Czy ostatnio czułeś się zestresowany lub wyczerpany z powodu swojego życia i obowiązków? Może Twoja praca wymaga długiej pracy, a może masz obowiązki rodzinne, które wymagają poświęcenia dodatkowego czasu na opiekę nad innymi. Kiedy jesteś zmęczony lub wypalony, łatwo jest zaniedbać swoje samopoczucie fizyczne i psychiczne. Jeśli jednak nie wbudujesz regularnego zarządzania stresem w swoje dni, nawet drobne problemy mogą wydawać się przytłaczające. Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zachować spokój i koncentrację, nawet jeśli życie wymaga dużo czasu i energii. Zadbaj o odpowiednią higienę snu, zadbaj o zdrowie psychiczne i walcz z wypaleniem, aby skutecznie radzić sobie ze stresem, gdy jesteś zmęczony.
Kroki
Część 1 z 4: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Dowiedz się, co Cię niepokoi
Jeśli czujesz się zestresowany, poświęć chwilę na zidentyfikowanie źródła. Czym dokładnie się stresujesz? Spróbuj prowadzić dziennik stresu, aby pomóc Ci zidentyfikować źródła stresu. Codziennie pisz w swoim dzienniku stresu i dołącz:
- To, co myślisz, powoduje stres.
- Jak się czujesz, w tym stan fizyczny i emocjonalny.
- Jak zareagowałeś na stres.
- Co zrobiłeś, żeby poczuć się lepiej.
Krok 2. Skieruj energię nerwową na działanie
Jeśli czujesz się zestresowany i czujesz się zdenerwowany lub roztrzęsiony, znajdź czynność, w którą możesz skierować tę energię. Idź na spacer, posprzątaj kuchnię lub zajmij się ulubionym hobby. Wszystko, co możesz zrobić, aby odpracować część tej energii, może pomóc.
Krok 3. Poświęć trochę czasu dla siebie
Poświęcenie trochę czasu na samotność może również pomóc ci poczuć się bardziej spokojnym. Spróbuj wybrać się w ciche miejsce, na przykład do sypialni lub łazienki. Następnie zrób coś relaksującego, na przykład stopniową relaksację mięśni, ćwiczenia głębokiego oddychania lub jogę.
Możesz także posłuchać muzyki, wziąć kąpiel z bąbelkami, pisać w dzienniku lub po prostu posiedzieć w ciszy i chwilę pomyśleć
Krok 4. Odpowiedz sobie ze współczuciem
Chociaż stres może być frustrujący, złość na siebie tylko pogorszy sytuację. Zamiast tego odpowiedz sobie w sposób współczujący. Wyobraź sobie, jak miły przyjaciel rozmawiałby z tobą w tej chwili. Spróbuj mówić do siebie w ten sam, pełen miłości sposób.
Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Widzę, że jesteś pod dużą presją z powodu swojej pracy. Ale myślę, że tak dobrze sobie radzisz! W tej chwili sprawy mogą wydawać się złe, ale to tylko tymczasowe. Powieś tam!"
Krok 5. Zidentyfikuj źródła wdzięczności
Bycie wdzięcznym za to, co masz, może pomóc ci zmienić perspektywę z tego, co powoduje twój stres, na to, co w twoim życiu dobrze się układa. Spróbuj zrobić listę wszystkich rzeczy, za które jesteś wdzięczny, dużych i małych.
Na przykład możesz umieścić na liście takie rzeczy, jak miejsce do życia, ubrania na plecach, rodzina, która cię kocha. Możesz także dodać drobiazgi, takie jak filiżanka dobrej herbaty, piękny zachód słońca lub czas na cichą lekturę
Część 2 z 4: Budowanie zdrowego nawyku snu
Krok 1. Utrzymuj spójny harmonogram snu
Chodzenie do łóżka i budzenie się każdego dnia o tej samej porze to najskuteczniejszy sposób na zapewnienie sobie spokojnego snu. Kiedy będziesz regularnie spać, Twoje ciało przyzwyczai się do zasypiania zgodnie z harmonogramem, a Ty skrócisz czas spędzany na leżeniu w nocy.
