Procent tkanki tłuszczowej jest ważną miarą zdrowia, uważaną za bardziej użyteczną i dokładniejszą niż sama waga lub wskaźnik masy ciała (BMI). Tłuszcz ciała jest magazynowany w tkance łącznej zwanej tkanką tłuszczową. Przybierasz tkankę tłuszczową, jeśli spożywasz więcej kalorii niż zużywa Twój organizm, co zwiększa ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar, cukrzyca, zapalenie stawów i niektóre nowotwory. Tłuszcz w ciele jest zatem przydatnym wskaźnikiem do śledzenia postępów w zakresie ćwiczeń i diety. Dostępnych jest wiele narzędzi do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale różnią się one pod względem przystępności, dostępu i dokładności. Wśród nich powszechnie dostępne są suwmiarki do pomiaru tkanki tłuszczowej, ale ich użycie może być trudne do uzyskania dokładnych wyników.
Kroki
Część 1 z 2: Używanie zacisków do pomiaru tkanki tłuszczowej
Krok 1. Uzyskaj profesjonalną pomoc, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki
Przy korzystaniu z suwmiarki do fałd skórnych liczy się doświadczenie, ponieważ dokładność testu zależy od precyzji pomiaru. „Kompetentni” egzaminatorzy wykonali 50 – 100 testów w kontrolowanych warunkach badawczych. Doświadczeni egzaminatorzy z większym prawdopodobieństwem dokonują pomiarów w tym samym momencie, co daje najdokładniejsze wyniki śledzenia postępów.
Krok 2. Poproś przyjaciela o pomoc
Jeśli Twój test nie jest przeprowadzany przez profesjonalistę, pamiętaj, że samodzielne zbieranie pomiarów z pewnych punktów, takich jak plecy, może być trudne, jeśli nie niemożliwe.
Krok 3. Dowiedz się, jak działają zaciski
Suwmiarki do pomiaru tkanki tłuszczowej nie mierzą bezpośrednio zawartości tkanki tłuszczowej. Służą do wykonania „testu szczypania”, który wykonuje pomiary fałdów skórnych od trzech do dziesięciu punktów na ciele. Te informacje są następnie wprowadzane do wzoru, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej. Dokładność suwmiarki fałdów skórnych do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej zależy zarówno od doświadczenia osoby używającej suwmiarki, jak i wzoru użytego do obliczenia wyników.
Krok 4. Wybierz rozsądną formułę
Istnieje ponad 100 równań używanych do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej na podstawie testu szczypania. Każda z nich jest specyficzna dla grup ludzi zgodnie z cechami, takimi jak wiek, płeć, rasa i poziom sprawności, które wpływają na to, gdzie ciała mają tendencję do gromadzenia tłuszczu. Dodanie tych samych danych do kilku różnych równań może dać wyniki różniące się o kilka punktów procentowych.
- Typowe równania to Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Aby wybrać formułę, która jest dla Ciebie sensowna, współpracuj z profesjonalistą fitness i wykorzystaj ją jako punkt odniesienia dla swoich postępów. Lub całkowicie zrezygnuj z formuły i po prostu śledź pomiary fałdów skórnych.
- Wiele kalkulatorów tkanki tłuszczowej jest dostępnych online, co ułatwia obliczenie wyników testu szczypania za pomocą kilku lub kilku pomiarów.
Krok 5. Śledź swoje postępy
Na początku programu fitness, który ma na celu zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, przydatne jest wykonanie pomiaru wyjściowego. Przechowuj te informacje w dzienniku (dzienniki treningów osobistych i aplikacje fitness są dobrym rozwiązaniem) wraz z rutyną ćwiczeń (np. przebyty dystans, zestawy do podnoszenia ciężarów) w miarę upływu czasu.
