Zmniejszenie rozmiaru sukienki oznacza utratę od 3 do 10 funtów, w zależności od tego, kto to definiuje. Chociaż możliwe jest zrzucenie w dowolnym miejscu od 1 do 3 funtów zdrowo w ciągu tygodnia, zrzucenie 10 funtów jest nie tylko nieprawdopodobne, ale także niezdrowe, a nawet może spowodować odwrotny skutek, abyś przybrał na wadze. Zmniejszenie rozmiaru sukienki w ciągu tygodnia może pomóc stracić te ostatnie kilka centymetrów na specjalne wydarzenie, ale ostatecznie, jeśli chcesz zachować wagę i centymetry, będziesz musiał wprowadzić długoterminowe zmiany w swojej diecie i stylu życia.
Kroki
Część 1 z 4: Zmiana tego, co jesz
Krok 1. Jedz zdrowo
Popularnym powiedzeniem, które pojawiło się w wielu komunikatach prasowych, jest „nie możesz wyprzedzić złej diety”. Naukowcy odkryli, że to, co jesz, ma większy wpływ na Twoją wagę i ogólny stan zdrowia niż ograniczenie kalorii i ćwiczenia. Dieta oparta na chudych białkach i warzywach jest twoim najlepszym przyjacielem, szczególnie gdy próbujesz szybko rozpocząć odchudzanie.
- Jedz jak najwięcej pełnych produktów spożywczych - na przykład surowych owoców i warzyw, kurczaka, surowych migdałów i ryżu - jak to możliwe.
- Kupując przetworzoną żywność, należy zwrócić uwagę na jej wartość odżywczą, aby upewnić się, że produkty mają niską zawartość cukru, tłuszczów nasyconych i soli oraz wysoką zawartość błonnika, białka, witamin i minerałów.
Krok 2. Dowiedz się, jak wygląda przykładowa dieta
Rozważ przestrzeganie tej przykładowej diety i jej odmian każdego dnia przez tydzień. Podczas przygotowywania posiłków nie używaj sodu. Ponadto pij tylko wodę i niesłodzoną, czystą herbatę!
- Śniadanie - 1/2 gruszki, 1/2 filiżanki dzikich jagód, mleko kokosowe, smoothie z serca konopnego i lnu, plus jeden krakers żytni z masłem migdałowym.
- Obiad - zupa marchewkowa (bez sodu) z marchewki, cukinii, świeżego imbiru, kurkumy, cebuli w proszku, przyprawy drobiowej i pieprzu oraz sałatka ze świeżych zielonych warzyw z posiekaną marchewką i burakami, posypana pestkami dyni i czosnkiem extra virgin - dressing z oliwy z oliwek.
- Kolacja - jarmuż i czerwona cebula smażone na oliwie z oliwek extra virgin, polane sosem z mleka kokosowego, kurkumy, curry i sałatki z posiekanej marchewki i buraków z pestkami słonecznika, plus jedna pieczona 4 uncje. pierś z kurczaka.
- Przekąska (w razie potrzeby) - jedno jabłko lub 1/2 jabłka plus 10 surowych migdałów lub jedna gruszka lub 1/2 gruszki plus 10 surowych migdałów.
Krok 3. Jedz zdrowe białko
Twoje ciało spala więcej kalorii trawiąc białko niż wtedy, gdy trawi tłuszcz i węglowodany. Spróbuj zastąpić węglowodany chudymi białkami, takimi jak chuda wołowina, indyk, ryby, kurczak (białe mięso), tofu, orzechy, fasola, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 4. Wytnij węglowodany
Wbrew powszechnemu przekonaniu węglowodany nie są złe i mogą być częścią zdrowej diety; jednak udowodniono, że diety niskowęglowodanowe pomagają w utracie wagi, więc jeśli próbujesz szybko schudnąć, będziesz chciał ograniczyć spożycie węglowodanów.
