogólnie spada. Powodem tego jest wzrost ilości napojów gazowanych, energetycznych i sportowych, które piją dzieci. Zastępuje to napoje bogate w wapń w diecie dzieci.
- Zachęcaj dziecko do picia wody i napojów wzbogacanych wapniem, takich jak 100% sok pomarańczowy, mleko sojowe lub mleko migdałowe. Staraj się wypijać co najmniej 40-60 uncji wody dziennie plus szklankę lub dwie wzmocnione napoje.
- Niech Twoje dziecko unika lub ogranicza częstotliwość picia napojów, takich jak napoje gazowane, herbata, napoje owocowe, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące lub kawa.
Krok 3. Skoncentruj się na diecie niskosodowej
Przestrzeganie diety o niższej zawartości sodu jest nie tylko dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Sód i wapń mają unikalny związek w organizmie, dlatego ważne jest, aby dzieci również stosowały dietę umiarkowaną lub niskosodową.
- Wapń i sód mają tę samą drogę transportu w organizmie. Kiedy dzieci mają podwyższony poziom sodu z diety, wydalają więcej wapnia z moczem. Zmniejsza to ilość wchłanianego wapnia przez organizm.
- Głównym źródłem sodu dla dzieci jest żywność przetworzona, fast foody i inne produkty restauracyjne. Pomóż dziecku ograniczyć spożycie produktów takich jak: frytki, krakersy, ciastka z przekąskami, fast food, smażone potrawy i pizza.
- Niech Twoje dziecko skupi się na mniej przetworzonej, bardziej pełnowartościowej żywności. Na przykład zamiast krakersów jako przekąski, poproś je o jabłko z naturalnym masłem orzechowym.
Krok 4. Zachęcaj dziecko do regularnych ćwiczeń
Chociaż zrównoważona dieta bogata w wapń i witaminę D (oraz inne składniki odżywcze) jest niezbędna dla zdrowego wzrostu kości u dzieci, ważne jest również zachęcanie do aktywności. Zarówno trening siłowy, jak i cardio są niezbędne dla zdrowego wzrostu kości dziecka.
- Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zwiększeniu wzrostu kości u dzieci. Ponadto pomaga w tworzeniu dobrych zachowań na dłuższą metę. Aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia siłowe i siłowe, pomagają utrzymać masę kostną u osób dorosłych.
- Dzieci powinny być aktywne codziennie przez co najmniej godzinę. Upewnij się, że w ciągu tych 60 minut wykonują dużo ćwiczeń aerobowych. Do tej godziny liczą się gry na świeżym powietrzu, uprawianie sportu, jazda na rowerze lub piesze wędrówki z rodziną.
- Ćwiczenia takie jak chodzenie, bieganie i taniec są uważane za ćwiczenia obciążające. Zachęcaj swoje dziecko do codziennego udziału w tych zajęciach, aby pomóc mu budować kości w miarę starzenia się.
Porady
- Nawet dzieci z alergią na mleko mogą nadal otrzymywać odpowiednią ilość wapnia z diety.
- Jeśli Twoje dziecko ma problemy z dostarczaniem wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, rozważ rozmowę z pediatrą o dodaniu suplementu wapnia.
