Pozdrowienia słońca, czyli surya namaskar w sanskrycie, są integralną i płynną sekwencją, czyli vinyasą, dla każdej praktyki jogi. Istnieją różne warianty pozdrowienia słońca. Każdą praktykę jogi należy rozpocząć od kilku rund powitania słońca, aby się rozgrzać i pomóc w skupieniu się, czyli driszti, podczas praktyki. Każdy, od doświadczonych joginów po początkujących, może czerpać korzyści z praktykowania pozdrowienia słońca.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie Surya Namaskar A
Krok 1. Poznaj zalety powitania słońca
Surya namaskar to ważna podstawowa vinyasa w jodze, która doda Ci energii, uspokoi i zrelaksuje. Może również rozciągać całe ciało, wzmacniając ramiona, ramiona i nogi. Regularne ćwiczenia mogą wspomóc trawienie i złagodzić ból pleców.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
- Zachowaj ostrożność, ćwicząc pozdrowienia słońca, jeśli masz jakiekolwiek urazy pleców, ramion lub barków. Osoby z zaburzeniami ruchu, w tym infekcjami ucha, również powinny zachować ostrożność.
Krok 2. Stań w pozie tadasana lub góry
Zacznij od stania w tadasanie lub pozie górskiej przed matą do jogi. To pozwoli ci najłatwiej wpłynąć na pozdrowienie słońca z pozycji stojącej.
- Tadasana, czyli górska pozycja, ma miejsce, gdy stoisz z przodu maty do jogi, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Spójrz do przodu, rozłóż palce u stóp i upewnij się, że równowaga jest równomiernie rozłożona między obiema stopami.
- Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i lekko pociągnij kość krzyżową w kierunku ziemi, co jest czasami określane jako angażowanie blokady korzeniowej lub mula bandha.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez nos. Jeśli możesz, zrób delikatny dźwięk przypominający morze podczas oddychania. Nazywa się to oddychaniem ujayyi i może pomóc ci skuteczniej przepływać przez psa w dół.
Krok 3. Połóż ręce w pozycji modlitewnej przed sercem i ustal intencję
Żadna praktyka jogi nie jest kompletna bez ustalenia intencji. Poświęcając kilka sekund swojej praktyce na coś, możesz być bardziej skuteczny w wykonywaniu pozdrowienia słońca.
- Delikatnie dotknij nasady swoich dłoni, następnie samych dłoni, a na końcu palców, aby zrobić ręce modlitewne. Możesz zostawić niewielką przestrzeń między dłońmi, jeśli chcesz, aby energia płynęła.
- Jeśli nie wiesz, jakie masz zamiary, rozważ coś tak prostego, jak „odpuszczenie”.
Krok 4. Podnieś ręce modlitewne w pozdrowieniu w górę
Kiedy już ustalisz swoją intencję, zrób wdech i podnieś ręce w kierunku sufitu w pozdrowieniu w górę, co jest również nazywane urdhva hastasana. Delikatnie wygnij plecy, patrząc w górę w kierunku dłoni.
- Upewnij się, że całkowicie wyprostujesz łokcie i sięgniesz palcami w kierunku sufitu. Tylko lekko odchyl głowę do tyłu, uważając, aby nie uciskać odcinka szyjnego kręgosłupa.
- Zrób to bez garbienia ramion i upewnij się, że klatka piersiowa i obszar serca są otwarte.
- W urdhva hastasana możesz zrobić lekki skłon do tyłu, co najłatwiej zrobić, po prostu pociągając w dół swoją kość krzyżową lub kość ogonową.
Krok 5. Zrób wydech i odchyl się do stojącego zgięcia do przodu
Zrób wydech i „zanurz się” w skłonie do przodu, który jest również nazywany uttanasaną.
- Ważne jest, aby trzymać plecy prosto i odchylać się do przodu w talii, gdy przechodzisz od ukłonu w górę (urdhva hastasana) do skłonu do przodu (uttanasana). Pamiętaj, by mieć otwarte serce.
- Połóż dłonie płasko na podłodze obok obu stóp. Twoje palce powinny być skierowane do przodu i być całkowicie rozsunięte, tak aby cała dłoń wciskała się w podłogę, co ułatwi wchodzenie w kolejne asany.
