Badania pokazują, że serce jest jednym z najbardziej pracowitych, żywotnych mięśni w twoim ciele, pompującym około 8 galonów krwi na minutę. Osłabiona czynność serca może prowadzić do zastoinowej niewydolności serca, w której serce traci siłę mięśni i ostatecznie przestaje. Jeśli twoje serce nie działa dobrze, możesz czuć się zmęczony, twoje nogi i płuca mogą wypełniać się płynem, możesz mieć problemy z oddychaniem, możesz mieć zawroty głowy i osłabić oraz możesz mieć nieregularne bicie serca. Na szczęście eksperci zauważają, że można poprawić pracę serca, utrzymując zdrową dla serca dietę, ćwicząc i zmieniając styl życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymywanie zdrowej diety
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Staraj się jeść ryby dwa razy w tygodniu lub szukaj codziennie suplementu zawierającego 0,3 i 0,5 grama EPA i DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić mięsień sercowy, zmniejszając stan zapalny w organizmie. Mogą również obniżyć poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi, czas krzepnięcia krwi i nieregularne bicie serca. Chociaż można kupić suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci płynnych żelowych kapsli, istnieje wiele ryb o wysokiej zawartości kwasów omega-3. Zdecyduj się na ryby złowione na wolności i unikaj ryb hodowlanych, które są bogate w antybiotyki, pestycydy i inne chemikalia szkodliwe dla zdrowia. Ryby bogate w kwasy omega-3 to:
- Łosoś
- Palia jeziorowa
- Śledź
- Sardynki
- Tuńczyk
Krok 2. Dodaj orzechy do swojej diety
Orzechy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, witaminę E, sterole roślinne i argininę, aminokwas, który może pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi. Wszystko to może chronić serce, a FDA twierdzi, że spożywanie 1 uncji niektórych orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Błonnik i sterole roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszają uczucie sytości i mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy, podczas gdy witamina E może zapobiegać gromadzeniu się płytki miażdżycowej w tętnicach. Spróbuj dodać do posiłków tylko garść orzechów włoskich lub migdałów. Jedz 1,5 uncji orzechów lub 2 łyżki masła orzechowego, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne, jedz małe ich ilości i przestań jeść chipsy lub napoje gazowane, aby zrównoważyć dodatkowe kalorie
Krok 3. Zjedz więcej jagód
Staraj się jeść 100 gramów lub około filiżanki jagód dziennie. Jagody, takie jak truskawki i jagody, są bogate w składniki odżywcze, które pomagają chronić serce. Badania pokazują, że codzienne spożywanie jagód może poprawić funkcjonowanie płytek krwi i „dobrego” cholesterolu HDL, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi. Każda z tych zmian pomaga chronić serce przed chorobami sercowo-naczyniowymi i poprawiać pracę serca. Jagody są również bogate w przeciwutleniacze znane jako polifenole. Polifenole występują naturalnie w roślinach, a badania sugerują, że chronią organizm przed nowotworami i chorobami układu krążenia.
Możesz również jeść gorzka czekoladę, herbatę i czerwone wino, które również są bogate w polifenole
Krok 4. Spożywaj kolorowe warzywa
Zjedz od 1 do 2 szklanek czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzyw, które są bogate w karotenoidy i flawonoidy. Chronią one przed chorobami układu krążenia i poprawiają pracę serca, zapobiegając utlenianiu cholesterolu w tętnicach. Utleniony cholesterol zwiększa tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co może prowadzić do chorób serca. Chociaż możesz przyjmować suplementy beta-karotenu lub astaksantyny, aby uzyskać karotenoidy, istnieje kilka warzyw, które naturalnie zawierają wysokie poziomy karotenoidów, takie jak:
- Dynie
- Marchew
- Dynia
- Plantany
- Collard greens
- Pomidory
- czerwone papryki
- brokuły
- brukselki
- Jarmuż
- szpinak
- Pomarańcze
- Groszek
Krok 5. Jedz więcej awokado
Staraj się jeść awokado codziennie, ale ogranicz się do 1/4 awokado, ponieważ są one wysokokaloryczne. Spróbuj pokroić je w kostkę w sałatki, posmarować na kanapkach lub użyć zamiast masła. Awokado jest znane jako jeden z superfoods natury, ponieważ jest bogaty w jednonienasycone tłuszcze, które obniżają poziom LDL lub „złego” cholesterolu, a także wielonienasycone tłuszcze, które z umiarem są dobre dla serca. Mają również właściwości przeciwzapalne.
