Obkurczanie żołądka to metoda odchudzania, która polega na kontrolowaniu diety i ćwiczeniach w celu zmniejszenia żołądka. Z naukowego punktu widzenia nie można trwale zmniejszyć rozmiaru żołądka bez operacji. Jednak dzięki diecie i ćwiczeniom możesz wytrenować swój żołądek, aby mniej się rozciągał, aby pomieścić jedzenie, dzięki czemu szybciej poczujesz się „pełny” podczas jedzenia. Aby to osiągnąć, musisz przestrzegać ścisłej, zbilansowanej diety, regularnie ćwiczyć i unikać tworzenia niezrównoważonych nawyków.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie zdrowych nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz zbilansowaną dietę
Zbilansowana dieta jest ważna dla upewnienia się, że organizm otrzymuje wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach, abyś czuł się usatysfakcjonowany, jedząc mniej. Staraj się spożywać dietę składającą się w 30% ze zdrowych węglowodanów, po 20% z owoców i warzyw, po 10% z nabiału i mięsa oraz z jak najmniejszej ilości tłuszczu i cukru.
- Zdrowe węglowodany to żyto, komosa ryżowa, płatki owsiane, brązowy ryż i inne bogate w składniki odżywcze ziarna.
- Wybieraj owoce i warzywa bogate w składniki odżywcze i ubogie w cukry, takie jak cytrusy, jarmuż, rukola i szpinak.
Krok 2. Śledź wszystko, co jesz
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, ile jedzą lub jak często jedzą w ciągu dnia. Prowadzenie dzienniczka jedzenia przez kilka dni może pomóc ci zorientować się, które części twojej diety wymagają dostosowania.
- Niektórzy ludzie decydują się również śledzić, jak się czują i co robią, kiedy jedzą, aby zauważyć wzorce emocjonalnego jedzenia.
- Dodatkowo powinieneś śledzić, ile czasu zajmuje Ci zjedzenie każdego posiłku lub przekąski. Powolne jedzenie może pomóc szybko poczuć się pełnym.
Krok 3. Pij dużo wody między posiłkami
Woda może pomóc ci poczuć się pełnym między posiłkami i ograniczyć apetyt, jednocześnie nie rozszerzając żołądka jak jedzenie. Jednak można również uzyskać wodę z warzyw, takich jak ogórki, brokuły i marchew, oraz owoców, takich jak arbuz, śliwki i jabłka.
- Alternatywnie, jeśli nie lubisz samego smaku wody, możesz pić herbatę lub wodę smakową.
- Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc w zapobieganiu zatrzymywaniu wody, co może powodować powiększenie żołądka.
Krok 4. Jedz mniej niezdrowych tłuszczów i pustych kalorii
Sprawdź etykietę z tyłu opakowania pod kątem tłuszczów nasyconych i trans, które są niezdrowe i mogą powodować przybieranie na wadze. Puste kalorie prawie nie zawierają składników odżywczych i należy ich również unikać.
- Przykładami pustych kalorii są białe pieczywo, frytki, ciasteczka, dżem, soki owocowe, napoje gazowane i większość słodkich płatków śniadaniowych.
- Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i trans obejmują margarynę, chipsy, krakersy, wypieki kupione w sklepie, wiele mrożonek, kokos, masło i przetworzone mięso.
Krok 5. Ćwicz kontrolę porcji podczas przygotowywania i spożywania posiłków
W domu możesz upewnić się, że nie przejadasz się, umieszczając resztki jedzenia w lodówce po nałożeniu porcji na talerz. Możesz przejąć kontrolę nad swoimi porcjami podczas jedzenia poza domem, dzieląc się z kimś przystawką lub jedząc tylko połowę tego, co jest podane na talerzu, a resztę zabierając do domu.
- Przechowuj kuszące potrawy z dala od drogi, aby nie mieć do nich łatwego dostępu.
- Kiedy zmniejszysz spożycie pokarmu poprzez spożywanie mniejszych porcji, twoje ciało w końcu przyzwyczai się do jedzenia mniejszej ilości jedzenia.
Krok 6. Jedz powoli i tylko do momentu, aż poczujesz się pełny
Wiele osób przejada się, ponieważ nie wie, kiedy czuje się pełny, co powoduje, że ich żołądki tymczasowo się rozszerzają, aby pomieścić pokarm przed jego strawieniem. Nie spiesz się podczas jedzenia, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i pij wodę między kęsami. Twoje ciało zasygnalizuje Twojemu mózgowi, kiedy zjesz wystarczająco dużo.
- Zwracaj uwagę na sygnały twojego ciała, aby nie jeść za dużo jedzenia. Jeśli chcesz jedzenia, zadaj sobie pytanie, czy jesteś naprawdę głodny, czy po prostu pragniesz więcej smaku lub tekstury jedzenia.
- Pojemność żołądka przeciętnego człowieka bez jedzenia wynosi 200 ml, ale kiedy przychodzi czas na jedzenie, żołądki niektórych osób mogą się zrelaksować, aby pomieścić 1 litr jedzenia lub więcej.