- Ważne jest, aby mięśnie brzucha były zaangażowane i miały kontakt z udami. Jeśli to konieczne, ugnij kolana, aby utrzymać ten kontakt.
- Jeśli twoje dłonie nie sięgają podłogi, połóż je na klockach tak, aby cała twoja ręka naciskała na podłogę.
Krok 6. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do pół zgięcia do przodu
Delikatnie zrób wdech i wyciągnij kręgosłup do pół skłonu do przodu, co jest również nazywane ardha uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci wejście w następujące asany.
- Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, gdy rozciągasz się do połowy w górę. Będziesz także chciał trzymać dłonie mocno osadzone na podłodze obok stóp.
- Upewnij się, że mięśnie brzucha są zajęte, gdy jesteś w tej pozycji.
Krok 7. Zrób wydech i wykonaj krok lub skocz z powrotem do pozy z czterema kończynami
W zależności od tego, jak bardzo jesteś doświadczony w jodze, wykonaj krok lub powrót do pozy z czterema kończynami, która w sanskrycie nazywa się chatturanga dandasana. Jest to jedna z najtrudniejszych pozycji i sekwencji jogi, której opanowanie może wymagać lat praktyki.
- Jeśli jesteś początkujący, będziesz chciał cofnąć się do psa skierowanego w dół, a następnie opuścić połowę na ziemię do chatturanga dandasana. Twoje ramiona powinny być równoległe do podłogi.
- Ci, którzy mają większe doświadczenie z jogą, mogą cofnąć się i skończyć w chatturanga dandasana.
- Upewnij się, że twoje ciało jest całkowicie równe: nie opuść bioder ani nie załamuj brzucha. Pozostanie silnym przez rdzeń jest kluczem do tej asany lub ćwiczenia. Ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni z podłogą i powinny znajdować się blisko żeber bocznych.
- Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać się w tej pozycji, możesz opuścić kolana na podłogę, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły, aby się podeprzeć.
- Twoje palce powinny być zgięte.
Krok 8. Zrób wdech i obróć się palcami do psa skierowanego do góry
Od chatturanga dandasana, przewróć palce stóp do pozycji psa skierowanego do góry lub urdhva mukha savasana. Ułatwi to przejście do następnej i ostatniej pozycji, z psem skierowanym w dół.
- Twoje dłonie powinny znajdować się w tej samej pozycji, w której zaczęły, a dłonie powinny całkowicie dociskać podłogę.
- Użyj zgiętych palców, aby przewrócić się na tyły stóp. Trzymaj uda zaangażowane i nie dotykaj podłogi, przepychając klatkę piersiową przez ramiona. Delikatnie wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i spójrz w sufit.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Przyciągnięcie kości krzyżowej do pięt ochroni plecy i uchroni pozycję przed bólem.
Krok 9. Zrób wydech i obróć się palcami w kierunku psa skierowanego w dół
Osiągnąłeś ostatnią asanę i zasłużony odpoczynek. Zrób wydech i przewróć się nad palcami stóp, aby twoje ciało skończyło w kształcie odwróconej litery „V”, która jest skierowana w dół do psa lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja powinna być uspokajająca i pozwolić ci odpocząć, gdy zagłębisz się w asanę lub pozę.
- Trzymaj dłonie płasko przylegające do podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha
- Przesuń ramiona w dół pleców i ramion do wewnątrz, tak aby oczy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie Ci postawić pięty na podłodze.
- Kontynuuj podnoszenie kości siedzących w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 10. Zrób wydech i wróć do ardha utanasa
Aby zakończyć powitanie słońca, musisz skończyć w tadasanie. Po pięciu wdechach w dół psa zegnij kolana do klatki piersiowej i albo podskocz lub zrób krok do przodu do ardha uttanasana, lub pół stój do przodu.
Krok 11. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do pół zgięcia do przodu
Delikatnie wdychaj i wyciągnij kręgosłup z powrotem do ardha uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci ponowne wejście do uttanasany.
