Śledzenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w czasie jest jednym z najlepszych sposobów na wykreślenie postępów w zakresie sprawności fizycznej lub utraty wagi. Suwmiarki do fałd skórnych to jeden z najbardziej opłacalnych i dokładnych sposobów śledzenia zmian tkanki tłuszczowej, ale tylko w rękach wykwalifikowanego testera. Nie możesz na sobie wykonać testu zacisku skórno-fałdowego, więc jeśli próbujesz samodzielnie zmierzyć tkankę tłuszczową, nie masz pary zacisków lub nie masz odpowiedniego przeszkolenia, aby z nich korzystać, masz wybór alternatywy metody.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z metody US Navy
Krok 1. Zmierz swój wzrost
Nie noś butów i stój prosto.
Krok 2. Zmierz talię
W przypadku kobiet zmierz obwód talii na poziomie o najmniejszej szerokości, gdzie zwęża się lub „uciska”. W przypadku mężczyzn zmierz obwód talii na poziomie poziomym wokół pępka. Nie wciągaj żołądka.
Krok 3. Zmierz obwód szyi
Umieść taśmę poniżej krtani i pochyl lekko w dół do przodu. Unikaj wyginania lub zginania szyi.
Krok 4. Zmierz biodra, jeśli jesteś kobietą
Zmierz obwód bioder na największym poziomie.
Krok 5. Podłącz liczby do jednej z poniższych formuł lub użyj kalkulatora online
Zaokrąglij swoją odpowiedź do najbliższego pełnego procenta.
- Wzór dla mężczyzn, cale: %Fat = 86,010*LOG(brzuch - szyja) - 70,041*LOG(wzrost) + 36,76
- Wzór dla mężczyzn, centymetry: %Fat = 86.010*LOG(brzuch - szyja) - 70.041*LOG(wzrost) + 30.30
- Wzór dla kobiet, cale: %Fat = 163.205*LOG(brzuch + biodra - szyja) - 97,684*LOG(wzrost) - 78,387
- Wzór dla kobiet, centymetry: %Fat = 163.205*LOG(brzuch + biodra - szyja) - 97,684*LOG(wzrost) - 104,912
Metoda 2 z 3: Pomiar obwodu talii
Krok 1. Rozbierz się do bielizny lub kostiumu kąpielowego
Najlepiej mierzyć na gołej skórze, ale w razie potrzeby możesz nosić cienką koszulę. Aby zachować spójność, noś to samo ubranie za każdym razem, gdy mierzysz.
Krok 2. Zmierz talię
Owiń elastyczną taśmę mierniczą wokół talii, tuż nad grzbietem kości biodrowych. Miarka powinna przylegać i przylegać płasko do skóry, ale nie powinna być tak ciasna, aby była niewygodna.
- Możesz potrzebować lusterka, aby upewnić się, że taśma miernicza jest wypoziomowana i przylega płasko do skóry.
- Mierz za każdym razem w tym samym miejscu i staraj się używać tej samej taśmy mierniczej.
Krok 3. Sprawdź, czy nie ma zagrożeń dla zdrowia
Pomiar obwodu talii nie podaje dokładnego procentu tkanki tłuszczowej, ale daje przydatne pomiary względne.
- Kobiety niebędące w ciąży, których obwód talii >35 cali (89 cm) i mężczyźni, których obwód talii >40 cali (102 cm), są narażeni na zwiększone ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością, takich jak nadciśnienie tętnicze i cukrzyca u dorosłych.
- Jeśli nie spodziewasz się zajścia w ciążę lub przybierania na wadze, a Twój obwód talii rośnie, skontaktuj się z lekarzem. Możesz być w ciąży lub masz problem zdrowotny.
Metoda 3 z 3: Obliczanie wskaźnika masy ciała (BMI)
Krok 1. Zmierz swój wzrost
Nie noś butów i stój prosto.
Krok 2. Zmierz swoją wagę
Stań na skali, która została skalibrowana i zmierz swoją wagę w funtach lub kilogramach.