- Dostosuj ilość snu do swoich potrzeb. Na przykład, jeśli łatwo czujesz się zmęczony, możesz chcieć spać dłużej niż osiem godzin na dobę.
- Unikaj drzemki. Chociaż drzemka może być kusząca, gdy jesteś zmęczony, spanie w ciągu dnia może zepsuć twój harmonogram snu i utrudnić zasypianie w nocy.
Krok 2. Stwórz relaksujący rytuał przed snem
Spróbuj codziennie przed snem wziąć ciepłą kąpiel, medytować lub pisać w dzienniku. Kojący rytuał pomoże wyciszyć umysł przed snem, a z czasem zaczniesz kojarzyć aktywność ze snem.
Unikaj oglądania telewizji lub używania elektroniki podczas rytuału przed snem. Niebieskie światło z tych urządzeń może skłonić Twój mózg do dłuższego czuwania. Niektóre rodzaje mediów, takie jak wiadomości, mogą również zwiększać poziom stresu
Krok 3. Zoptymalizuj środowisko snu
Zainwestuj w wysokiej jakości materac, ustaw termostat na przyjemnie chłodną temperaturę i ogranicz hałas do minimum, gdy próbujesz zasnąć. Spróbuj użyć zatyczek do uszu lub maszyny z białym szumem. Dzięki temu, że Twoja sypialnia jest tak wygodna, jak to tylko możliwe, zminimalizujesz podrzucanie i przewracanie się w nocy.
Krok 4. Unikaj kofeiny
Popołudniowy napój energetyzujący lub filiżanka kawy mogą być dobrym nastrojem, ale mogą zmniejszyć ilość i jakość snu, który dostajesz później. Kofeina spożyta w ciągu 6 godzin przed snem może powodować trudności w zasypianiu lub prowadzić do niespokojnej nocy.
Krok 5. Odłącz wcześnie i często
Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które wpływa na wewnętrzny zegar i utrudnia zasypianie. Telewizja i internet pobudzają również umysłowo, więc nie są dobrym sposobem na odpoczynek pod koniec dnia. Wyłącz urządzenia co najmniej dwie godziny przed snem, aby lepiej spać w nocy.
- Jeśli lubisz czytać przed snem, wybierz fizyczną książkę, a nie e-czytnik.
- Jeśli absolutnie konieczne jest korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, rozważ zainstalowanie aplikacji takiej jak f.lux, która w nocy filtruje niebieskie światło z ekranu.
Część 3 z 4: Wspieranie dobrego zdrowia psychicznego
Krok 1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia poprawiają nastrój i obniżają poziom stresu poprzez uwalnianie endorfin, substancji chemicznych poprawiających samopoczucie w mózgu. Jeśli nie masz czasu, aby iść na siłownię, wprowadź mniejsze ilości ćwiczeń do swojego harmonogramu. Zwiększenie tętna nawet na kilka minut dziennie może pomóc spalić stres i zapewnić szczęśliwsze perspektywy.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie i taniec, są dobrym wyborem do ćwiczeń w walce ze stresem
Krok 2. Spożywaj zbilansowaną dietę
Twój nastrój ma wiele wspólnego z tym, co jesz, a będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z wyzwaniami życia, jeśli będziesz jeść pożywne, zdrowe potrawy. Unikaj przetworzonej żywności wykonanej z cukru i białej mąki, ponieważ może to spowodować wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie awarię. Zamiast tego wybieraj owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste bogate w błonnik i pij dużo wody.
Aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć łaknienia, spróbuj jeść pięć lub sześć małych posiłków w ciągu dnia
Krok 3. Oprzyj się pokusie samoleczenia
Kiedy jesteś zestresowany, możesz ulec pokusie używania alkoholu, narkotyków lub papierosów, aby sobie z tym poradzić, ale to tylko komplikuje problem. Stosowanie tych substancji może sprawić, że poczujesz się chwilowo lepiej, ale na dłuższą metę nie pomagają one radzić sobie ze stresorami. Narażają również na ryzyko uzależnienia i problemów zdrowotnych.
Krok 4. Ćwicz głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie to jeden z najlepszych sposobów na wywołanie naturalnej reakcji relaksacyjnej organizmu. Głębokie, powolne wdechy uspokajają Cię, rozluźniając mięśnie, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi. Spróbuj włączyć 10 minut głębokiego oddychania do swojej codziennej rutyny.
Aby ćwiczyć głębokie oddychanie, usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko przez nos przez kilka odliczeń. Zauważ, że ręka na brzuchu porusza się na zewnątrz. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać stosunkowo nieruchoma. Wstrzymaj oddech na krótko. Następnie wypuść powietrze przez usta. Zauważ, że ręka na twoim brzuchu zapada się. Powtórz w razie potrzeby
Krok 5. Naucz się uważności
Uważność może pomóc zmniejszyć stres, odwracając uwagę od przyszłości. Kiedy praktykujesz uważność, koncentrujesz się na tym, co dzieje się w chwili obecnej, a nie na niematerialnych zmartwieniach, nad którymi nie masz bezpośredniej kontroli. To sprawia, że jesteś w stanie lepiej zaakceptować okoliczności i rozwiązywać problemy.
Medytacja to dobry sposób na praktykowanie uważności. Przeznacz kilka minut każdego dnia na siedzenie w ciszy i skupienie się na oddychaniu. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, potwierdź tę myśl i pozwól jej odejść. Następnie skieruj swoją uwagę z powrotem na branie głębokich, uspokajających oddechów
Część 4 z 4: Pokonywanie wypalenia
Krok 1. Ponownie oceń swoje priorytety
Wypalenie może być oznaką nadmiernej pracy, spędzania czasu na czynnościach, które uważasz za niesatysfakcjonujące oraz zaniedbywania zdrowia fizycznego i psychicznego. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co powoduje wypalenie i co możesz zrobić, aby to naprawić.
Czy możesz przestać wykonywać dodatkowe zadania w biurze, przekazać część swojej pracy komuś innemu lub wygospodarować trochę czasu na codzienne hobby?
Krok 2. Połącz się ponownie ze swoimi pasjami
Kiedy jesteś wypalony, czujesz się wyczerpany i odłączony od życia. Najlepszym lekarstwem na poczucie beznamiętności jest ponowne odkrycie czegoś, czym jesteś podekscytowany.
Zastanów się, co sprawia, że czujesz się żywy i znajdź sposób, aby umieścić to w swoim harmonogramie. Kreatywne zajęcia, takie jak pisanie, malowanie lub teatr, są szczególnie skuteczne w walce z wypaleniem
Krok 3. Harmonogram zaangażowania społecznego
Wsparcie od innych może pomóc w walce z wypaleniem i złagodzeniu stresu. Spróbuj zadzwonić do przyjaciela, umówić się na wizytę do terapeuty lub skontaktować się ze swoimi współpracownikami. Dzielenie się uczuciami pomaga przezwyciężyć poczucie samotności i izolacji, które często towarzyszą wypaleniu.
Krok 4. Weź urlop
Każdy musi czasem robić przerwy na relaks i dekompresję. Jeśli minęło trochę czasu, odkąd wziąłeś wolne, rozważ wyjazd na wakacje, aby zapobiec wypaleniu lub odzyskać siły po wypaleniu. Poświęcenie trochę czasu na odrzucenie zmartwień i odwiedzenie przyjemnego miejsca może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby poczuć się odświeżonym i zrelaksowanym po powrocie.
