Witamina E jest ważną witaminą dla twojego wewnętrznego i zewnętrznego zdrowia. Chociaż jest to ważna część Twojej diety, może również pomóc Twojej skórze i włosom. Dzieje się tak dlatego, że nawilża skórę i jednocześnie działa jako lekki filtr przeciwsłoneczny. Witamina E ma ważne właściwości zdrowotne i jest ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety i reżimu pielęgnacyjnego.
Kroki
Część 1 z 2: Zrozumienie korzyści zdrowotnych witaminy E
Krok 1. Dowiedz się, dlaczego witamina E jest ważna dla Twojego zdrowia
Witamina E jest przeciwutleniaczem, co oznacza, że chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogą być spowodowane przez czynniki utleniające, takie jak wolne rodniki. Witamina E jest również ważna dla układu odpornościowego, sygnalizacji komórkowej, ekspresji niektórych genów i szeregu reakcji chemicznych w organizmie.
- Alfa-tokoferol, surowica zawierająca witaminę E, może spowolnić wzrost guza, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Wątroba wchłania alfa-tokoferol, a następnie ponownie go wydziela i rozprowadza po całym ciele. Alfa-tokoferol działa jako silny przeciwutleniacz i chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogą być spowodowane przez wysoki poziom wolnych rodników (substancji wytwarzanych normalnie we wszystkich komórkach) i innych czynników utleniających.
Krok 2. Dowiedz się o dodatkowych korzyściach zdrowotnych witaminy E
Oprócz funkcji przeciwutleniacza witaminy E może również zapobiegać tworzeniu się skrzepów w tętnicach. Oznacza to, że może zapobiegać atakom serca.
Witamina E wspiera również układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie
Krok 3. Porównaj badania dotyczące stosowania witaminy E w określonych schorzeniach
Według niektórych ekspertów medycznych witamina E ma bardzo specyficzne zastosowania zdrowotne. Istnieją cztery główne schorzenia, którym podobno witamina E pomaga zapobiegać lub leczyć.
- Choroby serca: Witamina E może zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL. Uważa się, że pomaga to zapobiegać miażdżycy (stwardnieniu tętnic). Witamina E może również zapobiegać agregacji płytek krwi i tworzeniu skrzepów w tętnicach wokół serca – jest to główna przyczyna zawałów serca. Duże badania wykazały, że ludzie, którzy mają wyższe spożycie witaminy E, mają zwykle niższy wskaźnik chorób serca. Nie ma oczywiście żadnej gwarancji, a niektóre badania nie wspierają witaminy E tak, jak inne.
- Rak: Rak reprezentuje ponad 100 różnych chorób, więc nie może dziwić, że istnieją sprzeczności w badaniach nad witaminą E i rakiem. Kilka dużych i dobrze przeprowadzonych badań nie wykazało znaczących korzyści z przyjmowania suplementu witaminy E. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementu witaminy E może zwiększać ryzyko raka prostaty.
- Choroby oczu: Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) i zaćma powodują znaczną utratę wzroku, szczególnie u osób starszych. Jedno duże, dobrze zaprojektowane badanie wykazało, że witamina E wraz z beta-karotenem, witaminą C, cynkiem i miedzią zmniejszają ryzyko rozwoju AMD.
- Pamięć i koncentracja: Badania były sprzeczne w odniesieniu do stosowania witaminy E w celu zapobiegania utracie pamięci i poprawy koncentracji.
Krok 4. Zbadaj ryzyko zdrowotne wynikające z przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy E
Ludzie często nie zdają sobie sprawy, że możesz mieć za dużo dobrego. Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jeśli przyjmiesz zbyt dużo witaminy E (zwykle jako suplement, ponieważ naprawdę trudno jest uzyskać zbyt dużo witaminy E z pożywienia), jest ona magazynowana w tkance tłuszczowej i może osiągnąć poziom toksyczny.
