Przy tak wielu poradach, jak schudnąć, trudno jest wiedzieć, od czego zacząć. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz kupować wymyślnego sprzętu ani książek dietetycznych, aby zacząć tracić tłuszcz. Stworzenie planu, który odpowiada Twoim fizycznym potrzebom i trzymanie się go, to najlepszy sposób na odchudzanie. To nie brzmi tak źle, prawda?
Kroki
Metoda 1 z 3: Szybkie rozpoczęcie utraty tkanki tłuszczowej dzięki nowej diecie
Krok 1. Spożywaj dobrze zbilansowaną równowagę białka i tłuszczu
Badania pokazują, że spożywanie chudych białek, takich jak kurczak, chuda wołowina, fasola i zdrowe tłuszcze znajdujące się w rybach, awokado, orzechach i nasionach, sprzyja utracie tłuszczu. Wybieraj białka i tłuszcze, które nie zawierają hormonów i są nieprzetworzone.
- Spożywanie 1200 mg wapnia dziennie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Staraj się spożywać trzy porcje nabiału dziennie. Wybieraj produkty z odtłuszczonego mleka, aby zmniejszyć liczbę kalorii, które każdego dnia pobierasz z nabiału.
- Podczas gotowania wybieraj oliwę z oliwek i olej z pestek winogron, a nie olej rzepakowy i masło.
Krok 2. Pij dużo wody
Badania pokazują, że picie dużej ilości wody faktycznie zwiększa tempo metabolizmu organizmu, prowadząc do większej utraty tłuszczu. Staraj się wypijać 2 litry wody dziennie, więcej, jeśli jesteś aktywny.
- Zastąp alkohol, napoje gazowane (w tym napoje dietetyczne), kawę i inne napoje wodą.
- Zacznij dzień od wypicia dużej szklanki wody po przebudzeniu, przed zjedzeniem śniadania.
Krok 3. Codziennie jedz śniadanie
Rozpoczęcie dnia zdrowym śniadaniem daje podstawy do dobrego odżywiania się przez cały dzień. Ponieważ w nocy Twój metabolizm zwalnia, zjedzenie śniadania rano może zwiększyć Twój metabolizm do stanu bardziej aktywnego. Jeśli pominiesz śniadanie, prawdopodobnie zjesz za dużo lub stracisz siłę woli do spożywania pożywnych pokarmów później w ciągu dnia.
- Zjedz dużo białka i błonnika na śniadanie, a będziesz syty przez kilka godzin. Owocowe, jajka i koktajle warzywne to świetny wybór na śniadanie.
- Unikaj jedzenia naleśników i innych wypieków na śniadanie. Dają one Twojemu organizmowi zastrzyk cukru bez zdrowych składników odżywczych, dzięki czemu szybciej będziesz głodny. Dodatkowo, zaczniesz dzień z niekorzystną dietą.
Krok 4. Wypełnij swój dzień błonnikiem
Błonnik rozpuszczalny, który znajduje się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, obniża poziom insuliny w organizmie i prowadzi do utraty tłuszczu. Spożywanie dużej ilości błonnika z każdym posiłkiem sprawi, że szybciej poczujesz się pełny, więc nie będziesz tak kuszony, aby spożywać wysokokaloryczne potrawy.
- Jedz całe owoce i warzywa. Świeże, całe warzywa i owoce, takie jak jabłka, wiśnie, pomarańcze, brokuły, szpinak, jarmuż i słodkie ziemniaki zawierają dużo błonnika.
- Jedz produkty pełnoziarniste. Spróbuj płatków owsianych pokrojonych w stal zamiast błyskawicznych i za każdym razem wybieraj pełnoziarniste zamiast białego. Quinoa to kolejny pyszny produkt pełnoziarnisty, który można włączyć do swojej diety.
- Nie pij soku owocowego. Owoce zawierają dużo cukru, co jest dobre, gdy spożywa się je razem z błonnikiem owocu. Ale kiedy owoc jest wyciskany, jego cukry są ekstrahowane, a błonnik jest odrzucany, pozostawiając czysty cukier.
