Sól jest niezwykle ważna dla zdrowia człowieka. Sód, który otrzymujesz z soli, pomaga regulować ciśnienie krwi i zapewnia nawodnienie. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości soli może powodować problemy zdrowotne, w tym wysokie ciśnienie krwi i zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Możesz obniżyć poziom sodu w swoim ciele, utrzymując nawodnienie, regularnie ćwicząc i stosując dietę niskosodową. Zachowaj ostrożność podczas wprowadzania zmian w spożyciu sodu, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Utrzymywanie nawodnienia
Krok 1. Pij dużo wody
Jednym z najlepszych sposobów na wypłukanie odpadów i nadmiaru składników odżywczych z organizmu jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Najprostszym sposobem na nawodnienie się jest picie wody. Chociaż dokładna ilość wody, którą należy pić każdego dnia, różni się w zależności od osoby, te podstawowe wytyczne działają w przypadku większości ludzi:
- Przeciętny mężczyzna powinien wypijać około 13 szklanek (3 litry) wody dziennie.
- Przeciętna kobieta powinna pić około 9 filiżanek (2,2 litra) wody dziennie.
Krok 2. Pobierz płyny z innych źródeł
Chociaż picie wody jest najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia, możesz również uzyskać potrzebne płyny z innych źródeł. Oprócz rzeczy, które pijesz, możesz również otrzymywać płyny z wielu spożywanych pokarmów. Świeże owoce, warzywa i zupy na bazie bulionu sodowego bez dodatku są doskonałym źródłem płynów.
Krok 3. Zminimalizuj napoje sportowe
Podczas gdy napoje sportowe, takie jak Gatorade lub Powerade, mogą być świetne, aby pomóc Ci nawodnić się po intensywnym treningu lub gdy jesteś chory, zwykle zawierają dużo sodu. Unikaj picia napojów dla sportowców, chyba że wykonujesz długi trening (godzinę lub dłużej) lub lekarz zaleci je, aby pomóc Ci zwalczyć odwodnienie spowodowane chorobą.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie
Krok 1. Przestań się pocić
Twoje ciało zrzuca wodę i sól, gdy się pocisz. Z tego powodu forsowne ćwiczenia lub inne czynności, które przynoszą dobry pot, są dobrym sposobem na usunięcie nadmiaru sodu z organizmu.
- Wypróbuj trening o wysokiej intensywności, taki jak trening obwodowy, aby pomóc Ci uzyskać formę i zrzucić dodatkowy sód.
- Alternatywnie możesz wypróbować więcej ćwiczeń o niskim wpływie, które mogą sprawić, że będziesz się pocić, takich jak gorąca joga. Należy jednak pamiętać, że gorąca joga może być niebezpieczna dla osób o niskiej tolerancji na ciepło, dlatego przed rozpoczęciem rutyny gorącej jogi skonsultuj się z lekarzem.
Krok 2. Utrzymuj nawodnienie podczas ćwiczeń
Odwodnienie podczas ćwiczeń może w rzeczywistości spowodować zatrzymanie soli w organizmie, potencjalnie prowadząc do poważnego stanu zdrowia zwanego hipernatremią. Zawsze pij wodę podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jest Ci gorąco lub gdy się spocisz.
Ile wody wypijać podczas ćwiczeń zależy od indywidualnych potrzeb Twojego organizmu oraz intensywności i trwałości treningu. Podczas lekkich lub codziennych ćwiczeń, takich jak półgodzinny trening na siłowni, prawdopodobnie wystarczy dodatkowe 1,5-2,5 szklanki (400-600 ml) wody
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o utrzymanie dobrej równowagi elektrolitowej
Utrata zbyt dużej ilości sodu podczas treningu może być niebezpieczna. Picie zbyt dużej ilości wody podczas ćwiczeń może spowodować, że poziom sodu i innych elektrolitów spadnie zbyt nisko. Może to spowodować hiponatremię wywołaną wysiłkiem fizycznym. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem sportowym o tym, jak upewnić się, że nie tracisz zbyt dużo sodu podczas treningu, zwłaszcza jeśli jesteś już na diecie niskosodowej.
W przypadku naprawdę długich lub intensywnych treningów może być konieczne wypicie napoju sportowego lub napoju elektrolitowego, aby poziom soli nie spadł niebezpiecznie nisko
Metoda 3 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o spożyciu soli
Jeśli obawiasz się, że Twoja dieta zawiera zbyt dużo soli, porozmawiaj o tym z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc ci określić, czy musisz ograniczyć spożycie sodu i ile sodu powinieneś spożywać w swojej diecie.
