Probiotyki to dobre bakterie znajdujące się w jelitach, które chronią żywiciela i pomagają zapobiegać chorobom. Właściwa równowaga bakterii jelitowych wpływa na zdrowie układu odpornościowego, równowagę hormonalną i inne aspekty zdrowotne. Znane korzyści zdrowotne probiotyków obejmują wytwarzanie witamin, ograniczanie rozwoju niepożądanych bakterii, poprawę wchłaniania składników odżywczych i promowanie zdrowia immunologicznego. Podkreślając niektóre pokarmy, które mogą wspierać te niezbędne bakterie, możesz wspierać, zwiększać i ulepszać różnorodność, różnorodność i liczbę probiotyków. Skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem do diety określonego schematu probiotyków i prebiotyków.
Kroki
Metoda 1 z 4: Pozyskiwanie probiotyków przez nabiał
Krok 1. Jedz jogurt
Jogurt jest jednym z najpopularniejszych produktów probiotycznych. Nie bierz jednak tylko jogurtu. Koniecznie przeczytaj etykietę. Poszukaj słów „zawiera żywe, aktywne kultury” lub „zawiera probiotyki”. Oznacza to, że będziesz jadł probiotyki. Poszukaj jogurtu organicznego pochodzącego od zwierząt karmionych trawą. Przeczytaj etykietę, aby zobaczyć, ile kultur zawiera jogurt. Pieczęć „Żywe i aktywne kultury” National Yogurt Association wskazuje, że na osiem uncji jest co najmniej 20 miliardów kultur, co jest standardem, który został powiązany z koniecznością osiągnięcia optymalnych probiotycznych korzyści zdrowotnych.
Wiele marek oferuje probiotyczne odmiany jogurtu, które można kupić. Jednak nadal musisz spojrzeć na etykietę. Wiele jogurtów zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier i inne dodatki obniżające wartość zdrowotną. Wybierz jogurt o niskiej zawartości cukru
Krok 2. Dodaj miękkie sery
Niektóre sery miękkie zawierają probiotyki. Możesz jeść twarożek lub miękki sfermentowany ser, taki jak Gouda. Niektóre sery cheddar i parmezan zawierają również probiotyki.
Rozważ spożywanie od sześciu do ośmiu uncji dziennie
Krok 3. Włącz kefir
Kefir jest podobny do jogurtu, ale często jest cieńszy i pijany zamiast spożywany. Kefir to połączenie mleka i sfermentowanych ziaren kefiru. Jest cierpki, więc dobrym sposobem na zjedzenie kefiru jest dodanie go do smoothie. Kefir ma wyższą liczbę probiotyków niż jogurt.
Spróbuj pić od 1/2 szklanki do jednej szklanki każdego dnia
Krok 4. Pij mleko
Niektóre rodzaje mleka zawierają probiotyki. Mleko Acidophilus zawiera probiotyki, podobnie jak maślanka. Pamiętaj tylko, że te mleka nie mają takiego samego smaku jak tradycyjne mleko krowie.
USDA sugeruje spożywanie trzech filiżanek nabiału każdego dnia. Jeśli zjesz szklankę jogurtu i szklankę kefiru, możesz wypić szklankę mleka.
Metoda 2 z 4: Pozyskiwanie probiotyków poprzez sfermentowaną żywność
Krok 1. Spróbuj kimchi lub kiszonej kapusty
Kimchi to koreańska przystawka z kiszonej kapusty, ogórka lub rzodkiewki. Kapusta kiszona to popularna przyprawa przygotowywana ze sfermentowanej kapusty. Sfermentowana żywność stanowi dobre źródło probiotyków.
- Kiedy gotujesz kimchi, dodaj je później na patelnię, aby uniknąć gotowania bakterii.
- Jeśli kupujesz gotową kapustę kiszoną, upewnij się, że nie została pasteryzowana. Proces pasteryzacji zabija bakterie.
- Możesz jeść od jednej do dwóch sześciouncjowych porcji dziennie.
Krok 2. Jedz naturalne marynaty
Ogórki kiszone są dobrym źródłem probiotyków. Ale upewnij się, że patrzysz na etykietę. Ogórki konserwowe wykonane z octu nie będą zawierały żadnych probiotyków. Zamiast tego szukaj pikli, które zostały zrobione naturalnie, na przykład z solą morską i wodą.
Zjedz naturalną marynatę jako przekąskę, aby wprowadzić trochę probiotyków do swojego dnia
Krok 3. Użyj chleba na zakwasie
Możesz otrzymać porcję probiotyków z jedzenia chleba na zakwasie. Ten chleb ma również niski indeks glikemiczny, więc nie podbije twojego cukru jak inne pieczywo.
Zamiast zwykłego chleba do codziennej kanapki używaj zakwasu
Krok 4. Zrób zupę miso
Miso jest wykonane ze sfermentowanych składników, dzięki czemu stanowi dobre źródło probiotyków. Możesz dodać łyżkę miso do wody, aby uzyskać smaczną zupę.