- Zalecane zakresy dla zdrowego procentu tkanki tłuszczowej różnią się w zależności od płci, wieku i poziomu sprawności. Kobiety z ponad 32% tkanki tłuszczowej i mężczyźni z ponad 26% tkanki tłuszczowej są uważani za otyłych.
- Jeśli próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową, wykonywanie cotygodniowych pomiarów może pomóc w dostosowaniu rutyny fitness w celu poprawy wyników. Jeśli chcesz utrzymać obecny skład tkanki tłuszczowej, bardziej przydatne mogą być comiesięczne pomiary.
- Zdobądź zestaw zacisków do fałd skórnych. Na rynku konsumenckim dostępnych jest wiele rodzajów zacisków. Najlepiej byłoby, gdyby doświadczony egzaminator przeprowadzał test ucisku za Ciebie i posiadał dobrej jakości suwmiarki. Jeśli samodzielnie przeprowadzasz test, możesz kupować zaciski w wielu różnych przedziałach cenowych (od kilku dolarów do kilkuset) i od wielu różnych sprzedawców.
- Możesz zainwestować w wysokiej jakości zaciski, które będą droższe. Tanie zaciski mogą nie wywierać odpowiedniego stałego nacisku niezbędnego do zapewnienia odpowiedniej kontroli napięcia i wiarygodnych wyników. Niektóre bardzo polecane suwmiarki to suwmiarki Harpenden Skinfold, suwmiarki Lafayette Skinfold, suwmiarki Lange, suwmiarki Slim Guide Skinfold i Accu-Measure Body Fat Calipers.
Część 2 z 2: Podawanie testu uszczypnięcia
Krok 1. Wybierz test
Testy szczypania mierzą fałdy skórne w trzech, czterech, siedmiu, a nawet dziesięciu punktach na ciele. Wykonywanie pomiarów z większej liczby punktów nie zapewnia dokładności obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Zależy to od precyzji użytej podczas wykonywania pomiarów i formuły użytej do obliczenia tkanki tłuszczowej.
Krok 2. Zidentyfikuj punkty, w których będziesz dokonywać pomiarów
Kluczem jest bycie spójnym z dokładnymi lokalizacjami, a także z typem szczypania (w pionie lub w poziomie). Zasadniczo podczas wykonywania pomiarów używana jest prawa strona ciała osoby stojącej. Typowe obszary do pomiaru fałdów skórnych obejmują:
- Triceps - Niech pacjent zginie łokieć pod kątem 90 stopni i zaznacz punkt w połowie odległości między górną częścią ramienia a łokciem. Następnie zmierz fałdę pionową (z suwmiarką pod kątem 90 stopni) w tym punkcie środkowym z ramieniem zwisającym naturalnie z boku badanego.
- Biceps - Z ramieniem wyprostowanym naturalnie po stronie badanego, zrób pionowy fałd z przodu ramienia, w połowie odległości między barkiem a zgięciem łokcia.
- Podłopatkowy - Pomiary okolicy podłopatkowej należy wykonywać w fałdzie ukośnej (suwmiarką trzymaną pod kątem 45 stopni) w poprzek pleców, tuż pod łopatką.
- Udo - Zrób pionowy fałd na stojącej nodze, w połowie odległości między rzepką a fałdą, gdzie udo styka się z biodrem.
- grzebień biodrowy - Niech badany trzyma prawą rękę na ciele. Użyj poziomego uszczypnięcia, aby wykonać ten pomiar tuż nad kością biodrową z boku ciała.
- Brzuszny - Pomiar w okolicy brzucha powinien być pionowym zagięciem jednego cala na prawo od pępka.
- Łydka - Ze stopą opartą na krześle lub platformie pod kątem około 90 stopni, zmierz pomiar jako pionowy fałd po wewnętrznej stronie łydki w punkcie o największym obwodzie.
- Klatka piersiowa - Zmierz obszar piersiowy, wykonując ukośną fałdę w połowie odległości między brodawką a górną częścią mięśnia piersiowego pod pachą.