Krok 5. Nie jedz pokarmów z pustymi kaloriami
Dla niektórych to naprawdę takie proste. Niektóre pokarmy są łatwiej przekształcane w tłuszcz w twoim ciele. Dostarczają dużo kalorii, ale kalorie nie są dostarczane z substancjami odżywczymi i błonnikiem, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Pierwszym krokiem do utraty tłuszczu jest ograniczenie lub wyeliminowanie pokarmów takich jak:
- Cukier. Słodkie napoje gazowane, wypieki i cukierki mogą prowadzić do większej akumulacji tłuszczu. Kiedy wyeliminujesz te produkty z diety, prawdopodobnie zobaczysz wyniki w ciągu pierwszego tygodnia.
- Biała mąka. Należy unikać przetworzonej białej mąki używanej do wypieku chleba, ciastek, ciast, makaronów i innych produktów pszennych.
- Smażone jedzenie. Proces smażenia żywności sprawia, że jest ona znacznie mniej pożywna, co prowadzi do większej ilości tłuszczu. Ogranicz frytki, smażonego kurczaka i inne potrawy ze smażoną panierką. Większość fast foodów należy do tej kategorii.
- Przetworzone przekąski i mięsa. Przekąski, paczkowane obiady, bekon i wędliny są przetwarzane przy użyciu szkodliwych dla zdrowia chemikaliów i konserwantów. Spakują dużo kalorii, nie odżywiając ciała, więc unikaj ich, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz. Używaj mniejszych talerzy, więc jeśli napełnisz swój talerz, jest mniej prawdopodobne, że nie zjesz całego jedzenia, tak jak w przypadku większego talerza.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia, aby zrzucić funty
Krok 1. Podnieś ciężary
Ćwiczenia z ciężarami budują mięśnie i utrzymują wysoki metabolizm przez dłuższy czas, pomagając w utracie tłuszczu. Nawet jeśli nie ćwiczysz, mięśnie spalą więcej kalorii niż tłuszcz. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, zacznij od dołączenia do siłowni i poproszenia osobistego trenera o pomoc w ćwiczeniach dla początkujących. Pamiętaj o tych wskazówkach:
- Ćwicz każdą grupę mięśni. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia, aby ćwiczyć ramiona, plecy, klatkę piersiową, brzuch i nogi w celu utraty tkanki tłuszczowej całego ciała.
- Skoncentruj się na wykonaniu 2-4 zestawów po 8-12 powtórzeń na 70-80% twojego max jednego powtórzenia. Nie podnoś po prostu najcięższych ciężarów, ponieważ forma jest ważniejsza niż ilość podnoszonego ciężaru, a forma jest zwykle poświęcana, aby skupić się na podnoszeniu cięższych ciężarów.
- Nie przesadzaj. Upewnij się, że masz kilka dni odpoczynku między treningami i nie ćwicz tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację po sesjach treningowych, aby stać się silniejszymi.
Krok 2. Wejdź do cardio
Połączenie treningu oporowego z treningami cardio jest kluczem do skutecznej utraty tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio przyspieszają pracę serca i pomagają spalić dużo kalorii. Każdy rodzaj cardio jest w porządku, ale spróbuj wybrać ćwiczenie, które lubisz wykonywać, abyś był zmotywowany do trzymania się swojego schematu treningu.
- Najlepszym rodzajem cardio do utraty tłuszczu jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). HIIT polega na wykonywaniu intensywnych serii cardio z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. HIIT sprawia, że twoje ciało zgaduje i spala więcej kalorii niż długie okresy stałej intensywności.
- Jazda na rowerze, pływanie i bieganie to świetne ćwiczenia cardio. Wykonuj jedną z tych czynności przez pół godziny cztery razy w tygodniu lub wymieszaj je wszystkie.
- Ćwicz z przyjacielem. Czasami posiadanie przyjaciela może zmienić ponury trening w zabawną sesję nadrabiania zaległości. Znajdź przyjaciela o podobnych celach i motywacjach i ustal harmonogram wspólnych ćwiczeń kilka razy w tygodniu.
Krok 3. Znajdź kreatywne sposoby na większą aktywność
Kalorie spalamy przez cały dzień, nie tylko podczas ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, większa aktywność fizyczna może mieć duży wpływ na codzienne spalanie kalorii. Wypróbuj te wskazówki, aby być bardziej aktywnym fizycznie, zwłaszcza jeśli masz pracę, która wymaga siedzenia przez cały dzień:
- Idź po schodach. To klasyczna wskazówka, ale naprawdę robi różnicę! Zamiast jechać windą lub ruchomymi schodami, wejdź po schodach. Po wyjściu z budynku zejdź po schodach.
