Chociaż witaminę D można uzyskać z niektórych pokarmów i suplementów, głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Ta witamina pomaga organizmowi wchłaniać wapń i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych i niektórych nowotworów, a także cukrzycy, nadciśnienia i innych schorzeń. Możesz zwiększyć poziom witaminy D, wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych. Możesz również zażywać suplementy witaminy D, jeśli nie masz wystarczającej ilości słońca każdego dnia.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wystawianie skóry na słońce
Krok 1. Spędź od 5 do 30 minut na słońcu między 10 a 15
Twoje komórki skóry są stymulowane do wytwarzania witaminy D po wystawieniu na działanie promieni ultrafioletowych B (UVB) ze słońca. Aby stymulować ten proces, należy spędzić od 5 do 30 minut na słońcu bez kremów przeciwsłonecznych między 10 rano a 3 po południu. Rób to co najmniej dwa razy w tygodniu i staraj się wystawiać twarz, ręce, nogi i plecy na słońce.
- Twoja lokalizacja na planecie, taka jak szerokość geograficzna, nie ma większego znaczenia pod względem ilości promieni UVB, które otrzymujesz, gdy siedzisz na słońcu. Jednak czynniki takie jak pora roku, pora dnia, stopień zachmurzenia, zanieczyszczenie powietrza i zawartość melaniny w skórze mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania witaminy D.
- Zimą może być trudniej uzyskać od pięciu do 30 minut słońca na twarzy i ramionach. Staraj się nadal spędzać czas na zewnątrz w miesiącach zimowych, nawet jeśli na zewnątrz jest zimno.
- Pamiętaj, że słońce przefiltrowane przez szkło nie emituje bardzo silnych promieni UVB, więc przebywanie na słońcu w pomieszczeniu za oknem nie zapewni niezbędnej ekspozycji na słońce. Musisz wyjść na zewnątrz i wystawić twarz, ręce, nogi i plecy na bezpośrednie działanie promieni słonecznych.
Krok 2. Zastosuj filtr przeciwsłoneczny po 30 minutach na słońcu
Po spędzeniu od pięciu do 30 minut na słońcu należy na odsłoniętą skórę nałożyć krem z filtrem przeciwsłonecznym, który zawiera co najmniej SPF 8 lub wyższy. Promieniowanie UVB ze słońca zwiększa ryzyko zachorowania na raka skóry, jeśli nie chronisz skóry.
- Upewnij się, że Twoja skóra nie jest paląca, zbyt gorąca w dotyku, napięta, sucha lub bolesna, gdy przebywasz na słońcu. Jeśli odczuwasz którykolwiek z tych objawów, powinieneś wyjść ze słońca.
- Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca filtry przeciwsłoneczne o szerokim spektrum działania, które chronią przed promieniowaniem UVA i UVB. Zalecają SPF 30 lub wyższy. Jeśli będziesz się pocić lub wchodzić do wody, poszukaj wodoodpornego kremu przeciwsłonecznego.
Krok 3. Idź na więcej czasu na słońce, jeśli masz ciemniejszy odcień skóry
Jeśli masz ciemniejszy odcień skóry, Twoja skóra zawiera więcej melaniny i być może będziesz musiał spędzać więcej czasu na słońcu, aby uzyskać wymaganą ilość witaminy D. Powinieneś spędzić 10-40 minut na słońcu między 10 rano a 15 o godz. co najmniej dwa razy w tygodniu lub 15 minut na raz trzy razy w tygodniu. Po upływie wystarczającego czasu na słońcu należy nałożyć krem przeciwsłoneczny.
Niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy, chorób serca, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych i raka, w tym raka jelita grubego, piersi i prostaty. Osoby pochodzenia afrykańskiego, latynoskiego i indyjskiego są bardziej narażone na te problemy. Dlatego ważne jest, aby osoby z tych środowisk spędzały wystarczająco dużo czasu na słońcu i miały wystarczający poziom witaminy D
Krok 4. Unikaj łóżek opalających
Chociaż może się wydawać, że w solarium można uzyskać wystarczającą ekspozycję na promienie słoneczne, łóżka opalające nie pomagają organizmowi wytwarzać witaminy D i mogą znacznie zwiększyć ryzyko raka skóry. Łóżka opalające mogą również powodować przedwczesne starzenie się, osłabienie układu odpornościowego, uszkodzenie oczu i reakcję alergiczną na sztuczne promienie UVB.