Krok 3. Porównaj z tabelą BMI
Po znalezieniu wiarygodnej tabeli BMI zlokalizuj miejsce, w którym przecinają się Twoje pomiary wzrostu i wagi. Liczba podana na skrzyżowaniu to Twój BMI lub wskaźnik masy ciała.
- Pobierz tabelę BMI online tutaj.
- Nasze BMI ma tendencję do naturalnego wzrostu wraz z wiekiem.
- Odczyty BMI dzieci i nastolatków: należy obliczyć BMI dziecka przy użyciu tabeli odpowiedniej dla wieku i płci. W przeciwnym razie wyniki będą niedokładne.
- Możesz również skorzystać z kalkulatora online, aby obliczyć BMI. Kliknij dla dorosłych i nastolatków - kalkulatory dla dzieci.
Krok 4. Zrozum swoją ocenę BMI
Twoje BMI to stosunek wzrostu do masy ciała, czyli „masy”. Twoje ciało składa się z tłuszczu, kości, krwi, mięśni i wielu innych tkanek, które wpływają na Twoją wagę i BMI. Twoja ocena BMI nie jest bezpośrednio skorelowana z procentową zawartością tkanki tłuszczowej, ale jest sposobem monitorowania twojego rozmiaru. Poniżej wymieniono zakresy dla medycznych klas wagowych dla dorosłych. Wartość BMI
- <18,5 to niedowaga.
- 18,5 – 24,9 mieści się w „normalnym” zakresie.
- 25 – 29,9 to nadwaga.
- >30 jest uważane za otyłe.
- Do kategorii osób z nadwagą zalicza się wiele niezwykle muskularnych, a nie grubych osób, ponieważ ich mięśnie ważą tak dużo. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co oznacza dla Ciebie BMI.
- Jeśli nie ćwiczysz i nie zwiększasz masy mięśniowej, ale przybierasz na wadze, prawdopodobnie waga jest gruba.
- Jeśli ćwiczysz i odżywiasz się zdrowo, podczas przybierania na wadze, możliwe jest, że waga to mięśnie i tylko częściowo tłuszcz.
- Jeśli chudniesz, prawdopodobnie tracisz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, do jakiego procentu tkanki tłuszczowej powinieneś dążyć i dlaczego jest to ważne dla Ciebie.
- Zrozum, że śledzenie masy lub procentu tkanki tłuszczowej nie jest ani holistyczną, ani dokładną formą monitorowania stanu zdrowia.
- Oblicz procentową zawartość tkanki tłuszczowej za pomocą metody US Navy online tutaj. Jest to przydatne, jeśli nie masz kalkulatora.
- Przeciętny mężczyzna ma 15,9 – 26,6% tkanki tłuszczowej w zależności od wieku, a przeciętna kobieta 22,1 – 34,2% tkanki tłuszczowej, również w zależności od wieku.
- Inne sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej bez suwmiarki obejmują impedancję elektryczną, która przepuszcza nieszkodliwy prąd elektryczny przez twoje ciało, lub ważenie hydrostatyczne, znane również jako ważenie pod wodą, które wymaga zbiornika zanurzeniowego; poszukaj tego w niektórych placówkach medycznych i dużych centrach fitness.
- Log odnosi się do logarytmu o podstawie 10 lub Log10, a nie o podstawie e lub Ln. Log(100) = 2.
Ostrzeżenia
- Dla mężczyzn: zawartość tkanki tłuszczowej nigdy nie powinna być niższa niż 8. Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej stanowi 8% lub mniej składu ciała, skontaktuj się z lekarzem lub szpitalem.
- Dla kobiet: zawartość tkanki tłuszczowej nigdy nie powinna być niższa niż 14. Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej stanowi 14% lub mniej składu ciała, skontaktuj się z lekarzem lub szpitalem.
- W razie wątpliwości skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, dietetykiem, dietetykiem, trenerem, terapeutą lub innym lekarzem.
