Procent tkanki tłuszczowej to masa tłuszczu, który posiada twoje ciało, podzielona przez jego całkowitą masę, która obejmuje wagę wszystkiego innego (mięśni, kości, wody itp.). Procent tkanki tłuszczowej może być całkiem dobrym wskaźnikiem ryzyka choroby. Na przykład, im wyższy procent tkanki tłuszczowej (zwłaszcza jeśli jest skoncentrowany wokół brzucha), tym większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów i niektórych rodzajów raka. Istnieje wiele różnych sposobów mierzenia zawartości tkanki tłuszczowej, począwszy od metod oldschoolowych (takich jak suwmiarki) po zaawansowane technologicznie skany ciała. Obliczanie tkanki tłuszczowej w domu może dać bardzo dobre przybliżenie, ale najdokładniejsze metody opierają się na drogim sprzęcie obsługiwanym przez pracowników służby zdrowia.
Kroki
Część 1 z 2: Obliczanie tkanki tłuszczowej i BMI w domu
Krok 1. Zmierz talię za pomocą taśmy mierniczej
Pomiar obwodu talii za pomocą taśmy mierniczej pomaga również monitorować potencjalne zagrożenia dla zdrowia (wymienione powyżej) związane z nadwagą lub otyłością. Mówiąc dokładniej, jeśli większość tkanki tłuszczowej znajduje się w talii (nazywanej tłuszczem brzusznym), a nie poniżej bioder, istnieje większe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i różnych innych chorób. Aby prawidłowo zmierzyć talię, stań w samej bieliźnie i umieść taśmę mierniczą wokół podbrzusza, poniżej pępka i tuż nad kośćmi biodrowymi. Zrób wdech, a następnie zmierz talię zaraz po całkowitym wydechu.
- Podczas pomiaru obwodu talii nałóż taśmę tak, aby stykała się ze skórą i dopasowywała do ciała, ale nie uciskała leżących pod nią tkanek miękkich.
- Obwód talii większy niż 35 cali dla kobiet i większy niż 40 cali dla mężczyzn oznacza większe ryzyko choroby.
- Metoda US Navy obejmuje obwód talii, bioder i szyi wraz ze wzrostem i wagą, aby oszacować gęstość ciała i procent tłuszczu.
Krok 2. Użyj suwmiarki do pomiaru tkanki tłuszczowej
Metoda suwmiarki (zwana również testem fałdów skórnych lub szczypania) polega na odciąganiu podskórnego tłuszczu od mięśni w określonych punktach i ściskaniu go za pomocą suwmiarki. Pomiary te są następnie przekształcane na szacunkowy procent tkanki tłuszczowej za pomocą równania – niektóre formuły wymagają tylko trzech pomiarów ciała, inne wymagają nawet siedmiu. Chociaż metoda suwmiarki nie daje dokładnego odczytu rzeczywistej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, jest to wiarygodna miara zmian składu ciała w czasie, jeśli test przeprowadza ta sama osoba i ta sama technika (tylko 3% błąd). Chociaż błąd pomiaru jest wyższy dla osób bardzo szczupłych i otyłych. Możesz kupić suwmiarki i poprosić znajomego lub członka rodziny o zmierzenie się lub wykonać test w klubie fitness, przychodni zdrowia lub szpitalu.
- Podczas wykonywania testu zacisku bardzo ważne jest, aby używać stałego nacisku na wszystkie mierzone punkty.
- Najlepiej, aby wyszkolony profesjonalista wykonał pomiary suwmiarką skóry, aby zapewnić dokładność.
- Oszacowanie tkanki tłuszczowej na podstawie fałdów skórnych zależy w pewnym stopniu od rodzaju użytej suwmiarki i techniki. Ponadto mierzy tylko jeden rodzaj tłuszczu: podskórną tkankę tłuszczową (tłuszcz pod skórą).
Krok 3. Zmierz swoją impedancję bioelektryczną
Impedancja bioelektryczna to metoda pomiaru składu tłuszczu w organizmie, w porównaniu z innymi tkankami, poprzez jego odporność na elektryczność. Tkanka tłuszczowa nie przewodzi prądu, natomiast tkanka mięśniowa i kostna (choć słabo). W związku z tym mierzysz, jak niski poziom energii elektrycznej przepływa przez twoją tkankę tłuszczową w porównaniu z innymi tkankami w twoim ciele. Impedancja bioelektryczna jest podobno około 95% dokładna w zależności od zawartości wody w organizmie, która zmienia się wraz z ćwiczeniami, dietą, poceniem się, nawodnieniem i używaniem alkoholu lub narkotyków. Ta metoda nie wymaga specjalistycznego personelu, a zakup sprzętu nie jest drogi – większość siłowni i gabinetów fizykoterapeutycznych ma je do użytku za darmo.
- Możesz albo stanąć boso na metalowych płytkach, które przesyłają prąd elektryczny przez twoje ciało (wygląda podobnie do zwykłej wagi), albo chwycić urządzenie ręczne (obiema rękami), które robi to samo.
- Aby uzyskać jak najdokładniejsze wyniki, nie jedz ani nie pij przez 4 godziny przed badaniem; nie ćwicz energicznie w ciągu 12 godzin; oraz brak spożycia alkoholu lub leków moczopędnych (kofeiny) w ciągu 48 godzin.
Krok 4. Oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI)
BMI to przydatna miara, aby określić, czy masz nadwagę lub otyłość i czy jesteś zagrożony chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2 i innymi problemami zdrowotnymi. Jednak BMI to nie to samo, co procent tkanki tłuszczowej. Jest obliczany na podstawie Twojego wzrostu i całkowitej masy ciała, więc jest to tylko ogólne oszacowanie ryzyka choroby. Aby uzyskać swój wskaźnik BMI, podziel swoją wagę (przeliczoną na kilogramy) przez wzrost (przeliczony na metry). Wyższe liczby oznaczają większe ryzyko choroby. Normalne pomiary BMI wahają się od 18,5 – 24,9; BMI między 25 a 29,9 jest uważane za nadwagę, podczas gdy 30 i powyżej jest uważane za otyłe i wysokiego ryzyka.
Możesz również użyć kalkulatora BMI, aby uzyskać BMI:
Część 2 z 2: Dokładniejsze obliczanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
Krok 1. Uzyskaj skan DEXA
Aby uzyskać bardzo dokładne określenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, odwiedź placówkę, która dysponuje skanerem absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DEXA). Skan DEXA wykorzystuje technologię rentgenowską, która służy do oceny tkanki mięśniowej, gęstości mineralnej kości i tkanki tłuszczowej we wszystkich obszarach ciała z dużą dokładnością. Wykorzystuje kombinację dwóch zdjęć rentgenowskich do obliczania składu ciała w różnych segmentach ciała, dzięki czemu można zobaczyć, która część ciała zawiera najwyższy procent tłuszczu (lub mięśni). Skan przekazuje organizmowi mniej więcej tyle samo promieniowania, co urządzenia do obrazowania ciała TSA na lotniskach, czyli niewiele. Skan DEXA jest uważany za złoty standard określania zawartości tłuszczu w całym ciele, a także w regionalnych częściach, takich jak ręce i nogi.
- W przeciwieństwie do skanów MRI lub CT, skan DEXA nie obejmuje leżenia w klaustrofobicznym tunelu lub obudowie. Zamiast tego kładziesz się na plecach na otwartym stole, a skaner rentgenowski powoli przesuwa się po twoim ciele – procedura trwa zwykle około pięciu minut, chociaż zależy to od tego, która część twojego ciała jest skanowana.
- Większość głównych uniwersytetów (laboratoria fizjologii ćwiczeń) i wiele placówek opieki zdrowotnej posiada skanery DEXA. Poproś swojego lekarza o skierowanie do jednego z nich w Twojej okolicy. Zostały pierwotnie opracowane do pomiaru gęstości mineralnej kości. Koszt wynosi od 100 do 200 USD z własnej kieszeni, jeśli Twój plan ubezpieczenia zdrowotnego go nie obejmuje.
Krok 2. Zważ się pod wodą
Ponieważ tkanka mięśniowa i kostna są znacznie gęstsze niż tkanka tłuszczowa, określenie gęstości ciała jest pomocne w zrozumieniu składu ciała. Podczas ważenia pod wodą jesteś zanurzony w zbiorniku z wodą i mierzona jest ilość wypartej wody, która służy do obliczania gęstości tkanki i składu tłuszczu w całym ciele. Im więcej wody wypierasz, tym więcej masz kości i tkanki mięśniowej, a więc tym niższy procent tłuszczu. Ważenie podwodne (lub hydrostatyczne) to bardzo dokładna miara procentowej zawartości tkanki tłuszczowej - jej błąd wynosi tylko 1,5%, jeśli badanie jest wykonywane zgodnie z wytycznymi.
- Główną wadą tej metody pomiaru zawartości tłuszczu jest to, że po całkowitym wydechu musisz zmoknąć i zanurzyć się pod wodą na kilka sekund.
- Sportowcy często mają gęstszą tkankę kostną i mięśniową niż niesportowcy, więc ich pomiary mogą zaniżać procent tkanki tłuszczowej przy użyciu tej metody.
- Zapytaj swojego lekarza lub poszukaj w Internecie, które placówki medyczne lub badawcze w Twojej okolicy wykonują ważenie hydrostatyczne - może być ich niewiele. Być może będziesz musiał wyjechać ze swojego obszaru. Koszt powinien być porównywalny z uzyskaniem skanu DEXA.
Krok 3. Uzyskaj odczyt interakcji w bliskiej podczerwieni (NRI)
Ta metoda pomiaru tkanki tłuszczowej opiera się na zasadach absorpcji światła, reflektancji i spektroskopii w bliskiej podczerwieni. Do oceny składu tkanki tłuszczowej wykorzystuje się skomputeryzowany spektrofotometr z ręczną sondą światłowodową. Sonda jest dociskana do części ciała (często mięśnia dwugłowego ramienia) i emituje światło podczerwone, które przechodzi przez tkankę tłuszczową i mięśniową w kierunku kości, a następnie jest odbijane z powrotem do sondy. Pomiary gęstości są uzyskiwane i włączane do równań prognostycznych (biorąc również pod uwagę wzrost, wagę i typ ciała) w celu oszacowania całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej. Ta metoda nie jest tak dokładna jak skanowanie DEXA lub ważenie hydrostatyczne, ale jest prawdopodobnie bardziej dokładną oceną procentowej zawartości tkanki tłuszczowej niż ta, którą można uzyskać w domu za pomocą suwmiarki lub wagi impedancji bioelektrycznej.
- NRI wydaje się być mniej dokładny w przypadku osób, które są wyjątkowo szczupłe (30% tkanki tłuszczowej).
- Wielkość nacisku wywieranego na sondę światłowodową, kolor skóry i poziom nawilżenia mogą powodować różnice i niedokładność wyników.
- Urządzenia NRI są powszechnie dostępne w wielu siłowniach, klubach fitness i centrach odchudzania za minimalną opłatą, a czasami za darmo. Gabinet lekarza lub fizjoterapeuty może również mieć urządzenie NRI.
Porady
- Niektóre laboratoria badawcze i profesjonalne obiekty sportowe używają Bod Pods do oceny składu ciała poprzez pomiar przemieszczenia powietrza. Podobnie jak ważenie hydrostatyczne (ale bez wody), ta metoda jest dość dokładna i może być najlepsza do pomiaru składu tkanki tłuszczowej osób starszych, otyłych i niepełnosprawnych, ale trudno jest znaleźć urządzenia wykorzystujące Bod Pods.
- Jeśli Twój BMI jest większy niż 25, zapytaj swojego lekarza o pomysły i strategie bezpiecznej utraty wagi, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.