Unikaj korzystania z solarium, nawet jeśli nie masz czasu, aby wyjść na zewnątrz i posiedzieć na słońcu w ciągu dnia lub pogoda na zewnątrz Ci to uniemożliwia. Jeśli nie jesteś w stanie spędzić co najmniej od pięciu do 30 minut na słońcu, możesz rozważyć przyjmowanie suplementów witaminy D, aby upewnić się, że poziom witaminy D jest wystarczający
Metoda 2 z 2: Przyjmowanie suplementu witaminy D
Krok 1. Określ zalecane spożycie witaminy D w diecie
Powinieneś badać poziom witaminy D przynajmniej raz w roku przez swojego lekarza. Powinieneś sprawdzić, czy otrzymujesz zalecane dzienne spożycie witaminy D, które różni się w zależności od wieku.
- Jeśli masz zero – 12 miesięcy, powinnaś otrzymywać 400 IU/10 mcg witaminy D dziennie.
- Jeśli masz rok – 50 lat, powinieneś otrzymywać 600 IU/15 mcg witaminy D dziennie.
- Jeśli masz 51 – 70 lat, powinieneś otrzymywać 600 IU/15 mcg witaminy D dziennie.
- Jeśli masz ponad 70 lat, powinieneś otrzymywać 800 jm/20 mcg witaminy D dziennie.
- Kobiety w ciąży i/lub karmiące piersią powinny otrzymywać 600 IU/15 mcg witaminy D dziennie.
- Należy pamiętać, że niektóre osoby są bardziej narażone na niedobór witaminy D, w tym niemowlęta karmione piersią, osoby starsze, osoby o ograniczonej ekspozycji na słońce, osoby o ciemniejszej skórze, osoby z nieswoistym zapaleniem jelit oraz osoby z nadwagą lub otyłością. Jeśli masz którykolwiek z tych problemów, upewnij się, że Twój lekarz monitoruje poziom witaminy D i przyjmujesz suplement witaminy D.
Krok 2. Poproś swojego lekarza, aby zalecił suplement witaminy D
Większość lekarzy może polecić markę lub rodzaj suplementu witaminy D, który można przyjmować. Suplementy witaminy D często występują w dwóch postaciach: witaminy D2 i witaminy D3. Witamina D2 jest syntetyzowana chemicznie z drożdży, a witamina D3 jest syntetyzowana chemicznie ze źródeł zwierzęcych.
Twój lekarz powinien określić, ile witaminy D powinieneś przyjmować w swoim wieku i historii medycznej. Większość lekarzy zaleca 1000 IU witaminy D3 dziennie, aby organizm mógł wchłonąć witaminę D. Twój lekarz może zalecić 2000 IU witaminy D3 dziennie, jeśli ostatecznie przyjmujesz formę D3
Krok 3. Nigdy nie przyjmuj więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy D
Podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witamina D może być toksyczna, gdy jest przyjmowana w dużych ilościach. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może powodować anoreksję, utratę wagi i problemy z sercem, takie jak niebezpiecznie wysokie tętno. Nie przyjmuj więcej witaminy D niż zalecana dzienna ilość, aby spróbować zwiększyć poziom witaminy D, ponieważ może to prowadzić do negatywnych problemów zdrowotnych.
Powinieneś upewnić się, że twój lekarz bada poziom witaminy D w surowicy co najmniej raz w roku, aby upewnić się, że wynosi on 50 nmol/L i nie jest zbyt wysoki
Krok 4. Zachowaj ostrożność podczas przyjmowania suplementu witaminy D z niektórymi lekami
Witamina D może również negatywnie oddziaływać z niektórymi lekami, a leki te mogą w rzeczywistości hamować zdolność organizmu do wchłaniania suplementu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementu witaminy D, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, aby upewnić się, że nie zareagują negatywnie na suplement.
Leki takie jak cholestyramina (Questran), kolestypol (Colestid), orlistat (Xenical), arypiprazol, danazol, sukralfat, glikozydy nasercowe i olej mineralny mogą powodować komplikacje, gdy są przyjmowane z witaminą D. Zażywaj suplement witaminy D co najmniej dwie godziny po bierzesz którykolwiek z tych leków
Porady
- Zwiększ spożycie pokarmów wzbogaconych witaminą D, takich jak mleko wzbogacone, jogurt, wątroba, żółtka jaj, ser i tuńczyk w puszkach.
- Jeśli jesteś kobietą po menopauzie lub kobietą w wieku powyżej 65 lat, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementu magnezu oraz witaminy D3.