Jeśli zdecydujesz się kontynuować jedzenie węglowodanów, trzymaj się całych, nieprzetworzonych źródeł węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola. Są wspaniałym źródłem błonnika, który jest kolejnym świetnym narzędziem do odchudzania
Krok 5. Zmniejsz spożycie sodu
W zależności od wieku nie możesz spożywać więcej niż 1500 do (jeśli masz ponad 51 lat) 2300 mg sodu dziennie. Zbyt dużo sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi (prowadzące do chorób serca i udaru mózgu). Może również spowodować, że zatrzymasz wodę i będziesz wyglądać na fizycznie większego niż jesteś.
Krok 6. Zwiększ spożycie błonnika
Naukowcy odkryli, że uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest kluczem do zdrowej diety i może pomóc w utracie wagi. Staraj się spożywać co najmniej 30 g błonnika dziennie.
Krok 7. Jedz więcej przypraw
Pikantne potrawy zawierają naturalne substancje chemiczne, które mogą zwiększyć metabolizm. Dodaj do posiłków łyżkę posiekanych czerwonych lub zielonych papryczek chili, a nawet płatki chili. Spróbuj dodać trochę cayenne do domowej zupy.
Krok 8. Pij więcej wody
Badania wykazały, że picie od 375 ml (dla kobiet) do 500 ml (dla mężczyzn) wody dziennie przed każdym posiłkiem może pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i spowodować mniej jedzenia. Jeśli nie pijesz jeszcze wystarczającej ilości wody, przekonasz się, że może naprawdę pomóc szybko zrzucić kilka kilogramów.
- Aby obliczyć, ile wody należy wypijać każdego dnia, podziel masę ciała na pół: tyle uncji należy wypijać dziennie. Przykład: 150-funtowa kobieta powinna pić 75 uncji wody dziennie.
- Nie picie wystarczającej ilości wody może spowolnić metabolizm. Picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie pomoże Ci spalać kalorie – spalisz więcej niż pijąc mniej niż 8 szklanek dziennie. Spróbuj wypić szklankę wody do każdej przekąski.
- Uważaj jednak, aby nie pić zbyt dużo wody, ponieważ może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Krok 9. Pij czarną kawę lub zieloną herbatę
Przyjmowane z umiarem napoje te mogą pomóc zwiększyć energię i metabolizm. Musisz je jednak pić klarownie - bez mleka i cukru! I nie przesadzaj, ponieważ zbyt dużo kofeiny może powodować problemy zdrowotne. Staraj się wypijać od 2 do 4 filiżanek zielonej lub oolong dziennie lub od 1 do 4 filiżanek kawy dziennie, w zależności od ilości kofeiny zawartej w kawie.
- Filiżanka kawy może zawierać od 50 mg do 300 mg kofeiny. Ogranicz się do maksymalnie 400 mg kofeiny dziennie, chyba że jesteś nastolatkiem, w którym to przypadku maksymalna dawka spada do 100 mg dziennie.
- Uważaj, aby kofeina nie wchodziła w interakcje z żadnymi lekami, które przyjmujesz. Jeśli bierzesz tabletki na odchudzanie zawierające kofeinę, musisz bardzo uważać, aby nie przekroczyć 400 mg dziennie.
- Skutki zbyt dużej ilości kofeiny obejmują bezsenność, nerwowość, niepokój, drażliwość, rozstrój żołądka, szybkie bicie serca, drżenie mięśni.
Część 2 z 4: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od Twojego wieku, płci, wzrostu, poziomu aktywności i aktualnej wagi. Aby schudnąć, musisz spalić więcej niż zużywasz.
- Kobieta w wieku 19–30 lat prowadząca siedzący tryb życia (z minimalną aktywnością fizyczną każdego dnia) powinna spożywać od 1550 do 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, i powinna ograniczyć się do 1000–1250 kalorii dziennie. kalorii dziennie, aby schudnąć.
