Jeśli jednym z Twoich celów jest zaciskanie brzucha, nie jesteś sam. Jedno badanie z 2019 r. potwierdza, że dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej w żołądku; podczas gdy dieta lub dieta z ćwiczeniami mogą pomóc zredukować tłuszcz trzewny (tj. tłuszcz wokół narządów) w przybliżeniu w tym samym tempie, najlepszym sposobem na zmniejszenie podskórnego tłuszczu brzusznego (tj. tłuszczu tuż pod skórą) jest rutyna zarówno diety, jak i ćwiczeń. Jednak nie możesz celować w tłuszcz w żołądku, ponieważ organizm zużywa tłuszcz w całym ciele, gdy spala kalorie. Zmiany w diecie, ćwiczeniach i stylu życia będą miały decydujące znaczenie w osiągnięciu celu napiętego brzucha.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć
Potrzeby kaloryczne każdego z nas są różne i zależą głównie od wagi i poziomu aktywności, ale także od metabolizmu. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż by utrzymać wagę. Po ustaleniu, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę, odejmij od 250 do 500 kalorii dziennie, aby dowiedzieć się, czego potrzebujesz, aby schudnąć.
- Na przykład, jeśli masz niedowagę i niski poziom aktywności, pomnóż swoją wagę przez 16, aby zobaczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Jeśli masz umiarkowany poziom aktywności, pomnóż przez 18, a jeśli masz wysoki poziom aktywności, pomnóż przez 22.
- Jeśli masz normalną wagę, pomnóż przez 14, 16 i 18 dla odpowiednio niskiego, umiarkowanego i wysokiego poziomu aktywności, natomiast jeśli masz nadwagę, twoje liczby to 11, 14 i 16.
- Niska aktywność jest definiowana jako angażowanie się w niewielką lub zerową aktywność fizyczną każdego tygodnia. Umiarkowana aktywność to 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu, podczas gdy wysoka to godzina lub więcej ćwiczeń aerobowych co najmniej 3 razy w tygodniu.
Krok 2. Pomiń cukier
Cukier może przybrać na wadze w okolicy brzucha, a nawet zdrowo wyglądające napoje mogą przyczynić się do tego. Na przykład możesz pomyśleć, że sok owocowy to dobry pomysł. Jednak jest tak słodki jak niektóre napoje gazowane i nie dostajesz dobrego błonnika, który robisz z całymi owocami. Jeśli chcesz czegoś słodkiego, spróbuj owocu.
Krok 3. Zacznij od warzyw
Warzywa na talerzu to najzdrowsza część posiłku. Jeśli zaczniesz od nich, nie będziesz miał tyle miejsca na inne opcje, które nie są dla ciebie tak dobre. Dodatkowo błonnik w warzywach ma tendencję do sytości.
Krok 4. Zjedz więcej roślin
Jeśli skupisz się na produktach pochodzenia roślinnego, w tym warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, znacznie łatwiej jest obniżyć całkowite spożycie kalorii. Pokarmy roślinne mają znacznie mniej tłuszczu niż inne pokarmy, więc nasycają Cię bez zbyt wielu kalorii.
Krok 5. Dowiedz się, ile kosztuje porcja mięsa
Kiedy jesz mięso, ogranicz porcję do 3 uncji, czyli mniej więcej wielkości talii kart. Ponadto wybieraj chude mięsa, takie jak pierś z kurczaka (bez skóry) oraz ryby.
Krok 6. Wybierz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Jedząc nabiał, trzymaj się opcji o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład wybieraj odtłuszczone mleko zamiast pełnego, niskotłuszczowego jogurtu zamiast pełnotłustego jogurtu i niskotłuszczowych serów.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia, aby stracić tłuszcz
Krok 1. Zaangażuj całe swoje ciało
Chociaż możesz myśleć, że najlepiej jest skoncentrować się na mięśniach brzucha, w rzeczywistości lepiej jest wykonywać ćwiczenia, które działają na całe ciało. Dzieje się tak, ponieważ te ćwiczenia pomagają schudnąć na całym ciele, co z kolei usuwa tłuszcz z brzucha. Pomagają również wzmocnić mięśnie brzucha.