Stan zapalny zwiększa ryzyko miażdżycy i stwardnienia tętnic. Mogą one powodować wysokie ciśnienie krwi i zastoinową niewydolność serca
Krok 6. Spożywaj pokarmy bogate w resweratrol
Spróbuj wypić 1 do 2 szklanek wina lub soku winogronowego albo zjedz 2 szklanki winogron lub rodzynek. Resweratrol to naturalny polifenol, który zmniejsza „lepkość” płytek krwi, co może zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej, obniżać ciśnienie krwi i poprawiać pracę serca. Chociaż możesz przyjmować suplementy resweratrolu, można go również znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym:
- Czerwone i czarne winogrona
- Rodzynki czerwone i czarne
- Czerwone wino (porozmawiaj z lekarzem o tym, ile możesz bezpiecznie wypić dla korzyści zdrowotnych)
Krok 7. Unikaj spożywania pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe trans
Tłuszcze trans zwiększą „zły” cholesterol (LDL) i obniżą „dobry” cholesterol (HDL). Są produkowane przemysłowo w celu zmniejszenia możliwości psucia się i zapewnienia dłuższego okresu przydatności do spożycia. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nadciśnienia, które zwiększa pracę serca. Zwiększy to ryzyko zastoinowej niewydolności serca i słabej czynności serca. Pokarmy bogate w tłuszcze trans obejmują:
- Smażone potrawy na głębokim tłuszczu (takie jak smażony kurczak, frytki i pączki)
- Wypieki (zwłaszcza te zawierające tłuszcz, np. ciastka)
- Smażone przekąski (takie jak frytki lub popcorn w oleju)
- Ciasto chłodzone (takie jak ciasteczka w puszkach, herbatniki lub ciasta na pizzę)
- Zabielacze (takie jak bezmleczne zabielacze do kawy)
- Margaryna
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia poprawiające czynność serca
Krok 1. Rozpoznaj korzyści płynące z regularnych ćwiczeń
Ponieważ twoje serce jest mięśniem, potrzebuje ćwiczeń. Siedzący tryb życia, taki jak siedzenie przez cały dzień, jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Wykonaj połączenie rozciągania, ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego, aby wzmocnić serce i układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia poprawiają krążenie i pomagają organizmowi wydajniej wykorzystywać tlen.
Ćwiczenia mogą również poprawić sen i zmniejszyć stres, które są ważne dla zdrowia serca
Krok 2. Rozgrzej się dynamicznymi rozciąganiami
Wiele osób uważa, że należy rozpocząć trening od rozciągania statycznego lub rozciągania, które wydłuża mięśnie w pozycji stojącej, ale w rzeczywistości może to spowodować kontuzję i utrudnić wydajność. Zamiast tego chcesz skupić się na dynamicznych lub aktywnych rozciąganiach, które wprawią Twoje mięśnie w pełny zakres ruchu i naśladują ćwiczenie, które będziesz wykonywać. Na przykład, jeśli zamierzasz pobiegać lub biegać, rozgrzej się, chodząc i wykonując dynamiczne ćwiczenia, takie jak wysokie kopnięcia, chodzone wypady i kopnięcia w pośladki.
Właściwe rozciąganie doprowadzi do lepszej sprawności fizycznej, zwiększy odprężenie psychiczne i fizyczne oraz zmniejszy bolesność mięśni
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (sercowo-naczyniowe)
Ćwiczenia aerobowe są wysoce zalecane dla zdrowia serca, ponieważ rozkładają zmagazynowane kwasy tłuszczowe, zapewniając więcej paliwa dla mięśnia sercowego. Zwiększa uwalnianie energii i pomaga wydajniej funkcjonować sercu poprzez wzmocnienie serca i płuc. Obniży również ciśnienie krwi. Możesz ćwiczyć co drugi dzień, aby rozwinąć nawyk ćwiczeń. Następnie ćwicz do 30 minut przez pięć dni w tygodniu (łącznie 150 minut w tygodniu). Każde ćwiczenie, które zwiększa tętno i pozostawia lekką zadyszkę, zwiększa pracę mięśnia sercowego i poprawia jego funkcjonowanie. Ćwiczenia aerobowe, które pomagają poprawić codzienną pracę serca, obejmują:
- Pieszy
- Jogging
- Wioślarstwo
- Pływanie
- Tenis ziemny
- Golf
- Biegi narciarskie
- Łyżwiarstwo
- Jazda na rowerze
- skakać przez skakankę
- Zajęcia aerobowe o niskim wpływie
Krok 4. Trenuj siłę (odporność)
Trenuj siłowo co drugi dzień, aby dać mięśniom szansę na odpoczynek między sesjami. Możesz trenować siłowo poprzez podnoszenie ciężarów, które napinają mięśnie, pomagają w uzyskaniu siły oraz poprawiają równowagę i koordynację. Badania zaczynają sugerować, że trening siłowy jest ważną częścią zdrowia serca z tych powodów. American Heart Association zaleca trening siłowy, ponieważ:
- Zwiększa siłę kości, mięśni i tkanki łącznej.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Poprawia napięcie mięśni, dzięki czemu spala więcej kalorii, ułatwiając utrzymanie prawidłowej wagi.
- Poprawia jakość życia.
