Szybka utrata tkanki tłuszczowej może być trudna i niestety nie ma żadnych sztuczek ani specjalnych diet, które mogą Cię tam osiągnąć. Ale jeśli zobowiążesz się do zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń, będziesz w stanie spalać tłuszcz, czuć się świetnie ze swoim ciałem i być dumnym ze swojego zaangażowania w zdrowie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowa dieta
Krok 1. Ogranicz węglowodany
Wiele badań pokazuje, że jednym z najlepszych sposobów na szybkie zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej jest ograniczenie całkowitego spożycia węglowodanów.
- Aby schudnąć, możesz stosować różne diety - niskokaloryczne, niskotłuszczowe lub niskowęglowodanowe. Ograniczenie węglowodanów może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu skuteczniej niż diety niskokaloryczne lub niskotłuszczowe.
- Węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, w tym: zbożach, owocach, produktach mlecznych, roślinach strączkowych i warzywach skrobiowych.
- Najbardziej ograniczaj węglowodany z grupy zbóż. Składniki odżywcze znajdujące się w ziarnach można również znaleźć w innych grupach żywności. Dzięki temu możesz nadal zaspokajać swoje potrzeby żywieniowe.
- Możesz także ograniczyć skrobiowe warzywa i owoce o wyższej zawartości cukru. Ograniczenie tych pokarmów nadal pozwala na codzienne spożywanie dużej ilości warzyw i odpowiedniej porcji owoców.
- Ogranicz zboża, ziemniaki, kukurydzę, groch, marchew, fasolę, soczewicę, banany, mango, ananasy i winogrona. Te pokarmy są bogatsze w węglowodany w porównaniu do innych.
Krok 2. Jedz od jednej do dwóch porcji białka do każdego posiłku
Oprócz przestrzegania diety o niższej zawartości węglowodanów, badania pokazują również, że spożywanie większych ilości białka może pomóc w utracie wagi.
- Białko pomaga wspierać beztłuszczową masę mięśniową i metabolizm podczas odchudzania. Ponadto pomaga dłużej zachować satysfakcję przez cały dzień.
- Włączenie co najmniej jednej do dwóch porcji chudego białka do każdego posiłku może pomóc w spożywaniu odpowiednich ilości każdego dnia. Jedna porcja to około 4 uncje.
- Wybieraj chudsze kawałki białka, aby zminimalizować spożycie kalorii. Spróbuj: rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy i pestki dyni); tofu; mleko sojowe; drób; rybie jaja; niskotłuszczowa nabiał; i chuda wołowina.
Krok 3. Zjedz od pięciu do dziewięciu porcji nieskrobiowych warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru
Obie te grupy żywności oferują szeroką gamę niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Uzupełnij te bogate w składniki odżywcze pokarmy, aby pomóc zbilansować dietę.
- Warzywa nieskrobiowe zawierają dużo mniej węglowodanów i kalorii. Dodaj 1 szklankę gęstszych warzyw, takich jak brokuły, kalafior, brukselka lub szparagi. Podawaj sobie 2 filiżanki zielonych liści, takich jak jarmuż lub szpinak.
- W owocach występują różne poziomy cukru. Trzymaj się 1/2 szklanki porcji owoców o niższej zawartości cukru, takich jak jeżyny, jagody, truskawki i maliny.
Krok 4. Wytnij cukier i rafinowane węglowodany
Istnieją dowody na to, że nadmierne spożycie cukru i innych rafinowanych węglowodanów prowadzi do większego nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Zminimalizuj te produkty, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.
- Przetworzona żywność i żywność restauracyjna często pomijają zdrowy błonnik, białko i składniki odżywcze znajdujące się w mniej przetworzonej, bardziej pełnej żywności.
- Przetworzona żywność może obejmować: słodzone napoje, telewizory lub mrożone obiady i posiłki, lody i inne mrożone smakołyki, ciastka, frytki i krakersy, zupy i dania w puszkach oraz ciasta i ciasteczka.
- Ogranicz te pokarmy tak często, jak to możliwe. Jeśli je spożywasz, trzymaj się mniejszych porcji, aby zminimalizować spożycie.