Upewnij się, że mięśnie brzucha są zajęte, kręgosłup wyprostowany, a dłonie mocno osadzone na podłodze obok stóp
Krok 12. Zrób wydech i złóż się do przodu w uttanasana
Całkowicie odchylając się do przodu, zrób wydech i złóż się całkowicie do przodu, aby pochylić się do przodu, czyli uttanasana. Prawie skończyłeś swoją pierwszą rundę surya namaskar A!
Krok 13. Zrób wdech i wznieś się w salut w górę
Jesteś gotowy zatoczyć pełne koło jak słońce. Zrób wdech i wznieś się promieniście, podnosząc ręce modlitewne do sufitu w urdhva hastasana. Delikatnie wygnij plecy, patrząc w górę w kierunku dłoni.
Pamiętaj, aby zachować prosty kręgosłup, gdy wznosisz się w urdhva hastasana
Krok 14. Zrób wydech i wróć do tadasany
Przyłóż ręce modlitewne z powrotem do boków podczas wydechu i wróć do tadasany. Poświęć minutę lub dwie, aby cieszyć się otwierającym serce działaniem i energetyzującym działaniem surya namaskar.
- Możesz zrobić tyle samo powitań słonecznych, ile chcesz, aby się rozgrzać.
- Rozważ wypróbowanie różnych odmian surya namaskar, aby się rozgrzać.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie Surya Namaskar B
Krok 1. Połóż ręce w pozycji modlitewnej przed sercem i ustal intencję
Żadna praktyka jogi nie jest kompletna bez ustalenia intencji. Poświęcając kilka sekund swojej praktyce na coś, możesz być bardziej skuteczny w wykonywaniu pozdrowienia słońca.
- Delikatnie dotknij nasady swoich dłoni, następnie samych dłoni, a na końcu palców, aby zrobić ręce modlitewne. Możesz zostawić niewielką przestrzeń między dłońmi, jeśli chcesz, aby energia płynęła.
- Jeśli nie wiesz, jakie masz zamiary, rozważ coś tak prostego, jak „odpuszczenie”.
Krok 2. Stań w tadasanie lub pozie górskiej
Zacznij od stania w tadasanie lub pozie górskiej przed matą do jogi. Pozwoli ci to najłatwiej wpłynąć na pozdrowienie słońca z pozycji stojącej.
- Tadasana, czyli górska pozycja, ma miejsce, gdy stoisz z przodu maty do jogi, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Spójrz do przodu, rozłóż palce u stóp i upewnij się, że równowaga jest równomiernie rozłożona między obiema stopami.
- Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i lekko pociągnij kość krzyżową w kierunku ziemi, co jest czasami określane jako angażowanie blokady korzeniowej lub mula bandha.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez nos. Jeśli możesz, zrób delikatny dźwięk przypominający morze podczas oddychania. Nazywa się to oddychaniem ujayyi i może pomóc ci skuteczniej przepływać przez psa w dół.
Krok 3. Zrób wdech, podnieś ręce modlitewne i ugnij kolana w pozie krzesła
Biorąc wdech, ugnij kolana, podnosząc swoją modlitwę do pozycji krzesła, która w sanskrycie nazywa się uttkatasana. Delikatnie wygnij plecy, patrząc w górę w kierunku dłoni.
- Upewnij się, że całkowicie wyprostujesz łokcie i wyciągnij ręce modlitewne w kierunku sufitu.
- Zrób to bez garbienia ramion i upewnij się, że klatka piersiowa i obszar serca są otwarte.
- Zegnij kolana głęboko i spróbuj ustawić je równolegle do podłogi.
- Pociągnij łopatki w dół pleców i przechyl kość krzyżową lub kość ogonową w kierunku podłogi.
Krok 4. Zrób wydech i odchyl się do stojącego zgięcia do przodu
Zrób wydech i odchyl się do przodu do stojącego skłonu do przodu, który jest również nazywany uttanasana.
- Ważne jest, aby trzymać plecy prosto i odchylać się do przodu w talii, gdy przechodzisz od ukłonu w górę (urdhva hastasana) do skłonu do przodu (uttanasana). Pamiętaj, by mieć otwarte serce.
