Technika Alexandra to sposób na poruszanie ciałem, który pomaga uwolnić napięcie i poprawić postawę, ucząc Cię, jak powstrzymać złe nawyki, które możesz mieć, jeśli chodzi o to, jak trzymasz swoje ciało. Najlepszym sposobem na nauczenie się tej techniki jest wzięcie udziału w zajęciach prowadzonych przez profesjonalistę, ale istnieje również wiele książek, które możesz przeczytać lub artykułów online do przejrzenia, które również nauczą Cię tej techniki. Spróbuj wykonywać ćwiczenia, takie jak siedzenie, wstawanie lub leżenie, zgodnie z konkretną metodą techniki Aleksandra.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ćwiczenie ćwiczeń techniką Alexandra
Krok 1. Wstań, koncentrując ruch na stawach biodrowych
Wstawanie przy użyciu tej techniki zaczyna się od siadania. Uwolnij wszelkie napięcie, które odczuwasz w ramionach lub szyi i połóż stopy płasko na ziemi. Poruszaj się do przodu, aby Twoja waga znajdowała się nad stopami, używając stawów biodrowych. Wciśnij się w stopy, stojąc prosto. Poćwicz wstawanie z pozycji siedzącej 5-10 razy, zanim zrobisz sobie przerwę.
Ćwicz robienie tego kilka razy dziennie, aby być w tym lepszym i pracuj nad rozładowaniem niepotrzebnego napięcia
Krok 2. Usiądź na krześle, aby zmniejszyć napięcie w nogach
Zacznij od wstawania, upewniając się, że kolana są lekko ugięte i nie zablokowane prosto. Kiedy idziesz usiąść, przesuń kolana do przodu, a biodra do tyłu. Uważaj, aby nie siadać zbyt szybko na krześle, poświęcając czas na powolne obniżenie się do pozycji siedzącej. Wykonaj to ćwiczenie 5-10 razy, aby zmniejszyć napięcie.
Ta technika zapobiega opadaniu na krzesła, zapobiegając wywieraniu dodatkowego nacisku na szyję, kręgosłup i pośladki
Krok 3. Ćwicz konstruktywny odpoczynek, leżąc na twardej powierzchni
Zamiast korzystać z łóżka lub miękkiej kanapy, połóż się na podłodze przykrytej dywanikiem lub matą do jogi. Kiedy leżysz na podłodze, połóż stopy płasko na ziemi z rękami po bokach lub na brzuchu. Odpocznij tak przez 10-15 minut.
- Rozważ oparcie głowy na cienkiej poduszce lub małym stosie książek, aby ułatwić sobie szyję lub głowę.
- Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy dziennie, aby wydłużyć plecy i uwolnić napięcie.
Krok 4. Podnieś palce w powietrze, aby uwolnić od nich napięcie
Zacznij od położenia rąk po bokach. Zamiast podnosić rękę w normalny sposób, skup się tylko na podnoszeniu opuszków palców. Podnieś palce do góry, próbując używać tylko tych mięśni. To powstrzymuje cię od używania większych mięśni w dłoniach i uczy uwalniania napięcia w palcach.
- To ćwiczenie jest świetne, jeśli pracujesz cały dzień przy klawiaturze lub masz kurczliwe palce.
- Spróbuj wykonać to ćwiczenie kilka razy dziennie w wolnym czasie.
Krok 5. Szepnij „ahh”, aby ćwiczyć kontrolowanie oddechu
Po wdechu ćwicz szeptanie „ahh” podczas wydechu. Postaraj się, aby wydech trwał co najmniej 2 sekundy dłużej niż wdech, aby zmniejszyć stres i rozluźnić mięśnie. Kiedy robisz wydech, otwórz usta wygodnie, aby powietrze mogło naturalnie ulotnić się.
Rób to tyle razy, ile chcesz, używając techniki, która pomoże ci się uspokoić, a nawet zasnąć
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia techniki Aleksandra przez 20 minut dziennie
Kiedy już nauczysz się kilku ruchów z tej techniki, spróbuj ustalić harmonogram, w którym ćwiczysz technikę Alexandra przez 20 minut każdego dnia. Pomoże ci to zobaczyć wyniki w swojej postawie, a także pomoże ci poprawić techniki i ćwiczenia.
Ustaw minutnik na 20 minut, aby pomóc Ci dotrzymać kroku 20-minutowemu celowi
Metoda 2 z 2: Studiowanie techniki Alexandra
Krok 1. Użyj techniki, aby uwolnić napięcie i efektywnie wykorzystać swoje mięśnie
Technika Alexandra skupia się na nauczeniu ciała, jak poruszać się w bardziej efektywny sposób, który pozbywa się napięcia i poprawia postawę. Technika ta wykorzystuje ruchy, takie jak wstawanie, siadanie, chodzenie lub leżenie, aby nauczyć cię świadomości sposobu, w jaki się poruszasz w ciągu dnia.
Na przykład, jeśli zauważysz, że Twoja szyja lub plecy bolą po zbyt długim przebywaniu w określonej pozycji, wykonywanie technik Alexandra, które wskazują szyję i plecy, jest świetnym sposobem na zmniejszenie tego bólu lub napięcia
Krok 2. Przeczytaj książki na temat tej techniki, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat badań i praktyk
Istnieje wiele książek na temat techniki Alexandra od ekspertów, którzy ją badali, a także od ludzi, którzy uczą tej metody innych. Odwiedź lokalną bibliotekę lub przejdź do Internetu, aby znaleźć książki, które nauczą Cię różnych ćwiczeń dotyczących tej techniki, lub poszukaj książek opowiadających o przeprowadzonych badaniach pokazujących, w jaki sposób ta technika jest korzystna.
Popularne książki o technice Alexandra to między innymi „How You Stand, How You Move, How You Live” Missy Vineyard, „The Use of the Self” F. Matthiasa Alexandera czy „Body Learning: An Introduction to the Alexander Technique” autorstwa Michael J. Gelb
Krok 3. Weź udział w zajęciach na temat techniki uczenia się od profesjonalisty
Wzięcie udziału w zajęciach, aby nauczyć się techniki Alexandra, jest korzystne, ponieważ będziesz otrzymywać praktyczne ćwiczenia i pokazy. Profesjonalni instruktorzy prowadzą zajęcia w małych grupach, a także na zajęciach 1 na 1, obserwując Twoje ruchy i podpowiadając Ci, jak się poprawić. Gdy poruszasz ciałem podczas każdego ćwiczenia, w razie potrzeby użyją lekkiego dotyku, aby Cię poprowadzić.
- Połącz się z Internetem, aby sprawdzić, czy w Twojej okolicy są wykwalifikowani nauczyciele, którzy uczą techniki Aleksandra w małych grupach lub 1 na 1.
- Wiele profesjonalnych organizacji technik Alexander publikuje listy, aby pomóc Ci znaleźć wykwalifikowanych nauczycieli.
- Lekcje te mogą trwać od 30 minut do 1 godziny.
Krok 4. Oglądaj filmy z YouTube na temat techniki uczenia się za darmo w domu
Jeśli nie chcesz płacić za lekcje prowadzone przez profesjonalistę, ale nadal potrzebujesz wskazówek wizualnych w nauce techniki Alexandra, spróbuj obejrzeć filmy uczące ruchów. Wpisz w wyszukiwarce lub YouTube na przykład „jak zrobić technikę Alexandra w domu”, aby znaleźć pomocne filmy.
