Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina wytwarzana w organizmie podczas ekspozycji skóry na światło słoneczne. Możesz również otrzymać witaminę D naturalnie w pożywieniu lub przyjmować ją jako suplement. Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest światło słoneczne, ale jeśli nie masz wystarczającej ilości poprzez dietę i światło słoneczne, możesz przyjmować suplementy witaminy D3, aby zwiększyć swój poziom.
Kroki
Metoda 1 z 2: Przyjmowanie suplementów witaminy D3
Krok 1. Rozpoznaj różne typy
Istnieją dwie formy witaminy D. Witamina D2, znana również jako ergokalcyferol, jest formą pochodzenia roślinnego, która jest dodawana do mleka, soków i zbóż. Witamina D3, znana również jako cholekalcyferol, jest ogólnie uważana za lepszą formę, ponieważ jest to forma, którą organizm wytwarza, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych. Występuje również w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Witamina D2 jest bezpieczna dla wegan i wegetarian, ponieważ pochodzi z roślin. Witamina D3 nie jest jednak, ponieważ suplementy te pochodzą z tłuszczu z owczej wełny
Krok 2. Uzyskaj odpowiednią kwotę
Ogólna zalecana dzienna ilość witaminy D różni się w zależności od wieku, chociaż mężczyźni i kobiety potrzebują tej samej ilości w tym samym wieku. Dzienna zalecana dawka dla każdej grupy wiekowej to:
- Niemowlęta od urodzenia do 12 miesiąca życia potrzebują 400 jm (10 mcg)
- Osoby w wieku od 1 roku do 70 lat potrzebują 600 jm (15 mcg)
- Osoby w wieku powyżej 70 lat potrzebują 800 j.m. (20 mcg)
- Kobiety karmiące piersią lub w ciąży potrzebują 600 j.m. (15 mcg)
- Pamiętaj, że osoby z niedoborem witaminy D3 częściej potrzebują wyższych dawek, aby zwiększyć poziom. Gdy stale uzyskują dobre odczyty krwi D3, mogą być w stanie przejść na niższą dawkę podtrzymującą.
Krok 3. Naucz się prawidłowego dawkowania
Chociaż twoje ciało potrzebuje pewnej ilości witaminy D każdego dnia, powinieneś przyjmować jej więcej jako suplement. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało nie wchłonie całej witaminy D z suplementu za każdym razem, gdy go przyjmujesz, więc powinieneś mieć dawkę większą niż potrzebna każdego dnia.
- Większość lekarzy zaleca obecnie 1000 IU witaminy D3 dziennie, aby zapewnić wchłonięcie wystarczającej ilości witaminy D.
- Linus Pauling Institute, jeden z wiodących ośrodków badawczych zajmujących się witaminami, minerałami i składnikami odżywczymi, zaleca 2000 IU witaminy D3 dziennie.
- Jeśli masz pewne schorzenia, które mogą odnieść korzyści z witaminy D3, lekarz może zasugerować wyższą dawkę. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, jeśli chodzi o zwiększenie lub zmniejszenie dawki.
Krok 4. Weź suplement
Możesz kupić suplementy z czystą witaminą D3, a także multiwitaminy z witaminą D3 w nich. Jednak te multiwitaminy na ogół mają niski poziom, więc lepiej jest przyjmować je jako osobny suplement. Większość kapsułek suplementów zawiera 1000 IU każda, ale niektóre mogą mieć nawet 400 IU. Zwróć uwagę na rodzaj, który otrzymujesz. Przyjmować od jednego do trzech dziennie, w zależności od dawki na kapsułkę.
Zaleca się przyjmowanie witaminy D3 podczas posiłku
Krok 5. Sprawdź swoje poziomy
Po pewnym czasie przyjmowania witaminy D należy zbadać poziom w surowicy. Zapewni to odpowiedni poziom witaminy D w twoim systemie. Poproś swojego lekarza, aby wykonał to badanie podczas corocznej kontroli lub podczas następnej wizyty. Twoje poziomy powinny wynosić co najmniej 50 nmol/L.
- Twoje poziomy mogą być nadal niskie po pewnym czasie przyjmowania suplementów. Twój lekarz może zwiększyć dawkę suplementu, aby pomóc w zwiększeniu poziomu. Może również sprawdzić problemy, które mogą blokować wchłanianie witaminy D3.
- Testy te powinny odbywać się co najmniej raz w roku.
Metoda 2 z 2: Zrozumienie witaminy D
Krok 1. Dowiedz się, jak to działa
Gdy tylko światło słoneczne uderzy w twoją skórę, zostanie wchłonięte przez komórki skóry. Powoduje to produkcję witaminy D, która następnie pojawia się w wątrobie, a następnie w nerkach. Po dotarciu do organizmu witamina D pomaga promować wchłanianie wapnia, pomaga w przebudowie i wzroście kości, bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz pomaga w regulacji i wzroście komórek.
Witamina D zapobiega również zmiękczeniu kości, łamliwości kości i krzywicy u dzieci
Krok 2. Rozpoznaj niedobór
Tak wielu ludzi zakłada, że nie mają niedoboru, ale w rzeczywistości wielu z nas ma niedobór. Istnieją grupy ludzi, które są szczególnie narażone na niedobór witaminy D, chociaż każdy powinien być tego świadomy. Osoby bardziej zagrożone to:
- Osoby w podeszłym wieku
- Niemowlęta
- Osoby o ciemniejszej karnacji
- Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce
- Każdy, kto cierpi na schorzenia ograniczające wchłanianie tłuszczu, takie jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD)
- Osoby z nadwagą lub otyłe
- Ci, którzy przeszli operację pomostowania żołądka
Krok 3. Poznaj ryzyko
Istnieje pewne ryzyko związane zarówno z niskim, jak i wysokim poziomem witaminy D. Niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko raka trzustki i jelita grubego. Niskie poziomy są również związane ze zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych, stanu przedcukrzycowego, cukrzycy typu 1 i typu 2, stwardnienia rozsianego i wysokiego ciśnienia krwi.
Zbyt dużo witaminy D może również powodować problemy zdrowotne. Może powodować utratę wagi, anoreksję i niebezpiecznie wysokie tętno
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem
Istnieje wiele leków, takich jak Cerebyx i Luminal, które mogą obniżyć poziom witaminy D. Jeśli je przyjmujesz, zapytaj lekarza, czy musisz przyjmować suplementy, aby zwiększyć poziom.