Twój lekarz lub dietetyk może częściej zalecić ograniczenie spożycia soli, jeśli masz pewne problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca
Krok 2. Ogranicz spożycie soli
Lekarze zalecają, aby większość zdrowych osób dorosłych spożywała nie więcej niż 2300 mg (0,08 uncji) sodu dziennie. Jeśli spożywasz standardową amerykańską dietę, prawdopodobnie jesz znacznie więcej niż zalecana dawka. Możesz ograniczyć spożycie soli za pomocą kilku prostych zmian:
- Wymieniaj paczkowane produkty spożywcze na świeże. Mięsa paczkowane, takie jak mielonka, boczek czy kiełbasa, często są obciążone dodatkową solą.
- Szukaj produktów oznaczonych jako „niska zawartość sodu”. Sprawdź dokładnie etykiety na opakowaniach żywności pod kątem zawartości sodu.
- Pozbądź się soli z przepisów, kiedy tylko możesz. Zamiast tego spróbuj doprawić jedzenie innymi przyprawami, takimi jak pieprz bez soli lub czosnek w proszku.
Krok 3. Jedz więcej potasu
Potas, podobnie jak sód, jest ważnym elektrolitem, którego organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Większość ludzi je za dużo sodu, a za mało potasu. Zapewnienie wystarczającej ilości potasu w diecie może pomóc organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu. Dobre źródła potasu obejmują:
- Pieczone ziemniaki z pozostawioną skórką.
- Awokado.
- Banany.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub boćwina.
- Produkty mleczne, takie jak jogurt czy mleko.
- Fasola i soczewica.
Krok 4. Wypróbuj dietę DASH
Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia lub DASH to dieta, która koncentruje się na obniżeniu spożycia sodu i stosowaniu zdrowych porcji. W zależności od potrzeb lekarz lub dietetyk może zalecić standardową dietę DASH lub dietę niskosodową DASH. Na standardowej diecie DASH można spożywać do 2300 mg (0,08 uncji) sodu dziennie. Na diecie o niższej zawartości sodu można spożywać nie więcej niż 1500 mg (0,05 uncji) sodu dziennie.
Metoda 4 z 4: Bezpieczne zarządzanie poziomem soli
Krok 1. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania diet oczyszczających lub awaryjnych
Wiele mody na zdrowie, takich jak oczyszczanie sokiem lub spłukiwanie słoną wodą, twierdzi, że odtruwa organizm, wypłukuje zanieczyszczenia i pomaga zmniejszyć problemy, takie jak wzdęcia i zatrzymywanie wody. Jednak niewiele lub nie ma dowodów na to, że tego rodzaju modne diety lub oczyszczanie są skuteczne. Mogą również poważnie zaburzyć poziom sodu w organizmie, czasami z niebezpiecznymi skutkami.
- Oczyszczanie sokiem lub poszczenie soku może spowodować niebezpiecznie niski poziom sodu, powodując stan zwany hiponatremią. Hiponatremia może powodować problemy z sercem i układem nerwowym.
- Diety katastroficzne, takie jak spłukiwanie słoną wodą, mogą przeciążyć nerki i przeciążyć organizm sodem, prowadząc do problemów, takich jak odwodnienie, wzdęcia, obrzęki lub wysokie ciśnienie krwi.
Krok 2. Nie przewadniaj
Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, można pić za dużo wody. Jeśli zmuszasz się do wypijania nadmiernych ilości wody podczas ćwiczeń lub po prostu w celu przepłukania organizmu, możesz narazić się na ryzyko rozwoju hiponatremii lub niedoboru soli we krwi. Hiponatremia może prowadzić do śmiertelnego obrzęku mózgu.
Może być trudno ocenić, ile wody jest za dużo, zwłaszcza podczas intensywnego treningu lub ćwiczeń wytrzymałościowych. Najlepiej słuchać swojego ciała: pij, gdy czujesz się spragniony, i przestań, gdy pragnienie zostanie ugaszone
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem na temat poważnych zmian w stylu życia
Radykalna zmiana spożycia sodu lub rozpoczęcie nowego schematu ćwiczeń może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak nadciśnienie lub cukrzyca. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc w opracowaniu bezpiecznego planu osiągnięcia celów zdrowotnych.
