Nie ma na to dwóch sposobów, utrata tkanki tłuszczowej to ciężka praca, a jest to tylko trudniejsze przez wiele modnych diet konkurujących o twoją uwagę. Dobrą wiadomością jest to, że za każdym skutecznym schematem diety kryje się prosta nauka: aby stracić tkankę tłuszczową, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ale ustalenie, ile kalorii i z jakiego jedzenia, powoduje, że wiele kobiet jest zdezorientowanych, utknęło, a nawet wprowadzało w błąd. Przeczytaj poniżej, aby uzyskać bezsensowne, elastyczne, oparte na nauce podejście do odchudzania, które naprawdę działa.
Kroki
Metoda 1 z 6: Ustaw rozsądne cele
Określ zdrową wagę docelową
Krok 1. Oblicz swój BMI
Wskaźnik masy ciała lub BMI to liczba obliczana na podstawie wzrostu i masy ciała, która jest dobrym wskaźnikiem otłuszczenia. Jest rutynowo stosowany przez lekarza w celu ustalenia, czy masz zdrową wagę.
-
Aby obliczyć BMI za pomocą systemu metrycznego: Podziel swoją wagę (kg) ÷ wzrost (m)^2.
Przykład, jeśli masz 1,70 metra (5,6 stopy) i ważysz 61,235 kg, obliczysz swoje BMI w następujący sposób: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Aby obliczyć BMI za pomocą systemu angielskiego: Podziel [wagę (funty) ÷ wzrost (cale)^2] X 703.
Przykład, jeśli masz 5'7" i ważysz 135 funtów, obliczysz swoje BMI w następujący sposób: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Krok 2. Określ swój idealny BMI
BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę. BMI 18,5-24,9 jest uważane za normalne. BMI 25-29,9 uważa się za nadwagę, a BMI od 30,0 wzwyż za otyłość.
Powinieneś dążyć do idealnej wagi, która spowoduje, że BMI osiągnie lub utrzyma się w granicach 18,5-24,9
Krok 3. Podejmij zobowiązanie
Przeprowadź burzę mózgów, dlaczego chcesz schudnąć. Czy to dla zdrowia, próżności? Zastanów się, jaki jest Twój ostateczny cel, zapisz go. Umieść ten cel w miejscu, w którym możesz go regularnie oglądać, na przykład na lodówce, lustrze w łazience lub na biurku.
Krok 4. Wiedz, że nie ma czegoś takiego jak „redukcja plam”
Pomimo tego, co lubią ci reklamodawcy, nie możesz wykonywać ukierunkowanej utraty wagi (z wyjątkiem liposukcji). Zamiast tego, aby schudnąć w „problematycznych” obszarach (biodra, uda lub brzuch), musisz schudnąć wszędzie. A jedynym sposobem, aby to zrobić, jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Przejdź do poniższej sekcji „Zaplanuj swoją dietę”, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Oblicz zdrowy cel kalorii
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
Twoja podstawowa przemiana materii lub BMR to liczba kalorii, które organizm spala dziennie, wykonując podstawowe funkcje metaboliczne, takie jak oddychanie, trawienie pokarmu itp. To obliczenie jest ważne dla określenia podstawowych potrzeb kalorycznych.
-
Aby obliczyć BMR za pomocą następującego wzoru: 655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach)
Przykład: BMR 30-letniej kobiety 5'7", 135 funtów wyniesie 655 + (4,3 x 135 funtów) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5
Krok 2. Oblicz całkowitą liczbę spalonych kalorii dziennie
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż BMR przez 1,2. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,3-1,4. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,4-1,5. Ta wynikowa liczba to szacunkowa liczba kalorii spalanych dziennie.
Przykład: Jeśli, podobnie jak powyższe kobiety, miałeś BMR 1408,5 i prowadziłeś aktywny tryb życia, musiałbyś pomnożyć swój BMR przez 1,4. Gdybyś to zrobił, okazałoby się, że spalasz około 1972 kalorii dziennie
Krok 3. Oblicz swój cel kalorii
Rozsądnym celem kalorii byłoby spożywanie 15-30% mniej kalorii niż obecnie spalasz dziennie. Aby wykonać to obliczenie, pomnóż liczbę kalorii spalanych dziennie (obliczoną w kroku „Oblicz całkowitą liczbę spalonych kalorii dziennie”) przez 0,70–0,85.