- Połóż dłonie płasko na podłodze obok obu stóp. Twoje palce powinny być skierowane do przodu i być całkowicie rozsunięte, tak aby cała dłoń wciskała się w podłogę, co ułatwi wchodzenie w kolejne asany.
- Ważne jest, aby mięśnie brzucha były zaangażowane i miały kontakt z udami. Jeśli to konieczne, ugnij kolana, aby utrzymać ten kontakt.
- Jeśli twoje dłonie nie sięgają podłogi, połóż je na klockach tak, aby cała twoja ręka naciskała na podłogę.
Krok 5. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do pół zgięcia do przodu
Delikatnie zrób wdech i wyciągnij kręgosłup do pół skłonu do przodu, co jest również nazywane ardha uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci wejście w następujące asany.
- Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, gdy rozciągasz się do połowy w górę. Będziesz także chciał trzymać dłonie mocno osadzone na podłodze obok stóp.
- Upewnij się, że mięśnie brzucha są zajęte, gdy jesteś w tej pozycji.
Krok 6. Zrób wydech i wykonaj krok lub skocz z powrotem do pozy z czterema kończynami
W zależności od tego, jak bardzo jesteś doświadczony w jodze, wykonaj krok lub powrót do pozy z czterema kończynami, która w sanskrycie nazywa się chatturanga dandasana. Jest to jedna z najtrudniejszych pozycji i sekwencji jogi, której opanowanie może wymagać lat praktyki.
- Jeśli jesteś początkującym, będziesz chciał cofnąć się do psa skierowanego w dół, a następnie opuścić połowę na ziemię do chatturanga dandasana. Twoje ramiona powinny być równoległe do podłogi.
- Ci, którzy mają większe doświadczenie z jogą, mogą cofnąć się i skończyć w chatturanga dandasana.
- Upewnij się, że twoje ciało jest całkowicie równe: nie opuść bioder ani nie załamuj brzucha. Pozostanie silnym przez rdzeń jest kluczem do tej asany lub ćwiczenia. Ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni z podłogą i powinny znajdować się blisko żeber bocznych.
- Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać się w tej pozycji, możesz opuścić kolana na podłogę, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły, aby się podeprzeć.
- Twoje palce powinny być zgięte.
Krok 7. Zrób wdech i obróć się palcami do psa skierowanego do góry
Od chatturanga dandasana, przewróć palce stóp do pozycji psa skierowanego do góry, czyli urdhva mukha savasana. Ułatwi to przejście do następnej i ostatniej pozycji, z psem skierowanym w dół.
- Twoje dłonie powinny znajdować się w tej samej pozycji, w której zaczęły, a dłonie powinny całkowicie dociskać podłogę.
- Użyj zgiętych palców, aby przewrócić się na tyły stóp. Trzymaj uda zaangażowane i nie dotykaj podłogi, przepychając klatkę piersiową przez ramiona. Delikatnie wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i spójrz w sufit.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Przyciągnięcie kości krzyżowej do pięt ochroni plecy i uchroni pozycję przed zranieniem.
Krok 8. Zrób wydech i obróć się palcami w kierunku psa skierowanego w dół
Zrób wydech i przewróć się nad palcami stóp, aby twoje ciało skończyło w kształcie odwróconej litery „V”, która jest skierowana w dół do psa lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja będzie działać jako przejście do następnej asany.
- Trzymaj dłonie płasko przylegające do podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha.
- Przesuń ramiona w dół pleców i ramion do wewnątrz, tak aby oczy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie Ci postawić pięty na podłodze.
- Kontynuuj podnoszenie kości siedzących w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 9. Zrób wdech i ustaw prawą nogę w pozie Wojownika 1
Weź wdech i wyrzuć prawą nogę do przodu, unosząc tułów tak, aby był prostopadły do podłogi. Podnieś ręce do modlitewnych dłoni i delikatnie unieś żebra i ciało w kierunku nieba.
- Aby jak najlepiej dostać się do Wojownika Pierwszego, który w sanskrycie nazywa się Virabhadrasana One, odwróć lewą stopę tak, aby łuk był wyrównany z piętą prawej stopy. Trzymaj lewą piętę mocno zakotwiczoną w podłodze.
- Twoje kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką, a goleń prostopadle do podłogi. Staraj się ustawić udo równolegle do podłogi, co może wymagać trochę praktyki.
