Kiedy przemoc wydaje się być wszędzie, może sprawić, że poczujesz się przestraszony, zagrożony i niebezpieczny. Jeśli walczysz ze stresem w obliczu masowej przemocy, zachowaj wyważone podejście do tego, jak angażujesz się w swoje uczucia, z innymi ludźmi i z samą przemocą. Szukaj wsparcia i pomocy u innych ludzi. Zadbaj o siebie i upewnij się, że angażujesz się w praktyki, które pomagają radzić sobie ze stresem, a nie go dodawać.
Kroki
Część 1 z 3: Dostosowywanie świadomości i perspektywy
Krok 1. Bądź świadomy tego, jak się czujesz
Zwróć uwagę na uczucia niepokoju, zmartwienia, strachu i smutku oraz ich wpływ na twoje zachowanie. Na przykład możesz zacząć mieć problemy ze snem, zauważyć zmiany apetytu lub wagi, zrezygnować z zajęć lub przyjaciół lub nie wychodzić z domu. Bądź świadomy swoich uczuć i tego, jak na ciebie wpływają.
Prowadź dziennik, aby napisać, jak się czujesz. Zapisz wszelkie zmiany w swoim zachowaniu lub uczuciach oraz jak radzisz sobie ze stresem
Krok 2. Zachowaj wyważoną perspektywę
Po tragedii łatwo o pesymizm i zniechęcenie. Zachowaj jednak zrównoważoną postawę, uznając, że są dobrzy ludzie, którzy chcą pomóc. Nie wszyscy na świecie są źli, chciwi lub gwałtowni. Uznanie równowagi może umożliwić ci pełniejsze spojrzenie na otaczający cię świat, a nie zawężenie przez smutne lub gniewne oczy.
Przypominaj sobie o ludziach lub wydarzeniach, które są dla Ciebie pocieszające i mają znaczenie. Zastanów się na przykład, kiedy nieznajomy pomógł ci znaleźć portfel lub jak babcia piecze ci ciasteczka, gdy masz ciężki dzień
Krok 3. Zminimalizuj niepotrzebne stresory
Jeśli stres związany z przemocą jest zbyt duży, aby sobie z nim poradzić, uważaj, aby nie przyjmować dodatkowych stresorów. Jeśli oglądanie wiadomości budzi w tobie niepokój lub strach, nie włączaj telewizora. Jeśli jazda samochodem lub chodzenie na zakupy wydaje Ci się niebezpieczne, poproś znajomego, aby Ci towarzyszył. Rób, co możesz, aby czuć się bezpiecznie i minimalnie zestresować.
- Jeśli jest ktoś, kto powoduje u Ciebie stres lub zwiększa Twój poziom stresu, spędzaj w tym czasie czas z dala od niego. Jeśli nie jest to możliwe, ogranicz czas, który z nimi spędzasz lub wyjaśnij, kiedy nie chcesz, aby dyskutowali na dany temat. Powiedz: „Potrzebuję trochę czasu, żeby o tym porozmawiać, proszę”.
- Jeśli zaczniesz unikać wychodzenia z domu ze strachu, na przykład zamawiając artykuły spożywcze przez Internet, bo boisz się iść do sklepu spożywczego lub szukając wymówek, dlaczego nie możesz spotkać się z przyjaciółmi, poszukaj profesjonalnej pomocy.
Krok 4. Znajdź miejsca, w których czujesz się bezpiecznie
Jeśli nie czujesz się bezpiecznie w niektórych lokalizacjach, znajdź miejsca, w których czujesz się bezpiecznie. Na przykład możesz czuć się bezpiecznie w swoim domu lub w domu przyjaciela lub członka rodziny. Być może czujesz się bezpiecznie w kościele, synagodze lub innym miejscu religijnym lub duchowym. Znajdź miejsca, w których czujesz się bezpiecznie i wiedz, że możesz się tam udać, gdy poczujesz się zagrożony lub przestraszony.
- Możesz również poprosić ludzi, do których możesz zadzwonić, gdy poczujesz się niebezpiecznie. Na przykład, jeśli czujesz się przestraszony, zadzwoń do rodzeństwa, nauczyciela, sąsiada lub przyjaciela. Powiedz: „To naprawdę mnie przeraża i chcę o tym porozmawiać”.
