Utrzymanie surowej diety może być czasami trudne, zwłaszcza jeśli chodzi o upewnienie się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Prawdopodobnie zdecydowałeś się na dietę surową ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, ale nadal musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia Twojego organizmu. Spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, orzechów, zbóż i nasion, szczególnie w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C, pomoże Ci uzyskać potrzebne żelazo, które zwykle wynosi 18 mg dziennie dla kobiet i 8 mg dziennie dla mężczyzn.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo
Krok 1. Niech kiełkująca fasola będzie codzienną częścią swojej diety, jeśli możesz je tolerować
Biała fasola jest najlepszym źródłem żelaza w ilości 8 miligramów na 1 filiżankę (60 g). Soczewica ma 6 miligramów na tę samą porcję, podczas gdy fasola i ciecierzyca mają 4 miligramy.
- Aby trzymać się surowej diety, spróbuj wykiełkować fasolę, aby wspomóc trawienie. Włóż fasolę do słoika, zalej wodą i pozostaw na 2-5 dni do kiełkowania. Po wykiełkowaniu będą nieco łatwiejsze do strawienia.
- Niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem surowej fasoli. Z tego powodu, nawet jeśli w większości przestrzegają surowej diety, wiele osób gotuje swoją fasolę. Możesz je nawet ugotować po wykiełkowaniu.
Krok 2. Dodaj do swojej diety warzywa liściaste
Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, buraki, gorczyca, czerwona sałata liściasta i rzepa są dobrym źródłem żelaza. Nawet 1/2 szklanki (115 g) surowej zieleniny da przyzwoitą ilość żelaza.
Na 1/2 szklanki (115 g) porcji jarmuż, szpinak, buraki i mniszki zawierają najwięcej żelaza w ilości około 3 miligramów. Zieloni rzepa i czerwona sałata liściasta mają około 1 miligrama
Krok 3. Jedz wiele innych warzyw
Inne warzywa zawierają różne ilości żelaza. Na przykład brokuły, pomidory, słodkie ziemniaki, słodka kukurydza, zielona fasola i zielona cebula zawierają żelazo. Standardowe porcje wielu warzyw zawierają 2-4 miligramy żelaza.
- Na przykład średnie słodkie ziemniaki i średnie pomidory zawierają po 4 miligramy żelaza.
- Kapusta kiszona jest również dobrą opcją, a twoje ciało łatwo wchłania zawarte w niej żelazo, prawdopodobnie ze względu na zawarty w niej kwas mlekowy.
Krok 4. Spożywaj owoce, szczególnie suszone owoce
Ponieważ suszone owoce są skoncentrowane, dostajesz więcej żelaza na kęs. Na przykład suszone brzoskwinie zawierają 6,5 miligrama żelaza na 1 szklankę (190 g). Morele, rodzynki i suszone śliwki również pomogą w spożyciu żelaza.
Świeże owoce również zawierają żelazo, takie jak śliwki, jeżyny i arbuzy, chociaż zwykle zawierają mniej niż suszone owoce lub świeże warzywa
Krok 5. Włącz surowe ziarna do swojej diety
W szczególności dobrym wyborem jest owies cięty stalowo. Możesz namoczyć je przez noc, aby były bardziej strawne, a 1 szklanka (81 g) suchej owsianki zawiera 3,5 miligrama żelaza.
Możesz także spróbować wykiełkować inne zboża, takie jak proso, dziki ryż, jęczmień i jagody pszenicy. Aby wykiełkować ziarna, zalej je wodą i pozostaw w pojemniku z pokrywką na 2-5 dni, aż zobaczysz, że pękają i kiełkują
Krok 6. Przekąska nasiona i orzechy
Te produkty zawierają przyzwoitą ilość żelaza w niewielkiej ilości jedzenia. Na przykład 1 uncja (28 g) nasion dyni ma 1 miligram. Nerkowce mają 2 miligramy na 1 uncję (28 g) porcji, podczas gdy pistacje mają 1 miligram.
Nasiona chia, migdały, nasiona słonecznika i sezam to również dobra opcja
Metoda 2 z 3: Zwiększenie spożycia żelaza
Krok 1. Upewnij się, że łączysz żelazko z witaminą C
Wiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminę C, w tym papryka (szczególnie czerwona), owoce cytrusowe, kiwi, brokuły, pomidory, kapusta i kantalupa. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, zjedz miskę świeżego szpinaku z czerwoną papryką i pomidorami lub wypij koktajl z pełnymi ziarnami, orzechami, zieleniną i cytrusami.