- Przykład: Jeśli, podobnie jak powyższe kobiety, spalałaś około 1972 kalorii dziennie, chciałabyś spożywać od 1380 (2695 x 0,70) do 1676 (2695 x 0,85) kalorii dziennie.
- Im większy deficyt, bliższy 30% (1380 kalorii/dzień), tym szybsza będzie Twoja dieta, ale trudniej będzie ją utrzymać. Im mniejszy deficyt, bliższy 15% (1676 kcal/dzień), tym łatwiej będzie utrzymać dietę, ale utrata wagi będzie wolniejsza.
Poznaj swoje zapotrzebowanie na makroskładniki
Krok 1. Oblicz, ile białka potrzebujesz w ciągu dnia
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz spożywać od 0,5-0,77 gramów białka na funt masy ciała. Im bardziej jesteś aktywny, zwłaszcza jeśli wykonujesz forsowne ćwiczenia, tym więcej białka powinieneś spożywać. Białko jest potrzebne do naprawy mięśni w miarę starzenia się i po treningu.
- Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości białka podczas diety, stracisz zarówno masę mięśniową, jak i tłuszcz. Dlatego jeśli chcesz być mniejszy i stonowany, a nie mniejszy i obwisły, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka podczas deficytu kalorii.
-
Aby obliczyć, ile gramów białka potrzebujesz dziennie, pomnóż swoją wagę przez 0,5-0,77.
Przykład: Jeśli ważysz 135 funtów, musisz pomnożyć swoją wagę przez 0,5, aby obliczyć najmniejsze zapotrzebowanie na białko jako 68 gramów białka dziennie. Aby obliczyć najwyższe zapotrzebowanie na białko, pomnóż 135 funtów na 0,77, aby stwierdzić, że potrzebujesz do 104 gramów białka dziennie
-
Aby zamienić gramy białka na kalorie białka, wiedz, że na gram białka są 4 kalorie. Dlatego, aby przeliczyć gramy na kalorie, po prostu pomnóż przez 4.
Przykład: Jeśli ważysz 135 funtów, powinieneś spożywać od 68 x 4 = 272 kalorii do 104 x 4 = 419 kalorii białka dziennie
Krok 2. Oblicz, ile tłuszczu potrzebujesz w ciągu dnia
Podczas odchudzania często kuszące jest ograniczenie całego lub prawie całego tłuszczu z diety. Ale tłuszcz jest niezbędny dla twojego długoterminowego zdrowia. Tłuszcz jest niezbędnym budulcem zdrowych tkanek i jest potrzebny do prawidłowej produkcji hormonów. Brak jedzenia wystarczającej ilości tłuszczu może faktycznie utrudnić utratę wagi, nie wspominając o tym, że jesteś naprawdę głodny. Zaplanuj więc, aby 20-35% spożywanych kalorii pochodziło z tłuszczu.
-
Aby obliczyć, ile kalorii tłuszczu należy spożywać w ciągu dnia, wielokrotność 0,20 i 0,35 przez docelową liczbę kalorii.
Przykład: Jeśli planujesz dietę 1676 kalorii, pomnóż 1676 x 0,20, aby uzyskać 335 kalorii i 1676 x 0,35, aby uzyskać 587 kalorii. Z tego już wiesz, że jeśli planujesz dietę 1676 kalorii dziennie, powinieneś otrzymać od 335-587 kalorii z tłuszczu
-
Aby obliczyć, ile gramów tłuszczu należy spożyć, wiedz, że gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Dlatego, aby przeliczyć kalorie na gramy, po prostu podziel przez 9.