Krok 5. Ogranicz alkohol
Osoby, które próbują stracić tkankę tłuszczową, mogą również chcieć unikać alkoholu. Badania wykazały również, że alkohol może prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
- Zminimalizuj zawartość alkoholu w swojej diecie, gdy próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową. Pomoże Ci to szybciej osiągnąć swoje cele.
- Gdy stracisz tkankę tłuszczową i jesteś na diecie podtrzymującej, możesz dodać niewielką ilość spożywanego alkoholu. Kobiety powinny trzymać się jednej porcji lub mniej, a mężczyźni powinni spożywać dwie porcje lub mniej dziennie.
Krok 6. Nie opuszczaj posiłków
Pomijanie posiłków generalnie nie jest zalecane – nawet jeśli próbujesz schudnąć. Jest to szczególnie ważne, jeśli łączysz dietę odchudzającą z ćwiczeniami.
- Jeśli regularnie pomijasz posiłki, istnieje ryzyko wyczerpania składników odżywczych w ciągu dnia.
- Chociaż możesz zauważyć zwiększoną utratę wagi, gdy pomijasz posiłki, twoja utrata wagi może w rzeczywistości wynikać z utraty beztłuszczowej masy mięśniowej, a nie z nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Staraj się jeść regularne i spójne posiłki. Zaplanuj posiłek lub przekąskę co trzy do pięciu godzin lub w razie potrzeby.
Krok 7. Włącz 12-godzinny post
Nie panikuj - większość tego postu ma miejsce podczas snu. Według jednego z badań ograniczenie jedzenia do 12 godzin dziennie może pomóc w utracie wagi. Nadal powinieneś spożywać zalecane dzienne kalorie, ale ogranicz się do jedzenia tylko przez 12 godzin. Możesz więc zjeść śniadanie o 7 rano i odciąć się od jedzenia po 19:00. Chociaż nie jest to w pełni zrozumiałe, ten 12-godzinny okres postu może spowodować, że twoje ciało przestawi się ze spalania jedzenia na spalanie tłuszczu. Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Dlaczego nie powinieneś pomijać posiłków?
Bo za szybko schudniesz
Nie dokładnie! Pomijanie posiłków może początkowo wydawać się dobrym pomysłem, ale utrata wagi może wynikać z beztłuszczowej masy mięśniowej, a nie z tkanki tłuszczowej. Ponadto Twój metabolizm z czasem zwolni, jeśli pominiesz posiłki, co nie pomoże Ci utrzymać stałej, zdrowej utraty wagi! Spróbuj ponownie…
Bo potem skończysz binging
Nie do końca! Niektórzy ludzie nie objadają się nawet wtedy, gdy są głodni. Niektórzy to robią. Pomijanie posiłków nie powoduje objadania się, ale jest niezdrowe z innego powodu. Istnieje lepsza opcja!
Ponieważ zabraknie Ci składników odżywczych
Zgadza się! Jeśli regularnie pomijasz posiłki, zaczyna brakować Ci składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Nawet jeśli Twoim ostatecznym celem jest utrata wagi, istnieją na to zdrowsze sposoby! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Włączenie rutyny ćwiczeń
Krok 1. Rozpocznij trening interwałowy
Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pomaga spalić więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z innymi rodzajami treningów. Włącz kilka z tych procedur ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć swój cel.
- Treningi HIIT pomagają również utrzymać podwyższony metabolizm godzin po zakończeniu ćwiczeń.
- Rozpocznij trening HIIT, ćwicząc z umiarkowaną intensywnością przez dwie do trzech minut. Następnie zmień na wysoką intensywność na dwie minuty. Zmieniaj interwały o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
- Możesz wykonać trening HIIT na bieżni lub biegać na świeżym powietrzu. Zmieniaj bieganie sprintem i umiarkowanym truchtem. Możesz to zrobić również na rowerze stacjonarnym. Na przykład, w wielu klasach wirowania występują na przemian poziomy wirowania o wysokiej intensywności z bardziej umiarkowanymi poziomami wirowania.