Aby wykonać ćwiczenie, które działa na całe ciało, spróbuj pływać, biegać lub chodzić
Krok 2. Znajdź sport zespołowy
W wielu miastach istnieją sportowe ligi społeczności dla dorosłych. Ewentualnie w Twoim miejscu pracy może znajdować się drużyna baseballowa lub piłkarska. Dołączenie do zespołu sprawia, że jesteś aktywny, nawet jeśli po prostu dobrze się bawisz.
Krok 3. Włącz pracę brzucha jako część większej rutyny
Podczas gdy ćwiczenie brzucha poprzez wykonywanie brzuszków i przysiadów może poprawić ogólny stan zdrowia, nie spowoduje to samoistnego spłaszczenia brzucha. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia zwiększają mięśnie w obszarach, w których pracujesz, ale pobierają tłuszcz z całego ciała. Dlatego chociaż brzuszki i przysiady mogą być dobrym treningiem, nie możesz skupiać się tylko na tym, aby spłaszczyć brzuch.
Jeśli Twoim głównym celem jest utrata tłuszczu z brzucha, możesz trzymać się wyłącznie ćwiczeń aerobowych. Powinieneś wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Jeśli chcesz dodać pracę brzucha, możesz dodać 10 do 20 minut do swojej rutyny
Krok 4. Pozbądź się nudy
Jeśli jesteś jak wiele osób, możesz jeść, kiedy się nudzisz. Zamiast sięgać po przekąskę, wybierz się na spacer. Ćwiczenia zamiast jedzenia pomogą zmniejszyć ilość tłuszczu w twoim ciele.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Naucz się wiercić
Chociaż twoja matka zawsze mogła ci odradzać wiercenie się, wiercenie się może w rzeczywistości być korzystne dla twojego zdrowia. Chociaż nie jest to uważane za ćwiczenia, pomaga spalić kalorie, które zużyłeś w ciągu dnia.
Krok 2. Bądź aktywny w ciągu dnia
Nawet jeśli masz pracę biurową, możesz podjąć kroki, aby być bardziej aktywnym przez cały dzień. Na przykład możesz zaparkować dalej w sklepie lub skorzystać ze schodów zamiast windy.
- W porze lunchu można też wybrać się na spacer.
- Inną opcją jest spytanie szefa, czy możesz przestawić się na stojące biurko, które pomoże ci więcej się poruszać, zamiast siedzieć cały dzień.
Krok 3. Wypróbuj pas
Jeśli Twoim celem jest sprawienie, aby Twój brzuch wyglądał bardziej płasko, możesz użyć ubrania takiego jak pas, aby go spłaszczyć. Jednak pasy nie robią nic, aby spłaszczyć brzuch na dłuższą metę.
- Możesz również spróbować nosić luźniejsze bluzki, zwłaszcza takie, które luźniej przylegają do brzucha.
- Użyj spodni. Oznacza to, że jeśli nosisz spodnie z wysokim stanem, mogą zapewnić dodatkowe wsparcie dla żołądka, pomagając go spłaszczyć.
- Wybierz ciemniejsze kolory, a także prostsze wzory. Wszystko, co jest zbyt oburzające, może zwrócić uwagę na twój żołądek zamiast go ukrywać. Wypróbuj małe kropki lub pionowe paski.
Krok 4. Zaakceptuj swój kształt ciała
Nie każdy może mieć idealnie płaski brzuch. Genetyka odgrywa rolę w kształtowaniu twojego ciała. Naucz się kochać swoje ciało, doceniając to, co dla ciebie robi, takie jak utrzymywanie cię przy życiu, zmuszanie do pracy i pozwalanie ci cieszyć się słońcem.