Dzienny tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla witaminy E wynosi 200 mg/300 IU (wiek 1 – 3 lata), 300 mg/450 IU (4 – 8 lat), 600 mg/900 IU (9 – 13 lat), 800 mg/1200 j.m. (14-18 lat) i 1000 mg/1500 j.m. (19 lat i więcej)
Krok 5. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie dodania witaminy E do diety
Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem witaminy E jako suplementu. Witamina E może wchodzić w interakcje z wieloma lekami. Należą do nich: leki rozrzedzające krew (antykoagulanty), leki przeciwpłytkowe, takie jak aspiryna, NLPZ (takie jak Tylenol i ibuprofen), klopidogrel (Plavix), statyny (obniżające poziom cholesterolu) oraz leki chemioterapeutyczne.
Niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko zgonu u osób przyjmujących codziennie 400 IU lub więcej. W tym momencie po prostu nie wiemy wystarczająco dużo o skutkach przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy E w suplementach. Jest to jeden z powodów, dla których wielu lekarzy naturopatów zaleca przyjmowanie witaminy E poprzez spożywanie różnych pokarmów zawierających naturalne formy
Część 2 z 2: Pozyskiwanie witaminy E poprzez dietę i suplementy
Krok 1. Zawsze przestrzegaj zalecanego spożycia
Zalecenia dotyczące spożycia różnych witamin i minerałów oraz innych składników odżywczych zostały opracowane przez Radę ds. Żywności i Żywienia (FNB) w Instytucie Medycyny Akademii Narodowych (wcześniej znanej jako Narodowa Akademia Nauk). Zalecenia te przechodzą okresowe przeglądy i stanowią najlepsze zalecenia, jakie mogą wydać naukowcy. FNB stosuje szereg różnych wartości referencyjnych:
- Zalecana dieta (RDA): Jest to „średni dzienny poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze prawie wszystkich (97% – 98%) zdrowych ludzi”.
- Odpowiednie spożycie (AI): Ta wartość jest ustalana, gdy „dowody są niewystarczające do opracowania RDA i jest ustalana na poziomie, który zakłada się, aby zapewnić adekwatność odżywczą”.
- Tolerowany górny poziom spożycia (UL): Oznacza „maksymalne dzienne spożycie, które prawdopodobnie nie spowoduje negatywnych skutków zdrowotnych”.
Krok 2. Jedz naturalne pokarmy bogate w witaminę E
Z praktycznego punktu widzenia spożywanie codziennej przekąski z nasion i orzechów wraz z użyciem 1 łyżki stołowej oleju z kiełków pszenicy, słonecznika, soi lub krokosza barwierskiego powinno dostarczyć więcej niż wystarczającą dzienną dawkę witaminy E. Dobre źródła witaminy E w pożywieniu obejmują:
- Olej z kiełków pszenicy: 1 łyżka stołowa zapewnia 100% dziennej wartości (DV) witaminy E.
- Ziarna słonecznika
- Migdały prażone na sucho
- Olej słonecznikowy
- Olej szafranowy
- Suche prażone orzechy laskowe
- Masło orzechowe
- Suche prażone orzeszki ziemne
- szpinak
- brokuły
- Olej sojowy
- kiwi
- Mango
- Pomidor
Krok 3. Zażywaj suplementy z witaminą E
Większość suplementów dostarcza alfa-tokoferol, jeden rodzaj witaminy E, podczas gdy żywność dostarcza mieszanych tokoferoli, pełnego spektrum witaminy E. Ponadto syntetyczne formy alfa-tokoferolu zawierają osiem możliwych podtypów chemicznych, ale tylko cztery z tych chemikaliów są przydatne dla ludzkie ciało ze względu na stereoizomery, które powstają w procesie syntezy. Oznacza to, że jeśli otrzymujesz syntetyczne formy alfa-tokoferolu, musisz wziąć około dwa razy więcej.
- Jeśli zdecydujesz się na suplementy witaminy E, większość lekarzy naturopatycznych zaleca pełnowartościowe źródło tych witamin. Innymi słowy, większość lekarzy naturopatycznych nie polecam formy syntetyczne.
- Ponadto, ponieważ źródła żywności zawierają mieszane tokoferole, jeśli otrzymasz pełnowartościowe źródło witaminy E, otrzymasz mieszane tokoferole.
- Suplementy pochodzące z całej żywności zazwyczaj mają te informacje wyraźnie widoczne na pudełku. Marki obejmują Nature's Way, Garden of Life, Mega Food i Actives.