- Niektóre maszyny treningowe mają wbudowane treningi interwałowe, które pozwalają przyzwyczaić się do procesu treningu interwałowego; jednak możesz również włączyć te treningi do chodzenia, pływania, biegania i jazdy na rowerze. Kup pulsometr, który pomoże Ci ocenić intensywność okresów interwałowych.
Krok 2. Włącz umiarkowane ćwiczenia aerobowe
Oprócz treningów HIIT ważne jest, aby nadal uwzględniać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń ma wiele zalet, w tym wspomaganie odchudzania.
- Wykonuj trening sercowo-naczyniowy co najmniej 150 minut w tygodniu – lub pięć razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut na sesję.
- Rozgrzej się przez pierwsze pięć minut i ochłodź przez ostatnie pięć minut rutynowych ćwiczeń. Pomaga to Twojemu ciału przygotować się i zregenerować po treningu. Upewnij się, że rozciągasz się po rozgrzewce.
- Zmieniaj treningi sercowo-naczyniowe. Wybierz dwa lub trzy treningi, które lubisz wykonywać i mieszaj je. Jest to korzystne zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym, jeśli chodzi o budowanie różnych mięśni i spalanie tłuszczu.
- Niektóre przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych obejmują: chodzenie, korzystanie z orbitreka, zajęcia taneczne lub aerobik oraz jazdę na rowerze.
Krok 3. Wykonuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu
Włącz trening siłowy lub trening oporowy do swoich ćwiczeń. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może wspomóc Twój metabolizm i chęć spalania tłuszczu.
- Wybierz podnoszenie ciężarów lub używanie maszyn do ćwiczeń w dni, w których nie ćwiczysz cardio, lub wykonaj trening siłowy po krótszym treningu cardio.
- Trening siłowy ma wiele zalet. W godzinach nadliczbowych zwiększa gęstość kości, metabolizm i masę mięśniową.
- W skład treningu siłowego wchodzą ćwiczenia wykorzystujące własną masę ciała, takie jak przysiady, wypady, pompki i podciąganie. Rozważ dodanie tych ćwiczeń, treningów TRX lub zajęć cardio burn do swoich regularnych treningów.
Krok 4. Włącz od jednego do dwóch dni odpoczynku w tygodniu
Odpoczynek pozwala mięśniom na regenerację i regenerację przez 24 do 48 godzin między podnoszeniem ciężarów a ćwiczeniami cardio. Jest to niezbędny element ogólnego planu treningowego.
- Postaraj się, aby dni odpoczynku były aktywne. Unikaj siedzenia przez cały dzień lub nadmiernego siedzącego trybu życia.
- Spróbuj wykonać więcej ćwiczeń regenerujących lub czynności, takich jak: joga, spacery lub spokojna przejażdżka rowerem.
Krok 5. Siedź mniej
Skrócenie czasu przed ekranem komputera i telewizorem pomoże spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
- Badania wykazały, że czynności związane ze stylem życia lub te, które wykonujesz na co dzień, mogą przynosić podobne korzyści do ćwiczeń aerobowych.
- Dodaj sesje spacerowe do swojego dnia. Oprócz treningu cardio i siłowego, zrób sobie przerwę na lunch lub spacer po kolacji.
- Dodaj więcej ruchu do swojego dnia. Poruszaj się szybko, gdy rozmawiasz przez telefon, stój podczas przerw na reklamę telewizyjną lub chodź do większej liczby miejsc zamiast prowadzić samochód.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Prawda czy fałsz: nadal powinieneś być aktywny w dni odpoczynku.
Prawdziwe
Zgadza się! Nadal możesz być aktywny w dni odpoczynku, ćwicząc jogę lub spacerując. Nazywa się to ćwiczeniem regeneracyjnym. Najlepiej zachować ruch w ciągu dnia, aby nadal spalać kalorie. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Fałszywe
Spróbuj ponownie! Chociaż ważne jest, aby odpocząć mięśnie po treningu cardio i podnoszeniu ciężarów, nie musisz siedzieć przez cały dzień. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zarządzaj stresem
Badania wykazały, że ciągły przewlekły stres może prowadzić do otyłości brzusznej lub nadmiernego poziomu tłuszczu. Lepsze radzenie sobie ze stresem może pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć nadmiar tłuszczu.
