Jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 7 kroków

Spisu treści:

Jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 7 kroków
Jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 7 kroków

Wideo: Jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 7 kroków

Wideo: Jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 7 kroków
Wideo: Jak PRAWIDŁOWO Obliczyć Zapotrzebowanie Kaloryczne *współczynnik aktywności* 2024, Marsz
Anonim

Kaloria to jednostka energii, której organizm używa do funkcjonowania i wykonywania codziennych czynności podtrzymujących życie. Kalorie, które spożywasz z pożywienia, dostarczają organizmowi energii. Każdego dnia potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od wieku, wzrostu, wagi, płci, beztłuszczowej masy ciała i poziomu aktywności. Kiedy wiesz, jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz zaprojektować plan żywieniowy, który pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne.

Kroki

Część 1 z 2: Obliczanie całkowitego zapotrzebowania na kalorie

Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 1
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 1

Krok 1. Skorzystaj z kalkulatora internetowego

Możesz obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie za pomocą wielu dostępnych kalkulatorów online.

  • Mogą być one łatwiejsze w użyciu i mniej skomplikowane niż samodzielne wykonywanie wymaganych równań matematycznych.
  • Możesz znaleźć wiele kalkulatorów z klinik odchudzania i odnowy biologicznej oraz stron internetowych niektórych stowarzyszeń medycznych. Upewnij się, że wybierasz wiarygodną witrynę internetową i nie używaj kalkulatorów z blogów lub innych osobistych witryn.
  • Większość z tych kalkulatorów działa w ten sam sposób. Wprowadzisz swój wzrost, wagę, płeć, wiek i poziom aktywności. Miej te informacje pod ręką podczas obliczania swoich potrzeb.
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 2
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 2

Krok 2. Określ swoją podstawową przemianę materii lub BMR za pomocą równań

Twój BMR to ilość kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do wykonywania codziennych, podtrzymujących życie funkcji. Jest to tempo metabolizmu lub ilość kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku.

  • Twoje ciało potrzebuje określonej liczby kalorii, aby pozostać przy życiu i normalnie funkcjonować. Wszystko od utrzymywania bicia serca, oddychania lub trawienia jedzenia wymaga energii w postaci kalorii. Stanowi największą ilość spalonych kalorii każdego dnia.
  • Równanie BMR dla przeciętnej Amerykanki to: (4,7 x Twój wzrost w calach) + (4,35 x Twoja waga w funtach) - (4,7 x Twój wiek w latach). Dodaj 655 do tej sumy dla BMR..
  • Równanie BMR dla przeciętnego Amerykanina to: (12,7 x Twój wzrost w calach) + (6,23 x Twoja waga w funtach) - (6,8 x Twój wiek w latach). Dodaj 66 do sumy dla BMR.
  • Użyjesz swojego BMR w równaniu Harrisa Benedicta, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz z uwzględnieniem aktywności.
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 3
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 3

Krok 3. Oblicz całkowity wydatek energetyczny za pomocą równania Harrisa Benedicta

Równanie Harrisa Benedicta może pomóc w obliczeniu szacunkowej liczby kalorii spalanych każdego dnia poprzez pomnożenie BMR przez średni poziom aktywności.

  • Pomnóż swój BMR przez poziom aktywności. To da ci dość dokładną liczbę dziennego całkowitego spożycia kalorii.
  • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (mało ćwiczysz lub nie ćwiczysz), pomnóż swój BMR przez 1,2.
  • Jeśli jesteś lekko aktywny (ćwiczysz około 1 do 3 dni w tygodniu), pomnóż swój BMR przez 1,375.
  • Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwiczysz umiarkowanie i/lub uprawiasz sport od 3 do 5 dni), pomnóż swój BMR przez 1,55.
  • Jeśli jesteś bardzo aktywny (osoby, które uprawiają forsowne sporty lub intensywnie ćwiczą od 6 do 7 dni w tygodniu) pomnóż swój BMR przez 1,725.
  • Jeśli jesteś bardzo aktywny (osoby, które wykonują bardzo wymagające fizycznie prace lub ćwiczenia, takie jak treningi 2 razy dziennie), pomnóż swój BMR przez 1,9.
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 4
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 4

Krok 4. Rozważ procent tkanki tłuszczowej

Bardziej muskularne ciała lub osoby o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i wysokim poziomie beztłuszczowej masy mięśniowej mogą potrzebować więcej kalorii dziennie niż przeciętni ludzie.

  • Jeśli jesteś sportowcem lub naturalnie masz niższy procent tkanki tłuszczowej, możesz potrzebować więcej kalorii niż przewidują kalkulatory internetowe lub równania matematyczne.
  • Beztłuszczowa masa mięśniowa spala więcej kalorii niż masa tłuszczowa. Zjedzenie niewielkiej ilości więcej może pomóc w osiągnięciu bardziej odpowiedniego celu kalorii.
  • Należy również pamiętać, że osoby z nadwagą lub otyłością mogą przeszacowywać dzienne kalorie za pomocą formuły Harrisa Benedicta.

Część 2 z 2: Wykorzystanie całkowitych potrzeb kalorycznych do zarządzania zdrowiem

Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 5
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 5

Krok 1. Umów się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka

Ci eksperci od żywienia będą mogli udzielić Ci bardziej szczegółowych zaleceń dotyczących Twoich potrzeb kalorycznych. Będą również w stanie powiedzieć Ci, jak wykorzystać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby pomóc w zarządzaniu Twoim zdrowiem. Szczególnie ważne jest, aby spotkać się z dietetykiem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub problemy medyczne, które należy wziąć pod uwagę.

  • Być może będziesz musiał poszukać online lokalnych dietetyków lub poprosić lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie do lokalnego dietetyka. Akademia Żywienia i Dietetyki ma na swojej stronie internetowej funkcję „Znajdź eksperta”, która ułatwia wyszukiwanie.
  • Wielu dietetyków ma różne obszary zainteresowania. Jeśli interesuje Cię konkretny temat – na przykład utrata wagi, odżywianie w celu osiągnięcia wyników sportowych lub zarządzanie przewlekłymi schorzeniami – poszukaj dietetyka, który koncentruje się na tej specjalności.
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 6
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 6

Krok 2. Wykorzystaj swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie, aby schudnąć

Wiele osób chce dowiedzieć się, ile kalorii spalają każdego dnia, aby pomóc im schudnąć. Dostosuj zalecane spożycie, aby wesprzeć swój cel.

  • Jeśli chcesz schudnąć, zazwyczaj zaleca się wycięcie około 500 kalorii dziennie, aby zapewnić bezpieczną utratę wagi (utrata 1-2 funtów tygodniowo).
  • Wycinanie większej ilości kalorii zazwyczaj nie jest zalecane. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, utrata wagi może spowolnić i jesteś bardziej narażony na niedobory składników odżywczych.
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 7
Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie Krok 7

Krok 3. Dodaj kalorie, aby przybrać na wadze

Jeśli Ty i Twój lekarz lub dietetyk zdecydujecie, że musisz przytyć, możesz również wykorzystać swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby pomóc Ci przybrać na wadze.

  • Pracownicy służby zdrowia zalecali spożywanie dodatkowych 250-500 kalorii dziennie. Spowoduje to przyrost wagi około 1/2-1 funta każdego tygodnia.
  • Aby utrzymać wagę, staraj się utrzymywać kalorie w zakresie przewidywanym przez Twoje obliczenia.
  • Jeśli zauważysz niechcianą utratę lub przyrost masy ciała, wróć do całkowitego spożycia kalorii i dostosuj je w razie potrzeby.

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Zalecana: