Znający się na fitnessie wiedzą, że nie chodzi o tę liczbę na skali – chodzi o procent tkanki tłuszczowej. Fitness to 21-24% dla kobiet i 14-17% dla mężczyzn, chociaż wszyscy mamy swoje własne cele. Bez względu na to, na jakim jesteś poziomie, pozbycie się tkanki tłuszczowej jest po prostu trudne. Ale dzięki połączeniu diety, ćwiczeń i nawyków związanych z tłuszczem można osiągnąć idealny procent.
Kroki
Część 1 z 3: Zmniejszanie tkanki tłuszczowej za pomocą diety
Krok 1. Załaduj białko i błonnik
Na pewno już to słyszałeś: aby pozbyć się upartego tłuszczu i zacząć budować mięśnie, potrzebujesz białka. Organizm może spalać białko, aby przetrwać, ale preferuje węglowodany i tłuszcze; więc kiedy karmisz go głównie białkiem, pójdzie na węglowodany i tłuszcze, które już zgromadziłeś. To i białko buduje i naprawia mięśnie!
- Ryby i kurczaki są świetnym źródłem tych produktów - zazwyczaj chcesz trzymać się chudego, białego mięsa. Niskotłuszczowe produkty mleczne są również dobre, a fasola, soja i jajka również są wydajnymi źródłami. Normalna osoba powinna otrzymywać od 10 do 25% dziennego spożycia kalorii z białka.
- Nie zapominamy o błonniku! Jest wolno trawiony, pomaga czuć się pełny i działa jak gąbka na wodę i tłuszcz. Dodaj więc fasolę, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, orzechy i jagody do tej listy wspaniałych potraw, które masz.
Krok 2. Wiedz, że nadal potrzebujesz dobrych tłuszczów
Niektórzy uważają, że dieta beztłuszczowa lub niskotłuszczowa automatycznie tworzy dobrą dietę. No cóż, dieta niskotłuszczowa, oczywiście, ale tylko jeśli robisz to dobrze. Chcesz trzymać się dobrych tłuszczów, takich jak nienasycone, omega-3 i omega-6.
- Tłuszcze, które powinieneś zachować w swojej diecie, powinny pochodzić z tłustych ryb, takich jak łosoś, oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Jednak to, że są dobre, nie oznacza, że powinieneś przesadzić. Zawsze spożywaj jedzenie z umiarem.
- Jeśli trzeba to powiedzieć, tłuszcze, których chcesz uniknąć, to te, które są dostarczane w paczkach. Dotyczy to również mrożonych! Trzymaj się z dala od ciasteczek, ciast, chipsów ziemniaczanych oraz szybkich i smażonych potraw. Po prostu nie są warte kalorii.
- Tłuszcze stałe w temperaturze pokojowej są pełne tłuszczów nasyconych, których należy unikać. Obejmuje to masło, smalec i olej kokosowy.
Krok 3. Zaplanuj spożycie węglowodanów
W tym momencie sprawy zaczynają się trochę zagmatwać. Istnieją bardzo, bardzo różne szkoły myślenia, jeśli chodzi o węglowodany. Jest obóz Atkinsa, który mówi, że nie należy spożywać węglowodanów. Jasne, to sprawi, że zaczniesz spalić tłuszcz, ale jest to całkowicie nie do utrzymania i wszystko, co zaleca ograniczenie 60% preferowanej energii twojego ciała, powinno zostać zakwestionowane. Zamiast tego rozważmy kilka innych pomysłów:
- Obieg węglowodanów. Nauka za tym polega na tym, że masz kilka dni niskowęglowodanowych (około 1 g na funt masy ciała), które wprowadzają twoje ciało w stan katabolicznego spalania tłuszczu. Ale potem masz dzień spożywania dużej ilości węglowodanów, który przyspiesza metabolizm. Bez tego dnia z wysoką zawartością węglowodanów twój metabolizm zaczyna się wyłączać.
- Czasowe spożycie. Węglowodany złożone (brązowy ryż, fasola, owies) można spożywać przed godziną 18:00. (ogólnie nie zaleca się jedzenia późną nocą). Węglowodany proste (owoce, słodzony jogurt, miód) należy jednak spożywać wyłącznie po treningu. Kiedy organizm wciąż odradza się po sesji potu, proste węglowodany są przechowywane jako glikogen, a nie tłuszcz. W przeciwnym razie należy ich przede wszystkim unikać.
Krok 4. Rozważ cykliczne spalanie kalorii
Rozmawialiśmy o cyklach węglowodanów, ale jest też cykl kalorii. I za tym stoi ta sama nauka: jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało zaczyna wariować, zaczyna się wyłączać i niszczy mięśnie. Dlatego, gdy jesteś na diecie niskokalorycznej, musisz przez kilka dni spożywać więcej kalorii, aby utrzymać tę dietę i przyspieszyć metabolizm.
-
1200 kalorii i mniej to miejsce, w którym zazwyczaj zaczyna się tryb głodu. Jeśli interesujesz się jazdą na rowerze, dowiedz się, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, zanim zaczniesz bawić się liczbami. Możesz mieć dni poniżej tej liczby, ale upewnij się, że nie następują one po sobie.
- Aby ustalić, ile kalorii powinieneś dziennie spożywać, aby spełnić swoje potrzeby i cele, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
- Ta metoda jest dobra dla tych, którzy osiągnęli plateau. Jeśli masz ostatnią część tłuszczu, który chcesz stracić, daj temu szansę.
Krok 5. Jedz często
Pozbywanie się tkanki tłuszczowej polega na metabolizmie, zwłaszcza gdy wszystko, co musisz zrobić, to pozbyć się ostatnich 5-10 funtów. Aby utrzymać metabolizm, musisz stale jeść. Ale trzymaj to! Prawdopodobnie słyszałeś, że kluczowe jest spożywanie 5-6 małych posiłków dziennie. Cóż, jest blisko. Ale to nie jest idealne. To jest ta rzecz:
- Kiedy przez cały czas jesz małe posiłki, twoje ciało stale wytwarza insulinę i nigdy nie dochodzi do fazy oparzenia. To i tak naprawdę nigdy nie czujesz się w 100% usatysfakcjonowany. Zamiast więc jeść 5-6 małych posiłków dziennie, zjedz trzy porządne i dwie przekąski. To ten sam pomysł, ale dopracowany pod kątem skuteczności.
- Śniadanie! Powiedzmy to razem: śniadanie! To bardzo ważne. Twoje ciało musi wiedzieć, że może zacząć spalać kalorie, a śniadanie to właśnie ta flaga.
- Nie ma magicznych pokarmów, które same spalą tłuszcz. Podczas gdy zdrowa dieta może pomóc Ci schudnąć, tylko ćwiczenia mogą zamienić tłuszcz w mięśnie.
Część 2 z 3: Zmniejszanie tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia cardio i podnoszenie ciężarów.
Chociaż cardio spala kalorie szybciej niż podnoszenie ciężarów, jeśli chcesz maksymalnie spalić tłuszcz, musisz zrobić jedno i drugie. Jeśli chcesz uzyskać stonowaną sylwetkę, postaw na mniejszą wagę i więcej powtórzeń, jeśli chodzi o trening siłowy. A jeśli chcesz nabrać masy, postaw na większą wagę i mniej powtórzeń. Ale wszystko jest dobre!
Cardio ma wiele form - pływanie, boks, bieganie i jazda na rowerze mogą być jednymi z najczęstszych, ale nie zapomnij o koszykówce, ściganiu dzieci, spacerowaniu z psem i tańcu! Jeśli to sprawi, że twoje serce zacznie bić, to się liczy
Krok 2. Trenuj swoje cardio.
Są dwie rzeczy, na które chcesz się przygotować: stagnacja i nuda. Oboje są okropni na swój sposób. A najlepszy sposób na walkę z nimi (jeśli nie jedyny)? Trening obwodowy. Zasadniczo oznacza to, że wykonujesz wiele różnych czynności, zmieniając je w swoim umyśle i ciele. Twój umysł nie myśli: „Ojej, stary, znowu to?!” a twoje mięśnie nie przyzwyczajają się do tego i nie tylko dzwonią.
Na przykład w poniedziałek jedziesz na chodnik, we wtorek idziesz popływać, środa to dzień odpoczynku, czwartek to orbitrek, a piątek to jazda na rowerze. Łatwo! Możesz też połączyć zajęcia w jeden dzień
Krok 3. Czas na treningi
W porządku, więcej kontrowersji. Jest cała masa rzeczy, które powiedzą ci, że taki a taki czas jest najlepszy na cardio i taki a taki czas jest najlepszy na ciężary, a są też inne, które podpowiedzą, że najlepszy czas jest najlepszy czas, który jest dla Ciebie najlepszy. Oto podsumowanie:
- Niektórzy twierdzą, że najlepsze jest cardio na czczo rano. Twoje ciało pościło całą noc i trafia prosto do tych zapasów tłuszczu. Inni mówią nie, twoje ciało idzie prosto na twoje mięśnie. Werdykt? Cóż, jeśli przyprawia cię o zawroty głowy i mdłości, wybierzemy to drugie.
- Niektórzy twierdzą, że ciężary należy wykonywać przed cardio. Cardio wyczerpuje twoje zapasy glikogenu, więc kiedy idziesz na ciężary, nie możesz tego zrobić. A kiedy nie możesz tego zrobić, nie budujesz mięśni. Jest to jednak ważniejsze dla typów kulturystycznych niż typy „chcę się tylko pozbyć podwójnej fali”.
- Inni twierdzą, że należy je wykonywać całkowicie w oddzielnych porach (to znaczy cardio i ciężary). Niektórzy twierdzą, że zależy to od celu (utrata wagi? Najpierw zrób cardio). Niektórzy mówią, że to nie ma znaczenia, po prostu ZRÓB TO. Innymi słowy? Rób to, co uważasz za najlepsze - wszystkie mają swoje zalety.
Krok 4. Przejdź do HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest obecnie modny. Badania wykazały, że spala więcej tłuszczu w krótszym czasie i wszyscy wskakują na modę. Od razu przyspiesza Twój metabolizm i utrzymuje go również po nim – tak bardzo, że ukuto termin „efekt po oparzeniu”. Więc nawet jeśli masz 15 minut na trening, nie ma wymówek!
Nie ma twardej i szybkiej zasady HIIT. Polega ona po prostu na przejściu między pracą o niskiej intensywności a pracą o wysokiej intensywności. Przykład? 1-minutowy spacer na bieżni, a następnie 30 sekund martwego sprintu. Ale proporcje zależą od Ciebie
Krok 5. Upewnij się, że odpoczywasz
Naprawdę. Możesz czuć się jak potęga, której nie da się powstrzymać, ale twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary, jakby to była twoja praca; Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować. Więc poświęć dzień, aby się uspokoić. Nie musisz siedzieć cały dzień na kanapie, ale pozwól swojemu ciału się wyleczyć.
Obciążenia powinny być wykonywane jeden po drugim tylko wtedy, gdy pracujesz z różnymi grupami mięśni (np. nogi jednego dnia, ramiona i barki następnego). Cardio jednak można (i należy) wykonywać przez większość dni w tygodniu
Część 3 z 3: Prowadzenie szczuplejszego stylu życia
Krok 1. Zdobądź trochę zzzów
Twoje ciało potrzebuje ich do normalnego funkcjonowania. Badania wykazały, że ludzie, którzy spędzają co najmniej 7 lub 8 godzin na dobę, tracą więcej tłuszczu niż ci, którzy tego nie robią. Ponadto ludzie, którzy śpią mniej, mają większe ilości hormonu pobudzającego apetyt, greliny, co powoduje, że są bardziej głodni i jedzą więcej.
Krok 2. Pij dużo wody
To praktycznie najłatwiejsza taktyka odchudzania. Kiedy pijesz więcej wody, twoje ciało wypłukuje się z toksyn i nie chce tyle jeść. To oprócz korzyści, jakie ma dla twoich narządów, skóry, włosów i paznokci.
Kobiety powinny dążyć do około trzech litrów dziennie; mężczyźni około czterech (wliczając wodę w jedzeniu)
Krok 3. Pij kawę przed treningiem
Badania wykazały, że kofeina stymuluje układ nerwowy i podnosi poziom adrenaliny. Epinefryna objawia się jako zastrzyk adrenaliny i wysyła sygnały do naszego organizmu, aby zaczął rozkładać tkankę tłuszczową. Wtedy te kwasy tłuszczowe mogą zostać uwolnione i wykorzystane w naszej krwi. Jeśli chcesz sprawdzić, czy to działa dla Ciebie, wypij filiżankę kawy przed treningiem.
Jest mniej skuteczny, jeśli Twój żołądek jest już pełen jedzenia, więc trzymaj filiżankę samej kawy lub z małą przekąską. I tak, to kofeina to robi, a nie kawa – ale większość innych źródeł kofeiny nie jest dla ciebie tak dobra (czytaj: napoje gazowane). Jednak uncja ciemnej czekolady nie byłaby straszna i zawiera też kofeinę
Krok 4. Unikaj diet awaryjnych
Jeśli jest coś, co ma punkt końcowy, to po prostu nie jest tak zdrowe. Niezależnie od tego, czy wyciskasz sok, pościsz, czy po prostu wycinasz jedną grupę żywności, jeśli nie jest to zrównoważone, prawdopodobnie nie jest tak dobre. Na początku możesz zobaczyć poważne wyniki, ale na dłuższą metę mieszają one z twoim metabolizmem i ostatecznie powodują bałagan. Więc ich unikaj. Bądź zdrowy i unikaj ich.
Krok 5. Użyj kilku technik do pomiaru tkanki tłuszczowej
Istnieje ponad pół tuzina sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i nie wszystkie z nich są zawsze w 100% dokładne. Zawsze mierz tkankę tłuszczową o tej samej porze (np. w poniedziałek rano) i w tych samych warunkach (przed śniadaniem lub po wypiciu szklanki wody). Wypróbuj kilka różnych metod, aby uzyskać najlepszą dokładność.
- Typowe metody obejmują suwmiarki, wagi i monitory tkanki tłuszczowej, Bod Pods, wypieranie wody i skanowanie DEXA. Generalnie im jest droższy, tym jest dokładniejszy. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, wypróbuj kilka różnych rzeczy, aby dać sobie dokładny pomysł. Kilka punktów procentowych to wielka sprawa!
- Osobisty trener lub dyplomowany dietetyk może pomóc Ci zmierzyć i obliczyć tkankę tłuszczową za pomocą wagi, taśmy mierniczej lub suwmiarki. Niektóre ośrodki zdrowia i siłownie mogą oferować droższe formy testowania, takie jak Bod Pods, wypieranie wody lub skanowanie DEXA.
- „Wysportowana” kobieta ma od 21 do 24% tkanki tłuszczowej, choć akceptowalna jest do 31%. W przypadku mężczyzn dopasowanie wynosi 14-17%, a dopuszczalne jest do 25%. Każdy ma niezbędny poziom tłuszczu (u mężczyzn jest znacznie niższy), którego nigdy nie można się pozbyć bez robienia sobie krzywdy. Więc wiedz, co jest dla Ciebie najlepsze! A co jest realistyczne.
Ćwiczenia, rutyna treningowa oraz pokarmy do jedzenia i których należy unikać
Ćwiczenia na utratę tłuszczu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Początkowa rutyna ćwiczeń na utratę tłuszczu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pokarmy do jedzenia i unikania w celu utraty tłuszczu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Stwórz rutynę, której możesz się trzymać i cieszyć się nią.
- Śpij, ale staraj się nie leżeć cały ranek w łóżku. Będziesz po prostu leniwy przez cały dzień!
- Dołącz do siłowni i zdobądź osobistego trenera. Będą dokładnie wiedzieć, co należy zrobić, aby osiągnąć pożądany poziom.
- Niezbędny tłuszcz w organizmie to 2-4% u mężczyzn i 10-12% u kobiet.
- Pamiętaj, że chodzenie to także cardio – nawet chodzenie po domu i robienie różnych rzeczy.
- Picie wody może mieć wpływ na wyniki obliczeń masy ciała.
Ostrzeżenia
- Unikaj zbyt intensywnego treningu. Odpoczywaj co drugi dzień i unikaj pomijania dni treningowych.
- Sama dieta nie spali tłuszczu. Chociaż może pomóc Ci schudnąć, potrzebujesz dobrego programu ćwiczeń, aby przekształcić tłuszcz w mięśnie.
