Próbujesz zrzucić ten uparty tłuszcz na plecach? Może to być szczególnie trudny obszar, w którym można stracić tłuszcz i ujędrnić. Najlepszą metodą zmniejszenia wyglądu i ilości nadmiaru tłuszczu w dowolnym obszarze ciała jest zmniejszenie ogólnej wagi. Utrata nadwagi może zmniejszyć ilość tłuszczu z pleców i wielu innych obszarów. Utrata masy ciała, diety i ukierunkowany program ćwiczeń mogą dać Ci więcej pewności siebie dzięki szczuplejszym, bardziej umięśnionym plecom.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie
Krok 1. Ogranicz kalorie
Jeśli chcesz ujędrnić plecy i zredukować tkankę tłuszczową, musisz zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. Ograniczenie kalorii, które spożywasz każdego dnia, pomoże Ci stracić nadmiar tłuszczu.
- Poświęć kilka dni na śledzenie kalorii. Skorzystaj z internetowego dziennika żywności lub aplikacji na smartfona, aby Ci pomóc. To da ci punkt wyjścia.
- Odejmij około 500 kalorii od typowego lub średniego dziennego spożycia kalorii. Wyeliminowanie tak wielu kalorii to dobry sposób na utratę wagi i nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Ograniczenie kalorii o około 500 kalorii dziennie na ogół skutkuje utratą wagi od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
Krok 2. Jedz dobrze zbilansowane posiłki
Nawet jeśli tracisz na wadze lub po prostu próbujesz wyrzeźbić swoje ciało, zbilansowana dieta jest ważną częścią twojego planu. Pomoże to zapewnić, że każdego dnia spożywasz większość zalecanych składników odżywczych.
- Zrównoważona dieta to taka, która obejmuje każdą grupę żywności przez większość dni. Ponadto powinieneś spożywać szeroką gamę produktów spożywczych z każdej grupy żywności.
- Kiedy ograniczasz niektóre grupy żywności lub całkowicie ich unikasz, istnieje ryzyko niedoborów składników odżywczych.
Krok 3. Skoncentruj się na chudym białku
Białko jest niezbędne do utraty wagi. Pomaga utrzymać satysfakcję, wspomaga metabolizm i może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Włączenie trzech do czterech uncji (lub 80 do 120 gramów) lub porcji białka wielkości talii do każdego posiłku pomoże Ci osiągnąć codzienne zalecenia.
- Źródła chudego białka mają mniejszą zawartość tłuszczu i kalorii, co czyni je doskonałym składnikiem planu odchudzania lub redukcji tkanki tłuszczowej.
- Wybierz produkty takie jak: drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
Krok 4. Jedz owoce i warzywa
Warzywa są niskokaloryczne, sycące, pełne witamin i minerałów. Postaraj się, aby połowa posiłków i przekąsek była owocem lub warzywem.
- Zazwyczaj zaleca się spożywanie około pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Spożywanie jednej do dwóch porcji na każdy posiłek i przekąskę może pomóc w osiągnięciu tego celu.
- Zarówno owoce, jak i warzywa są świetnymi produktami, które można uwzględnić w swoim planie odchudzania, ponieważ mogą pomóc ci napełnić bardzo małą ilością kalorii.
Krok 5. Wybierz produkty pełnoziarniste
Jeśli zamierzasz jeść zboża, spróbuj wybrać 100% pełnych ziaren.
- Wiadomo, że całe ziarna mają wyższą zawartość błonnika, białka i innych korzystnych składników odżywczych.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby co najmniej 1/2 wyboru zbóż było w całości.
- Wybierz produkty takie jak: komosa ryżowa, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki owsiane, 100% pełnoziarnisty makaron i chleb.
- Ogranicz żywność wytwarzaną z rafinowanej lub przetworzonej białej mąki lub przetworzonych ziaren.
Metoda 2 z 3: Zmniejszenie wyglądu tłuszczu na plecach
Krok 1. Załóż swój stanik
Jeśli od zmierzenia rozmiaru biustonosza minęło trochę czasu lub znacznie przytyłeś lub schudłeś, zmiana rozmiaru biustonosza może być warta poświęcenia czasu.
- Zbyt ciasna opaska wbije się i stworzy nieprzyjemne wybrzuszenia na plecach. Twoja skóra może również boleć lub boleć w ciągu dnia, jeśli biustonosz nie jest dopasowany do ciała.
- Idź do sklepu z bielizną lub do domu towarowego z bielizną i poproś o pomoc. Wiele sklepów oferuje klientom bezpłatne dopasowanie biustonosza. Zmierzą cię i podpowiedzą odpowiedni rozmiar.
- Wypróbuj także różne rodzaje biustonoszy. Niektóre są zaprojektowane tak, aby utrzymać niechciane wybrzuszenia i są wygodniejsze w noszeniu przez cały dzień.
Krok 2. Unikaj ubrań, które wbijają się w pas lub plecy
Obcisłe topy, topy, które pokazują więcej skóry lub te wykonane z przezroczystego materiału, mogą poprawić wygląd wybrzuszeń wokół pleców. Wybierz bardziej pochlebne ubrania, aby ukryć niechciane wybrzuszenia na plecach.