Krok 2. Śledź spożycie żelaza za pomocą aplikacji
Poszukaj urządzenia do śledzenia mikroelementów dla swojego telefonu. Dzięki tym aplikacjom możesz dodawać to, co jesz, i informować o tym, ile spożywasz każdego mikroelementu. W ten sposób dokładnie wiesz, ile żelaza otrzymujesz w swojej diecie.
Na przykład wypróbuj aplikację Wholesome lub MyFitnessPal, zarówno na Androida, jak i iPhone'a
Krok 3. Posyp jedzenie spiruliną
To niebiesko-zielone algi występujące w jeziorach. Po wysuszeniu w postaci proszku możesz dodać go jako dodatek do żywności, aby zwiększyć spożycie żelaza. Za 3 uncje (85 g) spiruliny otrzymujesz 28 miligramów żelaza.
Spróbuj połączyć go ze sproszkowanym sokiem z trawy jęczmiennej, który zawiera minerały i witaminy, które pomagają wchłonąć żelazo
Krok 4. Omów suplement żelaza z lekarzem
Suplement żelaza może pomóc w uzyskaniu żelaza, którego nie otrzymujesz z diety. Jednak, jak w przypadku każdego suplementu, zawsze dobrze jest omówić z lekarzem, ile i jak często należy przyjmować.
- Szukaj takich, które są odpowiednie dla wegetarian, ponieważ niektórzy czerpią żelazo z mięsa.
- Ponadto upewnij się, że wybrany przez Ciebie suplement żelaza jest zweryfikowany przez stronę trzecią, taką jak Farmakopea Stanów Zjednoczonych (USP).
Metoda 3 z 3: Określanie, ile żelaza i witaminy C potrzebujesz
Krok 1. Dążyć do zalecanego dziennego spożycia (RDA)
Mężczyźni w wieku 19-50+ potrzebują 8 miligramów żelaza dziennie. Kobiety potrzebują 18 mg, jeśli jesteś w wieku 19-50 lat lub 8 mg, jeśli masz ponad 50 lat. Dzieci w wieku 7-12 miesięcy potrzebują 11 mg, a 1-3-latki 7 mg a 9-13-latkowie potrzebują 8 miligramów. Dziewczynki w wieku 14-18 lat potrzebują 15 miligramów, a chłopcy 11 miligramów.
- Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, będziesz potrzebować 1,8 razy więcej żelaza niż osoba jedząca mięso, więc może być konieczne dostosowanie spożycia.
- RDA to ilość potrzebna do zaspokojenia potrzeb żywieniowych.
Krok 2. Spożywaj więcej żelaza, jeśli jesteś w ciąży, ale mniej, jeśli karmisz piersią
Jeśli jesteś w ciąży i masz od 14 do 50 lat, potrzebujesz 27 miligramów żelaza dziennie. Jeśli jednak laktujesz, twoje potrzeby maleją: potrzebujesz tylko 10 mg, jeśli jesteś w wieku 14-18 lat lub 9 mg, jeśli jesteś w przedziale 19-50.
Potrzebujesz mniej żelaza podczas karmienia piersią, ponieważ nie miesiączkujesz, co wykorzystuje twoje rezerwy żelaza, a także ponieważ twoje ciało automatycznie pobiera zapasy żelaza podczas karmienia piersią
Krok 3. Zjedz RDA witaminy C z żelazem, aby zwiększyć wchłanianie
Witamina C lub kwas askorbinowy, występujące w owocach cytrusowych i wielu innych produktach spożywczych, pomagają organizmowi przyswajać żelazo niehemowe, które znajduje się w roślinach, a nie w mięsie. Kluczem jest to, że musisz spożywać witaminę C w tym samym czasie, kiedy spożywasz żelazo, a to pomoże Twojemu organizmowi przyswoić składniki odżywcze.
- Staraj się spożywać aż 25-100 miligramów podczas jedzenia żelaza, aby zwiększyć jego spożycie.
- Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują 15 mg dziennie, podczas gdy te w przedziale 4-8 potrzebują 25 mg i 45 mg w przedziale 9-13. Dziewczynki potrzebują 65 mg w wieku 14-18 lat, a chłopcy 75. W wieku powyżej 18 lat mężczyźni mogą wytrzymać z 90 mg, a kobiety 75 mg. Jednak jako osoba dorosła możesz w razie potrzeby zażywać do 2000 miligramów dziennie.
- Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz 80 mg (14-18 lat) i 85 mg, jeśli masz ponad 18 lat; jeśli karmisz, potrzebujesz 115 mg, jeśli masz 18 lat lub mniej i 120 mg, jeśli masz ponad 18 lat.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