- Trzymaj biodra równolegle i skierowane do przodu.
- Pomaga podnieść ręce, które powinny być w pozie modlitewnej, jakby wychodziły prosto z serca.
- Podnoś ręce, unosząc żebra i modląc się ku niebu. Pomoże ci to lekko wygiąć.
Krok 10. Zrób wydech, cofnij się i opuść do chatturanga dandasana
Oddychając, połóż dłonie płasko na podłodze i cofnij się, a następnie opuść ciało do chatturanga dandasana. Jest to bardzo trudna seria i może wymagać znacznej praktyki zanim ją opanujesz.
Krok 11. Zrób wdech i przewróć palce stóp do psa skierowanego do góry
Od chatturanga dandasana, przewróć palce stóp do pozycji psa skierowanego do góry, czyli urdhva mukha savasana. Ułatwi to przejście do następnej pozycji, z psem skierowanym w dół.
- Użyj zgiętych palców, aby przewrócić się na tyły stóp. Trzymaj uda zaangażowane i nie dotykaj podłogi, przepychając klatkę piersiową przez ramiona. Delikatnie wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i spójrz w sufit.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Przyciągnięcie kości krzyżowej do pięt ochroni plecy i uchroni pozycję przed bólem.
Krok 12. Zrób wydech i obróć się palcami w kierunku psa skierowanego w dół
Zrób wydech i przewróć się nad palcami stóp, tak aby twoje ciało skończyło w kształcie odwróconej litery „V”, która jest skierowana w dół do psa lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja będzie działać jak przejście do Warrior One po lewej stronie.
- Trzymaj dłonie płasko przylegające do podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha.
- Przesuń ramiona w dół pleców i ramion do wewnątrz, tak aby oczy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie Ci postawić pięty na podłodze.
- Kontynuuj podnoszenie kości siedzących w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 13. Zrób wdech i ustaw lewą nogę w pozie Wojownika Jeden
Weź wdech i wyrzuć lewą nogę do przodu, jednocześnie unosząc tułów tak, aby był prostopadły do podłogi. Podnieś ręce do modlitewnych dłoni i delikatnie unieś żebra i ciało w kierunku nieba.
- Aby jak najlepiej dostać się do Wojownika Pierwszego, który w sanskrycie nazywa się Virabhadrasana One, odwróć prawą stopę tak, aby łuk był wyrównany z piętą lewej stopy. Trzymaj lewą piętę mocno zakotwiczoną w podłodze.
- Twoje kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką, a goleń prostopadle do podłogi. Staraj się ustawić udo równolegle do podłogi, co może wymagać trochę praktyki.
- Trzymaj biodra równolegle i skierowane do przodu i nie pozwól, aby kość biodrowa opadła.
- Pomaga podnieść ręce, które powinny być w pozie modlitewnej, jakby wychodziły prosto z serca.
Krok 14. Zrób wydech, cofnij się i opuść do chatturanga dandasana
Oddychając, połóż dłonie płasko na podłodze i cofnij się, a następnie opuść ciało do chatturanga dandasana. Jest to bardzo trudna seria i może wymagać znacznej praktyki zanim ją opanujesz.
Krok 15. Zrób wdech i obróć się palcami do psa skierowanego do góry
Od chatturanga dandasana, przewróć palce stóp do pozycji psa skierowanego do góry, czyli urdhva mukha savasana. Ułatwi to przejście do następnej pozycji, z psem skierowanym w dół.
- Użyj zgiętych palców, aby przewrócić się na tyły stóp. Trzymaj uda zaangażowane i nie dotykaj podłogi, przepychając klatkę piersiową przez ramiona. Delikatnie wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i spójrz w sufit.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Przyciągnięcie kości krzyżowej do pięt ochroni plecy i uchroni pozycję przed bólem.
Krok 16. Zrób wydech i obróć się palcami do psa skierowanego w dół
Zrób wydech i przewróć się nad palcami stóp, tak aby twoje ciało skończyło w kształcie odwróconej litery „V”, która jest skierowana w dół do psa lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja będzie działać jak przejście do Warrior One po lewej stronie.