Przykład: Z powyższego przykładu wiesz, że jeśli planujesz dietę 1676 kalorii dziennie, powinieneś otrzymać od 339-593 kalorii z tłuszczu. 335 kalorii ÷ 9 = 37 gramów, 587 kalorii ÷ 9 = 65 gramów. Więc jeśli planujesz dietę 1676 kalorii dziennie, powinieneś spożywać od 37 do 65 gramów tłuszczu dziennie
Krok 3. Oblicz, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie
W przeciwieństwie do białka i tłuszczu, które są potrzebne do budowy struktur w twoim ciele, węglowodany nie są potrzebne do składników strukturalnych. Węglowodany są po prostu wykorzystywane jako energia. Dlatego Twój organizm nie ma ścisłych potrzeb węglowodanowych. Zamiast tego ilość węglowodanów, których potrzebuje organizm, jest obliczana na podstawie kalorii pozostałych w diecie po zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na tłuszcz i białko.
-
Przykład: jeśli jesteś aktywną kobietą w wieku 135 funtów, 30-letnią, która planuje 1676 kalorii dziennie. Z kroku „Oblicz ile dziennie potrzebujesz białka” wiesz, że dziennie potrzebujesz 272-419 kalorii pochodzących z białka. Z kroku „Oblicz, ile tłuszczu potrzebujesz w ciągu dnia” wiesz, że dziennie potrzebujesz 335-587 kalorii z tłuszczu. Dlatego pozostałe kalorie do 1676 będą pochodzić z węglowodanów.
- Aby obliczyć minimum liczba kalorii węglowodanów, jaką możesz uzyskać, odejmij najwyższe zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, 419 kalorii z białka i 587 kalorii z tłuszczu, od dziennego przydziału kalorii 1676 kalorii dziennie (1676 - 419 - 587), aby uzyskać 670 kalorii węglowodanów dziennie.
- Aby obliczyć maksymalny liczba kalorii węglowodanów, jaką możesz dozwolić, odejmij najmniejsze zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, 272 kalorie z białka i 335 kalorii z tłuszczu, od dziennego przydziału kalorii 1676 kalorii na dzień (1676 - 272 - 335), aby uzyskać 1069 kalorii z węglowodanów na dzień.
-
Aby zmienić kalorie węglowodanów na gramy, wiedz, że na gram węglowodanów są 4 kalorie. Dlatego, aby przeliczyć kalorie na gramy, po prostu podziel przez 4.
Przykład: Jeśli masz dzień niskowęglowodanowy (dzień z wysoką zawartością tłuszczu, białka) i masz 670 kalorii węglowodanów dziennie, będziesz mógł spożyć 670 ÷ 4 = 167,5 gramów węglowodanów dziennie
Metoda 2 z 6: Zrozum swoje obecne wzorce żywieniowe
Krok 1. Zapisz swoje obecne nawyki żywieniowe
Poświęć pierwszy tydzień na przeanalizowanie swoich obecnych nawyków żywieniowych. Aby to zrobić, załóż dziennik żywności. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz przez tydzień, pamiętaj o przekąskach i wielkości porcji.
-
Rejestrując spożycie jedzenia i napojów, zapisuj również swój nastrój. Będziesz szukał wzorów. Czy jesz, gdy jesteś smutny, znudzony, zestresowany?
Jeśli zauważysz, że jesz, gdy odczuwasz emocje, miej to na uwadze, rozpoczynając dietę. Nie chcesz bezmyślnie wracać do starych emocjonalnych nawyków
Krok 2. Określ swoje obecne średnie spożycie kalorii
Po tygodniu rejestrowania wszystkiego, co jesz, przeanalizuj swoje tygodniowe spożycie jedzenia. Skorzystaj z bezpłatnej strony internetowej poświęconej odżywianiu, np. aby określić, ile kalorii spożywasz. Dodaj kalorie, które zużyłeś przez cały tydzień. Następnie podziel tę liczbę przez 7, aby znaleźć średnie dzienne spożycie kalorii.
Krok 3. Określ swoje obecne średnie dzienne spożycie makroskładników
Makroskładniki odżywcze odnoszą się do ilości tłuszczu, węglowodanów i białka w spożywanej żywności. Skorzystaj z bezpłatnej strony internetowej poświęconej żywieniu, aby określić zawartość makroskładników w żywności. Określ swoją dzienną średnią, sumując spożycie makroskładników przez cały tydzień i dzieląc przez 7. Zrób to dla dziennego spożycia tłuszczu, węglowodanów i białka.