- Wybierz się na spacer podczas przerw. Nawet jeśli oznacza to tylko wyjście z budynku, żeby zjeść obiad na zewnątrz, wstań i idź gdzieś.
- Wybierz się na wieczorne spacery z przyjacielem lub partnerem. Po obiedzie spacery pomogą Ci się zrelaksować, strawić jedzenie i spalić kilka dodatkowych kalorii.
- Spaceruj, jeździj na rowerze lub korzystaj z transportu publicznego do pracy. Jazda samochodem wiąże się z mniejszą aktywnością fizyczną niż jakakolwiek z tych metod transportu. Nawet dojazd autobusem lub pociągiem do pracy wymaga większej aktywności niż jazda samochodem, ponieważ najpierw musisz iść do dworca autobusowego lub kolejowego.
Metoda 3 z 3: Motywacja psychiczna
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek intensywnego programu odchudzania dobrze jest spotkać się z lekarzem, aby omówić, co jest dla Ciebie zdrowe.
Upewnij się, że utrata tkanki tłuszczowej nie wpłynie na żadne istniejące wcześniej schorzenia
Krok 2. Wyznacz cele
Biorąc pod uwagę porady lekarza i wiedzę o własnym ciele, wypisz sobie cele. Pomocne może być sporządzenie harmonogramu odchudzania, którego będziesz przestrzegać przez następne sześć miesięcy. Skonfiguruj kilka kamieni milowych, które chcesz osiągnąć po drodze, aby zapewnić motywację do podróży z utratą wagi.
- Staraj się stracić 1 do 2 funtów (0,5 do 1 kilograma) tygodniowo, jeśli masz średnią wagę. Utrata większej ilości może być szkodliwa dla twojego ciała.
- Wyznaczaj sobie rozsądne i osiągalne cele. Jeśli spróbujesz stracić zbyt dużo tłuszczu zbyt szybko lub więcej tłuszczu niż jest to możliwe do zrzucenia, skończysz z rozczarowaniem.
Krok 3. Złóż sobie obietnicę
Utrata tłuszczu wymaga dużo czasu, energii i trudnych wyborów. Będą chwile, kiedy poczujesz się pozbawiony jedzenia, które kochasz lub będziesz zmęczony uczuciem bólu po ćwiczeniach. Zaangażowanie psychiczne jest jednym z najważniejszych czynników skutecznej utraty tkanki tłuszczowej. Bez tego popadniesz w stare nawyki, a nawet możesz odzyskać więcej, niż początkowo straciłeś.
- Przyjrzyj się pozytywnie swojemu ciału. Pomyśl o sobie jako o silnej, zdolnej osobie z ciałem, którego możesz używać do doświadczania świata. Wdzięczność za mocne strony swojego ciała zmotywuje Cię do dbania o nie.
- Z drugiej strony, jeśli masz tendencję do krytykowania się wewnętrznie za to, że nie wyglądasz tak, jak chcesz, trudniej będzie zapewnić ciału opiekę i uwagę, której potrzebuje, aby zrzucić tłuszcz.
Pokarmy do jedzenia i unikania oraz przykładowe ćwiczenia i sposoby na zachowanie aktywności
Pokarmy do jedzenia i unikania utraty tkanki tłuszczowej
Ćwiczenia na utratę tkanki tłuszczowej
Kreatywne sposoby na zachowanie aktywności
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Naucz się kontrolować swój umysł, aby jeść i mieć zdrowsze życie. Pamiętaj, że to twój umysł. Kontrolujesz to i po prostu myślisz, że w końcu to się opłaci.
- 10 minut skakanki to bardzo dobre ćwiczenie cardio/rozgrzewka.
- Możesz pobrać aplikację do śledzenia ćwiczeń i jedzenia.
- Bądź miły dla swojego ciała; przesadzanie nigdy nie jest dobre. Nagradzaj siebie lub zrób sobie przerwę, aby uczcić swoje zaangażowanie i zwiększyć motywację.
- Modne diety bywają niezrównoważone. Zamiast tego skup się na stopniowej zmianie nawyków żywieniowych i ćwiczeń, aby na dłuższą metę poczuć się lepiej.