- Trzymaj dłonie płasko przylegające do podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha.
- Przesuń ramiona w dół pleców i ramion do wewnątrz, tak aby oczy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie Ci postawić pięty na podłodze.
- Kontynuuj podnoszenie kości siedzących w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 17. Wydech i powrót do ardha utanasa
Aby zakończyć powitanie słońca, musisz skończyć w tadasanie. Podczas ostatniego wydechu w adho mukha savasana zegnij kolana do klatki piersiowej i albo podskocz, albo zrób krok do przodu, do ardha uttanasana, czyli do połowy stania do przodu.
Krok 18. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do pół zgięcia do przodu
Delikatnie wdychaj i wyciągnij kręgosłup z powrotem do ardha uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci ponowne wejście do uttanasany.
Upewnij się, że mięśnie brzucha są zajęte, kręgosłup wyprostowany, a dłonie mocno osadzone na podłodze obok stóp
Krok 19. Zrób wydech i złóż się do przodu w uttanasana
Całkowicie odchylając się do przodu, zrób wydech i złóż się całkowicie do przodu, aby pochylić się do przodu, czyli uttanasana. Prawie skończyłeś z pierwszą rundą surya namaskar B!
Krok 20. Zrób wdech, podnieś ręce modlitewne i zegnij kolana do pozycji krzesła
Weź wdech, ugnij kolana, wznosząc modlitwę i wróć do uttkatasany. Delikatnie wygnij plecy, patrząc w górę w kierunku dłoni.
- Upewnij się, że całkowicie wyprostujesz łokcie i wyciągnij ręce modlitewne w kierunku sufitu.
- Zrób to bez garbienia ramion i upewnij się, że klatka piersiowa i obszar serca są otwarte.
- Zegnij kolana głęboko i spróbuj ustawić je równolegle do podłogi.
- Pociągnij łopatki w dół pleców i przechyl kość krzyżową lub kość ogonową w kierunku podłogi.
Krok 21. Zrób wydech i wróć do tadasany
Przyłóż ręce modlitewne z powrotem do boków podczas wydechu i wróć do tadasany. Poświęć minutę lub dwie, aby cieszyć się otwierającym serce działaniem i energetyzującym działaniem surya namaskar.
- Możesz zrobić tyle samo powitań słonecznych, ile chcesz, aby się rozgrzać.
- Rozważ wypróbowanie różnych odmian surya namaskar, aby się rozgrzać.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie Surya Namaskar C
Krok 1. Połóż ręce w pozycji modlitewnej przed sercem i ustal intencję
Żadna praktyka jogi nie jest kompletna bez ustalenia intencji. Poświęcając kilka sekund swojej praktyce na coś, możesz być bardziej skuteczny w wykonywaniu pozdrowienia słońca.
- Delikatnie dotknij nasady swoich dłoni, następnie samych dłoni, a na końcu palców, aby zrobić ręce modlitewne. Możesz zostawić niewielką przestrzeń między dłońmi, jeśli chcesz, aby energia płynęła.
- Jeśli nie wiesz, jakie masz zamiary, rozważ coś tak prostego, jak „odpuszczenie”.
Krok 2. Stań w tadasanie lub pozie górskiej
Zacznij od stania w tadasanie lub pozie górskiej przed matą do jogi. To pozwoli ci najłatwiej wpłynąć do Surya Namaskar B.
- Tadasana, czyli górska pozycja, ma miejsce, gdy stoisz z przodu maty do jogi, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Spójrz do przodu, rozłóż palce u stóp i upewnij się, że równowaga jest równomiernie rozłożona między obiema stopami.
- Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i lekko pociągnij kość krzyżową w kierunku ziemi, co jest czasami określane jako angażowanie blokady korzeniowej lub mula bandha.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez nos. Jeśli możesz, zrób delikatny dźwięk przypominający morze podczas oddychania. Nazywa się to oddychaniem ujayyi i może pomóc ci skuteczniej przepływać przez psa w dół.
Krok 3. Podnieś ręce modlitewne w pozdrowieniu w górę
Zrób wdech i podnieś ręce w kierunku sufitu w pozdrowieniu w górę, co jest również nazywane urdhva hastasana. Delikatnie wygnij plecy, patrząc w górę w kierunku dłoni.