Ważne jest, aby znać spożycie makroskładników, ponieważ chcesz ograniczyć odpowiedni rodzaj kalorii, aby zachować zdrowie na diecie
Krok 4. Zaplanuj swoją dietę
Teraz, gdy masz już swój docelowy zakres kalorii i makroskładników oraz przeanalizowałeś swoje stare nawyki żywieniowe, zastanów się, co musisz zmniejszyć lub zmienić, aby osiągnąć nowe cele.
Zajmuje to trochę czasu, pobaw się pomysłami na menu i oblicz zawartość kalorii i makroskładników. Znajdź dietę, która pasuje do Twojego gustu i stylu życia, ale jest zgodna z wytycznymi żywieniowymi
Metoda 3 z 6: Inne czynniki
Krok 1. Włącz do swojej diety dobre jedzenie
Dobre pokarmy, które możesz rozważyć dodanie lub zastąpienie w swojej diecie, są następujące:
- Dobre źródła białka to pierś z kurczaka bez skóry, mielony indyk, bizon, białka jaj, jogurt grecki i tofu.
- Dobre źródła tłuszczu to migdały, orzeszki ziemne, nasiona lnu, nasiona chia, ryby, żółtka jaj i oliwa z oliwek.
- Dobre źródła węglowodanów obejmują nieprzetworzone węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż, owoce, płatki owsiane, otręby, kiełki pszenicy, bułgarska pszenica, fasola i warzywa.
Krok 2. Wytnij wysoko przetworzoną żywność
Żywność wysoko przetworzona obejmuje chleb, ciastka, makarony, fast food i mrożone dania gotowe. Powód unikania przetworzonej żywności jest trojaki:
- Po pierwsze, przetworzona żywność jest zwykle bogata w kalorie i uboga w składniki odżywcze.
- Po drugie, przetworzone węglowodany mają zwykle wysokie indeksy glikemiczne, co oznacza, że powodują skoki insuliny, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze – a nie to, czego chcesz, gdy próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową.
- Po trzecie, przetworzona żywność zwykle nie zawiera dużo błonnika, co może powodować uczucie głodu.
Krok 3. Zwerbuj rodzinę/współlokatorów
Pomaga w diecie z ludźmi, z którymi mieszkasz. Łatwiej jest jeść czysto, jeśli nie jesteś otoczony pokusami i złymi wpływami. Spróbuj zwerbować rodzinę i współlokatorów do swojej diety.
Krok 4. Wyczyść swoją kuchnię
Zrób sobie przysługę i wyrzuć śmieci w swoim domu. Łatwiej jest pozostać na diecie, jeśli kuszące niezdrowe jedzenie nie jest w zasięgu ręki.
Krok 5. Idź na zakupy spożywcze
Idź do sklepu i zaopatrz się w żywność, której potrzebujesz w swojej diecie, chude białka, warzywa i złożone węglowodany.
Krok 6. Jedz częste, małe posiłki
Rozłóż kalorie przez cały dzień. Rozważ spożywanie 5-6 małych posiłków dziennie zamiast tylko trzech. Pamiętaj też, aby zjeść śniadanie po przebudzeniu.
Krok 7. Pij wodę
Pij wodę do posiłków i między posiłkami. Pomoże Ci to poczuć się pełniejszym podczas diety.
Krok 8. Nagraj wszystko
Jedynym sposobem, aby ta dieta działała, jest jej przestrzeganie. Jedynym sposobem, w jaki wiesz, że przestrzegasz tej diety, jest rejestrowanie wszystkiego, co jesz lub pijesz. Obejmuje to rejestrowanie dokładnych rozmiarów porcji.
Nie oceniaj wielkości porcji; użyj miarek/łyżek, lub jeszcze lepiej zważ wszystko
Metoda 4 z 6: Ćwiczenie
Krok 1. Trening siłowy
W deficycie kalorycznym Twój organizm będzie spalał swoje zapasy energii, tłuszczu oraz mięśni. Chcesz spalić tłuszcz, ale nie chcesz spalić mięśni. Aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego, rozważ podjęcie treningu siłowego.