- Jeśli chcesz czuć się bezpiecznie, ale nie chcesz rozmawiać o przemocy, powiedz: „Tyle się dzieje i czuję się tym naprawdę dotknięty. Potrzebuję przyjaciela, który pomoże mi oderwać się od rzeczy”. To może pomóc Ci poczuć się wspieranym i mniej samotnym.
Krok 5. Przystosuj się do stresorów
Chociaż nie możesz sprawić, by masowa przemoc zniknęła, możesz dokonać adaptacji w swoim imieniu, aby lepiej tolerować sytuację. Koncentrowanie się na przemocy i potencjalnych zagrożeniach może sprawić, że poczujesz się przytłoczony, przestraszony i zmartwiony. Chociaż możesz nie być w stanie kontrolować przemocy, możesz kontrolować rzeczy w swoim własnym życiu.
- Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz kontrolować, skup się na tym, co jest pod Twoją kontrolą, na przykład na tym, co jesz, jak reagujesz na ludzi i jakie działania podejmujesz.
- Jeśli masz tendencję do zwracania się do złych nawyków, skup się na szukaniu sposobów radzenia sobie ze stresem. Na przykład, jeśli zwrócisz się do alkoholu, znajdź bezalkoholową aktywność towarzyską ze znajomymi, taką jak wieczór gier lub wieczór filmowy. (Upewnij się, że twoi przyjaciele są świadomi twojego pragnienia unikania alkoholu i sami nie piją.) Jeśli chcesz zagłuszyć rzeczy w telewizji lub grach wideo, zamiast tego wybierz się na spacer.
Część 2 z 3: Szukanie pomocy i wsparcia
Krok 1. Oprzyj się na przyjaciołach i rodzinie
Niech ludzie, którym ufasz, porozmawiają o swoim doświadczeniu i stresie. Ważne jest również, abyś miał chwile, kiedy możesz nawiązać kontakt z innymi i porozmawiać o rzeczach, które nie mają związku z przemocą. Miej przyjaciół i członków rodziny, na których możesz polegać w sytuacjach stresowych, aby rozmawiać, płakać, a także odwracać uwagę od kłopotów, gdy tego potrzebujesz.
Nawet jeśli nie mieszkasz w pobliżu rodziny lub przyjaciół, pisz e-maile lub dzwoń, aby pozostać w kontakcie. Bycie w kontakcie z innymi jest ważne, gdy jesteś pod wpływem stresu
Krok 2. Rozpacz
Jeśli kogoś straciłeś lub dotknęła cię tragedia, poświęć trochę czasu na żałobę. Żałoba wygląda inaczej dla każdego, więc zrób to, co musisz zrobić, aby skutecznie poradzić sobie ze stratą. Możesz chcieć otoczyć się przyjaciółmi lub spędzić trochę czasu w samotności. Cokolwiek robisz, szanuj swoje uczucia i doświadczenia.
Jeśli masz trudności z procesem żałoby lub czujesz, że nie możesz zrobić tego sam, poproś o wsparcie. Poproś przyjaciół lub członków rodziny o pomoc lub skontaktuj się z terapeutą. Możesz także zaangażować się w grupę wsparcia
Krok 3. Traktuj wszelkie istniejące diagnozy zdrowia psychicznego
Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, depresję lub inne diagnozy zdrowia psychicznego, możesz być bardziej wrażliwy na stresory zewnętrzne. Stresory, takie jak masowa przemoc, mogą prowadzić do pogorszenia objawów. Jeśli masz problemy ze zdrowiem psychicznym w przeszłości, bądź bardziej świadomy tego, jak się czujesz i jak radzisz sobie z otaczającymi Cię stresorami.
Pozostań na przepisanych lekach i kontynuuj leczenie. Teraz jest ważny moment, aby zachować szczególną ostrożność w kwestii zdrowia psychicznego. Jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w objawach, skontaktuj się z lekarzem lub lekarzem
Krok 4. Porozmawiaj z terapeutą
Jeśli doświadczasz traumy, warto porozmawiać z terapeutą. Terapeuta może zapewnić Ci przestrzeń do wyrażania siebie i dzielenia się tym, jak się czujesz, bez poczucia osądzania lub wstydu. Niezależnie od stresu, jaki powoduje przemoc, terapeuta może pomóc Ci nauczyć się radzić sobie i skuteczniej się relaksować.