- Aby zmienić tę pozycję, możesz zaczepić kciuki przed ciałem i unieść dołączone ramiona tak, aby znalazły się za uszami. Zahaczanie kciuków może również pomóc w lekkim skłonie do tyłu podczas ciągnięcia kości krzyżowej w kierunku podłogi.
- Upewnij się, że całkowicie wyprostujesz łokcie i sięgniesz palcami w kierunku sufitu. Tylko lekko odchyl głowę do tyłu, uważając, aby nie uciskać odcinka szyjnego kręgosłupa.
- Zrób to bez garbienia ramion i upewnij się, że klatka piersiowa i obszar serca są otwarte.
- W urdhva hastasana możesz zrobić lekki skłon do tyłu, co najłatwiej zrobić, po prostu pociągając w dół swoją kość krzyżową lub kość ogonową.
Krok 4. Zrób wydech i odchyl się do stojącego zgięcia do przodu
Zrób wydech i „zanurz się” w skłonie do przodu, który jest również nazywany uttanasaną.
- Ważne jest, aby trzymać plecy prosto i odchylać się do przodu w talii, gdy przechodzisz od ukłonu w górę (urdhva hastasana) do skłonu do przodu (uttanasana). Pamiętaj, by mieć otwarte serce.
- Połóż dłonie płasko na podłodze obok obu stóp. Twoje palce powinny być skierowane do przodu i być całkowicie rozsunięte, tak aby cała dłoń wciskała się w podłogę, co ułatwi wchodzenie w kolejne asany.
- Ważne jest, aby mięśnie brzucha były zaangażowane i miały kontakt z udami. Jeśli to konieczne, ugnij kolana, aby utrzymać ten kontakt.
- Jeśli twoje dłonie nie sięgają podłogi, połóż je na klockach tak, aby cała twoja ręka naciskała na podłogę.
- Jeśli użyłeś alternatywnej pozycji z haczykowatymi kciukami, przenieś dołączone ręce nad głowę, zanim położysz dłonie na podłodze w uttanasanie.
Krok 5. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do pół zgięcia do przodu
Delikatnie zrób wdech i wyciągnij kręgosłup do pół skłonu do przodu, co jest również nazywane ardha uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci wejście w następujące asany.
- Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, gdy rozciągasz się do połowy w górę. Będziesz także chciał trzymać dłonie mocno osadzone na podłodze obok stóp.
- Upewnij się, że mięśnie brzucha są zajęte, gdy jesteś w tej pozycji.
Krok 6. Zrób wydech i wyprostuj się na prawą nogę
Trzymając dłonie mocno na podłodze, zrób wydech i wyprostuj prawą nogę do pozycji wypadu. Jest to pozycja przejściowa lub asana, która pomoże ci skuteczniej i płynniej przejść przez pozostałe asany w Surya Namaskar B.
- Ważne jest, aby upewnić się, że dłonie są mocno osadzone na ziemi w tej pozie, abyś mógł łatwo przejść do następnej asany.
- Przepchnij prawą piętę, aby uzyskać stabilność.
Krok 7. Podnieś lewą nogę i skończ z psem skierowanym w dół
W tym samym wydechu, co wykrok na prawej nodze, podnieś lewą nogę w kierunku klatki piersiowej i wyciągnij ją do tyłu. Zawias na biodrach, skończ z obiema nogami skierowanymi w dół do psa.
- Popchnij kości siedzące w kierunku sufitu. Powinieneś znaleźć się w pozycji odwróconej litery „V”, czyli psa skierowanego w dół lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja powinna być uspokajająca i pozwolić ci odpocząć, gdy zagłębisz się w vinyasę lub serię.
- Trzymaj dłonie płasko przylegające do podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha.
- Przesuń ramiona w dół pleców i ramion do wewnątrz, tak aby oczy łokci były skierowane do siebie.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 8. Zrób wdech i odchyl do przodu, aby ułożyć deskę
Od psa w dół, zrób wdech i odchyl się do przodu w biodrach do pozycji deski, która nazywa się kumbhakasana. Twoje ramiona powinny znajdować się nad dłońmi, a pięty wypychać w pozycji deski, co przypomina wysoką pozycję do pompowania.
- Upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane, a kręgosłup długi. Nie podnoś swojego tyłka.
- Nie powinieneś potrzebować dostosowywać pozycji ciała, gdy zmieniasz pozycję od adho mukhasavasana do pozycji deski. Twoje ciało jest idealnie dopasowane, abyś znalazł się we właściwej pozycji.
- Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i zgięte.
Krok 9. Zrób wydech i opuść się do ashtanga namaskar
Zrób wydech i opuść się do pozycji kolan, klatki piersiowej i podbródka lub ashtanga namaskar. Najpierw opuścisz kolana, potem klatkę piersiową, a następnie brodę do ziemi.
- Najłatwiej dostać się do tej pozycji, utrzymując energię w ruchu. Aby to zrobić, lekko odepchnij się od palców i umieść klatkę piersiową między dłońmi z uniesionymi biodrami. Może to również zapewnić, że uzyskasz dobre wygięcie z tej asany.
- Trzymaj łokcie schowane blisko boków, co może ułatwić przesuwanie klatki piersiowej i podbródka do przodu.
Krok 10. Zrób wdech i popchnij do przodu w pozycji kobry
Weź wdech i przesuń klatkę piersiową przez dłonie do pozycji kobry lub jangasany. Odciągnij ramiona do tyłu, unieś klatkę piersiową i lekko popatrz.
- Użyj zgięcia stóp, aby popchnąć klatkę piersiową do przodu w kobrę. Twoje żebra powinny nadal znajdować się na podłodze, a ręce i łokcie blisko boków.
- Gdy jesteś w kobrze, połóż czubki stóp na podłodze.
- Jest to lekkie wygięcie do tyłu, a ściągnięcie ramion w dół może pomóc ci wygodniej wejść do asany.
Krok 11. Zrób wydech i obróć się palcami w kierunku psa skierowanego w dół
Zrób wydech i przewróć się nad palcami stóp, tak aby twoje ciało skończyło w kształcie odwróconej litery „V”, która jest skierowana w dół do psa lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja powinna być uspokajająca i pozwolić ci odpocząć, gdy zagłębisz się w asanę lub pozę.
- Trzymaj dłonie płasko przylegające do podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha.
- Przesuń ramiona w dół pleców i ramion do wewnątrz, tak aby oczy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby można było je przewrócić. W takim przypadku zmodyfikuj pozę, podnosząc stopy i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie Ci postawić pięty na podłodze.
- Kontynuuj podnoszenie kości siedzących w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez 5 oddechów, a następnie przygotuj się na zakończenie powitania słońca.
Krok 12. Zrób wdech i wyrzuć prawą, a następnie lewą nogę do przodu
Już prawie skończyłeś z tą rundą powitania słońca. Biorąc wdech, wysuń prawą stopę do przodu, a zaraz potem lewą.
Krok 13. Zrób wydech i złóż się do przodu w uttanasana
Aby zakończyć powitanie słońca, musisz skończyć w tadasanie. Całkowicie odchylając się do przodu, zrób wydech i złóż się całkowicie do przodu, aby pochylić się do przodu, czyli uttanasana. Prawie skończyłeś z pierwszą rundą surya namaskar C!
Krok 14. Zrób wdech i wznieś się w salut w górę
Jesteś gotowy zatoczyć pełne koło jak słońce. Zrób wdech i wznieś się promieniście, podnosząc ręce modlitewne do sufitu w urdhva hastasana. Delikatnie wygnij plecy, patrząc w górę w kierunku dłoni.
- Pamiętaj, aby zachować prosty kręgosłup, gdy wznosisz się w urdhva hastasana.
- Jeśli na początku wykonałeś wariację ramion z haczykowatymi palcami, upewnij się, że robisz to również na końcu.
Krok 15. Zrób wydech i wróć do tadasany
Przyłóż ręce modlitewne z powrotem do boków podczas wydechu i wróć do tadasany. Poświęć minutę lub dwie, aby cieszyć się otwierającym serce działaniem i energetyzującym działaniem surya namaskar.