- Nie bój się „nabierać masy” poprzez trening siłowy. Kobiety mają do 40 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. Masywne kobiety widziane na zawodach kulturystycznych przyjmują hormony zastępujące i trenują przez lata, aby osiągnąć ten cel. Zamiast tego trening siłowy dla normalnych kobiet (nie przyjmujących suplementów) zaowocuje nie dużą masą, ale ujędrnioną, zgrabną sylwetką. Więc nie bój się dźwigać ciężkich!
- Aby zmaksymalizować trening siłowy, skoncentruj się na ruchach złożonych, martwym ciągu, przysiadach, wyciskaniu na ławce, wyciskaniu wojskowym i podciąganiu. Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, zacznij włączać ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsa, przedłużanie tricepsa, mostki pośladkowe itp.
- Jeśli wcześniej nie trenowałeś siłowo, przygotuj się na silne bóle w pierwszym tygodniu. Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych ćwiczeń, wprowadzaj je powoli, aby umożliwić ciału przystosowanie się i uniknąć kontuzji.
Krok 2. Zrób trochę ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Dlatego, jeśli nie robisz żadnego, rozważ włączenie do swojej rutyny półgodzinnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych kilka dni w tygodniu.
- Nie daj się złapać w błędne koło kardio/diety. Cykl cardio/dieta polega na tym, że ćwiczysz, aby spalić kalorie, ale to sprawia, że jesteś bardziej głodny, co sprawia, że jesz więcej, zmuszając do większej ilości ćwiczeń, zwiększając głód itp. chyba że aktywnie trenujesz dla celu fitness. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych niż to może faktycznie zahamować utratę tłuszczu poprzez podniesienie poziomu kortyzolu. Aby uniknąć tego problemu, kontroluj deficyt kalorii w kuchni, a nie na bieżni.
-
Niektóre ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które możesz rozważyć, to:
- Lekki 2 mile (3,2 km) jogging przed śniadaniem kilka dni w tygodniu.
- 20 minut na schodach po podnoszeniu ciężarów.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności kilka dni w tygodniu.
Metoda 5 z 6: Oblicz wskaźnik utraty tłuszczu
Krok 1. Dowiedz się, jak ustawić rozsądny harmonogram diety
Często kuszące jest, aby najpierw ustalić harmonogram diety, a następnie określić cele dotyczące kalorii. Jednak często prowadzi to do nierealistycznych oczekiwań dietetycznych, drastycznych diet i jojo. Aby tego uniknąć, najpierw oblicz zdrowy deficyt kalorii w kroku „Oblicz docelową liczbę kalorii”, a następnie skorzystaj z tej sekcji, aby szybko obliczyć, jak szybko schudniesz na tej diecie.
Krok 2. Oblicz swój dzienny deficyt kaloryczny
Aby obliczyć, jak szybko schudniesz, odejmij docelową liczbę kalorii (z kroku „Oblicz docelową liczbę kalorii”) od liczby kalorii spalanych dziennie (z kroku „Oblicz całkowitą liczbę spalonych kalorii dziennie”). Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii powinieneś spalać dziennie.
- Przykład #1: Jeśli spalasz 1972 kalorie dziennie (obliczone na podstawie kroku „Oblicz łączną liczbę spalonych kalorii dziennie”) i zdecydowałeś się na 15% deficyt dla celu kalorycznego 1676 (z kroku „Oblicz docelową liczbę kalorii”), to miałbyś deficyt 1972 - 1676 = 296 kalorii dziennie.
- Przykład #2: Jeśli spalasz 1972 kalorie dziennie (obliczone na podstawie kroku „Oblicz łączną liczbę spalonych kalorii dziennie”) i zdecydowałeś się na 30% deficyt dla celu kalorycznego 1380 (z kroku „Oblicz docelową liczbę kalorii”), to miałbyś deficyt 1972 - 1380 = 592 kalorii dziennie.