Metoda 2 z 3: Przyjmowanie rutyny ćwiczeń
Krok 1. Ćwicz ćwiczenia aerobowe 75-150 minut tygodniowo
Ćwiczenia aerobowe świetnie spalają kalorie i pomagają schudnąć, ponieważ zwiększają tętno. Bieganie, pływanie, piesze wędrówki, jazda na rowerze i taniec to formy ćwiczeń aerobowych, które angażują twoje ciało, aby pomóc w utracie wagi.
- Ćwiczenia aerobowe pomagają uzupełnić pracę, którą wykonałeś, utrzymując zdrową dietę i sprawiają, że twoje ciało wykorzystuje energię, którą otrzymujesz z pożywienia, zamiast przechowywać ją w postaci tłuszczu.
- Aby zacząć od ćwiczeń aerobowych, możesz biegać, biegać, a nawet po prostu chodzić, aby podnieść tętno i rozruszać ciało. Gdy twoja wytrzymałość jest silniejsza, możesz przejść do bardziej wymagających czynności.
Krok 2. Rozpocznij trening siłowy aby zacisnąć mięśnie rdzenia.
Trening siłowy może pomóc Ci skoncentrować się na ujędrnianiu określonych obszarów ciała, takich jak brzuch. Trening z ciężarami zwiększa równowagę, wytrzymałość i elastyczność, jednocześnie pomagając budować mięśnie i spalać tłuszcz.
- Ćwiczenia takie jak brzuszki, deski i podciąganie angażują mięśnie brzucha i pomagają budować siłę w tym obszarze, co może skutkować bardziej stonowanym wyglądem.
- Ćwiczenia na rdzeń nie pomogą w utracie tłuszczu z brzucha, ponieważ nie można ukierunkować utraty wagi na jedną konkretną część ciała. Może jednak pomóc Ci schudnąć i ujędrnić mięśnie brzucha, aby wyglądały na bardziej zdefiniowane.
Krok 3. Zmieniaj rodzaje czynności, które wykonujesz
Zaangażuj się w wykonywanie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń siłowych przez cały tydzień, zmieniając codziennie 2 rodzaje aktywności. Zapewni to Twojemu ciału odpoczynek pomiędzy aktywnościami i pozwoli Ci skoncentrować się na określonych obszarach ciała w różne dni.
Naprzemienne treningi mogą również uniemożliwić organizmowi przystosowanie się do różnych ćwiczeń, umożliwiając pełne wykorzystanie każdego ćwiczenia
Metoda 3 z 3: Unikanie typowych błędów
Krok 1. Oprzyj się pokusie „rozbicia” diety
Niezrównoważone są niezwykle restrykcyjne diety, które nie pozwalają na spożywanie określonych grup żywności. Chociaż te diety mogą początkowo powodować, że Twój żołądek będzie wyglądać i czuć się mniejszy, wyniki nie będą trwałe z powodu ciągłego głodu, a organizm nie otrzymuje potrzebnych mu składników odżywczych.
Restrykcyjne diety mogą powodować „objadanie się” po zakończeniu diety, co może powodować mdłości, wypełniając żołądek ponad normalną pojemność za jednym posiedzeniem
Krok 2. Pozwól sobie na okazjonalne pobłażanie
Podobnie jak diety awaryjne, zdrowa dieta może stać się niezdrowa, gdy zaczniesz ograniczać się do wszystkich cukrów, tłuszczów i „złej” żywności. Pomocne może okazać się wyznaczenie sobie 1 raz w tygodniu, kiedy możesz zaspokoić głód lub zjeść ulubiony niezdrowy posiłek.
Pamiętaj, aby zawsze ćwiczyć kontrolę porcji, aby się nie obżerać lub nie rozchorować się
Krok 3. Jedz małe przekąski przez cały dzień, aby ograniczyć apetyt
Wiele osób ogranicza się do 3 posiłków dziennie i odczuwa głód. Zdrowa przekąska, taka jak orzechy, batonik muesli lub kawałek owocu, może zapewnić ci satysfakcję między posiłkami i pomóc uniknąć przejadania się.
Spożywanie kilku przekąsek lub małych posiłków w ciągu dnia, gdy poczujesz głód, może również pomóc przeszkolić mózg i żołądek oraz sprawić, że będziesz bardziej świadomy sygnałów głodu i nasycenia twojego ciała
Pomoc w zakresie diety i sprawności
Podstawy diety, aby zmniejszyć żołądek
Podstawy fitnessu, aby zmniejszyć żołądek
Porady
- Ćwicz z przyjacielem, abyś był zmotywowany!
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli chcesz zmienić dietę i jesteś w ciąży, cierpisz na cukrzycę, masz problemy z trawieniem lub inne problemy zdrowotne, które mogą mieć wpływ na utratę wagi.
- Twój żołądek potrzebuje około 20 minut, aby powiedzieć mózgowi, że jest pełny, więc jedz powoli.
Ostrzeżenia
- Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, powoli włączaj ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, aby uniknąć kontuzji.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli doświadczasz niewyjaśnionego przyrostu masy ciała lub zauważyłeś jakiekolwiek zmiany w swoim apetycie lub nawykach łazienkowych. Mogą to być objawy podstawowego problemu zdrowotnego, takiego jak cukrzyca lub problem z tarczycą.