Jeśli zmagasz się z zespołem stresu pourazowego (PTSD), terapeuta może pomóc Ci zrozumieć, co czujesz i przezwyciężyć objawy i traumę
Krok 5. Weź udział w grupie wsparcia
Jest prawdopodobne, że nie jesteś jedyną osobą dotkniętą masową przemocą i że inni też czują się z tego powodu zestresowani lub zaniepokojeni. Łączenie się z innymi ludźmi może być pomocne w dzieleniu się wsparciem. Zwłaszcza jeśli czujesz, że brakuje Ci grupy społecznej lub przyjaciół i rodziny, aby Cię wesprzeć, grupa wsparcia może być pomocna w budowaniu więzi i poczuciu jedności z innymi ludźmi w trudnych chwilach.
Poszukaj grupy wsparcia za pośrednictwem lokalnej kliniki zdrowia psychicznego, centrum społeczności lub poproś o zalecenia znajomego lub lekarza
Część 3 z 3: Zmniejszanie stresu poprzez wybór stylu życia
Krok 1. Unikaj narkotyków i alkoholu
Ucieczka od stresu poprzez narkotyki i alkohol może przynieść natychmiastową ulgę, ale długofalowe skutki są często szkodliwe. Narkotyki i alkohol mogą wydawać się łatwą ucieczką, ale stres będzie na ciebie czekał i wróci z pełną siłą.
Jeśli czujesz się zestresowany masową przemocą, znajdź inne sklepy, w których nie ma narkotyków ani alkoholu
Krok 2. Ćwicz relaksację
Jednym ze zdrowych sposobów na stres jest praktyka relaksacyjna. Przez 30 minut każdego dnia znajdź spokojne miejsce, aby wyciszyć swój umysł i emocje. Porzuć wszystko, co się dzieje lub co się wydarzyło i skup się na relaksacji zarówno w umyśle, jak i w ciele. Może to pomóc obniżyć stres, ustabilizować nastrój i zmniejszyć depresję.
Spróbuj codziennej jogi, qi gong, tai chi i medytacji. Wejdź w rutynę praktykowania relaksu każdego dnia, aby poradzić sobie z codziennymi stresorami i zmniejszyć ogólny poziom stresu
Krok 3. Ćwicz wdzięczność
Kiedy czujesz się przytłoczony lub czujesz, że stres cię przygnębia, skup się na czymś, co przynosi ci wdzięczność. Zastanów się nad rzeczami, ludźmi lub doświadczeniami, które cenisz w swoim życiu. Szczególnie jeśli czujesz się beznadziejny, praktykowanie wdzięczności może dać ci inną perspektywę.
- Kiedy czujesz się przygnębiony lub zniechęcony, zmień swoje myśli na coś, za co jesteś wdzięczny, nawet jeśli jest to coś małego. Skoncentruj się na jedzeniu, które musisz zjeść lub odgłosach ptaków na zewnątrz.
- Nabierz nawyku codziennego pisania w dzienniku wdzięczności, aby podkreślić pozytywne rzeczy w swoim życiu.
Krok 4. Ćwicz
Ćwiczenia fizyczne mogą być najbardziej oddaloną rzeczą w czasie stresu i przemocy, ale mogą pomóc Ci radzić sobie ze stresem i czuć się lepiej. Ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i rozładować napięcie w Twoim ciele. Może również pomóc Twojemu umysłowi myśleć jaśniej i bardziej pozytywnie.
Idź pobiegać lub pospacerować, a jeśli boisz się wyjść na zewnątrz, poćwicz w domu. Włącz muzykę i tańcz do niej lub ćwicz w domu z ciężarami
Krok 5. Utrzymuj zdrowe nawyki
Utrzymanie zdrowego ciała i umysłu to świetny sposób na przeciwstawienie się stresowi i zachowanie zdrowia. Jedz zdrową i zbilansowaną dietę i nie pomijaj posiłków. Unikaj spożywania cukru lub kofeiny jako środka pocieszającego, ponieważ mogą one spowodować załamanie zarówno nastroju, jak i energii. Zmniejszenie i zminimalizowanie spożycia cukru i kofeiny może pomóc ci lepiej spać i poczuć się bardziej zrelaksowanym.