- Mężczyzna w wieku od 19 do 30 lat, który prowadzi siedzący tryb życia, powinien spożywać od 2050 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, i ograniczyć się do 1-250-1650 kalorii dziennie, aby schudnąć.
Krok 2. Nie głoduj się
Kiedy poważnie ograniczysz kalorie, twoje ciało może zacząć myśleć, że głoduje, a następnie zatrzyma wszystko, co jesz – co oznacza, że możesz przybrać na wadze. To, co jesz, jest naprawdę ważniejsze niż to, ile jesz. Spożywanie pełnowartościowych pokarmów pomoże ci poczuć się bardziej zadowolonym z mniejszej ilości kalorii; ponadto zwracaj uwagę na to, jak się czujesz podczas jedzenia i przestań, gdy jesteś usatysfakcjonowany – nie pełny.
Krok 3. Jedz małe porcje, częściej
Spożywanie dwóch do trzech dużych posiłków dziennie, z godzinami pomiędzy nimi, spowoduje spowolnienie metabolizmu między posiłkami. Jedząc mały posiłek lub przekąskę co 3-4 godziny, utrzymujesz bardziej stabilny metabolizm i spalasz więcej kalorii w ciągu dnia.
Krok 4. Zjedz mały wieczorny posiłek
Staraj się spożywać co najmniej 2/3 dziennej ilości kalorii przed obiadem. Spróbuj zjeść najlżejszy posiłek na kolację – na przykład zupę i sałatkę bez ciężkich białek mięsnych lub zbóż. Lekkie jedzenie w nocy może nawet pomóc ci lepiej spać – kolejny ważny aspekt utraty wagi (bycia dobrze wypoczętym).
Krok 5. Nie jedz tuż przed snem
Niewiele jest dowodów na to, że jedzenie w nocy może faktycznie powodować przyrost masy ciała, ale może powodować niestrawność, gdy kładziesz się tak szybko po jedzeniu, lub bezsenność, jeśli na przykład zjesz coś takiego jak czekolada.
Nauka wciąż pokazuje, że obowiązuje zasada kalorii wchodzących/kalorycznych, i dopóki twoja wieczorna przekąska jest częścią twojego dziennego spożycia kalorii, powinno być dobrze; problemy pojawiają się, gdy nie spożywasz zdrowych przekąsek przed snem i gdy prowadzi to do problemów ze snem
Krok 6. Poznaj różnicę między głodem a pragnieniem
Często, gdy czujemy się głodni, jesteśmy spragnieni. Jeśli czujesz się głodny, spróbuj wypić dużą szklankę wody, aby sprawdzić, czy to cię usatysfakcjonuje. Jeśli po 20 minutach nadal nie czujesz się usatysfakcjonowany, prawdopodobnie jesteś głodny!
Krok 7. Jedz powoli
Mózg potrzebuje około 20 minut, aby powiedzieć żołądkowi „Jestem pełny”. Jeśli szybko zjesz duży posiłek w 10 minut, prawdopodobnie zjadłeś znacznie więcej, niż faktycznie potrzebowałeś, aby poczuć się usatysfakcjonowanym. Zwolnij i nie spiesz się, ciesz się tym, co jesz. Pomocne może być ustawienie minutnika na 20 do 30 minut, aby upewnić się, że nie jesz zbyt szybko.
Niektórzy uważają, że warto poświęcić 2-3 minuty między kęsami
Część 3 z 4: Ćwiczenia
Krok 1. Ćwicz codziennie przez 30 do 60 minut
W zależności od Twojego zdrowia i zdolności fizycznych może to być wszystko, od spaceru, przez bieganie lub pływanie, po chodzenie na siłownię i podnoszenie ciężarów. Kluczem do utraty wagi jest zwiększenie tętna do 75% do 85% tętna maksymalnego.
Krok 2. Zbuduj mięśnie
Zwiększenie masy mięśniowej przyspieszy metabolizm spoczynkowy, co oznacza, że będziesz spalać więcej kalorii nawet podczas siedzącego trybu życia.