- Pacha - Obszar pach znajduje się z boku górnej części klatki piersiowej. W tym przypadku pomiar należy wykonać jako fałdę pionową bezpośrednio pod pachą i prostopadle do brodawki sutkowej.
- Supraspinale - Pomiar okolicy nadkręgosłupowej powinien być ukośną fałdą na przecięciu pionowej linii między kręgosłupem (przednia część grzebienia biodrowego, występ kości biodrowej) i przednią częścią pachy) i poziomą linią u góry grzebienia biodrowego. W niektórych systemach pomiarowych region ten nazywany jest również suprailiakiem.
Krok 3. Ściśnij fałd skóry i pociągnij
Tworząc literę „C” lewym kciukiem i palcem wskazującym, chwyć jak największy fałd skórny, aż zacznie boleć, a następnie pociągnij na zewnątrz. Upewnij się, że szczypiesz dokładnie tę samą ilość skóry w tym samym miejscu, aby powtórzyć pomiary.
Ważne jest, aby nie wykluczać żadnej „podatnej na szczypanie” skóry ani nie uwzględniać żadnego znajdującego się pod nią mięśnia
Krok 4. Przytrzymaj parę zacisków prawą ręką z kciukiem na ramieniu i palcem wskazującym na przedramieniu
Umieść końce żuchwy nad fałdem skórnym, kontynuując szczypanie fałdu skórnego lewą ręką. Prawym kciukiem naciśnij w miejscu wskazanym na zacisku, aż poczujesz lekkie kliknięcie. Ten dźwięk reprezentuje prawidłowy pomiar, ponieważ szczęki suwmiarki automatycznie zatrzymują się na szerokości fałdu skórnego. Powtórz ten krok trzy razy dla każdego punktu orientacyjnego, aby zapewnić niezawodność. Jeśli pomiary różnią się (powinny się różnić tylko o 1 – 2 mm), uzyskaj i zapisz średnią z trzech pomiarów.
Pamiętaj, aby zmierzyć środek fałdu skórnego między palcami
Krok 5. Zapisz pomiary na papierze
Pamiętaj, aby zapisać średnią ze wszystkich trzech pomiarów w zorganizowany sposób, aby uniknąć pomyłek podczas obliczeń. Najlepiej używać notatnika i zapisywać wszystkie pomiary jako dziennik, aby móc je porównywać w miarę upływu czasu.
Krok 6. Wprowadź średnie pomiary dla każdego punktu do używanej formuły
Po obliczeniu wyniku zapisz go w dzienniku fitness lub aplikacji.
Porady
- Nigdy nie używaj zacisków bezpośrednio po treningu.
- Potrzeba czasu i doświadczenia, aby stać się kompetentnym w posługiwaniu się suwmiarką do obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
- Monitoruj i mierz tkankę tłuszczową wyłącznie poprzez pomiary fałdów skórnych, w przeciwieństwie do obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej - jest to znacznie bardziej niezawodne.
- Zachowaj spójność w odniesieniu do typu użytej suwmiarki, zmierzonego punktu orientacyjnego i rodzaju użytego równania/kalkulatora.
- Skład ciała zmienia się nieznacznie w ciągu dnia, często z powodu zatrzymywania płynów; dlatego należy wykonywać pomiary każdego dnia o tej samej porze.
- Dostępne są dziesiątki wykresów, które przeliczają fałd skórny na procent tkanki tłuszczowej. Właściwy wykres pochodzi z wiarygodnego źródła, które rozpoznaje różnice w zawartości tkanki tłuszczowej w zależności od wieku i płci.
- Procenty zdrowej tkanki tłuszczowej różnią się w zależności od wieku, płci i poziomu sprawności.
Ostrzeżenia
- Różne modele suwmiarek do pomiaru tkanki tłuszczowej zalecają różne miejsca pomiaru.
- Pomiary tkanki tłuszczowej różnią się dokładnością do 4 procent.