- Obniża ciśnienie krwi, zmniejszając ilość tlenu i krwi potrzebną do utrzymania zdrowia komórek i zmniejszając ogólne ryzyko choroby.
Metoda 3 z 3: Rozwijanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Wypróbuj techniki redukcji stresu
Możesz spróbować jogi, posłuchać uspokajającej muzyki, medytować, ćwiczyć lub rozmawiać z przyjaciółmi, aby zmniejszyć codzienny stres. Stres może uszkodzić czynność serca i zwiększyć reakcję zapalną w twoim ciele. Może również wpływać na zachowania, które wpływają na tętnice i czynność serca. Na przykład wiele osób sięga po alkohol, palenie, przejadanie się i nie ma dużo czasu na odpoczynek lub ćwiczenia, gdy jest zestresowane. Prowadzi to do wysokiego ciśnienia krwi, uszkodzenia ścian tętnic i otyłości, które mogą uszkodzić czynność serca.
Wypróbuj różne techniki redukcji stresu, aż znajdziesz taką, która Cię zrelaksuje. Możesz także spróbować ćwiczeń głębokiego oddychania, masażu, hipnozy lub tai chi
Krok 2. Rzuć palenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie rzucania palenia, który będzie pasował do Twojego stylu życia. Lub przynajmniej spróbuj ograniczyć palenie, ponieważ zawiera tysiące chemikaliów, które mogą poważnie uszkodzić twoje serce. Palenie zmniejsza czynność serca, zwiększając ciśnienie krwi, zmniejszając tolerancję wysiłku i zwiększając prawdopodobieństwo krzepnięcia krwi. Wiadomo, że nikotyna, uzależniająca substancja zawarta w papierosach, zwiększa częstość akcji serca i ciśnienie krwi.
Należy również uważać, aby unikać biernego palenia, które może również uszkodzić serce. Pozostań na otwartej przestrzeni, pod wiatr od przyjaciół i krewnych, którzy lubią palić
Krok 3. Śmiej się
Śmiech może również zmniejszyć stres, co poprawia pracę serca. Naukowcy odkryli, że stare powiedzenie „śmiech to najlepsze lekarstwo” zawiera pewną prawdę. Odkryli, że ludzie z chorobami serca byli o 40 procent mniej skłonni do śmiechu w porównaniu z innymi osobami w tym samym wieku bez chorób serca. Postaraj się znaleźć w życiu rzeczy, które sprawiają Ci radość i sprawiają, że śmiejesz się każdego dnia. Możesz spróbować:
- Oglądanie zabawnego filmu lub programu telewizyjnego
- Czytanie komedii
- Śmiejąc się z zabawnych rzeczy, które robi twój zwierzak
- Spędzanie czasu z ludźmi, którzy cię rozśmieszają
Krok 4. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy
Spanie mniej niż sześć godzin w nocy lub więcej niż dziewięć może zwiększyć ryzyko chorób serca i śmierci. Ale spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy sprawia, że czujesz się wypoczęty i odświeżony. Co ważniejsze, pomaga obniżyć poziom stresu i zapewnia organizmowi mnóstwo czasu na relaks i odpoczynek.
Brak snu może zwiększyć ciśnienie krwi, drażliwość, niestabilność i obniżyć poziom energii
Krok 5. Rozważ ograniczenie spożycia alkoholu
Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś ograniczyć lub przestać pić alkohol. Jeśli nie ma powodów, dla których nie powinieneś móc pić, jeden lub dwa drinki powinny być bezpieczne. Ale jeśli ty lub ktoś z twojej rodziny ma historię alkoholizmu, hipertriglicerydemię, zapalenie trzustki, chorobę wątroby, niewydolność serca lub niekontrolowane nadciśnienie, nie powinieneś pić alkoholu. Każdy z tych stanów uszkodzi pracę serca.
Co roku konsultuj spożycie alkoholu z lekarzem, aby omówić korzyści i zagrożenia
Krok 6. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi
Powinieneś mierzyć ciśnienie krwi co roku, jeśli mieści się w normalnych granicach, ponieważ ciśnienie krwi jest wskaźnikiem czynności serca. Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z podstawowych schorzeń, które uszkadzają pracę serca. Jeśli jest wysoki, musisz postępować zgodnie z planem leczenia zaleconym przez lekarza. Istnieje również kilka zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, w tym:
- Utrzymywanie wagi w normalnych granicach.
- Wypij co najmniej osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji, aby uniknąć odwodnienia.
- Ogranicz ilość wypijanej codziennie kofeiny.
- Angażowanie się we wspierającą społeczność.
Porady
Kobiety nie osiągną masy mięśniowej tak jak mężczyźni, ponieważ wzrost masy mięśniowej zależy od męskich hormonów. Kobiety staną się bardziej stonowane dzięki włączeniu treningu siłowego do swoich cotygodniowych zajęć
Ostrzeżenia
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jakiekolwiek podstawowe schorzenia lub leki, które możesz przyjmować, nie będą wpływać na wyniki