- Podnoś ciężary, ćwicz jogę lub pilates. Każdy rodzaj treningu siłowego zbuduje mięśnie i pomoże schudnąć.
- Pamiętaj, aby dać sobie przynajmniej dzień wolny między sesjami treningu siłowego, aby mięśnie miały czas na odpoczynek i regenerację.
Krok 3. Czy aerobik
Ćwiczenia o wysokiej intensywności sprawią, że będziesz spalać więcej kalorii dłużej niż treningi o niskiej lub średniej intensywności. Cel na intensywne zajęcia aerobiku lub serie joggingu lub biegania podczas spacerów.
Krok 4. Poruszaj się każdego dnia
Oprócz ćwiczeń i budowania mięśni możesz zwiększyć utratę wagi, po prostu poruszając się więcej każdego dnia.
- Spaceruj, gdy rozmawiasz ze znajomym przez telefon.
- Podnoś ciężary podczas oglądania telewizji.
- Idź na spacer z przyjacielem zamiast siedzieć i wypić drinka.
Część 4 z 4: Wypróbowanie tymczasowych rozwiązań
Krok 1. Wypróbuj wyszczuplający okład na ciało
Okłady na ciało mogą tymczasowo pomóc w zrzuceniu kilograma lub dwóch kilogramów wody, dzięki czemu przez krótki czas będziesz wyglądać na nieco szczuplejszą. Pamiętaj, że wyniki są tylko tymczasowe i mogą trwać tylko dzień lub dwa.
- Okłady na ciało są powszechnie oferowane w uzdrowiskach. Wyszukaj w Internecie renomowane, dobrze oceniane spa w pobliżu, aby zobaczyć, co jest dostępne.
- Pamiętaj, aby wcześniej zapytać w spa o składniki okładu na ciało. Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne i/lub przyjmujesz leki, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że żaden ze składników body wrapu nie sprawi Ci problemów.
- Jeśli masz wrażliwą skórę, lepiej jest użyć okładu glinianego niż okładu z pachnącymi olejkami.
Krok 2. Spróbuj pościć
Post polega na powstrzymywaniu się od niektórych lub wszystkich rodzajów jedzenia i picia; może pomóc ci chwilowo stracić kilka kilogramów, ale generalnie waga wróci, gdy znowu zaczniesz jeść. Kilkudniowy post nie zaszkodzi większości zdrowych ludzi, o ile pozostaną nawodnieni. Jednak post przez dłuższy czas jest niebezpieczny.
- Post wodny polegałby na piciu wody tylko przez określony czas – nie jedzeniu ani nie piciu niczego innego.
- Innym rodzajem postu jest spożywanie wyłącznie płynów – zazwyczaj świeżych soków owocowych i warzywnych oraz bulionów.
- Jeszcze innym rodzajem postu jest spożywanie głównie płynów, z jednym lekkim posiłkiem każdego dnia – zwykle zawierającym warzywa, produkty pełnoziarniste i być może chude białko.
- Nie pościć, jeśli masz cukrzycę; może prowadzić do niebezpiecznych spadków i wzrostów cukru we krwi. Nie powinieneś również pościć, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, lub jeśli cierpisz na jakiekolwiek przewlekłe schorzenia. Jeśli nie masz pewności, czy możesz bezpiecznie pościć, zapytaj swojego lekarza.
Krok 3. Noś bieliznę modelującą
Bielizna modelująca to słowo oznaczające bieliznę wykonaną ze sztywnych, ale elastycznych tkanin, które zostały specjalnie zaprojektowane, aby wygładzić nasze strefy kłopotów - spłaszczając brzuch i miłosne uchwyty, wciągając uda i unosząc pośladki. W większości domów towarowych można kupić bieliznę modelującą, w dziale, w którym kupujesz bieliznę.
- Gorsety mogą również wciągnąć cię w brzuch i talię i sprawić, że będziesz wyglądać znacznie bardziej trymująco.