- Niepochlebne ubrania mogą obejmować: obcisłe paski w talii, obcisłe staniki, dżinsy, które tworzą górę muffinek itp. Mogą one zwracać uwagę na tłuszcz na plecach.
- Staraj się nosić ubrania, które są pochlebne i dobrze do ciebie pasują. Nosząc bardziej pochlebne ubrania, ludzie prawdopodobnie nawet nie zauważą żadnego tłuszczu na plecach, który masz.
- Możesz również nosić ubrania, które odciągną uwagę od Twoich pleców. Na przykład załóż luźny top z jasną spódnicą, aby skierować oko w dół, lub połącz prostą koszulę z wiszącymi kolczykami, aby uzyskać odwrotny efekt.
Krok 3. Kup wygładzającą bieliznę modelującą
Możesz kupić bieliznę lub biustonosze, które mają na celu uniesienie i wygładzenie całej górnej części ciała. Mogą one być szczególnie pomocne, jeśli chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu z pleców na specjalną okazję.
- Poszukaj bielizny modelującej zaprojektowanej jako biustonosz i urządzenie do modelowania górnej części ciała. Zapewni to wsparcie, którego potrzebujesz na górze, ale wygładzi wszelkie nierówności lub wybrzuszenia na plecach i brzuchu.
- Tego rodzaju bielizna może również pomóc w lepszym dopasowaniu ubrania i bardziej naturalnie unosić się na ciele.
Metoda 3 z 3: Włączenie ćwiczeń w celu zminimalizowania tkanki tłuszczowej na plecach
Krok 1. Czy interwały cardio
Ćwiczenia interwałowe cardio są ważną częścią każdego planu redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli te ćwiczenia nie będą ukierunkowane na tłuszcz pleców, dodanie tych ćwiczeń może pomóc Ci poczuć się lepiej ze sobą i swoim wyglądem.
- Z definicji ćwiczenia interwałowe sercowo-naczyniowe zwiększają tętno, utrzymując szybkie pompowanie w trakcie i po interwałach cardio.
- Ściskaj dwuminutowe interwały intensywnego treningu cardio pomiędzy seriami ćwiczeń siłowych, aby szybko spalić kalorie. Spróbuj biegać, skakać pajacyki, ćwiczyć na maszynie eliptycznej, jeździć na rowerze wokół bloku i skakać na linie.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut cardio przez większość dni w tygodniu.
Krok 2. Włącz podbicia T
To ćwiczenie działa na mięśnie górnej części pleców. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zegnij lekko kolana i opuść tułów, aż będzie równolegle do podłogi. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki, aby ustabilizować swoją pozycję.
- Trzymaj w każdej ręce zestaw lekkich hantli. Połóż ciężarki razem w kierunku podłogi, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Trzymając ręce prosto, powoli podnoś ciężarki do wysokości ramion (równolegle do podłogi), a następnie powoli opuść je z powrotem.
- Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 15 powtórzeń.
Krok 3. Zrób zgięty rząd
To ćwiczenie pomoże Ci również wzmocnić mięśnie górnej części pleców. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Trzymaj zestaw hantli w każdej ręce. Wybierz parę hantli wystarczająco ciężkich, aby uczynić to dla ciebie wyzwaniem, ale nie tak ciężkie, aby nie można było ich podnieść więcej niż kilka razy. Rozstaw stopy na szerokość bioder z lekko ugiętymi kolanami. Opuść górną część ciała w biodrach, aż będziesz prawie równoległy do podłogi.
- Pochyl się do przodu w talii i wyciągnij ręce w kierunku podłogi.
- Następnie unieś łokcie do góry i do tyłu, ściskając lekko łopatki.
- Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony. Stopniowo wykonuj do trzech do pięciu zestawów po 12 powtórzeń, aby naprawdę zobaczyć zmianę.
Krok 4. Dodaj podciąganie
Wykonywanie podciągnięć lub podciąganie wspomagane to kolejny świetny sposób na wzmocnienie górnej części pleców (i ramion). Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż obie ręce na stabilnym drążku, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Chwyć mocno drążek, powoli podnosząc ciało, aż podbródek będzie uniesiony i nad drążkiem. Trzymaj kolana lekko ugięte. Opuść z powrotem powoli.
- Jeśli nie możesz regularnie podciągać się, spróbuj skorzystać z urządzenia do podciągania z asystą na siłowni. Oprzyj kolana na ławce i powoli podciągnij się.
- Podciąganie jest trudne, więc spróbuj wykonać 10 powtórzeń lub tyle, ile możesz. Zrób dwa lub trzy zestawy, jeśli możesz.
Krok 5. Wypróbuj deskę z podniesieniem ramienia
To ćwiczenie jest świetne na całe plecy i tułów. Boczne podniesienie ramienia działa również na mięśnie górnej części pleców. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Wejdź na deskę z prostym ramieniem. Twoje ręce powinny znajdować się poniżej ramion i w linii prostej. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Utrzymuj biodra i rdzeń tak nieruchomo, jak to możliwe, unieś jedną rękę w bok, aż znajdzie się w jednej linii z ramieniem.
- Powoli opuść rękę z powrotem do boku i powtórz z drugą ręką. Możesz użyć bardzo lekkich ciężarków, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia.
- Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń z każdej strony.
Jakie są dobre ćwiczenia, aby pozbyć się tłuszczu z pleców?
Zegarek
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
