Witamina D to witamina, która występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych i jest również dostępna jako suplement, ale głównym źródłem witaminy D jest działanie promieni słonecznych na komórki skóry. Chociaż trudno jest uzyskać witaminę D z pożywienia, istnieją sposoby na włączenie większej ilości witaminy D do diety.
Kroki
Metoda 1 z 2: Pozyskiwanie witaminy D z pożywienia
Krok 1. Jedz więcej ryb
Włączenie do diety tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź i sardynki, przynajmniej raz w tygodniu, może zwiększyć spożycie witaminy D. Spróbuj także miecznika i tuńczyka w puszkach. Staraj się jeść 12 uncji ryb i skorupiaków o niskiej zawartości rtęci tygodniowo.
- Dzika makrela to superfood witaminy D.
- Spróbuj zjeść 3 uncje łososia; zawiera 447 jm. Dwie sardynki zawierają 46 jm.
Krok 2. Dodaj grzyby do potraw
Jedzenie grzybów wystawionych na działanie wysokiego poziomu światła ultrafioletowego może być doskonałym źródłem witaminy D. Spróbuj shiitake, Portobello lub innych odmian, aby włączyć do swojej diety więcej witaminy D.
Spróbuj umieścić grzyby na sałatkach, sosach lub daniach z makaronu lub umieść je na hamburgerze
Krok 3. Zdobądź wzbogacone produkty śniadaniowe
Wiele produktów śniadaniowych jest wzbogaconych witaminą D. Mleko, mleko sojowe i mleko migdałowe zawierają duże ilości na osiem uncji. Możesz także kupić soki pomarańczowe i płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą D. Płatki owsiane dostarczają również dużo witaminy D.
Krok 4. Jedz jajka
Jajka zawierają dużą ilość witaminy D. Upewnij się, że jesz całe jajko, ponieważ witamina D pochodzi z żółtka. Spróbuj zjeść dwa jajka w omlecie. Dodaj grzyby, aby uzyskać jeszcze więcej witaminy D.
Krok 5. Jedz inne formy witaminy D
Ser Ricotta zawiera najwięcej witaminy D spośród wszystkich rodzajów sera. Inne sery również mogą stanowić dobre źródło witaminy D. Możesz także spróbować wątróbki wołowej. Jedna porcja wątróbki wołowej o wadze 3 uncji zawiera 42 jm.
- Spróbuj włączyć ich więcej do swojej diety, aby uzyskać więcej witaminy D.
- Szukaj produktów wzbogaconych witaminą D. Oznacza to, że dodano witaminę D; będzie to często wskazane na opakowaniu.
Krok 6. Weź olej z wątroby dorsza
Jedna łyżka oleju z wątroby dorsza zawiera 1360 jm. Bądź ostrożny, ponieważ olej z wątroby dorsza zawiera również duże ilości witaminy A, która może być szkodliwa w zbyt wysokich stężeniach.
Zjedz 1/2 łyżki oleju z wątroby dorsza, aby uzyskać dzienną dawkę witaminy D. Olej z wątroby dorsza smakuje naprawdę źle, więc być może będziesz musiał go podzielić lub zmieszać z czymś innym, aby go zredukować
Metoda 2 z 2: Zrozumienie znaczenia witaminy D
Krok 1. Dowiedz się, dlaczego witamina D jest ważna
Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym dla organizmu. Witamina D bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, wzroście komórek i regulacji komórek. Pomaga również organizmowi na wiele sposobów, takich jak zachęcanie do wchłaniania wapnia, promowanie wzrostu kości i pomoc w przebudowie kości.
- Witamina D zapobiega krzywicy, osteomalacji (zmiękczeniu kości) i osteoporozie (kruchość kości). Jest również związany z chorobami układu krążenia, upośledzeniem funkcji poznawczych u osób starszych, astmą u dzieci, a nawet rakiem.
- Niski poziom witaminy D przyczynia się również do ryzyka raka okrężnicy i trzustki. Niedobory witaminy D mogą zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, stwardnienia rozsianego, chorób autoimmunologicznych, insulinooporności oraz cukrzycy typu 1 i 2.
Krok 2. Dowiedz się, kto jest zagrożony niedoborem
Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na niedobór witaminy D niż inni. Jeśli należysz do jednej z kategorii ryzyka, upewnij się, że spożywasz jak najwięcej witaminy D. Jednak nawet jeśli nie należysz do typowej kategorii kogoś, kto może mieć niedobór, nadal możesz być zagrożony. Zbadaj swoją krew, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór, szczególnie jeśli należysz do jednej z następujących grup:
- Osoby w podeszłym wieku
- Niemowlęta karmione piersią
- Osoby o ciemniejszej skórze
- Osoby, które nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce
- Osoby otyłe, z nadwagą i po operacji pomostowania żołądka
- Osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu
- Osoby uczulone na mleko
- Każdy, kto stosuje dietę wegańską
Krok 3. Dowiedz się, ile witaminy D potrzebujesz
Osoby w wieku od 1 do 70 lat potrzebują 600 IU (15 mcg) witaminy D dziennie. Poniżej roku potrzebuje tylko 400 IU (10 mcg), a powyżej 70 potrzebuje 800 IU (20 mcg).
Krok 4. Dowiedz się, gdzie jeszcze można uzyskać witaminę D
Witaminę D można przyjmować jako suplement w postaci D2 lub D3. Witaminę D można również pozyskać ze słońca. Spędź 10 do 20 minut w popołudniowym słońcu dwa do trzech razy w tygodniu bez ochrony przeciwsłonecznej. Upewnij się, że wystawiasz twarz, ręce i nogi na słońce.
- Korzystanie z solarium to nie to samo, co spędzanie czasu na słońcu.
- Przed zażyciem jakichkolwiek suplementów skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki.