- Ponadto przewlekły stres może utrudniać odchudzanie. Możesz czuć się bardziej głodny i pragnąć więcej „komfortowego jedzenia”, gdy jesteś zestresowany.
- Staraj się angażować w relaksujące czynności, które pomogą Ci złagodzić stres w Twoim życiu. Na przykład spróbuj: medytować, chodzić na spacer, słuchać muzyki, rozmawiać z przyjacielem lub rysować.
- Jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem, rozważ wizytę u terapeuty behawioralnego, który zajmie się stresem. Ci pracownicy służby zdrowia mogą udzielić dodatkowych wskazówek i technik, aby lepiej radzić sobie ze stresem.
Krok 2. Zadbaj o odpowiedni sen
Podobnie jak stres, złe nawyki dotyczące snu mogą również utrudniać utratę wagi i zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Badania wykazały, że osoby, które nie śpią dobrze lub śpią wystarczająco dużo, gromadzą więcej tkanki tłuszczowej i tracą więcej beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto zwiększa się poziom greliny (twojego hormonu głodu), co pobudza apetyt.
- Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy. Ta ilość jest zalecana dla osób dorosłych.
- Spróbuj kłaść się spać wcześniej lub spać później, aby pomóc Ci osiągnąć swój wieczorny cel.
- Spróbuj też wyłączyć telefony komórkowe, laptopy i telewizory przed pójściem spać. Pomaga to w lepszym śnie.
Krok 3. Zważ się przynajmniej raz w tygodniu
Badania wykazały, że regularne ważenie pomaga w dłuższym trzymaniu się diety.
- Pomóż sobie trzymać się planu diety, regularnie wchodząc na wagę. Świadomość, że masz regularne ważenie, może pomóc Ci zmotywować Cię do przestrzegania diety i rutynowych ćwiczeń.
- Staraj się ważyć od jednego do dwóch razy w tygodniu. Dzięki temu uzyskasz najdokładniejszy obraz trendu utraty wagi.
- Pamiętaj, że chociaż chcesz stracić tkankę tłuszczową, zobaczysz redukcję tkanki tłuszczowej w całkowitej utracie wagi.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
W jaki sposób sen pomaga stracić tkankę tłuszczową?
Daje energię do treningu następnego dnia.
Prawie! Chociaż jest to częściowo prawda, istnieje lepsza odpowiedź. Nie każdy budzi się odmłodzony po dobrym śnie, a niektórzy potrzebują tylko drzemki, aby poczuć pełną energię. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Najwięcej kalorii spalasz, kiedy śpisz.
Absolutnie nie! To prawda, że spalasz kalorie podczas snu, ale to tylko z podstawowych ludzkich funkcji, takich jak oddychanie. Ćwiczenia aerobowe to najlepszy sposób na spalanie kalorii. Wypróbuj inną odpowiedź…
Utrzymuje wzrost hormonu głodu.
Tak! Hormon głodu nazywa się „greliną” i być może zauważyłeś go, gdy nie śpisz zbyt późno. Osoby, które nie śpią dobrze lub śpią za dużo, mają więcej tkanki tłuszczowej. Powinieneś starać się spać 7-9 godzin każdej nocy. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie lekceważ pozytywnych efektów snu i redukcji stresu. Brak wystarczającej ilości snu i stres mogą sprawić, że organizm będzie gromadził tłuszcz wokół żołądka. Wypróbuj ćwiczenia redukujące stres przed snem, aby lepiej radzić sobie z hormonami stresu.
- Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś wolnych ciężarów ani nie używałeś maszyn do podnoszenia ciężarów, zapisz się na sesję treningu personalnego, aby dowiedzieć się, jak robić to poprawnie. Nigdy nie podnoś więcej, niż myślisz, że jesteś w stanie udźwignąć i zawsze skupiaj się na dobrej formie.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub programie ćwiczeń. Sprawdź również, czy utrata wagi jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