Wypij filiżankę zupy miso na lunch lub kolację, aby dodać trochę probiotyków
Krok 5. Spróbuj tempeh
Tempeh powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. To wegetariańska opcja, dzięki której możesz zastąpić mięso w potrawach. Ponieważ jest sfermentowany, stanowi dobre źródło probiotyków.
Używaj tempeh zamiast mięsa w makaronie, smaż lub sałatkę
Metoda 3 z 4: Włączanie probiotyków innymi sposobami
Krok 1. Weź suplement prebiotyczny
Prebiotyk to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który można rozpuścić w wodzie i który bakterie jelitowe wykorzystują jako paliwo. Poszukaj suplementów prebiotycznych, które zawierają inulinę, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS). Działają one jak prebiotyki, wspierając probiotyki.
Powinieneś również poszukać pieczęci „USP Verified”, która wskazuje, że laboratorium non-profit, USP, sprawdziło prawdziwość zawartości i stwierdziło, że bakterie lub inne składniki wymienione na etykiecie znajdują się w butelce
Krok 2. Weź suplement probiotyczny
Suplementy zawierające probiotyki można przyjmować w celu zwiększenia liczby pożytecznych bakterii jelitowych. Uzyskaj formularz o kontrolowanym uwalnianiu. Potrzebujesz formy probiotyku, która pozwoli kapsułce lub tabletce rozpuścić się po przejściu przez żołądek, co ma miejsce w przypadku kontrolowanego uwalniania. Sprawdź datę ważności. Upewnij się, że suplement zawiera co najmniej 25 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU).
- Upewnij się, że probiotyk zawiera wiele różnych szczepów bakterii, ale przynajmniej zawiera L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum.
- Niektóre produkty zawierają drożdże Saccharomyces, które działają bardzo skutecznie, pomagając chronić bakterie jelitowe. Należy tego unikać, jeśli masz IBS, zwłaszcza jeśli możesz mieć SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego).
Krok 3. Jedz pokarmy prebiotyczne
Żywność prebiotyczna to żywność, która wspiera i zasadniczo odżywia bakterie jelitowe. Spożywaj te prebiotyczne pokarmy co najmniej dwa razy dziennie. Pokarmy prebiotyczne obejmują:
- Owsianka
- czerwone wino
- Miód
- Korzeń cykorii
- Karczochy jerozolimskie
- Liście mniszka lekarskiego
- Czosnek
- Pory
- Szparag
- Otręby pszenne
- Pieczona mąka pszenna
- Banany
- syrop klonowy
- Rośliny strączkowe
Metoda 4 z 4: Dodawanie pokarmów wspomagających trawienie
Krok 1. Jedz zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste to jedne z najważniejszych produktów spożywczych, które możesz włączyć do swojej diety. Warzywa te wspierają rozwój zdrowych bakterii. Zawierają substancje, które bakterie wykorzystują do produkcji substancji przeciwzapalnych, a nawiasem mówiąc, mogą bardzo dobrze zapobiegać nowotworom.
- Jedz jarmuż, szpinak, boćwinę i warzywa z gorczycy, kapusty, buraka i rzepy. Również brokuły, brukselka, kapusta, kalafior.
- Możesz zjeść od jednej do pięciu filiżanek ciemnozielonych warzyw. Nigdy nie można jeść zbyt wielu ciemnozielonych warzyw liściastych.
Krok 2. Zwiększ ilość błonnika
Źródła błonnika nie dostarczają bakterii, ale błonnik jest niezbędny dla zdrowego mikrobiomu jelit. Błonnik w diecie pełni szereg funkcji. Może pomóc w zwiększeniu regularności wypróżnień, pomóc w usuwaniu odpadów metabolicznych i toksycznych oraz zapewnić paliwo dla mikrobiomu jelitowego. Niedobór błonnika może zagłodzić bakterie jelitowe i zmusić je do poszukiwania paliwa z innych źródeł, takich jak śluzowa wyściółka jelit.
- Pokarmy bogate w błonnik obejmują produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Jedz skórki owoców, takich jak jabłka, śliwki, suszone śliwki, brzoskwinie i nektarynki.
- Od 20 do 35 gramów błonnika dziennie to rozsądny cel. Jeśli możesz wziąć więcej, to jeszcze lepiej. Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej z większą ilością błonnika, chociaż więcej błonnika może powodować gaz u niektórych.
Krok 3. Jedz warzywa kapustne
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior zawierają błonnik, który wspomaga trawienie.
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior zawierają substancje znane jako glukozynolany. Glukozynolany to związki chemiczne zawierające siarkę, które podczas trawienia rozkładają się na indole, nitryle, tiocyjaniany i izotiocyjaniany. Indolo-3-karbinol i sulforafan były najczęściej badanymi z tych substancji i stwierdzono, że hamują wzrost raka pęcherza moczowego, piersi, okrężnicy, wątroby, płuc i żołądka u zwierząt laboratoryjnych. Wiemy również, że ludzie, których dieta zawiera te warzywa, mają mniej nowotworów
Krok 4. Jedz fasolę
Fasola zawiera dużo błonnika, ale uwalnia również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te SCFA wzmacniają i wspierają bakterie jelitowe.