- Należy pamiętać, że bielizna modelująca i gorsety – lub wszelkie bardzo obcisłe ubrania – mogą powodować problemy zdrowotne, jeśli są noszone przez dłuższy czas. Zagrożenia dla zdrowia obejmują meralgia paresthetica (bolesne pieczenie i mrowienie w udach); problemy z trawieniem, w tym refluks kwasu; oraz zwiększone ryzyko powstawania zakrzepów krwi u osób z problemami z krążeniem.
Krok 4. Rozlana waga wody
Twoje ciało jest w stanie zatrzymać do 5 funtów wody każdego dnia. Zmniejszenie spożycia sodu, zwiększenie spożycia błonnika, ćwiczenia fizyczne, owijanie ciała i – być może wbrew intuicji – picie większej ilości wody, mogą pomóc w zrzuceniu masy wody.
Jeśli jesteś kobietą, prawdopodobnie zatrzymasz więcej wody podczas menstruacji. Jeśli wiesz, że będziesz miesiączkować podczas podróży lub specjalnego dnia, w którym chcesz wyglądać na najszczuplejszą, możesz rozważyć przedłużenie stosowania pigułki antykoncepcyjnej, jeśli ją zażyjesz (może to opóźnić miesiączkę). Jeśli nie bierzesz pigułki, walcz z retencją wody, spożywając dużo błonnika i wody oraz unikając sodu
Porady
- Aby zwiększyć wysiłki na rzecz utraty wagi, spróbuj wyobrazić sobie szczuplejszego, zdrowszego siebie. Badania wykazały, że samo wyobrażenie sobie, że jesteś zdrowszy, może w rzeczywistości poprawić twoje zdrowie.
- Kiedy pracujesz nad szczuplejszą sylwetką, dobry sen będzie niezbędny. Kiedy jesteśmy zmęczeni, częściej podejmujemy złe decyzje – na przykład sięgając po bajgla rano, zamiast poświęcać czas na zrobienie koktajlu lub miski płatków owsianych. Dużo trudniej jest też wstać z kanapy i pobiegać, kiedy chcesz tylko spać! Staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy.
- Nie ma naukowych dowodów na to, że kalorie są lepiej spalane w określonych porach dnia. Decydując, kiedy ćwiczyć, po prostu wybierz czas, który jest dla Ciebie najlepszy i który pomoże Ci być najbardziej konsekwentnym w utrzymywaniu celów związanych z odchudzaniem.
- Pamiętaj, że jeśli już zdrowo się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, może być trudno zrzucić nawet 3 funty tygodniowo bez znacznego zmniejszenia kalorii i/lub zwiększenia rutyny ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Próba szybkiego schudnięcia może być niebezpieczna dla zdrowia. Nawet utrata do 3 funtów tygodniowo może być trudna, więc bądź ostrożny, gdy próbujesz to zrobić. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz żadnych schorzeń (np. problemów z sercem lub plecami), na które mogą poważnie wpłynąć zwiększone ćwiczenia fizyczne i dieta.
- Upewnij się, że masz cały odpowiedni sprzęt, którego potrzebujesz do ćwiczeń. Na przykład, jeśli zdecydujesz się na bieganie, upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania, które zapewniają dobre wsparcie i amortyzację. Jeśli tego nie zrobisz, możesz skończyć z poważnymi problemami ze stopami, nogami i dolną częścią pleców, co doprowadzi tylko do bardziej siedzącego trybu życia i większego przyrostu masy ciała.
- Nagłe diety (mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i mniej niż 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn) u niektórych doprowadzi do tymczasowej utraty wagi, ale bądź ostrożny, ponieważ ekstremalne diety mogą ostatecznie przynieść odwrotny skutek, prowadząc do utraty mięśni i spadek metabolizmu. Krótko mówiąc, dieta awaryjna może w dłuższej perspektywie spowodować szybsze przybieranie na wadze.