Krok 3. Oblicz tempo utraty tkanki tłuszczowej
Na funt tłuszczu przypada około 3500 kalorii. Dlatego, aby spalić jeden funt tłuszczu, musiałbyś spalić 3500 kalorii więcej niż konsumujesz.
-
Aby obliczyć tempo utraty tłuszczu, pomnóż dzienny deficyt kaloryczny (z kroku „Oblicz swój dzienny deficyt kaloryczny”) przez 7. Następnie podziel uzyskaną liczbę przez 3500. W ten sposób dowiesz się, ile kilogramów tłuszczu możesz się spodziewać stracić na tydzień.
- Przykład 1: Jeśli masz dzienny deficyt kaloryczny wynoszący 296 kalorii, musisz pomnożyć 296 przez 7, aby uzyskać 2 072. Teraz podziel 2 072 przez 3 500, aby obliczyć, ile tłuszczu stracisz tygodniowo, 0,59 lub trochę ponad pół funta tygodniowo.
- Przykład 1: Jeśli masz dzienny deficyt kaloryczny wynoszący 592 kalorie, musisz pomnożyć 592 przez 7, aby otrzymać 4,144. Teraz podziel 4,144 przez 3,500, aby obliczyć, ile tłuszczu stracisz tygodniowo, 1,182 lub trochę ponad funt na tydzień.
- Z powyższych przykładów widać, że większy deficyt skutkuje większą utratą tkanki tłuszczowej tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że większy deficyt jest trudniejszy do utrzymania i może prowadzić do objadania się.
Metoda 6 z 6: Trzymaj się z dala od wagi
Krok 1. Zaplanuj tygodniowy oszukany posiłek
Niewiele osób ma siłę woli, aby być idealnym przez tygodnie lub miesiące potrzebne do utraty potrzebnej wagi. Dlatego wskazane jest, aby raz w tygodniu włączyć do swojej diety „oszukany posiłek”.
- Oszukany posiłek nie oznacza, że za jednym posiedzeniem zjesz całą pizzę i karton lodów. Ale jest to okazja do zjedzenia czegoś, czego nie ma w Twojej diecie. Więc zjedz dwa kawałki pizzy i rozsądną miskę lodów.
- Miej swój cheat meal bez poczucia winy, w końcu jest to zaplanowana część Twojej diety, a następnie natychmiast wróć do diety na następny posiłek. Regularny i rozsądny cheat meal może nawet pomóc w przyspieszeniu metabolizmu.
Krok 2. Wysypiaj się
Niewystarczająca ilość snu może utrudnić wysiłki związane z odchudzaniem. Postaraj się spać 8 godzin na dobę.
Krok 3. Nie daj się uwieść modom dietetycznym
Niskotłuszczowa, beztłuszczowa dieta grejpfrutowa, kapuściana, oczyszczająca. Modne diety mogą pomóc ci szybko zrzucić kilka kilogramów, ale w przypadku poważnej utraty wagi i trwałej utraty wagi nie szukaj kolejnej mody. Ten plan zamiast tego koncentruje się na prostych zrównoważonych zmianach: jedzeniu mniej niż spalasz, jedzeniu wysokiej jakości pokarmów bogatych w składniki odżywcze z dużą ilością białka i zdrowych tłuszczów w diecie.
Krok 4. Niech to będzie styl życia
Rejestruj spożycie pokarmu w całej diecie. Jeśli jesz zgodnie z zaleceniami i utrzymujesz obecny poziom aktywności lub więcej, powinieneś być w stanie skutecznie stracić tłuszcz.
- Pamiętaj, że gdy tracisz wagę, możesz chcieć ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie.
- Nie bój się włączać do swojej diety nowych posiłków, o ile nadal przestrzegasz dziennych zaleceń dotyczących kalorii i makroskładników.
- Jeśli nie tracisz na wadze przy deficycie 15-30%, zajrzyj do rejestrowania żywności. Uważaj, aby zmierzyć, a jeszcze lepiej, zważyć wszystko i zapisywać prawidłowe wielkości porcji podczas obliczania kalorii i spożywanych makroskładników.
